Co je to cizrna a jak vypadá?

Cizrna je jednou z nejoblíbenějších luštěnin na světě. Obzvláště se zamiloval do veganů a raw foodistů, stejně jako do těch, kteří pečlivě sledují svou váhu. Různé studie opakovaně prokázaly (1,2) přínosy a poškození cizrny. Při správném použití je tento produkt schopen vyčistit střeva, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit proces trávení.

Historie vzhledu cizrny ve výživě

Za kolébku cizrny je považován Blízký východ, kde byla poprvé vypěstována v roce 7 před naším letopočtem. Dále se produkt stěhoval do Řecka a Říma. V dávných dobách byla cizrna považována za jeden ze symbolů síly bohyně krásy Afrodity. Pak to lidé jedli smažené s olivovým olejem a sýrem.

Od 17. století se tato kultura stala známou téměř po celém světě. V Evropě se používala jako náhražka kávy a u nás se cizrna objevila díky mezinárodním vztahům s Bulhary a Kavkazany. Nyní se tato plodina pěstuje po celém světě, hlavními produkčními centry jsou Indie, Pákistán, severní Afrika, Austrálie, Severní Amerika a Mexiko.

Složení a obsah kalorií cizrny

Jako většina luštěnin má i cizrna vysoký obsah sacharidů a bílkovin. Sacharidy v jejich složení jsou považovány za komplexní, protože tělo tráví produkt poměrně pomalu a krev je postupně nasycena glukózou. Bílkoviny jsou lehce stravitelné a kvalitní, takže se mohou dokonce srovnávat s bílkovinami některých masných a drůbežích výrobků.

Cizrna obsahuje velké množství vlákniny, takže její konzumace pomáhá šetrně čistit střeva od odpadu a toxinů. Výrobek obsahuje také vitamíny skupiny B, zejména B2. Z minerálních látek obsahuje vápník, draslík a hořčík, které příznivě působí na činnost srdečního svalu a regulují hladinu cukru v krvi.

Kalorie na 100 g	320 kcal
Proteiny	21,3 g
Tuky	5,4 g
Sacharidy	49,6 g

„Pokud nejíte živočišné bílkoviny, pak věnujte zvláštní pozornost cizrně, protože některé studie ukázaly, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než v jiných druzích luštěnin,“ komentuje. odborník na výživu Ekaterina Golubovskaya. – To proto, že obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Pokud vám záleží nejen na kontrole váhy, ale také na investici do svého zdraví, kupte si balíček cizrny. Jedna 12týdenní studie zjistila (1), že u 45 lidí, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, došlo ke znatelnému snížení hladiny inzulínu, což je důležitý faktor při kontrole hladiny cukru v krvi. Cizrna má nejen nízký glykemický index, ale také pomáhá regulovat rychlost, jakou po jídle stoupá hladina glukózy v krvi.

Je důležité si uvědomit, že cizrnová vláknina je většinou rozpustná, což znamená, že se mísí s vodou a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku. Tento druh vlákniny podporuje pravidelnou stolici, podporuje zdravé bakterie a zabraňuje přemnožení těch nezdravých. Tím se snižuje riziko vzniku syndromu dráždivého tračníku a rakoviny tlustého střeva. Rozpustná vláknina a sitosterol v cizrně pomáhají snižovat triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol.

Výhody cizrny

Cizrna je prospěšná pro tělo pro ženy i muže. Má celý seznam užitečných vlastností:

• čištění těla toxinů;
• výživa svalů a kloubů;
• posílení stěn krevních cév;
• zlepšení procesu trávení;
• stabilizace metabolismu;
• vyrovnání glykemického profilu u diabetes mellitus a další.

Ekaterina Golubovskaya komentuje:

– Cizrna zvyšuje množství vlákniny a přispívá k tvorbě rostlinných bílkovin. Právě tato kombinace pomáhá zůstat déle sytí a kontrolovat nebo úspěšně redukovat váhu. 100 gramů uvařené cizrny obsahuje 5 gramů vlákniny, což je 20 % doporučené denní dávky.)

Výhody cizrny pro ženy

Cizrna obsahuje omega-3 a 6 a vitamín E, díky čemuž příznivě ovlivňuje stav pokožky, vlasů a nehtů. Díky své silné antioxidační schopnosti pomáhá ženám udržovat mládí, krásu a harmonii.

