Ačkoli omega 3 O mastných kyselinách je známo, že jsou nezbytné pro normální život od 30. let minulého století, v posledních letech se pochopení jejich role výrazně zvýšilo.
Co je Omega-3
Omega-3 – velká skupina polynenasycených mastných kyselin patřících do rodiny nenasycených mastných kyselin.
Je dobré vědět: první část složených slov “poly” znamená hodně. Například polyartritida (onemocnění mnoha kloubů). Polynenasycené mastné kyseliny mají předponu „poly“, protože mají více než jednu dvojnou vazbu mezi atomy uhlíku. Mononenasycené sloučeniny mají pouze jednu takovou vazbu, zatímco nasycené sloučeniny mají pouze jednoduché vazby.
Nejdůležitější zástupci skupiny omega-3:
- kyselina alfa-linolenová (ALA)
- kyselina eikosapentaenová (EPA)
- kyselina dokosahexaenová (DHA)
Omega-3 mastné kyseliny v potravinách
EPA и DHA Nacházejí se v tučných rybách, jsou nejúplněji prozkoumané a jsou úzce spojeny s přínosy pro zdraví. ALA se nachází v rostlinných zdrojích a je méně studována než předchozí dva.
Z jednodušších látek, které pocházejí z potravy, ALA, EPA a DHA lidské tělo neumí syntetizovat, i když z ALA, EPA a DHA je schopen vytvářet, ale s nízkou účinností ~5%. Konverzní procesy se zpomalí, pokud jsou v potravině přítomny konkurenční omega-6 mastné kyseliny. Proto doplňování zásob EPA и DHA v těle je účinnější, když pocházejí přímo z potravy a když množství omega-6 v potravinách obsahujících ALA není vysoké.
O roli Omega-3
3 důležité role Omega-3:
Bylo zjištěno, že malé množství omega 3 (~1 % příchozích kalorií) vytváří podmínky pro normální růst a vývoj dětí, zároveň příjem většího množství omega-3 účinek nezvýší.
Existují důkazy o vlivu omega-3 na očekávanou délku života zachováním a obnovením telomer DNA buněk těla.
Studie prokázaly, že eikosanoidy syntetizované z omega-3 v lidském těle způsobují méně zánětlivých reakcí ve srovnání s těmi, které se získávají z omega-6. Efekt konkurence mezimega-3 и omega 6 začaly vypadat podstatně důležitější, když se ukázalo, že omega-6 eikosanoid tromboxan ovlivňuje agregaci krevních destiček. Nejjednodušší způsob, jak zpomalit procesy, které pod vlivem způsobují shlukování krevních destiček omega 6 – zvýšit spotřebu omega 3.
Tak v USA v roce 2004 FDA poznamenal, že spotřeba kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) kyseliny snižují riziko ischemické choroby srdeční a kanadská vláda uznala potřebu konzumace DHA pro vývoj a normální fungování nervů, očí a mozku.
Lněný olej místo rybího tuku
Co je lepší: rybí olej nebo lněný olej?
Výrobci rostlinných olejů tvrdí, že jejich oleje obsahují velké množství omega 3, ale o tom, že se výrazně hůře vstřebávají, se mlčí. Je to skutečné? Co je lepší jako zdroj omega-3, lněný olej nebo rybí tuk? Zkusme na to přijít.
Ryby – jako zdroj omega-3
Rybí olej – vynikající zdroj užitečných omega 3 mastné kyseliny. Získání kompletního rybího tuku denně může být obtížné z mnoha důvodů. Samozřejmě, že problém získávání omega-3 je vyřešen, když si pochutnáte na lososech, sleďech, pstruzích, makrelách a dalších tučných druzích. 100 g tučných mořských ryb pokryje denní potřebu rybího tuku.
S konzumací mořských ryb je spojen problém. Spočívá ve schopnosti přijímat část rtuti spolu s mastnými kyselinami. Vzhledem k tomu, že není možné vyřešit problém se rtutí a rybami, odborníci na výživu se snaží nahradit rybí tuk rostlinnými oleji s vysokým obsahem mastných kyselin – olejem z vlašských ořechů, lněným olejem atd.
Lněný olej – jako zdroj omega-3
Poměr tuků ve lněném oleji
Lněný olej lze do značné míry považovat za alternativu rybího tuku. Zdravotní přínosy rybího oleje pocházejí především z přísunu dvou omega-3 tuků, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Lněný olej obsahuje třetí omega-3 tuk, kyselinu alfa-linolenovou (ALA).
Hlavní problém ALC se vyjadřuje tak, že k dosažení účinků přisuzovaných omega-3 musí být v těle přeměněna na EPA a DHA. V důsledku toho bude mít dopad jen malá část. Pojďme zjistit proč.
Co je známo o vstřebávání omega-3 mastných kyselin rostlinného původu?
