Protože brambory obsahují více než jen sacharidy, vedlejší účinky konzumace této kořenové zeleniny vás mohou překvapit.Jeff Csatari Spotřeba brambor na hlavu ve Spojených státech byla v roce 2019 téměř 50 kilogramů, podle nových údajů zveřejněných Organizací pro výživu a zemědělství. OSN ekonomika. Možná si řeknete, že to z nás dělá národ „bramborových hlav“. A protože milujeme tuto škrobovou kořenovou zeleninu, může být těžké uvěřit, že o jejím vlivu na naše zdraví nevíme úplně všechno.Pokud jde například o sacharidy, jedna z prvních potravin, která nás napadne, jsou brambory. Většina lidí si navíc pravděpodobně uvědomuje, že přílohy nebo svačiny vyrobené z brambor, jako jsou hranolky nebo smažené brambory, nejsou tak zdravé jako například mrkvové tyčinky a že jejich častá konzumace může zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. , protože obsahují hodně tuku a soli. Přestože brambory již získaly špatnou pověst, ve skutečnosti tato kořenová zelenina obsahuje spoustu užitečných věcí, tedy dodá vašemu tělu nejen potřebné sacharidy, ale i s dalšími důležitými živinami Jedna středně velká brambora, vařená v obalu, obsahuje asi 164 kalorií, 4,5 gramů vlákniny, téměř 20 % denní hodnoty draslíku, 46 % denní hodnoty vitamínu C a 4,4 gramů rostlinný protein. Brambory kromě jiných živin obsahují také mnoho vitamínů, včetně vitamínu B6 – 37 % denní hodnoty.“Mnoho lidí věří, že sladké brambory jsou mnohem zdravější, ale ve skutečnosti tomu tak není,“ řekla Amy Goodsonová. Registrovaná dietoložka, autorka knihy The Příručka sportovní výživy a člen našeho panelu odborníků. – Z hlediska nutriční hodnoty jsou batáty velmi blízké běžným bramborám. Prostě běžné brambory obsahují více draslíku a batáty zase více betakarotenu, který jim dodává oranžovou barvu.“ Tak, co ještě o bramborách možná nevíte? Níže vám řekneme, co se stane s vaším tělem, když sníte brambory Zdraví střev se může zlepšit Pokud se obáváte, že by vám hromada horké bramborové kaše mohla zvýšit hladinu cukru v krvi, nechte je před konzumací vychladnout. Když jíte horké, čerstvě uvařené brambory, škrob, který obsahují, se rychle změní na glukózu, která následně zvýší hladinu cukru v krvi. Pokud ale brambory necháte vychladnout, škrob, který obsahují, se změní na rezistentní škrob typu 3, který se chová jako rozpustná a nerozpustná vláknina, což znamená, že není absorbován tělem – odtud název. Cukry v tomto škrobu nevstupují do krevního řečiště. Místo toho rezistentní škrob putuje do vašich střev, kde je rozkládán prospěšnými bakteriemi a stává se prebiotikem, které vyživuje vaši střevní flóru. Pokud je váš střevní mikrobiom zdravý, snižuje riziko rozvoje řady onemocnění, včetně různých zánětlivých procesů, syndromu dráždivého tračníku a dokonce i rakoviny tlustého střeva.Po konzumaci brambor se budete cítit sytější, což podporuje hubnutí. porce této kořenové zeleniny, která má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a má určité množství vlákniny a bílkovin, může pomoci podpořit hubnutí, zejména proto, že se budete cítit sytí. Vařené brambory mají index sytosti 323. nejvyšší sytící schopnost mezi 38 potravinami, které vědci testovali. Brambory mají tento index vyšší než dokonce i potraviny, které zanechávají trvalý pocit plnosti, jako jsou vejce, luštěniny, steak a ryby. Ve studii z roku 2018 se vědci pokusili porovnat, jak se účastníci cítili sytí po konzumaci rýže, těstovin a brambor. Ukázalo se, že lidé se po jídle, které obsahují brambory, cítí méně hladoví, sytější a spokojenější.Konzumace brambor může přispět k nadměrnému přibírání.Brambory samotné neobsahují příliš mnoho kalorií. Hodně však záleží na tom, jak jsou