Další prospěšnou vlastností cizrny je, že zmírňuje premenstruační syndrom – to vše díky vysokému obsahu železa ve složení. Tento produkt má také pozitivní vliv na ženský reprodukční systém a při absenci kontraindikací se doporučuje používat nastávající matky.

Výhody cizrny pro muže

Cizrna působí blahodárně i na mužský organismus. Rostlinné bílkoviny a prospěšné kyseliny pomáhají zlepšit potenci. Pravidelné užívání přípravku díky vysokému obsahu stopových prvků spolehlivě chrání srdce a cévy. U mužů to platí především, protože jsou více ohroženi rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Cizrna je dobrá pro udržení štíhlého těla a výživu svalové hmoty při fyzické námaze.

Výhody cizrny pro děti

Jako doplňkovou stravu lze správně uvařenou a rozmačkanou cizrnu podávat dětem od jednoho a půl roku. Vyplatí se to dělat v mikroskopických částech, abyste včas zaznamenali možnou alergickou reakci. U starších dětí může být cizrna součástí každodenní stravy, pokud dítě nemá individuální kontraindikace.

Poškodí cizrnu

Cizrna je luštěnina, zvyšuje tvorbu plynu ve střevech a může způsobit nepohodlí a těžkost v žaludku. Proto pro ty, kteří mají zažívací potíže, lze tento produkt konzumovat v minimálním množství a nejlépe jej před vařením namočit do vody. Také se cizrna nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.

– Přes všechny výhody cizrny je tento produkt poměrně těžko stravitelný. Může způsobit plynatost, nadýmání a bolest. Pokud máte zánětlivá onemocnění trávicího traktu, buďte s ním opatrní, říká Ekaterina Golubovskaya. – Další častou kontraindikací užívání zejména luštěnin a cizrny je dna. Toto onemocnění je spojeno se zvýšenou hladinou kyseliny močové a můžete se setkat s doporučeními omezit luštěniny.

Využití cizrny v lékařství

V lékařství se cizrna používá při hypertenzi ke stabilizaci systolického a diastolického krevního tlaku. Vzhledem k nízkému glykemickému indexu a nízké sacharidové zátěži jej lze konzumovat při cukrovce XNUMX. a XNUMX. typu. Cizrna dokáže zvýšit hladinu glukózy v krvi a udržet pocit sytosti po dlouhou dobu.

Mírná konzumace tohoto produktu, vařeného nebo pyré, může pomoci při akutní nebo chronické pankreatitidě. Vysoký obsah bílkovin a regenerační vlastnosti pomáhají slinivce rychleji se zotavit.

Z cizrny lze připravovat odvary na kašel, otravy a za účelem profylaktické očisty organismu.

„Cizrnu se doporučuje zařadit do jídelníčku při obezitě, kardiovaskulárních chorobách, vysokém cholesterolu a dokonce i cukrovce,“ radí Ekaterina Golubovskaya. – Užitečná je konzumace cizrny i těhotným ženám, obsahuje hodně kyseliny listové, která je nezbytná pro zdravý vývoj plodu.

V kosmetologii se cizrnová mouka používá k odstranění černých teček a zlepšení tónu pleti. Použijte jej jako přírodní jemný peeling.

Využití cizrny při vaření

Cizrna se používá k přípravě pilafů, polévek, bramborové kaše, past, masových kuliček a sušenek. Výrobek se hodí k bylinkám, rajčatům a česneku. Tradičně je základem orientálních jídel – hummusu a falafelu.

hummus

Chick-hrách	250 g
mrkev	1 kus.
Cibule	1 kus.
Citronová šťáva	1 Art. lžíce
Rostlinný olej	3 lžíce lžíce
Koriandr	1 tsp
Zira	1 tsp
Granulovaný česnek	1 tsp
Sůl	chuť
Černý pepř	chuť
Kopr	chuť
Sesame	chuť

Cizrnu zalijte velkým množstvím vody. Nechte několik hodin působit. Nabobtnalé obiloviny propláchněte a znovu přidejte vodu – tentokrát na vaření. Přidejte nadrobno nakrájenou mrkev a cibuli a zapalte. Vařte, dokud cizrna a zelenina nezměknou.

Do mixéru vložte cizrnu, zeleninu, sůl, koření, citronovou šťávu, rostlinný olej a sklenici vody, ve které se hrášek uvařil. Šlehejte, dokud se směs nestane homogenní. Při podávání posypeme hummus sezamovými semínky a čerstvým koprem.

