Hovězí, vepřové, jehněčí, králičí, krůtí – každý z těchto druhů masa, i když je zdrojem bílkovin, má své vlastní složení a prospěšné vlastnosti. Který z nich je pro sportovce lepší, vysvětluje odbornice na výživu World Class Galina Anisenya.
Jednou z nejdůležitějších složek jídelníčku člověka, zvláště u sportovce, jsou bílkoviny. V závislosti na vašich cílech, cílech a zdravotním stavu tvoří 10–20 % vašeho denního kalorického příjmu. Jako zdroj bílkovin se využívají produkty jak živočišného původu – maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky – tak rostlinného původu. Patří mezi ně obiloviny, luštěniny, houby a ořechy.
Hlavní částí masa je svalová tkáň, která obsahuje vlhkost (73–77 %), bílkoviny (18–21 %), lipidy (1–3 %), extraktivní látky (1,7–2 % dusíku a 0,9–1,2 % dusíkatých látek). volné) a minerály (0,8–1,0 %). Výživová hodnota masa je dána kompletními bílkovinami obsahujícími esenciální aminokyseliny: valin, leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin. Protože si naše tělo nedokáže esenciální aminokyseliny vyrobit samo, je důležité přijímat je z potravy. S masem se do lidského těla dostávají také mikroprvky a vitamíny. V ruské kuchyni se zpravidla používá maso domácích savců – hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, kozí a králičí.
Proteinová dieta pro sportovce
Pro sportovce je důležité soustředit se na konečný cíl a na základě toho postavit svůj jídelníček a tréninkový program. Kulturisté tedy potřebují více bílkovin, protože potřebují stavební materiál k budování nové svalové tkáně.
Atleti (běžci, cyklisté) potřebují jiný přístup – méně bílkovin, protože vytrvalost je pro ně důležitá.
Pokud člověk často jí maso, přibírá. Sportovec zažije výrazně větší odpor vnějšího prostředí, což znamená ztrátu větší energie. Studie japonských vědců z roku 2013 ukázala, že konzumace příliš velkého množství bílkovin brzdí rozvoj vytrvalosti u lidí díky tomu, že snižuje počet mitochondrií (mikroskopických energetických stanic umístěných ve svalových buňkách, kde dochází k aerobnímu metabolismu) v našem těle. vliv tréninku.
Zároveň, pokud jen zřídka jíte maso, člověk ztrácí sílu. Hemoglobin je nezbytný pro transport kyslíku do buněk. Je postaven z bílkovin (globin) a železa (hem), které se nacházejí v mase a vnitřnostech.
Nelze s jistotou říci, které maso je lepší. Hodně záleží na člověku, jeho stravovacích návycích, jeho individuální sadě enzymů, celkovém zdraví trávicího systému a mikrobiomu. Jedná se o složitý metabolický hlavolam s asi 2700 enzymy a 896 chemickými reakcemi.
Matt Fitzgerald ve své knize „Diet of Champions“ zdůrazňuje rozmanitost ve výživě sportovců, a to jak napříč skupinami potravin, tak v rámci skupin. Každý den tedy musíme konzumovat potraviny všech skupin: celozrnné obiloviny, zeleninu (včetně luštěnin), ovoce, živočišné bílkoviny (maso, ryby, mořské plody), ořechy, semena, oleje, mléčné výrobky. Ale rozmanitost je také potřeba ve skupinách: neměli byste jíst stále stejná kuřecí prsa. Je lepší, když strava z této skupiny produktů (v našem případě bílkovin) zahrnuje hovězí, králičí, krůtí a dokonce i vepřové maso.
Hovězí
Jedná se o jeden z nejstarších druhů domácího masa a zdroj hlavních stavebních složek kloubní tkáně, kolagenu a elastinu. Proto se hovězí maso konzumuje jako prevence kloubních onemocnění. A zvýšený obsah zinku určuje příznivé vlastnosti hovězího masa pro muže: tento kov je zodpovědný za hladké fungování prostaty a intenzivní spermatogenezi.
