Odborníci zdůrazňují, že naše každodenní stravovací návyky, které, jak se zdá, nemají žádný bezprostřední dopad na naši pohodu, mají systémový dopad na naše zdraví. Špatná výživa zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, arteriální hypertenze, obezity, cukrovky a rakoviny. Jaká pravidla byste měli dodržovat u stolu, abyste se vyhnuli nebezpečným nemocem a udrželi si zdraví po mnoho let?
1. MENU SE MĚNÍ S OSOBOU
Na úrovni intuice a zdravého rozumu je jasné, že výživa by měla být úměrná tomu, kolik energie člověk vydá: při sedavém zaměstnání nemůžete hodně jíst a naopak při velkém pracovním vytížení hladovíte. Pokud se zaměříte na čísla, pak průměrnému člověku stačí 2000 kilokalorií za den, objasňuje hlavní nezávislý specialista ruského ministerstva zdravotnictví na preventivní lékařství Sergej Boytsov:
– Například v období rychlého růstu může 15–16letý dospívající chlapec sníst velké množství jídla: je snadno stravitelné a nezanechává žádné nepříjemné následky v podobě tukových usazenin. Ale již ve věku 18-20 let by měla být výživa umírněnější. Jinak se u muže do 25 let může vyvinout viscerální (vnitřní) tuk v břišní dutině, omentu, mezenteriu a játrech, jinými slovy se objeví malé bříško a ve 35-40 se objeví břišní obezita ( přebytečný tuk v horní polovině těla a na břiše) a zvýší se riziko kardiovaskulárních onemocnění. Bohužel tak dnes vypadá stereotypní portrét Rusa. Ve věku 30-60 let spotřebují naši muži v průměru 3500-4000 Kk. Pro vyvážení stravy mohou bezpečně snížit množství jídla na polovinu.
BTW
„Tajemství pyramidy“ pomůže dospělému dodržovat správnou stravu. Denní sada produktů by se měla řídit jednoduchým schématem: základem „potravinové pyramidy“ je zelenina a ovoce (například na 1 den stačí jedna porce zeleninového salátu a alespoň dvě velké ovoce, nejjednodušší možností jsou dvě jablka).
Na druhém místě jsou obiloviny (ranní kaše, obilný chléb).
Dále – luštěniny (hrách a luštěniny obsahují velké množství rostlinných bílkovin, tedy esenciálních aminokyselin).
Pokud jde o ryby a maso, odborníci na výživu doporučují vybírat ryby ze studených moří a jíst je alespoň dvakrát týdně; Maso stačí jíst 1-2x týdně. Zároveň se zaměřte na krůtí, králičí, kuřecí maso bez kůže (obsahuje hodně mastných kyselin, tuků a cholesterolu), libové odrůdy hovězího.
2. Nastavte budík na oběd
Člověk by měl mít 3 jídla a 2 svačiny denně, říkají odborníci. Jídlem navíc nejsou dezerty a svačiny, ale plnohodnotná jídla – snídaně, oběd, večeře (kaše, polévky, maso, kuře, zelenina, ovoce). Měli byste mít večeři alespoň dvě hodiny před spaním. Hlavními produkty pro svačiny jsou ovoce a zelenina, pro sladkosti – sušené ovoce, kandované ovoce, ovocné lupínky.
3. ZAMKNOUT SLADKÉ VITA
Denní menu by mělo obsahovat co nejméně cukru a sladkostí. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by denní příjem cukru pro zdravého člověka neměl překročit 50 gramů (asi 10 čajových lžiček). V případě přítomnosti nebo predispozice k chronickým onemocněním – například obezita, hypertenze, poruchy metabolismu sacharidů, se toto množství sníží na 30 gramů a v případě onemocnění ledvin, diabetes mellitus – na 15-20 gramů.