Falafel

Chick-hrách	4 brýle
Cibule	1 kus.
česnek	4 denticles
petržel	1 paprsek
Sůl	1 tsp
Soda	1 tsp
Černý pepř	0,5 lžičky
Kmín	2 lžičky
Breadcrumbs	0,5 brýle
Citronová šťáva	chuť
Rostlinný olej	chuť

Cizrnu dobře propláchneme a osušíme, poté polovinu dáme do mísy a lehce rozdrtíme mixérem. Druhou polovinu smícháme s cibulí, česnekem, petrželkou, solí, sodou, pepřem, kmínem a citronovou šťávou. Rozemlejte přísady mixérem, dokud nevznikne homogenní hustá hmota. Dvě půlky cizrny rozmixujeme, přidáme strouhanku.

Výslednou hmotu zakryjte víkem a dejte na 30 minut do chladničky. Do dlaně dejte dvě lžíce cizrnové hmoty a vytvarujte „řízek“ o průměru asi 7 cm a výšce 2 cm.Cizrnové řízky jemně položte na rozehřátou pánev s rostlinným olejem. Smažte 2-3 minuty, poté obraťte a smažte ještě několik minut. Uvařený falafel položte na papírovou utěrku, aby odsál přebytečný tuk, a poté podávejte.

Jak si vybrat a uložit cizrnu

Při výběru cizrny v obchodě byste měli věnovat pozornost mechanickému poškození a také přítomnosti bílého nebo černého plaku. Kvalitní fazole by měly být hladké, pevné a mít jednotnou, rovnoměrnou barvu. V ideálním případě, pokud je výrobek zabalen v polyetylenu a má trvanlivost 12 měsíců.

Cizrnu skladujte ve vzduchotěsné skleněné nádobě. Ale nemůžete ho držet v blízkosti produktů, které mají štiplavý zápach.

Oblíbené otázky a odpovědi

Je pečená cizrna zdravá?

Výhody a poškození smažené cizrny závisí na délce tepelného ošetření. Pokud zrníčka krátce osmahnete na suché pánvi, nebude to žádná škoda. Co se nedá říci o jejich dlouhodobém smažení na oleji, jelikož při tomto způsobu přípravy se na výrobku tvoří karcinogenní látky, výrazně se snižuje podíl vitamínů a minerálů.

Jaký je rozdíl mezi cizrnou a hráškem?

Energetická hodnota a BJU těchto produktů se navzájem liší. Například cizrna obsahuje méně bílkovin než hrách, ale má více rostlinných tuků a tím i více kalorií.

Dalším rozdílem je, že cizrna může být vařena různými způsoby (vařená, pečená nebo smažená), zatímco hrách se obvykle jednoduše uvaří, rozdrtí nebo přidá do polévek. Cizrna se zároveň vaří mnohem déle než hrách, proto je lepší ji nejprve namočit.

Jak by měla cizrna chutnat?

Chuť cizrny se vůbec nepodobá žádné jiné luštěnině. Má kořeněnou oříškovou chuť, jejíž jas závisí na způsobu přípravy. Po uvaření chutná jako bramborová kaše a například v uzbeckém pilafu je dobrým doplňkem pokrmu, protože rýže se s ním nelepí a je nasycená ořechovou příchutí.

zdroje

1. Catherine M Murty, Jane K Pittaway, Madeleine J Ball. Suplementace cizrny v australské stravě ovlivňuje výběr potravin, sytost a zdraví střev.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945492/
2. AK Jukanti, PM Gaur, CLL Gowda, RN Chibbar. Nutriční kvalita a zdravotní přínosy cizrny (Cicer arietinum L.): přehled.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/

Cizrna (cizrna) je rostlina z čeledi bobovitých, kam patří fazole a arašídy. Plody mají máslovou, ořechovou chuť a krémovou texturu.

Cizrna má působivý nutriční profil. Poskytuje 269 kalorií na šálek (164 g). Asi 67 % těchto kalorií pochází ze sacharidů, zbytek pochází z bílkovin a tuků, píše Brianna Elliott. Porce cizrny obsahuje 12 gramů vlákniny, více než 70 % denní hodnoty manganu a folátu, dostatek mědi, zinku, fosforu, vitamínů B a dalších živin.

Proč jedí cizrnu? Cizrna se jí pro získání potřebných látek pro zdraví srdce, cév, trávicího traktu a také pro posílení kostí a ochranu před různými nemocemi. Navíc je dobrým zdrojem bílkovin, což vegetariáni ocení.

