Na dovolené se rozhodneme radikálně změnit situaci, vylézt do hor a vrátit se ještě zmučenější, než když jsme odjížděli. co děláme špatně? Jak „relaxovat mozek“ a odpočívat? „Mercy.ru“ učinil několik zajímavých objevů po rozhovoru s neurofyziologem Alexandrem Kaplanem
Alexander Yakovlevich Kaplan – doktor biologických věd, profesor, psychofyziolog, vedoucí laboratoře neurofyziologie a neuropočítačových rozhraní Katedry fyziologie člověka a zvířat Biologické fakulty Moskevské státní univerzity. Autor knih „Secrets of the Brain“ a dalších.
Oblast vědeckého zájmu: neurofyziologie, neurofarmakologie, neurofyziologické mechanismy meditačních stavů.
Zkoumal mozkové funkce u zdravých lidí v různé zátěži a pod vlivem drog, u pacientů se schizofrenními poruchami, u indických jogínů, u laboratorních pracovníků i u sebe.
Nyní se spolu se svými kolegy snaží vytvořit přímý kontakt mezi mozkem a počítačem.
Mozek není noha, nikdy se neuvolní
Fyzicky se mozek nikdy nevypne. Stejně jako srdce i tento orgán pracuje pro člověka po celý život.
Přitom naše myšlenky, uvažování, rozhodování – vědomá část práce mozku – tvoří jen pár procent jeho činnosti. I když na nic nemyslíme, mozek řídí fungování našich vnitřních orgánů. I když spíme, mozek prostřednictvím čichu, sluchu a úrovně světla pronikajícího přes oční víčka sleduje okolní prostředí (proto je důležité, aby v ložnici nebyly žádné zdroje světla nebo zdroje neznámého hluku – budou zabránit hlubokému spánku).
Mozek tak musí při práci odpočívat. Člověk má dvě možnosti, jak dopřát mozku odpočinek: čas od času přejít na jiné aktivity a snížit míru stresu.
Spánek je čas na vymývání mozků
Pít dostatek vody, jíst kvalitní jídlo a vyhýbat se nikotinu a alkoholu, to vše zlepšuje zdraví mozku. V ideálním případě je stále potřeba dodržovat denní režim. Režim samozřejmě není povinnost, ale když si trávicí systém zvykne jíst v určité hodiny, vylučuje enzymy předem. Jídlo se lépe tráví – to je dobré i pro mozek.
Mozek ještě snese změnu stravy, ale nedostatek spánku už vůbec ne. Během spánku dochází v mozku ke zvláštním procesům, v důsledku čehož se zbavuje toxinů. Nedostatečný nebo nepravidelný úklid nejen zhoršuje naši pohodu a mozkové funkce, ale vede k hromadění látek, jejichž nadbytek v mozku je charakteristický například pro Alzheimerovu chorobu. Je tedy lepší nežít podle zásady „vyspím se později“.
Někdy můžeš být hloupý
Pokud sedíte na lehátku a s mírně nesoustředěnou myslí pozorujete plachtu na obzoru, váš stav se nazývá „klidná bdělost“. Tímto způsobem se myšlenek nezbavíte, budou prostě plynout jako obvykle a nebudou se řídit pokyny, které jim dáte. Jako jeden z typů mozkové aktivity je „tichá bdělost“ docela přijatelná.
Pokud vám klidný stav, jako je položení, není blízký, dejte svému mozku směr myšlenek, které by ho nenamáhaly. Podívejte se na mraky, vzpomeňte si na další mraky, které jste předtím viděli. Pokud nejste povoláním meteorolog a pozorování mraků není vaší každodenní náplní, bude toto cvičení na změnu typu mozkové činnosti docela stačit.
Jediná situace, kdy byste neměli upadnout do poklony, je, že se v tomto stavu neocitnete na dovolené, ale po šokujících zprávách. V tomto případě mozek neodpočívá, ale naopak je přetížen myšlenkami, asociacemi a emocemi a potřebuje pomoc. Pokud je to možné, snažte se takovým „dopravním zácpám“ vyhýbat a čas od času pomocí snahy vůle přejít od témat, která se vás obzvlášť týkají.
Nečtěte zprávy 24/7, je lepší otevřít knihu poezie.
Čas od času je potřeba snížit napětí, jinak se vzrušující problémy stávají vlezlejšími a je stále těžší před nimi uniknout. To už je cesta k depresi. V normálním stavu a při pozorování věcí, které se vás přímo netýkají, je schopnost říci si: „Zítra na to budu myslet“ dovedností vnitřní disciplíny, kterou lze rozvíjet.
