Co je v zelené listové zelenině?

Strava bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu může tělu poskytnout komplexní výhody, včetně snížení rizika obezity, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a duševních poruch. Zde je seznam 14 nejzdravějších zelených listových zelenin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

1. Kudrnaté zelí

Kapusta je považována za jednu z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Například jedna 67gramová porce syrové kapusty obsahuje 684 % doporučené denní dávky (RDI) vitaminu K, 206 % doporučené denní dávky vitaminu A a 134 % doporučené denní dávky vitaminu C.

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a betakaroten, které předcházejí onemocněním způsobeným oxidačním stresem.

Chcete-li získat co nejvíce výhod z konzumace kapusty, je nejlepší ji jíst syrovou, protože vaření může snížit její nutriční profil.

Shrnutí: Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména vitamíny A, C a K. Pro největší přínos je nejlepší jíst ji syrovou, protože vařením snižuje nutriční profil zeleniny.

2. Microgreens

Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny a bylin. Obvykle jsou dlouhé 2,5-7,5 cm.

Od 1980. let XNUMX. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají mnohem více.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barvy, chuti a výživy. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že microgreens obsahuje 40krát více živin než jejich zralé protějšky. Některé z těchto živin zahrnují vitamíny C, E a K.

Microgreens lze pěstovat doma po celý rok, což z nich dělá snadno dostupný produkt.

Shrnutí: Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny nebo bylin, které jsou populární od 1980. let minulého století. Jsou chutné a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C, E a K. Navíc je lze pěstovat po celý rok.

3. Brokolice

Brokolice je součástí rodiny zelí. Tato zelená zelenina má velkou květinovou hlavu a také stonek, díky čemuž je strukturou podobná květáku.

Tato zelenina je bohatá na živiny – 91 gramová porce syrové brokolice obsahuje 135 % a 116 % doporučené denní dávky pro vitaminy C a K. Je také výborným zdrojem vlákniny, vápníku, kyseliny listové a fosforu.

Ze všech druhů zeleniny z čeledi zelí je brokolice bohatá na rostlinnou sloučeninu sulforafan, která může zlepšit vaši střevní bakteriální flóru a snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

A co víc, sulforafan může dokonce snížit příznaky autismu.

Jedna randomizovaná, dvojitě zaslepená studie 26 mladých dospělých s autismem pozorovala pozitivní účinky na symptomy chování po konzumaci sulforafanového doplňku odvozeného z brokolicových klíčků.

Shrnutí: Brokolice je součástí čeledi zelí a obsahuje několik živin, včetně rostlinné sloučeniny sulforafanu, která může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a zlepšit střevní flóru a dokonce i příznaky autismu.

4. Listové zelí

Kale také patří do čeledi kapustovité a je příbuzná s kapustou a kapustou. Má lehce nahořklé husté listy, které se strukturou podobají běžnému zelí.

Kapusta je dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (kyselina listová) a C. Kromě jiné zelené listové zeleniny je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Ve skutečnosti jedna 190 gramová porce vařené kapusty obsahuje 1045 % RDA pro vitamín K.

Vitamin K je známý svou rolí při srážení krve. Kromě toho se stále více a více zkoumá jeho schopnost zlepšovat zdraví kostí.

Jedna studie, která se zabývala 72327 38 ženami ve věku 63-109 let, zjistila, že ženy s příjmem vitaminu K pod XNUMX mcg denně měly výrazně zvýšené riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí.

Shrnutí: Collard green má husté listy a mírně nahořklou chuť. Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu K a může snižovat riziko krevních sraženin a podporovat zdravé kosti.

Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze snadno začlenit do různých jídel, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.

Jeho nutriční profil je působivý – jedna 30gramová porce syrového špenátu obsahuje 181 % ODD pro vitamín K, 56 % ODD pro vitamín A a 13 % RDA pro mangan.

Je také bohatá na kyselinu listovou, která hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice během těhotenství.

Jedna studie zkoumající spina bifida (neúplné uzavření neurální trubice) zjistila, že jedním z rizikových faktorů, kterým lze nejlépe předejít, byl nízký příjem kyseliny listové během prvního trimestru těhotenství.

Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny listové během těhotenství.

Shrnutí: Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze využít na různé způsoby. Je vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která může během těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je rozštěp páteře.

Zelí se skládá ze shluků hustých listů, které jsou zbarveny do zelených, bílých a fialových odstínů.