Dříve se věřilo, že nezáleží na kyselině ze skupiny omega 3 přijímá tělo, syntetizuje si to, co potřebuje od ostatních. Postupem času se ukázalo, že syntéza vyžaduje soubor podmínek: určitý zdravotní stav, soubor doplňkových látek a navíc má syntéza redukční konverzní faktor.
Je dobré vědět: Mezi nasycené tuky patří: sýr, máslo, ledvinový tuk, tuk ze žláz a bílý tuk na mase (včetně kuřecích kůží).
Podle studie zveřejněné v roce 1998 pomocí izotopově značené ALA ji tělo přeměňuje prostřednictvím jaterních enzymů na 6 % EPA a 3,8 % DHA. Ti, kteří dostávali navíc omega-6 syntetizované EPA a DHA, byli dvakrát horší, a naopak ti, kteří dostávali další nasycené tuky, byli dvakrát lepší.
Další studie provedená v roce 2006 naznačuje, že syntéza se liší podle pohlaví a věku. Horší je to u dospělých mužů, ti přeměňují ALA na EPA z 8 %, ALA na DHA jen z 0,01 %, ženy přeměňují ALA na EPA téměř stejně jako muži a ALA na DHA z 9 %.
Studie stravitelnosti různých mastných kyselin navíc naznačují, že i přes možnou syntézu některých mastných kyselin od jiných se výsledky jejich účinků na organismus liší. Experimenty naznačují, že omega-3 z rostlinných olejů a rybích olejů působí v lidském těle poněkud odlišně.
Dostupné výzkumné údaje tedy říkají:
Syntéza EPA a DHA z lněného oleje a jiných rostlinných olejů je možná. U žen jsou syntetizovány s koeficientem 3,8-9 %, u mužů s podstatně nižším koeficientem.
Nasycené tuky ve stravě několikrát zvyšují syntézu EPA a DHA a oslabují syntézu omega-6.
Syntetizované EPA a DHA působí v těle jinak než ty, které se získávají v hotové formě.
Výpočty a praktické závěry
Pojďme si spočítat, kolik stravitelných omega-3 tělo přijme, když zkonzumujete 100 g lněného oleje, jako nejlepšího rostlinného zdroje omega-3, a 100 g rybího tuku jako nejlepšího zdroje mastných kyselin živočišného původu.
Zdrojová data:
100 g rybího oleje obsahuje EPA/DHA – 15-30 g, průměrně 25 g.
100 g lněného oleje obsahuje ALA – 45-70 g, průměrně 57 g.
Míra konverze z ALA na EPA/DHA je 3,8-9 %, s průměrem 5 %.
Vypočítáme, kolik EPA/DHA se v těle v průměru syntetizuje ze 100 g lněného oleje:
57 g x 5 % = 2,85 g, což je 8,77krát méně než 100 g rybího oleje (25 / 2,85 = 8,77).
Výkon:
Konzumací stejného množství rybího oleje a lněného oleje získá tělo téměř 9x více stravitelných živin z rybího tuku omega 3 ve formě EPA/DHA.
Na základě všeho, co bylo řečeno:
tučné ryby a rybí tuk jsou nezbytné, i když nezapomeňte na rtuť;
Bez rybího tuku v kapslích se vegetariáni jen těžko obejdou;
lněný olej může převzít některé funkce omega-3 rybího oleje, ale pouze část – a nemusí být dostupný mužům;
lněný olej, 2krát bohatší na omega-3 mastné kyseliny než rybí olej, vyžaduje ~9krát více než rybí olej, aby pokryl tělesné potřeby;
nasycené tuky zvyšují syntézu EPA a DHA z ALA a oslabují omega-6;
Pro ty, kteří konzumují dostatek rybího tuku, je důležité konzumovat také lněný olej, protože má základní funkce, které rybí tuk nemá.
Proto: lněný olej obohatí váš jídelníček o omega-3 tuky ve formě kyseliny alfa-linolenové. Ale to nebude úplná náhrada omega-3 z ryb a rybího tuku kvůli koeficientu syntézy (neúplná přeměna ALA na EPA a DHA).
Ještě před 150 lety byl lněný olej oblíbeným produktem v Rusku a tvořil 40 procent všech spotřebovaných mastných olejů. Později na to však nezaslouženě zapomněli a pod vlivem módních trendů přešli na olivový olej. O užitečnosti olivových dárků samozřejmě nikdo nepochybuje. Věděli jste však, že lněný olej je v některých ohledech lepší než olivový?
Nutriční hodnota lněného oleje
Hlavním rysem lněného oleje je, že v množství omega-3 předčí všechny známé rostlinné oleje: podíl omega-3 ve lněném oleji je 49 procent. Například olivový olej obsahuje 1 procento omega-3, zatímco světlicový olej obsahuje pouze 0,5 procenta omega-3. Navíc má lněný olej 10x vyšší obsah omega-3 než rybí olej! Čísla, která mluví sama za sebe.
100 g lněného oleje tedy obsahuje 55 g omega-3 mastných kyselin. Žádný jiný potravinářský produkt se nemůže pochlubit takovým množstvím těchto cenných živin.
