Pokud jste se alespoň jednou v životě zmítali ve snaze najít pohodlnou polohu nebo jste hodiny zírali do stropu a počítali ovečky, pak nespěchejte s užíváním prášků. Existuje několik nápojů, které fungují stejně jako prášky na spaní.
Je možné pít před spaním? Jak to ovlivní kvalitu spánku? Co pít před spaním a jakým nápojům se raději vyhnout? V článku odpovíme na všechny vaše otázky a sdílíme recept na nápoj, po kterém budete „spát jako miminko“.
Je možné pít před spaním a jak to správně dělat?
Pokud si nejste jisti, zda můžete pít před spaním, spěcháme vás uklidnit – můžete. Je tu však pár „ale“.
- Nedoporučuje se pít vodu před spaním a uprostřed noci, protože se zpomaluje oběh lymfatického systému, dochází ke stagnaci tekutin a ráno se budíte s otoky.
- Musíte být opatrnější s nápoji, které vzrušují centrální nervový systém. Jde o kávu a zelený čaj, který k překvapení mnohých obsahuje i kofein. Během dne nám takové nápoje pomáhají soustředit se na úkoly, ale po 15:00 bychom je měli přestat pít.
U zklidňujících bylinných čajů a vody je také potřeba dodržovat určitá pravidla:
- Poslední doušek tekutiny je lepší vypít půl hodiny před spaním;
- množství kapaliny by nemělo přesáhnout 200 ml;
- Neměli byste pít vařící vodu, teplota by se měla blížit tělesné teplotě – asi 35-38 stupňů Celsia;
- Přes den je lepší vystačit si s jedním relaxačním drinkem, protože. může to ovlivnit vaši produktivitu.
Tato jednoduchá doporučení mohou zvýšit sedativní účinek čajů a zlepšit vaše zdraví.
co piješ denně?
Všichni milujeme různé nápoje – někdo nemůže začít den bez šálku kávy, někdo si nedokáže představit den bez sody a někdo potřebuje na noc 50 ml koňaku nebo láhev piva. Pojďme zjistit, jak všechny tyto oblíbené nápoje ovlivňují spánek.
Káva
Jedná se o všeobecně uznávaný povzbuzující nápoj. Kofein stimuluje náš nervový systém, pomáhá nám probudit se a soustředit se. Na ranním šálku kávy proto není nic špatného. Pokud ale chcete tvrdě spát, pak byste ho neměli pít po 2. hodině.
75 % kofeinu se z těla vyloučí asi za 8 hodin. Naplánujte si proto tak, aby tento čas stihl před spaním uběhnout.
Soda
Láska k syceným nápojům může způsobit nedostatek spánku. Vědci z Kalifornské univerzity provedli rozsáhlou studii mezi 19 tisíci lidmi. Čím více slazených nápojů lidé konzumují, tím větší dopad na spánek má. Celkově lidé, kteří spali pět hodin, vypili o 21 % více nápojů, zatímco ti, kteří spali zhruba šest hodin, vypili jen o 11 % více nápojů.
Alkohol
Jedním z hlavních nepřátel zdravého spánku je alkohol. Pokud máte ve zvyku pít silné nápoje, abyste se lépe vyspali, pak jsme nuceni vás zklamat – to je sebeklam. Nápoje s obsahem alkoholu ve skutečnosti neuklidňují a neuvolňují, ale stimulují centrální nervový systém. Možná si myslíte, že alkohol pomáhá, ale účinek je dočasný. Alkohol také zhoršuje kvalitu spánku.
Co pít před spaním? 4 bylinkové čaje
Když spánek nepřichází, nespěchejte s užíváním prášků. Začněte bylinkovým čajem. Podle nedávných studií se 22 % Rusů snaží bojovat s nespavostí bylinnými čaji. Jedná se o velmi účinnou lidovou metodu. Všechny druhy takového čaje obsahují silice, organické kyseliny a polysacharidy. Působí na centrální nervový systém jako tlumivé a sedativa. Správným výběrem složení bylinných čajů můžete posílit pozitivní účinek na organismus.
Který čaj bude nejvíce prospívat nervové soustavě a kvalitě spánku?
- Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj je známým prostředkem proti stresu. Generace lidí před námi jej používaly k tomu, aby se vyrovnaly s nespavostí. Sedativní účinek heřmánkového čaje zajišťují tři složky: apigenin, chamazulen a kvercetin. Působí jako spazmolytika: rozšiřují cévy, zmírňují bolesti hlavy a napětí. Vědci z University of Michigan zjistili, že pijáci heřmánkového čaje usnuli o 15 minut rychleji než ostatní. Účastníci studie užívali extrakt z heřmánku dvakrát denně po dobu jednoho měsíce. Nápoj jim pomohl zkrátit čas potřebný k usnutí a méně často se v noci probouzet. - Levandulový čaj
Levandule je známá svými uklidňujícími vlastnostmi již od starověku. Tento efekt zajišťuje kombinace tříslovin a řady aromatických látek terpenové skupiny (linalool, borneolový alkohol a geraniol). Američtí vědci dokázali, že levandulový čaj zmírňuje úzkost, snižuje deprese a zlepšuje spánek. - Mučenkový čaj
Čaj z mučenky (nebo mučenky) stejně jako heřmánek obsahuje apigenin a má uklidňující účinek. Studii vlivu tohoto nápoje na spánek provedli vědci z Monash University v Austrálii. Po sedm dní pila skupina lidí před spaním šálek čaje z mučenky. Již po týdnu se kvalita spánku účastníků studie zlepšila. - Čaj s meduňkou nebo mátou
Léčivé vlastnosti těchto rostlin jsou známy již od středověku. Melissa a máta se liší vůní a koncentrací esenciálních olejů. Základní vlastnosti rostlin jsou však totožné. Mají širokou škálu použití – od zánětu žaludku až po nespavost. Účinně zklidňují centrální nervový systém. Listy a výhonky jsou bohaté na éterické oleje, vitamíny B a C a také draslík a hořčík, které mají sedativní účinek.
Jaké další nápoje existují na spaní?
Všechny nápoje na spaní mají jedno společné – podporují tvorbu melatoninu. Právě tento hormon je zodpovědný za kvalitu spánku. Člověka „nevypne“, ale vytváří potřebné podmínky pro relaxaci – snižuje koncentraci a zpomaluje rychlost reakcí, uvolňuje svaly. O vlivu melatoninu na spánek si povíme podrobně v samostatném článku, ale zatím se dozvíme, jaké nápoje byste na spánek měli pít.
- Čerstvě vymačkaná třešňová šťáva
Přírodní třešňová šťáva obsahuje melatonin. Navíc v odrůdách koláčů je ho 5x více. Tento hormon je zodpovědný za regulaci cyklů spánku a bdění.
Několik studií prokázalo účinnost třešňového džusu. Dospělí s nespavostí vypili před spaním 250 ml třešňového džusu a spali o hodinu a půl déle a tvrději než ti, kteří třešně nekonzumovali. - banánové smoothie
Banány jsou bohaté na draslík a hořčík, které působí jako přírodní svalové relaxanty. Spolu s tryptofanem pomohou tělu relaxovat. Tryptofan také ovlivňuje produkci melatoninu. Ve studii vědci z Thajska zjistili, že konzumace dvou banánů zvýšila hladinu melatoninu čtyřnásobně. Tryptofan se však do mozku dostane asi za hodinu. Proto, aby se melatonin vytvářel, se doporučuje jíst banány hodinu a půl před spaním. Můžete si například připravit lahodné a zdravé smoothie. V mixéru rozmixujte jeden střední banán s lžící mandlové pasty a 0,5 hrnku neslazeného mléka. - Jogurt
Pití jogurtu je další překvapivý způsob, jak zlepšit spánek. Tajemstvím je obsažený tryptofan, který stimuluje produkci serotoninu a melatoninu. Chcete-li dosáhnout ospalého efektu, vypijte trochu jogurtu 45 minut před spaním. - „Zlaté mléko“ – mléko s kurkumou a medem
Rodiče nám v noci dávali teplé mléko. Tento recept opravdu funguje – hned vás zbaví nespavosti. To vše díky tryptofanu, který má uklidňující účinek na mozek. Tento recept byl modernizován kurkumou, medem a nazván „Golden Milk“. Toto koření pomáhá při chudokrevnosti a působí jako přírodní antibiotikum. Zkuste tento nápoj užívat týden a budete se cítit jako jiný člověk. Pro nejlepší účinek se doporučuje kúra až 30-40 dní. - Mandle mléko
Mandlové mléko, stejně jako kravské mléko, je bohaté na tryptofan. Tato aminokyselina vám pomůže uvolnit se a zvýšit koncentraci serotoninu v mozku. Kromě toho jsou mandle cenným zdrojem melatoninu a mohou snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu. Výzkumy potvrzují, že tento druh ořechů, stejně jako olej a mléko z něj vyrobené, má sedativní a hypnotický účinek. - Kokosová voda
Kokosová voda je obecně považována za energetický nápoj. Hořčík a draslík, které obsahuje, však pomohou uvolnit svaly a připravit tělo na spánek. A vitamin B pomůže zmírnit stres.
Výkon
Pro zlepšení spánku a zlepšení jeho kvality není nutné hned sahat k extrémním opatřením. Vyzkoušejte všechny uvedené druhy nápojů a vyberte si ten nejúčinnější pro vás. Jak zjistit, zda nápoj funguje? Podle stupně relaxačního účinku. Chcete-li jej vylepšit, můžete jej doplnit dalšími metodami – například výběrem a poslechem spánkového podcastu.