Patří do rodu zelí, spolu s růžičkovou kapustou, kapustou a brokolicí.

Zelenina z této čeledi rostlin obsahuje glukosinolát, který jí dodává hořkou chuť.

Studie na zvířatech prokázaly, že potraviny obsahující tuto látku mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu.

Další výhodou zelí je, že se dá fermentovat a vyrobit z něj kysané zelí, které má řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může vám dokonce pomoci zhubnout.

Shrnutí: Zelí má husté listy a různé barvy. Může předcházet rakovině a lze z něj vyrobit kysané zelí, které má další zdravotní přínosy.

7. Řepné vršky
Už od středověku byla řepa považována za zdraví prospěšnou.

Ve skutečnosti má působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v různých pokrmech, listy jsou často přehlíženy.

To je nešťastné, uvážíme-li, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. 144 gramová porce vařené řepné natě obsahuje 220 % ODD pro vitamín A, 37 % ODD pro draslík a 17 % RDA pro vlákninu.

Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které prokazatelně zabraňují očním onemocněním, jako je makulární degenerace a šedý zákal.

Zelenou řepu lze přidat do salátů, polévek nebo smažit a jíst jako přílohu.

Shrnutí: Řepné natě jsou jedlé zelené listy řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.

8. Řeřicha obecná (řeřicha)

Řeřicha je vodní rostlina z čeledi zelí a je tedy podobná rukole a dalším zeleným hořčicím.

Je známý pro své léčivé vlastnosti a v lékařství se používá již po staletí.

Výzkum ukázal, že extrakt z řeřichy je prospěšný při zacílení na rakovinné kmenové buňky a narušuje reprodukci a invazi rakovinných buněk.

Se svou hořkou a lehce kořeněnou chutí je řeřicha skvělým doplňkem potravin neutrální chuti.

Shrnutí: Vodní brouk se v lékařství používá již po staletí. Některé studie ukázaly, že řeřicha může být prospěšná při léčbě rakoviny.

9. Římský salát (Římský salát)

Římský salát (římský, římský, římský, římský) je běžná zelená listová zelenina se silnými, tmavými listy s tvrdým středem.

Má křupavou texturu a je oblíbeným dresinkem, zejména v salátu Caesar.

Je dobrým zdrojem vitamínů A a K – jedna 47gramová porce poskytuje 82 % a 60 % RDA pro tyto vitamíny.

Studie navíc ukázaly, že příjem vody z tekutin, zeleniny a ovoce hraje důležitou roli při snižování nadměrné tělesné hmotnosti.

Takže s pouhými 8 kaloriemi a 45 gramy vody na porci může být římský salát skvělým doplňkem zdravé stravy, pokud se snažíte zhubnout

Shrnutí: Římský salát je oblíbená zelenina, kterou najdete v mnoha salátech. Je plný vody a vlákniny, díky čemuž je skvělým produktem na hubnutí. Je také bohatý na vitamíny A a K.

10. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold má tmavě zelené listy se silnými stonky, které jsou červené, bílé, žluté nebo zelené. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.

Švýcarský mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová, sloučeninu, která může být užitečná při snižování hladiny cukru v krvi.

Ve dvou malých studiích na diabetických potkanech zlepšilo orální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.

Je však důležité poznamenat, že se jednalo o studie na malých zvířatech a že neexistují žádné studie na lidech, které by podpořily tvrzení, že kyselina syringová může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zkuste přidat všechny části mangoldu do jídel, jako jsou polévky, tacos nebo kastrol.

Shrnutí: Švýcarský mangold je bohatý na barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid zvaný kyselina syringová, který může být užitečný při snižování hladiny cukru v krvi. Neexistují však žádné studie na lidech ohledně jeho účinnosti.

11. Rukola (rukola)

Rukola je zelená listová zelenina z čeledi zelí, která má mnoho různých názvů jako Caterpillar sativum, Indau sativum nebo Eruka sativum.

Má mírně pepřovou chuť a malé lístky, které lze snadno zařadit do salátů nebo použít jako ozdobu. Může být také použit pro kosmetické účely a jako lék.

Stejně jako ostatní zelená listová zelenina je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A, B9 a K.

Je také jedním z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, sloučenin, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý.

Ačkoli se o výhodách dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit oběh a snížit krevní tlak rozšířením krevních cév.

Shrnutí: Rukola je zelená listová zelenina, která má několik různých názvů. Je bohatý na vitamíny a přírodní dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.

