Světlé, všestranné a jednoduše lahodné sladké brambory jsou v dnešní době v kuchyni stále běžnější. Od dušeného masa po koláče, tuto výživnou zeleninu lze použít ve stovkách jídel.
Sladký brambor byl poprvé pěstován před několika tisíci lety, nejstarší “stopy” této rostliny byly nalezeny v Peru, pocházejí z roku 8 před naším letopočtem. E. Dnes je tato zelenina milována pro svou příjemnou chuť a blahodárné vlastnosti.
Sladké brambory jsou oblíbené zejména ve Spojených státech. Ale přesto jsou k němu někteří lidé stále podezřívaví.
Je to dáno tím, že tato kořenová zelenina bývá často zaměňována s obyčejnými bramborami, které se obvykle vaří s přidáním velkého množství oleje a soli.
Je rozdíl mezi obyčejnými bramborami a batáty? Níže si povíme něco o složení batátu a jeho zdravotních přínosech.
Nutriční vlastnosti sladkých brambor
Batáty mají vysoký obsah důležitých živin. Má hodně vlákniny, vitamínů A a C, manganu, ale i některých dalších vitamínů a minerálů.
Jeden středně velký sladký brambor (asi 114 gramů) pečený se slupkou obsahuje přibližně:
- 103 kalorií
- 23,6 g sacharidů
- 2,3 g bílkovin
- 0,2 g tuku
- 3,8 g vlákniny
- 21 907 IU vitaminu A (438 % RDA)
- 22,3 mg vitamínu C (37 % RDA)
- 0,6 mg manganu (28 % RDA)
- 0,3 mg vitaminu B6 (16 % RDA)
- 541 mg draslíku (15 % RDA)
- 1 mg kyseliny pantotenové (10% RDA)
- 0,2 mg mědi (9 % RDA)
- 1,7 mg niacinu (8 % RDA)
- 0,1 mg thiaminu (8 % RDA)
- 30,8 mg hořčíku (8 % RDA)
Potraviny bohaté na vitamín C
Kromě výše zmíněných látek obsahuje batát také riboflavin, fosfor, vitamíny E a K, vápník a železo.
Sladké brambory lze zaměnit s yams a dokonce i bílými bramborami. Jaký je tedy rozdíl?
Sladké brambory a jamy
- Batáty patří do rodu Ipomoea, zatímco sladké brambory patří do rodu Dioscorea. Kromě toho sladké brambory pocházejí ze Střední a Jižní Ameriky, zatímco jamy se pěstují v oblastech Afriky a Asie.
- Tyto kořenové plodiny mají rozdíly ve vzhledu. Sladká bramborová hlíza má zužující se vršky, jemnější slupku a její barva se pohybuje od bílé po jasně oranžovou. Jamy mají naopak tuhou slupku, válcovitý tvar a bílou dužinu. Obsahuje více škrobu, méně vlhkosti a je mnohem méně sladký než sladké brambory.
- Batáty mají nižší obsah kalorií, sacharidů a vlákniny, ale o něco vyšší obsah bílkovin. Jamy jsou bohaté na vitamíny C a B6, draslík a mangan, ale obecně mají nižší nutriční hodnotu než sladké brambory.
Sladké brambory a bílé brambory
- Tyto dva druhy rostlin patří do různých čeledí, liší se vzhledem i chutí. Bílé brambory se používají do druhých chodů, batáty se zase skvěle hodí k přípravě dezertů i hlavních jídel.
- Bílé brambory mají vysoký obsah mikroživin, jako jsou vitamíny C a B6, kyselina listová, draslík a mangan, zatímco sladké brambory mají vysoký obsah vitamínu A.
- Ve 100 gramech batátů je asi 20,7 gramů sacharidů a 90 kalorií, ve stejném množství obyčejných brambor 21,5 gramů sacharidů a 94 kalorií. Batáty mají vyšší obsah vlákniny a mají nižší glykemický index, což znamená, že nezpůsobují masivní nárůst hladiny cukru v krvi.
- Obě kořenové zeleniny lze konzumovat s mírou a při správné tepelné úpravě. Smažení výrazně snižuje nutriční hodnotu těchto rostlin. Místo toho zkuste upéct brambory a přidat k nim zeleninový salát.
Zdravotní přínosy
1. Normalizuje hladinu cukru v krvi
Sladké brambory jsou skvělé pro lidi s cukrovkou. Pomáhá snižovat a regulovat hladinu glukózy v krvi.