Dnes se cukr používá hlavně jako zvýrazňovač chuti, „cukrový boom“ začal v polovině 20. století a právě s nadměrnou konzumací cukru a výrobků obsahujících cukr vědci spojují nárůst obezity, cukrovky 2. kardiovaskulární onemocnění ve vyspělých zemích. Strava nasycená cukrem negativně mění metabolismus a vyvolává zrychlenou tvorbu aterosklerotických plátů. Také nadměrná konzumace cukru přispívá k hromadění přebytečné intracelulární tekutiny v tkáních a otokům.
Situaci zhoršuje skutečnost, že cukr nejen přidáváme do pokrmů a nápojů, ale také konzumujeme tzv. „přidaný cukr“ ve výrobcích z obchodu. Dokonce i hořčice, majonéza a kečup obsahují cukr, nemluvě o sladkých nápojích, džusech, sirupech, sodovce, mléčné čokoládě, mouce a cukrářských výrobcích. Tento další cukr v podstatě nemá žádnou nutriční hodnotu, pouze zvyšuje energetickou hodnotu pokrmu. Při výpočtu denní normy je třeba vzít v úvahu „skrytý“ cukr.
Jak to udělat? Podle ruských zákonů jsou výrobci povinni uvádět na etiketě množství cukru ve výrobku. Například jogurty s různými ovocnými přísadami i s nízkým obsahem tuku obsahují přibližně 10 gramů cukru, celkem 3 kelímky jogurtu denně jsou již 30 gramů cukru. Lžíce medu obsahuje jednu třetinu vašeho denního příjmu cukru.
4. VYJMĚTE POUZDRO NA SOLI ZE STOLU
Je důležité konzumovat méně soli v čisté formě a minimalizovat nadměrně slaná jídla (tvrdé sýry, uzeniny, nakládané okurky, sledě, uzené maso, konzervy, majonéza, kečup, sójová omáčka), radí odborníci. Stejně jako u cukru omezuje WHO denní příjem soli pro zdravého člověka na maximálně 7 g denně (jedna polévková lžíce). Pokud existuje riziko nebo přítomnost chronických onemocnění – 4 – 5 g.
“Omezení soli je jedním z hlavních faktorů v prevenci arteriální hypertenze a diety s nízkým obsahem soli mají vynikající antihypertenzní účinek!” — ujišťuje hlavní odbornice na výživu na volné noze ministerstva zdravotnictví regionu Tyumen Elena Dorodneva.
Sůl zadržuje tekutinu, takže při nadměrné konzumaci soli se tekutina hromadí v těle. A to je důvod pro zvýšení diastolického („nižšího“) krevního tlaku v mladém věku. Také se člověk stává necitlivým k mnoha lékům – dochází k tzv. rezistenci. Kromě toho se objevuje „volnost“ a letargie. Obličej otéká, zejména oční víčka, po večerech otékají nohy.
„Podle epidemiologických studií Federální statistické služby z roku 2012 přibližně 60 % dospělé populace překračuje přípustné normy soli téměř dvakrát – spotřebují 2 g soli denně. A tyto statistiky neberou v úvahu dodatečné solení, které je jedním z hlavních mechanismů nadměrné spotřeby soli,“ poznamenává Sergej Boytsov, hlavní nezávislý specialista ruského ministerstva zdravotnictví pro preventivní lékařství.
Pro kontrolu spotřeby soli odborníci doporučují nepřidávat další sůl po přípravě pokrmu u stolu. Používejte více koření – různé směsi bylinek a mořské soli, pepř, mořská, kamenná, jodizovaná sůl (5-6 g jodované soli denně je dobrou prevencí nedostatku jódu). Nakládané okurky, uzené maso, konzervy a tvrdé sýry podávejte jako svačiny – snězte 1–2 kusy.
5. NASTAVTE TUČNÝ KŘÍŽEK NA TUČNÉ
Pátým pravidlem je méně tuku. Je vhodné omezit nebo upustit od tučných masných výrobků (povoleno je kuřecí, krůtí, králičí a libové hovězí maso), tučné mléčné výrobky (jogurty ne více než 5 %, zakysaná smetana ne více než 10 %), výrobky s vysokým obsahem trans -mastné kyseliny (téměř všechny cukrářské výrobky: dorty, sladkosti, vafle, chipsy a vše, co křupe).