Někdy je pro vyřešení obtížného úkolu lepší. jej odložit
I když o problému přestaneme vědomě přemýšlet, mozek na něm nadále pracuje „bez nás“ – přeskupuje informace, přerozděluje data.
Pokud jste se tedy večer aktivně zabývali řešením kreativního problému a poté jej odložili na ráno nebo na několik dní, po nějaké době s největší pravděpodobností buď rychle najdete řešení, nebo o něm budete mít radikálně novou vizi.
Cvičení je dobré pro mozek, pokud je příjemné
Sport ovlivňuje mozek jako každá jiná změna aktivity.
O tom, že cvičení prospívá vašemu zdraví, není pochyb. Evolučně se člověk vyvíjel neustálým pohybem, při pohybu se normalizuje složení krve, například může mírně klesnout hladina cukru, to je dobré pro mozek.
Na druhou stranu je velmi důležitý emoční efekt, který cvičení má. Pokud pro vás není pobyt v posilovně nebo turistika po horách radostí, ale povinností, pokud trénink není relax, ale práce vyžadující psychické vypětí, váš mozek si neodpočine.
Musíte si vybrat fyzické aktivity, které jsou proveditelné, a musíte se připravit na události, jako je jízda na hory, a to i psychicky. Je nutné, aby mozek viděl v tom, co se děje, řadu výhod („je tu krásně“, „turistika je zajímavá činnost, o které jsem dlouho snil“, „až se vrátím, řeknu o ní svým přátelům“ ).
Jinak se túra promění v nekonečnou řadu problémů, které mozek nedokáže vyřešit („je tady horko, spaní na zemi je nepříjemné, trny mi roztrhaly kůži, ale nemůžu zavolat vrtulník, aby mě odsud vyzvedl “), je v neustálém přepětí a člověk si neodpočine.
Raději si své radosti naplánujte předem
Mozek bude intenzivnější práci přijímat lépe, bude-li ví, že v konkrétní chvíli skončí a pak začne potěšení.
„Do 18.00:XNUMX aktivně počítám a pak zapnu film,“ toto nastavení umožní mozku pochopit, že stres, který právě zažívá, není nekonečný. Produktivita práce se díky tomu může zvýšit.
Mimochodem, pokud pracujete z domova, je lepší nesledovat filmy z pracovního počítače. Jít ven do jiné místnosti může také fungovat jako „změna prostředí“, ale váš pohled, který pravidelně sklouzává z obrazovky na stůl, vás nedobrovolně vrátí k přemýšlení o práci.
Chcete-li vyřešit problémy, musíte se napnout a pro řešení složitých problémů se musíte uvolnit
Při stresu nejen mozek, ale celé tělo „mobilizuje síly“ – do krve se uvolňují hormony, cévy se rozšiřují, aby se zlepšilo prokrvení mozku a svalů. Problém je v tom, že napětí se mění a všichni máme různé úrovně citlivosti na stres.
„Mobilizace“ těla v reakci na vnější okolnosti je stres. Podle míry napětí se navíc rozlišuje eustres – každodenní pracovní stres, který je snesitelný a vede ke zvýšení výkonnosti – a distres – nadměrný stres, který škodí tělu. Někdy může dojít k úzkosti, i když se zdá, že je člověk povzbuzen k práci.
Vědci například provedli experiment, který nabídl účastníkům počítačové hry 10 rublů za každý získaný bod. Za peníze hráli účastníci aktivněji a plnili úkoly úspěšněji než zadarmo. Jakmile však odměna vzrostla na 50 rublů za bod, úspěch se snížil – „břemeno odpovědnosti“ vytvořilo další stres.
Určit úroveň napětí, při které člověk pracuje nejúčinněji, může být obtížné. Někdo to lépe zvládá v klidném prostředí, jiný naopak zažívá emoční pozdvižení a vzrušení, až když dorazí do termínu. Obecně se však věří, že složité problémy jsou úspěšněji řešeny při nižších napětích.
Proč káva působí na každého jinak
Právě kvůli různým úrovním „pracovního napětí“. Mechanismus účinku kávy je znám: kofein je neurostimulant, pod jeho vlivem mozkové neurony lépe reagují na signály z jiných neuronů. Ale účinek takové aktivace neuronů je přesně opačný.
Pokud je člověk v životě aktivní, používá kávu k dosažení svého „pracovního napětí“; Navíc potřebuje poměrně velkou dávku, aby se „rozveselil“. Pokud je ale člověk v životě klidný, pod vlivem kávy se rychle přebudí a usne.
Multitasking je dovednost, která se rozvíjí v dětství.