Několik studií se zaměřilo na vztah mezi nutričními vlastnostmi sladkých brambor a cukrovkou 2. typu. Takže kayapo, odrůda bílých sladkých brambor, je známá pro své antidiabetické vlastnosti.
Jedna studie provedená univerzitou ve Vídni v Rakousku zahrnovala 61 dobrovolníků s cukrovkou. Jedna skupina pacientů dostávala 4 gramy kayapo denně po dobu tří měsíců, druhé skupině bylo nabídnuto placebo. Výsledky ukázaly, že skupina se sladkými bramborami měla nižší hladinu glukózy ve srovnání s kontrolní skupinou.
Další malá vědecká práce publikovaná v časopise “Metabolismus“ zjistili, že léčba diabetiků kayapo po dobu šesti týdnů může zlepšit citlivost na inzulín. Inzulin je hormon zodpovědný za transport cukru z krve do tkání, kde se přeměňuje na energii.
Citlivost na inzulín umožňuje hormonu efektivně pracovat a udržovat normální hladinu cukru v krvi.
V batátu je navíc hodně vlákniny, jedna středně velká hlíza obsahuje až 15 % denního příjmu vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a chrání před mrtvicí a skoky glukózy.
2. Bohaté na antioxidanty
Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání tělo před poškozením způsobeným volnými radikály, snižují riziko vzniku chronických onemocnění a zabraňují poškození buněk. Výzkum ukázal, že antioxidanty mohou chránit před cukrovkou, srdečními chorobami a dokonce i rakovinou.
Sladké brambory mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a zdravých antioxidantů.
Oranžová kořenová zelenina je obzvláště bohatá na betakaroten, který jí dodává charakteristickou barvu. Velké množství studií prokázalo, že betakaroten je silný antioxidant, který podporuje zdraví očí, dýchacího systému a dokonce chrání pokožku před poškozením.
Vědci poukazují na to, že jasná barva batátu ukazuje na jeho vyšší účinnost v boji proti volným radikálům (ve srovnání s bílými a fialovými bramborami), částečně díky vyšší koncentraci antioxidantů.
Kromě sladkých brambor patří mezi potraviny bohaté na antioxidanty bobule goji, borůvky, hořká čokoláda a pekanové ořechy.
3. Podporuje mozkové funkce
Některé výzkumy naznačují, že konzumace sladkých brambor může pomoci zlepšit mozkové funkce a paměť díky jejich množství živin a antioxidantů.
V jednom pokusu na zvířatech, který provedla College of Pharmacy na Chungnam National University, Korea, dostaly krysy extrakt z fialových brambor. Vědci zjistili, že zabraňuje oxidačnímu poškození mozku, zlepšuje kognici a paměť.
Další studie na zvířatech z roku 2010 v Číně zjistila, že extrakt z fialové jamy pomohl chránit mozek před známkami stárnutí, podporoval prostorové učení a paměť u myší.
Avokádo, červená řepa, brokolice a listová zelenina jsou hlavními příklady potravin, které také pomáhají zvýšit koncentraci a zlepšit paměť.
4. Posiluje imunitní systém
Batáty obsahují vysokou koncentraci vitamínu A: jedna středně velká hlíza obsahuje asi 438 % denní hodnoty této látky. Vitamin se podílí na mnoha procesech v našem těle a hraje důležitou roli při tvorbě imunity.
Vitamin A stimuluje produkci imunitních buněk, které bojují proti různým nemocem a infekcím. Pomáhá také ničit škodlivé buňky a v některých studiích na zvířatech bylo prokázáno, že má protirakovinné vlastnosti.
Vědci dokonce uvádějí, že suplementace vitaminem A snižuje riziko úmrtí na infekční onemocnění v některých oblastech, kde je nedostatek vitaminu A běžným problémem.
Získání dostatečného množství vitamínu A z potravinových zdrojů (jako jsou sladké brambory) je nezbytné pro udržení silného imunitního systému. Mezi potraviny bohaté na vitamín A patří také mrkev, špenát, kapusta a meruňky.
5. Zlepšuje vidění
Kromě imunity má vitamín A pozitivní vliv na zrak a zdraví očí obecně. Nedostatek vitaminu A může způsobit problémy, jako jsou suché oči, šeroslepost, hromadění keratinu ve spojivkách a ve vážných případech dokonce úplná ztráta zraku.
