Pokud jste blázen do ořechů, je pravděpodobné, že vaše chuťové buňky budou vždy spokojené. Bohatá, kouřová, krémová chuť dodává hloubku téměř každému pokrmu a sama o sobě je vynikajícím občerstvením. Je pravděpodobné, že jste jedli a vařili s oblíbenými ořechy, jako jsou pekanové a vlašské ořechy, a používali je zaměnitelně, ale každý z nich má jedinečné vlastnosti, které stojí za to se s nimi seznámit.
Jak chutnají?
Pokud zavřete oči a vyzkoušíte oba oříšky, všimnete si výrazného rozdílu. „Pekanové ořechy jsou trochu sladší a vlašské ořechy mají charakteristickou chuť, která může být hořká,“ říká Dr. Inette Larson-Meyer, profesorka a ředitelka magisterského programu výživy a dietetiky na Virginia Tech. Pražením získávají oba ořechy velmi zvláštní příchutě, takže pekanové a vlašské ořechy ráda lehce opéká, aby zvýraznila jejich výraznou chuť.
Nutriční hodnota pekanových ořechů
Podle USDA obsahuje unce pekanových ořechů (asi 30 gramů nebo 19 polovin) 196 kalorií a následující živiny:
- Tuky: 20 g
- Nasycené mastné kyseliny: 1,8 g
- Cholesterol: 0 g
- Sodík: 0 mg
- Draslík: 116 mg
- Sacharidy: 3,9 g
- Dietní vláknina: 2,7 g
- Cukr: 1,1 g
- Bílkoviny: 2,6 g
“Ve srovnání s jinými ořechy jsou pekanové ořechy obzvláště bohaté na antioxidanty,” říká nutriční specialistka Krista Linares, majitelka Nutrition con Sabor. “Strava s vysokým obsahem antioxidantů pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby, a předcházet a opravovat poškození buněk, které vede ke známkám stárnutí.” Kromě toho studie publikovaná v Journal of Nutrition zjistila, že jedna porce pekanových ořechů denně může dělat zázraky při snižování hladiny cholesterolu, což v konečném důsledku pomáhá předcházet srdečním onemocněním.
ONLINE KURZ BIO ŽENA
Rady o zdravém harmonickém vztahu k vlastnímu tělu můžete získat od nejlepších světových odborníků v online kurzu Bio žena.
Nutriční hodnota vlašských ořechů
Podle USDA obsahuje unce vlašských ořechů (asi 30 gramů nebo 14 polovin) 185 kalorií a následující živiny:
- Tuky: 18 g
- Nasycené mastné kyseliny: 1,7 g
- Cholesterol: 0 g
- Sodík: 0,6 mg
- Draslík: 125 mg
- Sacharidy: 3,9 g
- Dietní vláknina: 1,9 g
- Cukr: 0,7 g
- Bílkoviny: 4,3 g
“Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové, což je omega-3 mastná kyselina,” říká Linares. “Omega-3 mastné kyseliny jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění a kognitivního poklesu.” Proto jsou vlašské ořechy skvělou volbou pro zdraví srdce a mozku,“ říká.
Zatímco konzumace porce vlašských ořechů každý den vám automaticky nepřidá 10 let k životu, podle výzkumníků z Harvard T.H. School of Public Health vám pomůže žít déle. Chana.
Jak ještě dlouho? Zhruba o 1,3 roku, navíc snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny o 14 %.
Jsou jejich přínosy srovnatelné? Je jeden nadřazen druhému?
Těžko říci, zda byste si měli vybrat jeden z těchto ořechů před ostatními, ale vlašské ořechy mají vážnou výhodu, protože obsahují mnohem více omega-3. Zatímco omega-3 mastné kyseliny se hůře získávají z rostlinných potravin (nejznámějším zdrojem jsou tučné ryby jako makrela, losos a sleď), Larson-Meyer si myslí, že to není dostatečný důvod k vynechání jiných ořechů.
Celkově říká, že oba tyto ořechy jsou vynikajícími zdroji esenciálních polynenasycených mastných kyselin a obsahují hořčík, železo a malé množství vápníku. Obsahují také určité množství bílkovin (3 gramy v pekanových ořechách a 4 gramy v vlašských ořechách).
Linares poznamenává, že každý z těchto ořechů má jedinečné výhody. “Pekanové ořechy mají nižší obsah sacharidů a vyšší obsah vlákniny než jiné ořechy, což z nich dělá zvláště dobrou volbu pro ty, kteří potřebují řídit hladinu cukru v krvi,” říká. “Na druhou stranu vlašské ořechy jsou dobrou volbou pro lidi se zdravým srdcem kvůli vysokému obsahu omega-3.”
V jakých případech je lepší použít pekanové ořechy a v jakých případech – vlašské ořechy?