„Dnes vynakládáme mnohem méně energie než naši předci, abychom jedli tučná jídla ve velkém množství,“ vysvětluje Elena Dorodneva. “Abyste mohli jíst 20% zakysanou smetanu a celé mléčné výrobky, musíte žít na začátku 20. století – chodit, nepoužívat výtah, pracovat ze země a dělat fyzickou práci!”
Stravovací návyky se vyvíjejí od dětství. Změnit přístup k výběru potravin a vyvážit jídelníček ale můžete v každém věku. A přitom absolutně není nutné čekat na nemoci – začněte hned!
Moderní vědci – gerontologové se domnívají, že délka lidského života je pouze z 30 % určena genetikou a ze 70 % závisí na životním stylu a prostředí. K jeho pokračování ale přispívá nejen prostředí, správná výživa, pohyb a spánkový režim, ale také schopnost radovat se z maličkostí, chuť konat dobro, být užitečný pro druhé, absence zloby a závisti.
Naše tělo vyžaduje pečlivé zacházení. A v první řadě to lze zajistit vedením zdravého životního stylu. Tento koncept je velmi široký, zahrnuje mnoho bodů .
1. Здоровый сон
Člověk prospí třetinu svého života. Jeho význam je těžké přeceňovat. Spánek je nutný každý den a navíc by měl být zdravý a klidný, délka je průměrná alespoň sedm hodin.
Je třeba poznamenat, že musíte spát v chladné místnosti. Kdo dodrží toto pravidlo, zůstane déle mladý, protože. Metabolismus v těle a projevy změn souvisejících s věkem závisí na okolní teplotě. Usínejte v dobré náladě, k tomu vám může pomoci sklenice mléka nebo oblíbená kniha nebo teplá sprcha.
Zůstat zdravý a žít dlouhý život – pravidelně navštěvujte svého lékaře. Aby se předešlo nevratným následkům, neměli byste být líní, abyste čas od času provedli potřebné testy, změřili krevní tlak a provedli fluorografii. Ženy musí být pravidelně vyšetřovány gynekologem a mammologem.
2. Vyvážená výživa
Správná výživa zajišťuje životní funkce organismu, zvyšuje jeho odolnost a předchází vzniku nemocí, zpomaluje proces stárnutí. Mělo by být pravidelné, kompletní, vyvážené z hlediska souboru životně důležitých látek. Je dobré jíst potraviny vypěstované v regionu, kde člověk žije, protože jeho tělo je konfigurováno na trávení právě takové potravy.
3. Energie z přírody
Gerontologové tvrdí, že pro zdraví je lepší žít na venkově, kde se člověk cítí uvolněněji. Lidé v jakémkoli věku jsou přitahováni k přírodě, když to odpovídá jejich vnitřnímu světu. V létě mnoho městských důchodců chodí na své chaty a pracuje na jejich zahrádkách. Práce a čerstvý vzduch přispívají k dlouhověkosti. I když záleží na tom, jak moc život v klíně přírody vyhovuje potřebám člověka: pokud žil celý život ve městě, může mít jeho přestěhování na vesnici negativní vliv. Horské podmínky mají také pozitivní vliv na dlouhověkost. Někteří fyziologové vysvětlují dlouhověkost hor snížením obsahu kyslíku ve vzduchu, oxidační procesy probíhají pomaleji, proto se stárnutí zpomaluje.
4. Život je pohyb!
Pohyb je jednou z hlavních složek našeho zdraví a dlouhověkosti. Koneckonců, svaly a oběhový systém nefungují při sedavém způsobu života, který vyvolává rozvoj mnoha nemocí. Chůze, aerobik, běh, plavání, lyžování, mírná fyzická práce – to je neúplný výčet aktivit, které mohou výrazně zlepšit naše zdraví, pomoci nám cítit se energicky a bděle a udržet naše tělo i ducha mladé.