Jeden střední sladký brambor může nedostatek této látky více než nahradit. Ve skutečnosti i čtvrtina hlízy výrazně zvýší množství tohoto vitamínu v těle.
Batáty mají vysoký obsah antioxidantů, které také zlepšují zrak. Beta-karoten, vitamíny C a E například zpomalují progresi věkem podmíněné makulární degenerace, což je stav, který může vést až ke slepotě.
Mezi další oční vitamíny, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku, patří zinek a omega-3 mastné kyseliny.
6. Podporuje hubnutí
Pokud máte pár tvrdohlavých kil, které prostě nechtějí zmizet, pak vám batáty pomohou se jich zbavit. Tato kořenová zelenina podporuje hubnutí díky své nutriční hodnotě a vysokému množství vlákniny, která prodlužuje pocit sytosti.
Dietní vláknina se pohybuje střevy pomalu a eliminuje touhu po jídle. Jen jedna sklenice batátů obsahuje celých 6,6 gramů vlákniny, což je 26 % denní hodnoty.
Studie na zvířatech z roku 2017 zjistila, že zejména fialové sladké brambory mohou urychlit proces hubnutí. U myší krmených tučnou stravou spolu s fialovými bramborami došlo během 12 týdnů ke snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku.
Nejlepších výsledků samozřejmě dosáhnete, když batáty nejlépe kombinují se zdravou stravou a pravidelným cvičením. Kořenová plodina přitom nejen snižuje tělesnou hmotnost, ale také zlepšuje fyzickou výkonnost.
Batáty se tráví dlouho, což znamená, že dodají tělu velké množství energie, která vystačí na celý trénink.
Jak zařadit do jídelníčku
Sladké brambory lze zakoupit v mnoha velkých supermarketech. Zpravidla se nachází v zeleninové části vedle běžných brambor. Jednotlivé odrůdy batátů, jako jsou bílé nebo fialové, se však shánějí hůře. Nacházejí se především na farmářských trzích nebo v obchodech s orientálními potravinami od září do dubna.
Existuje mnoho způsobů, jak připravit batáty. Od jednoduchého pečení v troubě až po dušení s různou zeleninou a kořením.
Polévky, dušená masa a kastrol ze sladkých brambor jsou oblíbené, ale tím možnosti nekončí. Skvělým jídlem k večeři budou například pečené batáty.
K tomu je třeba nejprve oloupat a nakrájet brambory na kostky, dát na plech, pokapat olivovým olejem, osolit a opepřit. Poté vložte plech do trouby na 25–30 minut při 230 °C, abyste získali lahodnou a křupavou přílohu.
Hledáte něco neobvyklého? Pak vyzkoušejte následující pokrmy:
- Sladký bramborový guláš
- Sladké bramborové sušenky
- Sladká bramborová polévka s pečeným česnekem
- Taco se sladkými bramborami
Rizika a vedlejší účinky
Přes všechny výhody batátů mohou stále způsobovat nepříjemné příznaky.
Ve vzácných případech mohou batáty způsobit alergickou reakci, která se projevuje svěděním, nevolností, zvracením, bolestmi břicha a otoky. Pokud zaznamenáte tyto příznaky, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
U ledvinových kamenů z oxalátu vápenatého by měla být konzumace sladkých brambor omezena. Batáty obsahují více šťavelanu, který ve spojení s vápníkem vede k tvorbě kamenů.
Při cukrovce je důležitá i střídmá konzumace této kořenové zeleniny. Kromě živin obsahuje sacharidy, které ve velkém množství mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Batáty mají glykemický index 54, což svědčí o vysokém obsahu sacharidů. Takže lidé s diabetem 2. typu musí kontrolovat množství zkonzumovaných sladkých brambor. Kombinujte sladké brambory s neškrobovou zeleninou a zdroji bílkovin, abyste se vyhnuli výkyvům cukru.
Závěr
- Batáty obsahují velké množství vlákniny, antioxidantů, vitamínů A a C, manganu a mnoha dalších prospěšných mikroživin.
- Díky své nutriční hodnotě má mnoho prospěšných vlastností. Batáty zlepšují zrak, posilují imunitu, zlepšují mozkové funkce a podporují hubnutí.
- Relativně nízký glykemický index dělá ze sladkých brambor přijatelnou potravinu pro lidi s diabetem 2. typu.
- Nejjednodušší způsob, jak začlenit batáty do jídelníčku, je orestovat kořenovou zeleninu s trochou olivového oleje a špetkou soli.