Krása vaření spočívá v tom, že neexistují žádná pravidla – nechte se vést vlastními preferencemi chuti a textury, radí Linares. „Pokud máte jeden z těchto ořechů radši než druhý, klidně si vyberte ten, protože pekanové i vlašské ořechy jsou bohaté na vlákninu a zdravé nenasycené tuky,“ říká. “Pekanové ořechy jsou díky své chuti zvláště dobré v dezertech a jiných sladkých pokrmech, zatímco vlašské ořechy jsou všestrannější a lze je kombinovat se sladkými i slanými pokrmy.”
Pokud si vážně nevíte rady, řiďte se radou Larson-Meyer: „Pekanové ořechy se často kombinují s čokoládou, sušeným ovocem a sýry; Vlašské ořechy se dají přidávat do salátů, používají se v kombinaci se zeleninou a některými sýry a skvěle se hodí i k pečené dýni, rýži, quinoe a sýru.“ Jejím oblíbeným tajemstvím vaření je vložit pekanové ořechy a vlašské ořechy do trouby asi na 10 minut a v polovině je zamíchat. Uchovávejte je v těsně uzavřené nádobě, aby si ořechy zachovaly svou lehce karamelizovanou texturu, křupavé na vnější straně a měkčí, rozplývající se v ústech uvnitř.
Výstup.
Ať už dáte přednost kterémukoli z těchto ořechů, není pochyb o tom, že z nich získáte spoustu nezbytných vitamínů a minerálů. Každý z nich má své silné stránky. Vlašské ořechy obsahují pro srdce zdravé omega-3, méně kalorií, více bílkovin, více draslíku a celkově méně tuku. Pekanové ořechy na druhé straně obsahují více vlákniny, o něco méně sodíku a lahodně sladkou chuť, která z nich dělá zdravý dezert nebo párování se zeleninou. Ať už se rozhodnete svačit jakýkoli ořech, určitě prospěje vašemu zdraví.
Překlad z angličtiny Victoria Davydova
Čtěte články, sledujte živé přenosy a zapojte se do kreslení na našem instagramovém účtu.
Redakční názor nemusí odrážet názory autora. V případě zdravotních problémů neprovádějte samoléčbu, poraďte se se svým lékařem.
Líbí se vám naše texty? Sledujte nás na sociálních sítích, abyste byli informováni o všech nejnovějších a nejzajímavějších!
Redakční názor nemusí odrážet názory autora. V případě zdravotních problémů neprovádějte samoléčbu, poraďte se se svým lékařem.
Přihlaste se k odběru novinek od redakce
Díky svým supervýživným vlastnostem a jasné chuti mohou být ořechy perfektní svačinkou i „vrcholem“ komplexního pokrmu. Řekneme vám, jaké jsou hlavní výhody 10 nejoblíbenějších ořechů a jak je vařit.
Ořechy jsou úžasný produkt. Jsou chutné a syté, vhodné pro jakýkoli typ diety – od veganské po keto diety, lze je přidat do různých jídel nebo jíst samostatně jako výživnou svačinku. Všechny ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ale přesto se liší složením a svými nejdůležitějšími vlastnostmi. Je čas zjistit, co je na každém z oblíbených ořechů zvláštní, a vytvořit si svůj vlastní dokonalý mix.
1. Kešu ořechy
Oblíbené mezi vegany i vegany, protože kešu oříšky bohaté na bílkoviny tvoří úžasný smetanový sýr a další mléčné výrobky. A tyto ořechy jsou ideální i do asijských jídel: salátů, kari, smažených nudlí a rýže.
Kešu oříšky mají vysoký obsah mědi (více než třetinu denní hodnoty v hrsti ořechů), poskytují silnou antioxidační ochranu [1] a napomáhají vstřebávání mnoha důležitých vitamínů a minerálů. Dále obsahuje hodně hořčíku (posiluje kosti a nervový systém) a železa (okysličuje tělo).
2. Vlašský ořech
Tyto ořechy obsahují 65 % tuku a všechny jsou zdravé. Mají vysoký obsah esenciálních mastných kyselin omega-3 (více jen v rybách a chia semínkách), což snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů [2], [3].
Ne nadarmo má vlašský ořech tvar mozku. Díky velkému množství polyfenolů, vitamínu E a stejných omega-3 ve složení mohou tyto ořechy zlepšit paměť, koncentraci a snížit úzkost [4].
3. Arašídy
Ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale skutečné fazole. Proto je v arašídech, stejně jako v jiných luštěninách, hodně bílkovin a málo sacharidů [5]. To znamená, že arašídové máslo bez přidaného cukru je zdravou a výživnou polevou na sendviče a doplňkem vašich oblíbených jídel (vegani je často používají jako hustou omáčku).