Multitasking je přirozená vlastnost mozku, společná mnoha druhům. Pokud by mozek zvířat během lovu nesledoval, zda je loví jiní predátoři, byla by jednoduše sežrána.
Ale neměli byste přeceňovat množství multitaskingu. Jsme schopni udělat jednu věc a zároveň sledovat jednu nebo dvě další, víc ne. Například dělat domácí úkoly a zároveň sledovat fotbalový zápas ve vedlejší místnosti; nebo ve třídě luštit křížovku umístěnou mezi stránkami sešitu.
Někdo si k úspěšnému dokončení úkolu potřebuje od všeho odpočinout a soustředit se, jiný tento „režim dvou úkolů“ snáší docela snadno.
Schopnost či neschopnost multitaskingu se formuje v dětství, zpravidla je zřetelně patrná na konci školní docházky. Tuto dovednost můžete rozvíjet ve vyšším věku úsilím vůle, ale musíte pečlivě sledovat, jak efektivně každý úkol děláte. Někdy kvalita klesne natolik, že se multitasking nevyplatí.
Ale schopnost „dělat sedm věcí najednou“ je prostě dovednost uspořádat věci podle priority a rychle přepínat.
Hudba vlastně na každého působí jinak.
Jediná situace, kdy rytmická hudba může pomoci při práci, je, když jste zaneprázdněni monotónním provozem a jste již unaveni monotónností (vědci tomuto stavu říkají monotónnost). V tomto případě bude veselá rytmická hudba vnímána jako „změna dojmů“.
Ve všech ostatních případech je dopad hudby hluboce individuální a neexistují žádné „Mozartovy symfonie, ze kterých by květiny objektivně vyrostly rychleji a lidé byli zdravější“.
Člověk je bytost psychologická, jakékoli nové dojmy prochází filtrem předchozí osobní zkušenosti. Pozitivní účinek nastává pouze u vlivů, pro které v minulosti existují příjemné asociace. Někoho tedy může šumění proudu z kolekce “Sounds of Nature” někoho uklidnit, jiného naopak popudit.
Totéž se děje s hudbou. Skutečná hudba pro meditaci na východě je rituální hudba, která je slyšet od dětství. Jeho smysl spočívá právě v tom, že je spojen s obřady, jejichž význam je účastníkům znám.
„Hudba pro relaxaci“, kterou nabízíme, jsou možnosti, které byly evropskými hudebníky vysoce zpracovány podle jejich nejlepšího porozumění. Často se jedná o zcela libovolný soubor zvuků. Mozek na něj může reagovat různými způsoby – v závislosti na příjemných či nepříjemných asociacích, které si sám najde. Mimochodem, na jakékoli nové dojmy reaguje stejným principem.
Závěr: neexistují žádná univerzální doporučení. Všimněte si technik, které vám pomohou odpočívat a pracovat efektivněji.
Kresby Sasha Nikolaenko
Žádáme vás, abyste se přihlásili k malé, ale pravidelné platbě ve prospěch našich stránek. Mercy.ru funguje díky dobrovolným darům našich čtenářů. Finanční prostředky jsou potřeba na služební cesty, natáčení, platy redaktorů, novinářů a technickou podporu webu.
Proč je tak důležité umět si zorganizovat duševní odpočinek? Faktem je, že náš mozek neustále pracuje. I když provádíme akci, která zdánlivě nevyžaduje žádné duševní úsilí, funguje to. Vědci tomu říkají „síť v pasivním režimu“. Možná budeme mít hlavu v oblacích, ale tohle nebude odpočinek pro mozek. Jak mu mohu pomoci? Stručně řečeno, nejdůležitější je zorganizovat změnu. Pokud chcete skutečnou akci, vezměte si seznam pracovních technik.
psycholog, arteterapeut, expert na online škole psychologických profesí „Psychodémie“
„Existují jednoduché způsoby, jak se rozptýlit a dát svému mozku odpočinek. Řeknu vám o různých možnostech: od nejjednodušších po složitější, kde musíte zvládnout určité dovednosti.“
1. Změna činnosti
Tímto způsobem dopřejeme mozku odpočinek a pomůžeme mu udržet si maximální efektivitu déle. V režimu nepřetržitého provozu je to 40–50 minut a při „přepínání“ – 2–3 hodiny.
Mozek unaví monotónnost, proto si během pracovního dne (zvláště když se vleče) dopřávejte krátké přestávky. Například každých 20 minut si dejte 1-3 minuty přestávku. To usnadňuje nastavení budíku.