Vepřové maso
Výhodou vepřového masa je, že obsahuje vepřový tuk a sádlo. Je snáze stravitelný než jakýkoli jiný živočišný tuk a nejméně zatěžuje trávicí trakt, zabraňuje střevním poruchám a patologickým stavům. Pokud se tuk ořízne, zbývající maso bude docela libové. Proto je složení vepřového masa dobré: je snadné oddělit tuk od masa a v případě potřeby sníst vše zvlášť.
Králičí maso
Králičí tělo obsahuje až 85 % masa, které naše tělo vstřebá téměř z 90 %. Pro srovnání: toto číslo u hovězího a vepřového masa je výrazně nižší. Králičí maso obsahuje méně „balastu“ – šlachy a kosti. Snadno se odděluje na maso a tuk a nezpůsobuje alergie.
Turecko
Krůta obsahuje stejné množství fosforu jako ryby. To je více než u jiných druhů masa. Krůty vyžadují dobré procházky, čerstvý vzduch a prostor. Chovat je v úzkých klecích a krmit je krmnými směsmi nebude fungovat. Jejich maso je proto „nejčistší“.
Kuře
Domácí kuřata chovaná v prostorných výbězích s pestrou stravou jsou lepší než tovární brojleři, kteří jsou krmeni krmnými směsmi a stimulátory růstu. Domácí kuřecí maso obsahuje velké množství kompletních živočišných bílkovin. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, soubor chrupavčitých bílkovin a stavební materiál pro tkáně našeho těla. A kolagenové a elastinové proteiny obsažené v kuřecích chodidlech prospějí těm, kteří trpí onemocněními kloubů.
Jehněčí
Je bohatý na vitamíny skupiny B, jmenovitě BXNUMX, B₂, BXNUMX, B₅, B₆, B₉, BXNUMX₂. Díky nim má jehněčí maso dobrý vliv na metabolismus, urychluje procesy syntézy živin v těle a zvyšuje celkový tonus. Jehněčí maso obsahuje také vitamíny E, D a K, které zlepšují činnost oběhového a imunitního systému a posilují kostru.
Kreatin je oblíbený sportovní doplněk pro lidi, kteří se věnují silovým sportům. Při správném tréninku se účinek kreatinu projevuje v dosahování sportovních výsledků: výbušná síla a svalová hmota roste rychleji. Nachází se také v živočišných produktech. Například průměrný obsah kreatinu na 1 kg produktu je následující: sledě – 6–10 g; vepřové maso – 5 g; hovězí maso – 4-4,5 g; losos – 4,5 g. V mléce je obsah kreatinu mnohem nižší – asi 0,1 g na 1 litr.
Existují však důkazy, že kreatin má vedlejší účinek zvýšení krevního tlaku. Proto je nežádoucí používat jej při hypertenzi. Pokud tedy přijímáte kreatin z potravin, riziko předávkování se výrazně snižuje.
Pro zpestření můžete do jídelníčku zařadit i proteinové vývary. Vývar je tekutý vývar vyrobený z masa, ryb nebo zeleniny. Obsahuje malé množství bílkovin, takže má spíše chuťovou a povzbuzující hodnotu než nutriční hodnotu a také je snadno vstřebatelný i oslabeným tělem. Extrakční látky v mase zlepšují chuť jídla, povzbuzují chuť k jídlu a zvyšují sekreci trávicích žláz. Pokud potřebujete snížit obsah kalorií ve vaší stravě, ale ponechat objem stejný, jsou vhodné první kurzy založené na proteinových vývarech. To se samozřejmě netýká těch sportovců, kteří budují svalovou hmotu.
Vzhledem k tomu, že zvěřinu prakticky nejíme, je lepší to, co se prodává v obchodech, vařit pomocí sekundárního vývaru. Za tímto účelem se po dobu 10 minut vaří kousek jakéhokoli proteinového produktu – maso, drůbež, ryby. Poté se vývar zlikviduje a nádobí se umyje. Pánev se naplní čerstvou vodou, ve které se vaří sekundární vývar.
Primární bujón tráví zbytková množství hormonů a antibiotik používaných na farmách hospodářských zvířat, což snižuje škodlivost sekundárního bujónu. Sníží se také obsah kalorií v hotovém pokrmu.