Endive patří do rodiny čekanek. Je méně známá než jiná zelená listová zelenina, možná proto, že je náročná na pěstování.

Je kudrnatá, křupavá v textuře a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrové nebo vařené.

Pouhých 25 gramů porce syrových listů endivie obsahuje 72 % doporučené denní dávky vitamínu K, 11 % doporučené denní dávky vitamínu A a 9 % doporučené denní dávky kyseliny listové.

Je také dobrým zdrojem kempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích ve zkumavce prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk.

Shrnutí: Endive je méně známá zelená listová zelenina. Obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kempferolu, který může snížit růst rakovinných buněk.

13. Bok Choy
Bok choy je druh čínského zelí.
Má husté, tmavě zelené listy, které se skvěle hodí do polévek a smažených brambor.

Bok choy je jednou z mála listové zelené zeleniny, která obsahuje minerální selen. Selen hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny.

Kromě toho je selen důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a produkuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.

Observační studie spojovala nízké hladiny selenu s onemocněními štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšení štítné žlázy

Shrnutí: Bok Choy je v Číně oblíbený a často se používá do polévek a smažených brambor. Je to jedna z mála zelené zeleniny, která obsahuje selen, který prospívá vašemu mozku a zdraví štítné žlázy, posiluje váš imunitní systém a chrání před rakovinou.

14. Vršky tuřínu
Tuřín je zelení tuřínu, což je kořenová zelenina podobná bramboru.

Tyto zelené listy obsahují více živin než samotný kořen tuřínu, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K.

Mají silnou a kořeněnou chuť a často se jedí spíše vařené než syrové.

Tuřín je považován za brukvovitou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, záněty a ateroskleróza.

Vodnice také obsahuje několik antioxidantů, včetně glukonasturtinu, glukotropaolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu, které hrají roli při snižování stresu ve vašem těle.

Tuřín lze ve většině receptů použít jako náhradu kapusty nebo špenátu.

Shrnutí: Tuřín je brukvovitá zelenina, jejíž kořeny a vrcholy se konzumují. Výzkum ukázal, že tuřín dokáže snížit stres v těle a riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, aterosklerózy a zánětů.

Listová zelenina zahrnuje jedlé zeleninové plodiny, které se pěstují pro listy. Jejich seznam je poměrně obsáhlý, ale právě teď a na začátku léta je nejdostupnějších 5 z nich: mangold, špenát, rukola, šťovík a salát.

Hlavní sezónní potravinou na jaře je listová zelenina, ve které se používají listy, klíčky a nať. To je mnohem chladnější než sklenice smoothie s celerem – zelené jarní listy obsahují spoustu biologicky prospěšných látek.
Listová zelenina se konzumuje čerstvá, používá se do salátů, konzervuje se a přidává se do polévek a hlavních jídel.

Pamatujte však, že špenát, rebarbora a šťovík jsou zdrojem oxalátů. Pokud máte problémy se slinivkou, ledvinami, nebo žlučníkem, je lepší je z jídelníčku vyřadit nebo výrazně omezit.

Výhody konzumace rané listové zeleniny

• Mají nízký obsah kalorií.
• Obsahují velké množství vitamínů, zvláště bohaté na vitamín C.
• Můžete je jíst čerstvé nebo s nimi vařit různá jídla.
• Díky pomalému trávení poskytují dlouhotrvající pocit sytosti.

5 listové zeleniny nejbohatší na vitamíny

1. Mangold nebo švýcarský mangold

Existuje obrovské množství odrůd mangoldu, které se liší barvou stonků a vzhledem listů. Rozlišujeme dva hlavní typy: stonek a list. První má jedlé řapíky jasných barev: červené, zelené, žluté nebo bílé. Zajímavé je, že mangold s načervenalými žilkami je chutnější než ty s bílými žilkami.

Odrůdy mangoldu řapíkatý s různými barvami

Švýcarský mangold, známý také jako mangold nebo římské zelí, je oblíbený pro své křehké listy, které vypadají spíše jako špenát.

Mangold nejen dobře chutná, ale je také velmi zdravý. Listy a řapíky mangoldu obsahují vitamíny C, B1, B2 a PP, karoten, minerální soli, bílkoviny a cukry. Mangold doporučují odborníci na výživu při chudokrevnosti.