5 . Žijte v souladu se sebou samým
Štěstí staršího člověka se neliší od štěstí člověka jakéhokoli jiného věku. Pokud nemůžete změnit to, co se děje, musíte změnit svůj postoj k tomu. Stáří je věkem ztráty: mládí, zdraví, krásy, přátel, příležitostí. Musíte s tím zacházet filozoficky a umět to přijmout. Starší lidé se starají o svá vnoučata, čtou, vyhledávají tvořivé aktivity, začínají psát poezii, malovat obrazy, scházejí se v centrech, věnují se tělesné výchově a učí se něco nového. Pokud je člověk individualita, hledá cesty k seberealizaci v každém věku. Ve stáří můžete žít šťastně, ale to vyžaduje ducha, duševní sílu.
6. Láska je elixír mládí
Neexistují žádné léky, které prodlužují život. Existuje však dobré vyjádření starých mudrců: „Nepřestáváme milovat, protože stárneme, ale protože stárneme, protože přestáváme milovat. A dokud člověk miluje své děti, rodiče, přátele, své okolí, žije. To je klíč ke šťastnému životu a dlouhověkosti. Miluji to!
7 . Pomáhání ostatním
Lidé, kteří jsou společensky žádaní, žijí déle. K dlouhověkosti proto přispívají ty profese, které umožňují člověku cítit se potřebný.
8. Je důležité bojovat s depresí
Nejdůležitější pro aktivní dlouhověkost je pozitivní pohled na život, ten je potřeba dávat všem a přijímat od druhých, což nejlépe vyrovná všechny nervové a fyziologické procesy. Smích dodává sílu. Pro veselého člověka je život vždy jednodušší. Snažte se užít si jakýkoli úspěch, když ne svůj vlastní, tak úspěch vašich dětí a vnoučat. Uvidíte: spolu s úsměvem přijde i dobrá nálada.
9. Naučte se něco nového
Tím, že člověk nutí mozek k aktivní práci, udržuje nejen jasnou hlavu, ale současně aktivuje činnost srdce, oběhového systému a metabolismu. Nejdůležitější podmínkou pro uzdravení je duchovní zlepšení. Luštěte křížovky, čtěte více, učte se cizí jazyky. Na učení není nikdy pozdě.
Abyste tedy zůstali zdraví, musíte si „udělat pořádek v hlavě a srdci“, musíte se naučit žít v harmonii se svým vnitřním světem a užívat si každý den.
Každý má právo vybrat si život, který ho činí šťastným. Není nic příjemnějšího, než strávit dlouhý život v krásném těle, v dobré náladě, užít si každou minutu, vychovat zdravé děti a pak se ve veselém duchu a bez výčitek z uražené cesty setkat se stářím.
- Předpisy
- Portál pro ratingové hodnocení kvality poskytování služeb a administrativních postupů organizacemi Běloruské republiky
- Práce s osobními údaji
- Předpisy pro poskytování lékařské péče
- Vnitřní předpisy pro pacienty
- Přednostní objednávka lékařské péče
- Novinky a oznámení
- Jednotné dny zdraví
- Je dobré vědět
- Zdravotní školy
- Kancelář psychologické asistence “Pro život”
- Pravidla přípravy na výzkum
- Psychologická a psychoterapeutická pomoc
- Územní středisko sociálních služeb
- Krizová centra v Minsku pro oběti domácího násilí
- Osobní terapeut
- Očkování
- Zeptejte se hlavního lékaře
- Centrum přátelské k teenagerům “Unix”
- Protikorupční
- Léčba drogami
- Předepisování léků
- Pomoci neurologickému pacientovi
- Informace o koronaviru 2019-nCoV
- Memorandum pro osoby se zdravotním postižením
- Paliativní péče
- Aktivní dlouhověkost
- Státní symboly Běloruské republiky
- Klinické vyšetření
- Prevence kybernetické kriminality