Maso není obecně považováno za zdravou potravinu, ale mnoho z nás si bez něj nedokáže představit život. Je nejzdravější maso nejméně škodlivé? A podle jakých kritérií se užitek počítá? V tomto článku vám prozradíme, které maso je zdravější a pokusíme se udělat hodnocení zdrojů živočišných bílkovin, které vám pomůže s výběrem v restauraci, obchodě i ve vlastní kuchyni.
Užitečné vlastnosti masa
Láska k masu má člověk v krvi, zvláště pokud je to muž. Jestli je to dobře nebo špatně, je otázka na samostatnou diskusi.
Možná to byl „objev“ chuti smaženého masa starověkým člověkem, který umožnil evoluci. Vařené bílkoviny se lépe vstřebávají, jídlo obsahuje tuk, bílkoviny a vitamíny důležité pro mozek a svalovou hmotu. A samotný proces lovu a vaření přispěl k rozvoji společnosti. Není divu, že je pro nás nyní tak těžké vzdát se živočišné potravy ve jménu vlastního zdraví. Nezapomeňte: nejzdravější maso je to, které je nejvyváženější, pokud jde o jeho klady a zápory.
Jaké jsou výhody masa?
Vitamíny a minerály, bílkoviny: maso pomáhá posilovat kosti a zuby. Bez něj nebudete mít ani pevné svaly, ani zdravý nervový systém. Bílkoviny z živočišných produktů se vstřebávají lépe a rychleji než bílkoviny rostlinné. Železo je nezbytné pro tvorbu dýchacích buněk – červených krvinek. A prospěšný vitamín B12, který se nachází pouze v živočišných produktech, pomáhá dodávat tělu energii.
Proč je maso škodlivé?
Předpokládá se, že konzumace velkého množství červeného masa může vést k rakovině žaludku a střev. Faktem snad je, že obsahuje bílkovinu myoglobin, která při trávení uvolňuje karcinogenní dusíkaté sloučeniny. Nebo to možná souvisí se způsobem přípravy: existuje například studie, která ukazuje, že maso a ryby pečené na grilu a grilu zvyšují riziko rakoviny přibližně stejně. Totéž lze říci o riziku cukrovky a zdraví srdce: vařené a dušené maso vám uškodí méně než uzeniny, uzené maso a polotovary. Obsahují hodně soli, která zadržuje vodu a zvyšuje zátěž cév, a škodlivé zplodiny hoření.
V malém množství je maso dobře stravitelné. Ale velké porce tučného steaku způsobí bolest břicha a pocit těžkosti a zhorší zdraví trávicího traktu. Zvláště pokud jsou již v životě přítomny záněty žaludku a další gastrointestinální potíže.
Rady od výživového poradce pro doručovací službu zdravého jídla SoloFood.ru
Jaké je nejzdravější maso?
Nejprve na páře, v troubě nebo na pánvi. Pečené, vařené nebo dušené maso je méně škodlivé než smažené, uzené, vařené na otevřeném ohni nebo zpracované na konzervy. Jinak jsme druhy seřadili na základě poměru potenciálních přínosů (obsah bílkovin, vitamínů) a škod (tuk, jiné škodlivé látky).
Nejzdravější masový pokrm
Které maso je pro člověka zdravější? Správně připravené, např.
- Pečené v troubě s bylinkami nebo zeleninou
- Kuřecí prsa, krůtí nebo hovězí maso, grilované bez oleje
- Parní kotlety z libového krůtího nebo králičího masa.
Žebříček masa od nejméně zdravého po nejzdravější
Vepřové maso
Vepřové maso je nejoblíbenější maso na světě, nejvíce ho milují v Číně. Vezměte prosím na vědomí, že prasata jsou všežravci. Pokud na farmě cokoli sní, dostanou pro člověka nebezpečného parazita – červa Trichinella. S největší pravděpodobností jsou s tím spojeny náboženské zákazy konzumace vepřového masa v zemích s teplým klimatem. To je nyní vzácné. Vepřové maso ale obsahuje růstový hormon, který v těle vyvolává záněty.
Optimální porce není větší než 180 g denně. A samozřejmě jakýkoli druh vepřového masa je zdravější vařit při vysokých teplotách.