brambory připraveny a jak velká je vaše porce – tyto dva faktory určují schopnost této kořenové zeleniny vyvolat nadměrné přibírání na váze. Například jedna malá porce obalovaných brambor – obvykle se strouhankou, sýrem čedar a mlékem – obsahuje 323 kalorií a 11,6 gramů nasycených tuků. Navíc všichni víme, že konzumace bramborových hranolků způsobuje přibírání na váze. Například studie z roku 2017 publikovaná v American Journal of Clinical Dietetics zjistila, že pravidelná konzumace smažených jídel, včetně hranolků, přímo souvisí s rozvojem obezity. Pravděpodobnost přibírání na váze se zvyšuje, pokud si – jako mnoho lidí – objednáte hranolky s jiným pokrmem z rychlého občerstvení. Velká porce hranolků McDonald’s obsahuje 500 kalorií, což je jen o 40 kalorií méně než jejich typický Big Mac. To znamená, že pokud si objednáte velkou bramboru a Big Mac, skončíte s více než 1000 kaloriemi v jediném jídle Hladina cukru v krvi se může zvýšit Pokaždé, když jíte sacharidy, může se zvýšit hladina cukru v krvi. Postupem času to může vést k rozvoji prediabetu, inzulínové rezistence a dokonce diabetu 2. typu. Pokud budete jíst smažené brambory příliš často, jako jsou hranolky a hranolky, mohou zvýšit vaše riziko vzniku cukrovky, hypertenze a srdečních onemocnění. Goodson řekl, že dokonce i vařené nebo pečené brambory, které jsou bohaté na živiny a dávají vám pocit sytosti, mohou způsobit skoky v krvi. cukru a zvyšují riziko cukrovky. Stejný účinek však mohou mít i jiné potraviny bohaté na sacharidy, jako je hnědá rýže, ovesné vločky a dokonce celozrnný chléb.” Je důležité, aby brambory a další potraviny s vysokým obsahem sacharidů byly spárovány s proteinovými potravinami, jako je libové hovězí, kuřecí maso. , ryby nebo vejce – poradil Goodson. – Protein pomáhá zpomalit trávicí proces, a tím předchází výkyvům hladiny cukru v krvi. Smažené brambory mohou negativně ovlivnit vaši paměť. Vliv brambor na zdraví vašeho mozku závisí také na tom, jak jsou uvařené.“ Podle výzkumu pravidelná konzumace smažených brambor a jiná jídla mohou smažená jídla vést ke špatnému rozpětí pozornosti, ztrátě paměti a zvýšenému zánětu v mozku,“ řekla Mary Wirtz, registrovaná dietoložka a poradkyně pro MomLovesBest. Podobně jako u jídel a nápojů, které obsahují velké množství přidaného cukru, Fried brambory mají také velmi pravděpodobně negativní účinky na paměť a kognitivní funkce. Podle jedné studie publikované v Journal of Nutritional Sciences mají lidé, jejichž strava obsahuje nejvíce smažených jídel, nejhorší výsledky v testech paměti a kognitivních funkcí. Pokud budete jíst hodně smažených brambor, vaše pokožka stárne rychleji. Hranolky jsou jedny z nich z nejnezdravějších potravin, na které si vzpomenete. Podle registrovaného dietologa Jona Burdeose vytváří zahřátý olej, ve kterém se smaží brambory a další potraviny, takzvané koncové produkty pokročilé glykace, které se s přibývajícím věkem hromadí v těle.” Jíst příliš mnoho těchto potravin může způsobit poškození vašeho těla. .“ buněčné úrovni a zánětlivé procesy, které urychlují proces stárnutí. Na úrovni pokožky se zánětlivé procesy projevují viditelnými známkami oslabení a ztráty elasticity – výskytem vrásek, otoků a akné,“ vysvětlil Burdeau. Je zřejmé, že loupání brambor a jejich ponoření do oleje na smažení pro vás není příliš zdravé. pokrm. Pokud se ale bez hranolků stále neobejdete, Goodson doporučuje vynechat slupku a opéct je na plechu v troubě. Konzumace brambor vám dodá energii na cvičení. Podle Goodsona je jedna středně velká brambora vynikající zdroj sacharidů a živin. , který obsahuje přibližně 26 gramů komplexních sacharidů, které potřebujete pro cvičení.