Při vaření se používají oba druhy mangoldu: listy se používají především do salátů, řapíky se dají dusit do zeleninových gulášů, vařit nebo smažit na másle. Velké listy mangoldu řapíkaté lze použít k obalení hotových směsí jemně nakrájené zeleniny, masa a ryb.

2. Špenát

Špenát je jednou z nejvíce vitamínů bohatých listových zelenin. Existuje více druhů a nejčastějším z nich je zahradní špenát. Má nejvíce odrůd vhodných pro pěstování v moskevské oblasti a středním pásmu.

Špenát se vyskytuje v receptech téměř ve všech kuchyních světa. Má neutrální chuť, takže se dá použít jako doplněk k různým pokrmům.

Mezi veškerou zelenou zeleninou je špenát skutečným šampiónem v množství obsažených vitamínů, stejně jako mikro- a makroprvků: vápník, hořčík, sodík, draslík, fosfor, železo, zinek, měď, mangan, selen, vitamíny A, B , C, E, N, K, PP, cholin.

Špenát se přidává do zeleninových salátů, přesnídávek nebo omáček, bramborové kaše, různých dezertů a používá se k plnění koláčů.

K jídlu je lepší používat mladé listy špenátu, staré mohou chutnat hořce.

3. Rukola

Rukola má dužnaté listy s výraznou vůní. Listy rukoly jsou výborným vitamínem a tonikem. Dokonce i staří Římané milovali jejich ostrou hořčičnou chuť a semena používali jako koření.

Rukola je bohatá na minerální látky, obsahuje hodně jódu (až 700 mcg/kg) a vitamínu C, obsahuje alkaloidy, flavonoidy, vitamíny skupiny B, minerální soli, železo, kyselinu jablečnou a citrónovou. Rukola skvěle doplní ostatní zelené saláty. A často se používá jako základ pro pesto.

4. Sorrel

V Rusku se kyselý šťovík neboli šťovík obecný vyskytuje volně na loukách a okrajích lesů.
Šťovík je bohatý na vitamín A, beta-karoten, vitamíny B1, C, E, K a minerály draslík, hořčík, fosfor, železo, kobalt, mangan, měď.

Jedná se o jednu z prvních vitaminových zelenin. Vaří se z něj polévky, zelňačka, saláty, omáčky, používá se jako koření do masitých pokrmů a jako náplň do koláčů. Šťovík lze kombinovat s rýží, vejcem, špenátem a mangoldem.

Bramborová kaše se šťovíkem se ukáže jako velmi chutná a neobvyklá: má nejen příjemnou chuť s mírnou kyselostí, ale také krásnou zelenou barvu.

Čerstvé listy šťovíku

! Důležité! Šťovík pro obsah kyseliny šťavelové v něm škodí lidem s nemocemi trávicího traktu a poruchami metabolismu soli. Množství kyseliny šťavelové se v rostlinách zvyšuje v horkém, suchém počasí a ve starých listech. K vaření proto používejte pouze mladé listy, řezané mimo období květu rostliny.

5. Listové saláty

Nesporným lídrem mezi listovou zeleninou je obyčejný zahradní salát.

Nejběžnější a nenáročná je Batavia. Listy dubových salátů mají jemnou chuť, bez hořkosti, ale dubové saláty se špatně skladují.

Čerstvé listy salátu se hodí ke všem zeleninám a dalším potravinám. Jsou bohaté na vitamíny (C, B, PP), soli draslíku, železa, fosforu a dalších prvků, karoten, obsahují cukr a kyselinu citrónovou a listovou. Tmavě zelené odrůdy obsahují více karotenu a kyseliny askorbové.

Vlastnosti konzumace zelené zeleniny

1. Listová zelenina se nejlépe konzumuje čerstvá.
2. Mohou být uloženy v chladničce ne déle než týden.
3. Při vlastním pěstování listové zeleniny nepoužívejte dusíkatá organická hnojiva, protože V listech se mohou hromadit dusičnany.
4. Mnoho listové zeleniny lze pěstovat doma v květináči: salát, mangold, špenát, rukola.
5. Špenátové listy je dobré zmrazit: své prospěšné vlastnosti si uchovávají v mrazáku několik měsíců.

Mangold nebo římské zelí si snadno vypěstujete doma v květináči.

Jak vybrat správnou listovou zeleninu v obchodě nebo na trhu?

Při nákupu věnujte pozornost vzhledu listů, měly by být čerstvé s jasnou, sytou barvou, ne ochablé, na listech by neměly být žádné skvrny, „bradavice“ nebo suché oblasti.