Jaké jsou výhody cizrny? Angela Nelson píše o výhodách cizrny:

1. Kontroluje hladinu cukru v krvi. Protože je cizrna bohatá na vlákninu a má nízký glykemický index, pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Cizrna poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti.
2. Podporuje trávení. Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny podporuje cizrna normální funkci střev a pravidelnou stolici.
3. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vysoký obsah vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, což přispívá k udržení zdraví srdce a cév.
4. Chrání před rakovinou. Cizrna podporuje tvorbu mastné kyseliny zvané butyrát, která pomáhá zbavovat se nemocných a odumírajících buněk. Cizrna také obsahuje další sloučeniny bojující proti rakovině, jako je lykopen a saponiny.
5. Posiluje kosti. Luštěniny obsahují vápník, hořčík, vlákninu a další živiny pro posílení kostí.
6. Podporuje duševní zdraví. Cizrna obsahuje cholin, látku, která pomáhá produkovat důležité chemikálie, které zlepšují paměť, náladu, ovládání svalů a další činnosti mozku a nervového systému.

Jaké jsou výhody cizrny pro ženy? Cizrna snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Zpomaluje proces stárnutí, pomáhá udržovat mládí a zdraví a také stabilizuje nervový systém a snižuje hladinu stresu. Konzumace cizrny pomáhá při kontrole hmotnosti a pomáhá při hubnutí.

Jak jíst cizrnu

Cizrnu lze přidávat do polévek a salátů, připravovat ji v hummusu, falafelu a dalších pokrmech. Je však důležité mít na paměti několik věcí.

Proč je cizrna škodlivá? Cizrna může obsahovat antinutriční sloučeniny, které narušují schopnost těla absorbovat živiny, píše Danuta Rahwa-Rosiak. Pro snížení obsahu akrylamidu v cizrně se doporučuje tepelná úprava, stejně jako použití cizrnové mouky. Luštěniny navíc často způsobují alergickou reakci, proto se doporučuje zavádět cizrnu do jídelníčku postupně.

Konzumace velkého množství cizrny způsobuje tíži v žaludku, zvýšenou tvorbu plynu ve střevech a nadýmání. Proto se cizrna jí v malých porcích. Doporučuje se jíst ne více než 2 polévkové lžíce denně. l. Pro snížení rizika nežádoucích účinků se doporučuje cizrnu před vařením namočit. Nechte cizrnu zakrytou ve vodě několik hodin, nejlépe přes noc.

Nedoporučuje se jíst cizrnu v následujících případech:

• onemocnění jater a slinivky břišní;
• syndrom dráždivého tračníku, plynatost;
• onemocnění střev;
• věk dětí do 3 let.

Během těhotenství a kojení lze cizrnu konzumovat se souhlasem lékaře. Lidé užívající betablokátory (léky na srdeční onemocnění) by měli jíst potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako je cizrna, s mírou, říká Megan Ware.

Proč pít vývar z cizrny? Odvar z cizrny obsahuje mnoho minerálů nezbytných pro zdravé kosti, srdce a cévy. Je také účinný v prevenci nemocí souvisejících s věkem. Látky z odvaru se dobře vstřebávají, výrobek může na rozdíl od celé cizrny konzumovat každý.

Cizrna je potravina bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Chrání buňky před zničením, pomáhá snižovat cholesterol a udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi. Jedná se o vhodný produkt při hubnutí. Je však důležité pamatovat na to, že pokud máte onemocnění jater, slinivky nebo střev, je lepší jej neužívat.

Pozornost! Materiál slouží pouze pro informační účely. Bez předchozí konzultace s lékařem byste se neměli uchýlit k metodám léčby popsaným v něm.

1. Angela Nelsonová. Cizrna // WebMD. — 2022. — 10. listopadu. — Režim přístupu: https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-chickpeas
2. Brianna Elliottová. 10 vědecky podložených výhod cizrny // Healthline. — 2023. — 23. února. — Režim přístupu: https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits
3. Danuta Rachwa-Rosiak, Ewa Nebesny, Grażyna Budryn. Cizrna – složení, nutriční hodnota, zdravotní přínosy, aplikace na chléb a svačiny: recenze // PubMed. – 2015. – 55(8):1137–45. — Režim přístupu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915347/

Recenzent – lékařka nejvyšší kategorie Michailenko Lyudmila Anatolyevna