Brambory a pokrmy z nich jsou oblíbené v Rusku, evropských zemích (zejména v Irsku) a Severní Americe. Existuje tolik způsobů, jak vařit brambory, že, zdá se, můžete jíst jen je po celý rok.
O výhodách a škodlivosti brambor, způsobech jejich vaření a možnosti jejich každodenní konzumace jsme se dozvěděli od výživové poradkyně Lyudmila Mikityuk.
Příběh brambor
Brambory patří do rodiny lilek, stejně jako rajčata a lilky. Samotné plody zeleniny, které usazují na místě plodů, jsou však jedovaté, proto se k jídlu používají pouze hlízy. Existuje asi sto různých druhů brambor, které se používají pro potravinářské účely, jako krmná plodina a pro zpracování a výrobu škrobu.
V Rusku je vzhled brambor spojen se jménem Petra I., který si v XNUMX. století přivezl z Holandska pytel zeleniny. Ruští rolníci se však přijetí nové zemědělské plodiny bránili. Proto se brambory rozšířily až v XNUMX. století, po reformách Mikuláše I.
V dnešní době je těžké najít osobní pozemek, kde se nepěstují brambory. Naštěstí má poměrně vysokou klíčivost.
Nutriční hodnota brambor
Nutriční hodnota závisí na způsobu přípravy brambor. Například vařené, neloupané brambory obsahují více vlákniny a některé důležité živiny: draslík, hořčík, zinek a železo.
Zároveň se ale mění i hladiny vitaminu C a B6, které se během vaření jednoduše zmenšují. Použití oleje na smažení nebo smetany na dušení výrazně zvyšuje obsah tuku a v důsledku toho i obsah kalorií.
U brambor je nejdůležitější, že jsou výživné a levné (ve srovnání s jinou zeleninou).
Nutriční hodnota brambor na 100 gramů.
Kromě toho standardní porce brambor na jídlo (asi 170 gramů) obsahuje:
- 1,9 gramů cukru;
- 3,2 gramu vlákniny;
- 11 mg vitaminu C.
Výhody brambor pro tělo
Složení látek v bramborách je pro lidský organismus velmi cenné. Například bílkovin tam není mnoho, ale mají vysokou biologickou hodnotu. Bramborový protein obsahuje vzácné a důležité aminokyseliny nezbytné pro zdraví. Brambory obsahují také hodně vitaminu C, vitaminy skupiny B a důležité mikroelementy: fosfor, zinek, křemík.
Hlavní výhody brambor:
Udržování zdraví střev
Brambory jsou zdrojem tzv. dlouhodobých sacharidů, které tělu dodávají energii odbouráváním po celý den.
Ljudmila Mikityuková
Certifikovaný odborník na výživu
Studie o účincích konzumace brambor ukazují, že nemají příliš vysoký obsah vlákniny, ale škrob je nezbytný pro prospěšné bakterie ve střevech.
Když brambory po uvaření vychladnou, granule škrobu se shluknou a stanou se odolnějšími vůči trávení. Výzkumy ukazují, že když zařadíme potraviny bohaté na rezistentní škrob, trávení se zefektivní a v důsledku toho se sníží riziko vzniku některých chronických onemocnění žaludku a střev.
Snížení rizika rakoviny
Studie skupiny vědců z USA a Švédska ukázala, že přítomnost některých odrůd brambor (zejména purpurových) ve stravě snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Fialové brambory jsou bohaté na sloučeniny, které bojují proti zánětu a mohou snížit růst karcinogenních buněk.
Udržování zdraví mozku a nervového systému
Vitamín B6 v bramborách je nezbytný pro regulaci neurologických procesů v těle. Vědci z USA a Německa píší, že vitamíny B pomáhají syntetizovat biologické sloučeniny nezbytné pro mozek. Jako:
- neurotransmiter serotonin;
- hormon dopamin;
- norepinefrin.
