Z předchozího článku jste se dozvěděli, co je vápník a jak jeho nadbytek ovlivňuje tělo. Nadále mluvíme o nedostatku vápníku, jeho biologické dostupnosti a vápníku pro vegany.
Nedostatek vápníku v lidském těle
Nízké hladiny vápníku v séru – hypokalcémie. Tento stav je častý, ale většinou asymptomatický. Častou příčinou hypokalcémie je nedostatek vitaminu D, který je nezbytný pro vstup vápníku do oběhového systému.
Bez dostatku vitaminu D nemůže tělo vápník efektivně vstřebávat, i když je na něj strava bohatá. Mezi další příčiny nedostatku vápníku patří nedostatek vápníku ve stravě a hypoparatyreóza nebo nízké hladiny parathormonu.
Chronicky nízké hladiny vápníku mohou vést k rozvoji osteoporózy, která snižuje hustotu a hmotu kostí. Zvyšuje riziko zlomenin a je častější u lidí starších 60 let.
Zjistěte své riziko rozvoje osteoporózy pomocí genetického testu Atlas.
Příznaky nedostatku vápníku
Příznaky nedostatku vápníku se mohou lišit v závažnosti. Vnějším indikátorem nedostatku je stav nehtů, vlasů a pokožky. Neurologické příznaky, které vyžadují lékařskou péči, mohou také naznačovat nedostatek: necitlivost, ztráta paměti nebo záchvaty.
Pokud máte jeden nebo více z níže uvedených příznaků, vaše tělo možná nedostává dostatek vápníku:
Z krátkodobého hlediska nejsou důsledky zřejmé, ale pokud jsou příznaky ignorovány po dlouhou dobu, může to vést k osteoporóze.
Hypokalcémie by se neměla léčit sama o sobě, protože je snadné překročit doporučený příjem vápníku, což může mít pro tělo vážné následky.
Příčiny nedostatku vápníku a rozvoje osteoporózy
Hladinu vápníku v těle ovlivňuje nejen strava, ale i mnoho dalších faktorů. Zde je několik důvodů, které zvyšují riziko nedostatku vápníku a následného rozvoje osteoporózy:
| Faktor | Vliv na hladinu vápníku |
|---|---|
| Nízká úroveň fyzické aktivity | Životní styl s nízkou úrovní fyzické aktivity může způsobit nedostatek vápníku. |
| Tabák a alkohol | Kouření a pravidelná konzumace alkoholu negativně ovlivňuje hustotu kostí. |
| ženský | Maximální kostní hmota je u žen nižší než u mužů, takže riziko rozvoje osteoporózy je u žen vyšší. |
| Věk | Lidé starší 60 let jsou více ohroženi nízkou hustotou kostí a rozvojem osteoporózy. |
| Původ a dědičnost | Lidé asijského původu a lidé s rodinnou anamnézou osteoporózy jsou vystaveni vyššímu riziku jejího rozvoje. |
| Poruchy příjmu potravy | Závažné omezování jídla v důsledku poruch příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie, a také nízká hmotnost oslabuje kosti u žen i mužů. |
| Nízké BMI | S indexem tělesné hmotnosti 19 nebo nižším se zvyšuje riziko ztráty kostní hmoty. |
| Některé léky | Dlouhodobé užívání některých léků, jako jsou kortikosteroidy, léky na rakovinu prsu a antikonvulziva, snižují pevnost kostí. |
| Celiakie | Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, dochází ke zpomalení vstřebávání některých živin ve střevech, včetně vápníku. Pokud se celiakie neléčí, může vést k osteoporóze. |
vápníku v potravinách
Většině lidí stačí vyvážená strava k tomu, aby přijali potřebné množství vápníku za den.
Biologická dostupnost vápníku
Množství minerálů, které vstupuje do těla, se liší od množství v produktu. To, kolik vápníku tělo skutečně vstřebá a využije, se nazývá „biologická dostupnost vápníku“. Například jeho biologická dostupnost v mléce je asi 30 %. To znamená, že pokud jedna sklenice mléka obsahuje asi 300 mg vápníku, tělo využije pouze asi 100 mg.
Tabulka mléčných výrobků s vysokým obsahem vápníku:
| produkt | Obsah vápníku (mg)/100 g |
|---|---|
| Sýr čedar | 739 |
| sýr brie | 256 |
| Plnotučný mléčný jogurt | 200 |
| Odstředěné mléko | 160 |
| Plnotučné mléko | 118 |
| Kozí mléko | 100 |
Lidé s intolerancí laktózy by měli do stravy přidat více rostlinných zdrojů vápníku, protože obsahují i vlákninu. Ale zatímco rostlinné potraviny obecně obsahují více vápníku než mléčné výrobky, biologická dostupnost vápníku je nižší. Některé rostlinné produkty navíc obsahují antinutrienty – látky, které snižují biologickou dostupnost minerálu.