Poradenství výživového poradce SOLO
Jehněčí
V jehněčím je o třetinu více železa než ve vepřovém a o polovinu méně tuku. Jehněčí maso je škodlivé především pro velké množství žáruvzdorných tuků. Výrobek je těžko stravitelný, pokrm se nedoporučuje dětem a starším lidem. Obsahuje spoustu vitamínů a minerálů. Některé z nich jsou potřebné pro normální činnost srdce a pomáhají předcházet cukrovce tím, že stimulují slinivku břišní. Jiné však mohou vyvolat artritidu, dnu a osteochondrózu.
Hovězí
Obsahuje poměrně velké množství bílkovin a vitamínů včetně skupiny B. Tuk v něm podle vědců nejenže neškodí, ale dokáže dokonce snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi a předcházet vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Závažné alergické reakce na červené maso jsou bohužel běžné. Hovězí maso může také snížit citlivost na inzulín, což vyvolává rozvoj cukrovky a ztěžuje hubnutí.
Kozí maso
Nečekaná volba, ale stojí za to připomenout, že kozí maso je nejrozšířenějším masem na světě, je prostě nejrozšířenější v kuchyni Afriky a Asie. Pokrm je jemný a nízkotučný, prakticky dietní, bez přebytečného cholesterolu. Je bohatý na nenasycené mastné kyseliny, minerály a aminokyseliny. Podle obsahu vitamínů A, B1 a B2 Kozí maso výrazně převyšuje maso jiných zvířat. Také nezpůsobuje alergie a není zakázáno v žádném náboženství, na rozdíl od vepřového a hovězího.
zeleninové maso
Ne tak docela maso, proto ne 10 z 10: rostlinné maso stále není chuťově dostatečně „pravé“, takže nemůže nahradit živočišné produkty. Je maso vyrobené z rostlinných bílkovin vůbec zdravé? Minimálně jeho produkce není tak škodlivá pro životní prostředí jako chov zvířat a látka neobsahuje antibiotika ani růstové hormony. Každý muž, který neocení chuť rostlinného proteinu, ocení jeho výhody: sójový protein snižuje riziko ischemické choroby srdeční a zlepšuje krevní oběh.
Umělý protein v programech zdravé výživy SOLO ne, pokud ještě nemá dostatečně významnou výhodu ve srovnání se skutečným produktem. Odborníci na výživu SOLO ale vyvinuli zdravou stravu speciálně pro vegany Sólový vegan. Všechny pokrmy jsou připravovány z farmářské zeleniny a ovoce, které si zachovají maximum vitamínů. Všechny látky jsou vyvážené s přihlédnutím k vlastnostem vegetariánské stravy, je zaručena vynikající chuť a maximální nutriční hodnota. Příjem kalorií lze zvolit pro udržení tvaru, ale možné je i pohodlné hubnutí.
Králičí maso
Králičí maso je vysoce stravitelné (90 %, zatímco hovězí jen 60 %), obsahuje velké množství bílkovin (20 %) a má jemnou chuť. Tento druh téměř nikdy nezpůsobuje alergie, proto se používá v dietní a dětské výživě. Více než jiné prospěšné pro lidi trpící zažívacími problémy, pomáhá normalizovat metabolismus tuků, snižuje hladinu cukru v krvi, normalizuje krevní tlak a posiluje imunitní systém. Stále je nežádoucí jíst maso ve velkém množství: látka purin se v těle mění na kyselinu močovou, která při nahromadění způsobuje artritidu a dnu.
Tabulka výhod a škod
| Druh masa | Naše hodnocení | Hlavní plus | Hlavní minus |
| Vepřové maso | 5 z 10 | Chuť | Paraziti a růstové hormony |
| Jehněčí | 6 z 10 | Hodně železa | Škodlivý žáruvzdorný tuk |
| Hovězí | 7 z 10 | Chuť, zdravý tuk a bílkoviny | Červené maso způsobuje rakovinu |
| Kozí maso | 8 z 10 | Vitamin A a další | Zřídka dostupný na prodej |
| zeleninové maso | 9 z 10 | Bez problémů skutečného masa | Zdravá bílkovina je hůře stravitelná, chuť není dostatečně masitá |
| Králičí maso | 10 z 10 | lehce stravitelné | Nákladnější na výrobu |