Některé druhy brambor obsahují také hodně sacharidů, což udržuje potřebnou hladinu glukózy v krvi a zajišťuje normální činnost mozku. Výzkum z vědeckého žurnálu klinické výživy ukazuje, že normalizované hladiny glukózy jsou prospěšné pro zlepšení schopností učení a paměti.
Snižování tlaku
Za prvé, vláknina obsažená v bramborách pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Váže se na „špatný“ cholesterol v krvi a odstraňuje jej z těla.
Za druhé, brambory obsahují hodně draslíku. Obsahuje ho ještě více než banány. Draslík je prvek, který pomáhá snižovat krevní tlak.
Za třetí, kukoaminy obsažené v bramborách pomáhají snižovat krevní tlak.
Prospěšné antioxidanty
Brambory jsou zdrojem rostlinných sloučenin, které mají ochranné antioxidační účinky. Bramborová dužina obsahuje karotenoidy, jako je lutein a zeaxanthin, které jsou prospěšné, pokud má člověk některá onemocnění zraku.
Aby se v bramborách zachovalo více živin, neměly by se krájet. Pyré poskytuje tělu malý užitek.
Ljudmila Mikityuková
Certifikovaný odborník na výživu
Foto Global Look Press
Doplněk sportovní stravy
Brambory pomáhají obnovit rovnováhu elektrolytů, která je po intenzivním tréninku narušena. Pokud budete jíst mladé vařené brambory se slupkou, vaše tělo dostane pořádnou dávku sodíku a draslíku. Tyto prvky jsou dva důležité elektrolyty a sportovci je během cvičení vydatně potí z těla. Elektrolyty jsou potřebné pro normální fungování kardiovaskulárního systému a jejich nedostatek může způsobit křeče, což je nebezpečné pro každého sportovce.
Nízký obsah tuku
Vařené nebo pečené brambory neobsahují prakticky žádný tuk. Hlízy jsou bohaté na škrob, ale mají méně kalorií než ekvivalentní porce těstovin z měkké pšenice nebo rýže. Kromě toho, na rozdíl od výše popsaných pokrmů, brambory obsahují užitečné mikroelementy, jako je vitamín C, kyselina listová a draslík.
Vzhledem k tomu, že „dlouhé“ sacharidy se rozkládají dlouho, nedoporučuje se jíst k večeři jídla s bramborami nebo bramborami. Je lepší je přesunout na snídani nebo oběd.
Ljudmila Mikityuková
Certifikovaný odborník na výživu
Brambory jsou pro tělo škodlivé
I přes obrovskou oblibu brambor mohou být některé jejich druhy a způsoby přípravy nebezpečné pro lidské zdraví.
Nebezpečí smažených brambor
Harvard School of Public Health píše, že brambory jsou často vnímány jako komfortní jídlo. Můžete to například rychle osmažit na rostlinném oleji, přidat nějaké občerstvení nebo zakysanou smetanu a můžete to jíst. Ale nadměrná konzumace smažených brambor může vést k kilům navíc, cukrovce a kardiovaskulárním onemocněním.
Velký vědecký experiment, který trval osm let, zjistil, že lidé, kteří jedli smažené brambory dvakrát týdně, měli vysoké riziko předčasné smrti. Na konci celého období studie zemřelo 236 ze 4400 45 lidí ve věku 79 až XNUMX let. Vědci zjistili, že u těch, kteří jedli smažené brambory, hranolky a bramborovou kaši, byla dvakrát vyšší pravděpodobnost předčasné smrti než u těch, kteří jedli.
Alergie na brambory
Brambory jsou pro většinu lidí bezpečné. Ve vzácných případech však mohou být někteří alergičtí na syrové i vařené brambory. Můžete však být alergičtí i na jiné nočníky, jako jsou rajčata, papriky nebo lilky. Pokud se objeví příznaky alergie, měli byste se poradit s lékařem.
Nebezpečné sloučeniny ve složení
Brambory obsahují glykoalkaloidy a solanin. Tyto sloučeniny jsou toxické, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Při výběru brambor se musíte ujistit, že na slupce nejsou žádné nazelenalé skvrny – mají nejvyšší hladinu glykoalkaloidů. Aby se zabránilo hromadění škodlivých látek, uchovávejte brambory na chladných a tmavých místech.