Jak se vaše tělo vypořádá s odbouráváním laktózy, zjistíte pomocí Atlas Microbiota Testu.
Potraviny a nápoje rostlinného původu, které snižují biologickou dostupnost vápníku:
To ale neznamená, že by tyto potraviny měly být z jídelníčku vyloučeny – obsahují totiž další tělu prospěšné živiny. Za prvé, můžete jíst potraviny s vápníkem odděleně od potravin, které snižují jeho biologickou dostupnost. Za druhé, některé způsoby vaření, jako je namáčení nebo fermentace, snižují množství antinutrientů v potravinách. V mnoha zemích také výrobci obohacují takové produkty vápníkem a dalšími důležitými živinami a vitamíny.
Vše, co potřebujete vědět o vláknině
Biologická dostupnost živiny je množství, které tělo skutečně absorbuje a využije.
V některých případech mohou lékaři doporučit užívání doplňků vápníku nebo vitamínů s vápníkem.
Vápník pro vegany
Hlavním zdrojem vápníku v lidské stravě jsou mléčné výrobky, které jsou z jídelníčku veganů vyloučeny. Proto jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vápníku a snížení hustoty kostí než nevegani.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mohou rostliny také poskytnout tělu vápník. Například sójové mléko a další mléčné náhražky a mléčné výrobky jsou často obohaceny vápníkem. Některé studie ukazují, že vyvážená veganská strava dokáže udržet hustotu kostí stejnou jako lidé s běžnou stravou.
Mezi rostlinné zdroje vápníku patří:
- Chléb obohacený vápníkem
- Sojové produkty, zejména ty, které jsou označeny jako „obohacené vápníkem“
- Rostlinné nápoje obohacené vápníkem: sójové, mandlové, rýžové mléko
- Sušené ovoce, jako jsou fíky, rozinky, sušené meruňky
- Semínka: chia, dýňová semínka, sezamová semínka
- Fazole
- Pomeranče
- brokolice
Udělat si poznámku
- Vápník se do těla dostává pouze s jídlem. Hlavním zdrojem jsou mléčné výrobky.
- Vysoké i nízké hladiny vápníku mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
- Vápník je zvláště důležitý během růstu a těhotenství.
- Vyvážená strava a vitamín D jsou klíčem k získání vápníku, který vaše tělo potřebuje.
- Průměrný člověk potřebuje asi 500 mg vápníku denně.
- Životní styl má velký vliv na zdraví kostí.
- Biologická dostupnost vápníku z mléčných výrobků je vyšší než v rostlinných výrobcích, dostatečné množství vápníku je však stále možné získat z rostlinné stravy, pokud je vyvážená.
- Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Vápník a jeho role v lidském těle, 2013
- Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signalizace svalové kontrakce, 2015
- G Simonetti, M Mohaupt, Vápník a krevní tlak, 2007
- Sneha Singh et al., Strukturní funkční pohledy na vazbu vápníku během aktivace koagulačního faktoru XIII A, 2019
- NIH, Přehled údajů o vápníku pro spotřebitele, 2019
- WHO, Suplementace vápníku během těhotenství ke snížení rizika preeklampsie
- NHS, vápník
- Harvard Women’s Health Watch, 2015
- NHS, hypoparatyreóza
- Sarah M Bristow et al., Dietní příjem vápníku a úbytek kostí během 6 let u žen po menopauze s osteopenií, 2019
- UCLA Health, Příčiny vysokých hladin vápníku v krvi
- Osteoporóza Kanada, vápník
- Clevelandská klinika, Hyperkalcémie
- Dori Seccareccia, MD, hyperkalcémie související s rakovinou, 2010
- Salvatore Minisola a kol., Diagnostika a léčba hyperkalcémie, 2015
- Bart L. Clarke a kol., Epidemiologie a diagnostika hypoparatyreózy, 2016
- Annabelle M Smith, Veganismus a osteoporóza: přehled současné literatury, 2006
- Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Mohou mít vegani zdravé kosti? Literární revue, 2014
- NHS, veganská strava
- C Brot a kol., Vliv kouření na stav vitaminu D a metabolismus vápníku, 1999
- Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetika vápníkové homeostázy u lidí: kontinuum mezi monogenními chorobami a kontinuálními fenotypy, 2014
- Mayo Clinic, Bone Health: Tipy pro udržení zdravých kostí
- Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Účinky silového a vytrvalostního cvičení na hormony regulující vápník mezi různými úrovněmi fyzické aktivity, 2005
- NIH, Co lidé s celiakií potřebují vědět o osteoporóze
- Harvard T.H. Chan, vápník
- Denní výživa, vápník a biologická dostupnost
- Harvard T.H. Chan, jsou antinutriční látky škodlivé?
- Weston Petroski a Deanna M. Minich, Existuje něco jako „antinutrienty“? Narativní přehled vnímaných problematických rostlinných sloučenin, 2020
- Mayo Clinic, Preeklampsie