Vědecké studie prokázaly, že lněný olej posiluje imunitní systém a dokonce brzdí rozvoj rakovinných nádorů, protože má ideální poměr omega-3 k omega-6, který je 6:1. Bohužel ve stravě moderního člověka dominují převážně omega-6 mastné kyseliny, které podle odborníků na výživu mohou při nesprávném poměru s omega-3 vyvolat rozvoj rakoviny. A ve lněném oleji je tento poměr ideální, takže jej lze bez obav konzumovat.
Lněný olej – energie pro srdce a mozek
Aby váš mozek a srdce pracovaly na maximum, zařaďte do svého jídelníčku lněný olej, který díky omega-3 podporuje jejich optimální fungování. Lněný olej je totiž energií pro všechny buňky těla, je příležitostí ke snížení hladiny cholesterolu a pročištění cév, čímž se zabrání rozvoji aterosklerózy. Například jedna polévková lžíce lněného oleje před spaním stačí ke snížení rizika infarktu o 50 procent.
Lněný olej je také dobrý pro náš mozek, protože omega-3, které obsahuje, jsou hlavními složkami myelinových pochev, které obalují naše nervová vlákna, a tím umožňují lepší průchod nervových vzruchů.
Je nesmírně důležité zajistit, aby tělo dostávalo dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, jinak bude narušena činnost kardiovaskulárního systému a mozku, zhorší se vidění a zvýší se náchylnost těla k depresivním náladám.
Lněný olej dále obsahuje lecitin, vitamín E a lignany – látky podobné hormonům s antioxidačními vlastnostmi. Úlohou lecitinu je udržovat optimální funkci mozku, protože patří do skupiny fosfolipidů, které jsou nezbytnou součástí buněčných membrán. Navíc se v mozku přeměňuje na acetylcholin, nejdůležitější neurotransmiter nervového systému.
Lněný olej v silových sportech
Výhody lněného oleje pro naše tělo jsou již jasné. Co je to však pro lidi věnující se silovým sportům? Silové sporty velmi zatěžují imunitní systém sportovců a pro naši imunitu je náročná především klidová fáze, kdy rostou svaly. V takových situacích je právě nutné konzumovat lněný olej.
Jak vybrat správný lněný olej?
Vysoce kvalitní lněný olej má příjemnou vůni, někdy s příchutí oříšků, někdy s příchutí sena, takže se dá snadno pít čerstvý bez nepohodlí. Tento olej je však ve své přirozené formě extrémně nestabilní a snadno se kazí. Po kontaktu se vzduchem v něm obsažené omega-3 oxidují. Olej díky tomu získává hořkou chuť.
Jak zpomalit oxidaci lněného oleje?
Abychom zabránili rozvoji oxidačních procesů uvnitř našeho těla, měli bychom lněný olej užívat v kombinaci s produkty, které obsahují aminokyseliny obsahující síru. Patří sem mléčné výrobky (tvaroh), některé obiloviny (proso, pohanka, amarant), zelenina obsahující síru a bylinky (cibule, česnek, paprika, zelená cibule). Navíc, pro prodloužení trvanlivosti lněného oleje, jej můžete také smíchat s kokosovým olejem (2/3 kokosového oleje na 1/3 lněného oleje).
Při nákupu lněného oleje byste měli věnovat pozornost nádobě, ve které se prodává. Nádoba by měla být tmavé barvy (světlo má na lněný olej také škodlivý vliv, jako kyslík) a co nejmenší, protože, jak bylo uvedeno výše, lněný olej podléhá zkáze a čím menší nádoba, tím rychleji olej použijete.
V tomto případě je třeba dát přednost lněnému oleji získanému lisováním za studena, protože pouze v tomto případě jsou zachovány všechny cenné živiny obsažené ve lněných semenech.
Po zakoupení je nutné olej skladovat na tmavém místě při teplotě 5 až 25 C v dobře uzavřené nádobě a spotřebovat do čtyř týdnů po otevření, protože při kontaktu se vzduchem postupně oxiduje, získává hořkou chuť a ztrácí vše. jeho prospěšné vlastnosti.
Nekupujte lněný olej, který měsíce leží na pultech supermarketů. Chcete-li to provést, zkontrolujte datum jeho výroby. A nakonec si kupte ropu, která se vyrábí buď ve vašem regionu nebo v okolí, protože vzhledem k jeho vlastnostem nebude čas strávený přepravou ve prospěch kvality oleje. Čím rychleji se dostane na pulty obchodů, tím rychleji jej koupíte.
Jaký je nejlepší způsob, jak jíst lněný olej?
Je důležité si uvědomit, že lněný olej by se neměl zahřívat, protože v tomto případě jsou ztraceny všechny prospěšné živiny, které obsahuje. Dá se použít pouze do hotového pokrmu nebo jako zálivka na salát. Pozitivní účinky lněného oleje se zvýší, pokud se konzumuje v kombinaci s potravinami obsahujícími bílkoviny, jako je tvaroh nebo jogurt.