Pokud se zelené plochy objeví těsně před vařením, je třeba je opatrně odříznout, aby brambory zůstaly zcela bílé.
Důležitá upozornění
- Některé druhy brambor, zejména zelené, jsou často jedovaté. Listy a plody jsou také nebezpečné, protože mohou obsahovat alkaloidy, jako je solanin, chaconin a arsen. Předávkování těmito chemikáliemi může být pro tělo nebezpečné.
- Glykemický index brambor může být velmi vysoký (nad 80).
Proto lidé, kteří bojují s obezitou nebo cukrovkou, musí jíst brambory opatrně.
Glykemický index brambor se zvyšuje tepelnou úpravou a sekáním. Proto je důležité, v jaké formě se brambory konzumují.
Ljudmila Mikityuková
Certifikovaný odborník na výživu
- Lidé s chronickým onemocněním ledvin nebo v konečném stádiu selhání ledvin, kteří užívají diazolin, by neměli jíst brambory nebo bramborová jídla.
Je možné jíst brambory každý den?
V životě jsou různé situace, takže nikdo není imunní vůči tomu, aby každý den bez jakékoli touhy jedl výhradně brambory. To nezpůsobí žádnou zvláštní škodu, zvláště pokud jíte normální brambory, které nejsou zmrzlé, shnilé nebo zelené. Ale z takové monovýživy není žádný užitek.
Jíst výlučně brambory nejen ochuzuje tělo o živiny, které se nacházejí v jiných potravinách, ale může také přispět k přibírání na váze.
Ljudmila Mikityuková
Certifikovaný odborník na výživu
Brambory přitom můžete jíst každý den, pokud netvoří základ vašeho jídelníčku. Například pokud slouží jako jedna ze složek polévky. Nedoporučuje se jíst více než dvě nebo tři středně velké brambory denně.
Jak skladovat syrové a vařené brambory
Syrové brambory by měly být skladovány při teplotě 7-12 stupňů a při vlhkosti téměř 80%. Při nižších teplotách začnou brambory mrznout a zesládnout a při vyšších začnou klíčit. Naklíčené brambory hromadí solanin, proto je není vhodné vařit.
Ideálním místem pro skladování by byl sklep nebo sklep. Ve městě můžete použít tmavou a chladnou zásuvku na zeleninu nebo spíž, která je mimo sluneční světlo a zdroje tepla. Při nákupu byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že brambory nejsou nakrájené nebo štípané, jinak vám dlouho nevydrží. Zásoby brambor by měly být dobře větrané a skladovány odděleně od cibule, jablek a banánů. Jinak hlízy rychle vyklíčí a stanou se letargickými. Stojí za to vědět, že umyté brambory se rychleji kazí. Proto je lepší odmítnout kupovat sítě s umytými bramborami.
Syrové brambory není vhodné skladovat v lednici.
Ale vařené brambory by měly být skladovány v lednici, předem zabalené v čisté a těsně uzavřené nádobě. Bramborovou kaši lze skladovat nejdéle 11-12 hodin a vařené a smažené brambory – ne déle než jeden den při teplotě 2 až 6 °C.
Jak vařit brambory bez ztráty živin
Slupka chrání zeleninu před ztrátou živin během vaření. Obsah bílkovin a minerálů pod kůží může být velmi vysoký. Během rafinace se většina těchto bílkovin a minerálů ztratí. Proto jsou nejzdravější brambory vařené nebo pečené ve vlastní slupce. Na pečení jsou vhodnější mladé brambory s tenkou slupkou, které není třeba před použitím loupat. Brambory se zelenými plochami nelze vařit ve slupce! Solanin se tepelným zpracováním nezničí.
Při vaření loupaných brambor, včetně polévky, musíte nejprve vařit vodu a poté do ní vložit brambory. To zkrátí dobu vaření a pomůže zachovat obsah vitamínu C.
Také byste měli minimalizovat spotřebu smažených brambor, včetně hranolků. Při smažení se ztratí 75 % kyseliny askorbové.
Recepty s bramborami
Mnohými milované bramborové lupínky a bramborové placky jsou ještě méně zdravé než smažené brambory a bramborová kaše. Z brambor však můžete připravit chutné a zdravé pokrmy.