Arašídy jsou bohaté na vitamíny skupiny B, které nám často chybí. Například vitamín B1 zlepšuje funkci mozku, B3 snižuje krevní tlak a reguluje nervový systém a B9 (kyselina listová) zajišťuje normální růst a dělení buněk.
4. Cedr
S piniovými oříšky byste to neměli přehánět – jsou dost tučné a kalorické, ale skvěle poslouží jako dochucení salátů, těstovin, cereálií a dalších jídel. Pokud je budete jíst pravidelně, ale trochu, můžete snížit riziko vzniku metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.
Cedr je bohatý na hořčík a fosfor, které posilují kosti, a také na zinek, minerál, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému [6]. Nakonec je cedr bohatý na vitamín E, silný antioxidant, který chrání tělo na buněčné úrovni.
5. Mandle
Ideální ořechy pro ty, kteří chtějí zlepšit fungování trávicího systému a vyrovnat váhu [7], [8]. Za prvé, mandle mohou zlepšit stav mikroflóry a zvýšit růst prospěšných bifidů a laktobacilů. Za druhé, tento ořech obsahuje hodně – ale ne příliš – tuků (většinou zdravých nenasycených), dostatek bílkovin a málo cukru.
Mandle vytvářejí lahodné a výživné mléko, sýr a máslo. A mandlové lupínky jsou perfektním doplňkem dezertů a ovocných salátů. Ale lidé s onemocněním ledvin a žlučníku by měli jíst mandle opatrně: obsahují hodně oxalátů, které mohou zhoršit patologii těchto orgánů.
6. Lískový ořech
Stejně jako ostatní ořechy i lískové ořechy snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi [9] a také snižují riziko vzniku zánětlivých procesů v těle a zlepšují tonus cév.
Lískové ořechy mají vysoký obsah biotinu (katalyzátorový vitamín, který pomáhá tělu uvolňovat energii z bílkovin, tuků a sacharidů), vitamínů skupiny B a na ořechy rekordní množství hořčíku – v 50 gramech lískových ořechů je asi 85 % denní hodnoty této důležité minerál, který zlepšuje naše duševní schopnosti a normalizuje spánek.
7. Brazilský ořech
Tyto neuvěřitelně výživné „smetanové“ ořechy jsou ve skutečnosti semeny jednoho z největších stromů v amazonských tropech. Jsou nejbohatším zdrojem selenu (jeho nedostatek je častější u lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu) – tento minerál funguje jako silný antioxidant a zlepšuje imunitu [10].
Výzkumy potvrzují, že pravidelná konzumace malých porcí para ořechů (do 50 gramů) může snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, zlepšit metabolismus lipidů a snížit oxidační stres (stav, kdy se naše tělo pomalu odbourává na buněčné úrovni).
8. Pistácie
Nejméně kalorické ořechy [11]. V pistáciích je spousta vlákniny užitečné pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny – hlavní stavební kámen našeho těla. Díky tomuto složení tyto ořechy rychle a na dlouhou dobu zasytí a jsou proto ideální svačinou.
Hlavní je vybrat si nesolené pistácie, jinak hrozí, že se unesete a značně překročíte denní příjem sodíku (a to je plné nejen otoků, ale i zdravotních problémů).
9. Makadamie
Hlavní příznivé vlastnosti těchto exotických ořechů jsou spojeny se zlepšením činnosti kardiovaskulárního systému, posílením cév a snížením hladiny cholesterolu [12], [13]. Důvodem jsou zdravé nenasycené tuky, které ve složení makadamie převažují. Jedna zajímavá studie ukázala, že strava bohatá na tyto ořechy má na tělo stejný léčivý účinek jako speciální léčebná dieta American Heart Association [14].
Makadamie je důležitou součástí paleo a keto diety, sama o sobě může být kompletní svačinou a rozdrcená může být použita jako dresink do polévek, poke a grilovaných pokrmů.
10. Pekanový ořech
Dokonalé dezertní ořechy jsou tradičně spojovány se sladkým pečivem a jsou k nim opravdu skvělým doplňkem. Ale samotný pekanový ořech obsahuje velmi málo cukru, zato hodně zdravých tuků a bílkovin.
Pekanový ořech je bohatý na antioxidanty (stále stejný vitamín E a polyfenoly), vápník, hořčík, fosfor a zinek – obecně obsahuje kompletní sadu „oříškových benefitů“ [15]. Pekanové ořechy lze sypat na zmrzlinu a smetanové dezerty, zapékat s nimi v muffinech a brownies, přidávat do krémových polévek a k masu či zelenině pečenému v troubě.
- Zdravé mozkové svačiny, které opravdu fungují
- 10 potravin bohatých na živiny
- 8 potravin, které vám dodají energii stejně jako káva