Pečené brambory
Léto je nejlepší čas na pečení brambor v popelu, stejně jako v dětství. Pro ty, kteří nejsou schopni zapálit otevřený oheň, přijde na pomoc trouba. K tomu je lepší vzít středně velké brambory. Tím zajistíte, že bude zcela upečený.
- brambory – 500 g;
- čerstvý česnek – 2 velké stroužky;
- rostlinný olej – 2 polévkové lžíce. lžíce;
- hrubá sůl – 1 lžička;
- koření – podle chuti.
1. Bramborové hlízy dobře opláchněte. Můžete použít kartáč.
2. Odstraňte vlhkost z povrchu papírovým nebo běžným ručníkem.
3. Česnek nasekáme, smícháme s jednou a půl lžící oleje.
4. Plech přikryjte alobalem a vymažte ho zbylým olejem.
5. Troubu předehřejte na 180 stupňů.
6. Každou bramboru potřeme máslovo-česnekovou směsí a položíme na plech tak, aby se hlízy vzájemně nedotýkaly.
7. Vložte plech do trouby na 15-20 minut.
8. Po uplynutí stanovené doby brambory otočte, posypte solí a případně kořením.
9. Vařte dalších 15-20 minut.
Připravenost brambor je třeba zkontrolovat špejlí nebo párátkem: měly by volně pronikat do kořenové zeleniny.
Pečené brambory můžete podávat s omáčkou z jogurtu nebo nízkotučné zakysané smetany smíchané s čerstvými bylinkami.
Vařené brambory se sýrem
Neutrální chuť jednoduchých vařených brambor vám umožní je úspěšně kombinovat s jakýmikoli slanými a kyselými jídly, dokonce i s něčím tak jednoduchým, jako jsou šproty v rajčatech a kysaném zelí. Sýr, který má výraznou slanou chuť, dodává vařeným bramborám pikantní chuť.
- brambory – 3-4 ks .;
- sýr – 30 g;
- zakysaná smetana – 1 polévková lžíce. lžíce;
- kopr – 1 snítka.
1. Brambory dobře omyjeme a uvaříme ve slupce.
2. Slijte vodu a brambory ochlaďte.
3. Brambory oloupejte.
4. Nakrájejte na kolečka nebo čtvrtky, podle velikosti brambor.
5. Sýr umeleme: tvrdý sýr můžeme nastrouhat na hrubém struhadle, měkký sýr rozmačkáme vidličkou nebo rozdrobíme nožem.
6. Kopr omyjeme a nasekáme.
7. Sýr smícháme s koprem a zakysanou smetanou.
8. Brambory rozdělíme na porce a přelijeme tvarohovým dresinkem.
Brambory v kosmetologii
Dnes už si málokdo pamatuje, že z potravin lze vyrobit téměř jakoukoli kosmetiku pro péči o pleť. Potraviny, včetně syrových brambor, však mohou pomoci, pokud není k dispozici nic jiného.
Bramborové placky
Pokud vám náhle dojde váš oblíbený kosmetický přípravek a potřebujete odstranit otoky a tmavé kruhy pod očima, můžete použít čerstvé brambory. Středně velký brambor je třeba umýt, oloupat, rozpůlit a z každé poloviny nakrájet na tenký kruh. Aplikujte domácí náplasti na kůži pod spodním víčkem a držte 15 minut.
Je vhodné zkontrolovat, zda brambory nezpůsobují reakci na slupce. Chcete-li to provést, musíte vyzkoušet akci na ohybu lokte.
Maska na vlasy
Škrob se poměrně často používá v domácí kosmetice na obličej a vlasy. Neméně účinná je ale čerstvá bramborová šťáva.
Na masku budete potřebovat šťávu z jedné brambory a med. Můžete také použít slepičí vejce. Komponenty je třeba smíchat, nanést na umyté vlasy, zakrýt čepicí nebo sáčkem a navrch nasadit teplou čepici nebo ručník. Maska může prosakovat, proto se doporučuje dělat to v koupelně. Masku musíte držet po dobu 15-30 minut. Poté se musí omýt teplou vodou. Po takové masce jsou vlasy hedvábné a lesklé.