Největší námitka zde zní: “Když si dám pauzu v práci, budu se do toho muset ponořit znovu.” To je vlastně pravda, ale jen když přestávka trvá déle než tři minuty. V různých zemích byly provedeny studie, díky kterým se podařilo zjistit nejlepší poměr doby zátěže mozku a pauzy.
Druhým důležitým bodem je, že typ činnosti by měl být obrácen. To znamená, že pokud jste psali, vstaňte a nalijte si vodu, projděte se, protáhněte si tělo, zalijte květiny, cvičte prsty.
2. Prstová gymnastika
Mnoho lidí ví, proč je užitečné hrát si s malými dětmi na „straku“. Toto zábavné cvičení rozvíjí řeč vašeho dítěte. Naše ruka je propojena s mozkem a málokdo si uvědomuje, že to pokračuje po celý život. Prstová gymnastika samozřejmě nerozvíjí řeč u dospělého, ale aktivuje určité oblasti mozku.
Zkuste složit ukazováček a prostředníček, abyste vytvořili tvar „zajíčka“. Pak rychle sundejte prostředníček a zvedněte malíček – získáte „kozu“. Nyní ohněte ukazováček, zvedněte palec a přiložte ho k uchu – získáte „telefon“. Můžete dělat toto a jakékoli další podobné cvičení. Váš mozek si odpočine.
3. Zahřátí těla
Fyzické cvičení dokonale zapadne do naší tříminutové přestávky: jakákoliv série protažení, protažení nebo krátká série dřepů, ohybů, rotace pánve, zvedání paty až k patě.
Ještě přínosnější pro mozek, zejména pro trénink vestibulárního aparátu, budou cvičení na udržení rovnováhy. Například toto. Položte pravou nohu před levou, zavřete oči, počítejte do deseti, držte na místě. Pokud to funguje, otevřete oči, natáhněte pravou ruku před sebe a zvedněte palec nahoru. Pohybujte rukou se zvednutým prstem ze středu na pravou stranu a bez otáčení hlavy sledujte palec pohledem. Opakujte desetkrát.
Další techniky, které pomohou:
4. Stereogramy
Jedná se o stereoskopické obrazy, které způsobují iluzi objemu. Vytvářejí pocit úlevy a rozšíření do hloubky díky zvláštnostem binokulárního vidění. Říká se jim také „chytré oko“ a „3D obrázky“.
Poskytnou relaxaci a uvolnění nejen mozku, ale uvolní i oči. Pravidelným cvičením (v tandemu se stoly Schulte) můžete dokonce napravit drobné problémy se zrakem.
5. Schulte tabulky
Další 100% způsob, jak uvolnit svůj mozek a pečovat o své oči. Tento nástroj byl vynalezen za účelem rozvoje periferního vidění, koncentrace a paralelního vnímání informací pro „napumpování“ dovedností rychlého čtení. Zkuste to, abyste zmírnili mozkové napětí. Skvělé je, že v tomto případě řešíme dva problémy najednou – odpočinek pro mozek a korekci zraku.
6. Pletení
Považována za jógu pro mozek. Samozřejmě, pokud budete plést pořád a používat přibližně stejnou techniku, nepomůže to. Ale pokud jste například dlouho chtěli zvládnout makramé, je na čase, aby se stal vaším koníčkem! Čím rozmanitější techniky a čím zdobnější vzory, tím užitečnější to bude.
7. Tanec
Toto je druhá lekce v kategorii „jóga pro mozek“. Myslíte si, že už je pozdě začít? Nadarmo! Učení se tance, nových pohybů nebo stylů vytváří obrovské množství nervových spojení, odvádí pozornost od obsedantních myšlenek a zážitků a přepíná. Příjemným bonusem je štíhlé a pružné tělo. Samozřejmě nezapomeňte na dobrou náladu. Zdraví je také jedním z „bonusů“, které zde můžeme získat. Uvolní se totiž jak psychické napětí, tak i tělesné tlaky.
8. Hudební výchova
Pokud to není vaše rutina, pak přechod na noty a rytmy bude velmi efektivní! Myslíte si, že jste neslyšící? Pak zachyťte dobrou zprávu – lze ji rozvíjet. Tip: věnujte pozornost bicím – k jejich cvičení potřebujete spíše smysl pro rytmus než sluch.
Aby to fungovalo lépe:
9. Arteterapie
Kresba vytvořená v psychologově kanceláři bude užitečnější než kresba nakreslená čísly. Obecně je síla umění neuvěřitelná. Pokud se vám zdá, že to není pro vás, možná jste jen nenašli „ten“. V moderním světě existuje mnoho technických možností pro řešení kreativního problému: ebru, pastel, alkoholový inkoust atd.
Co a jak budeme kreslit? Zkus to cvičení “vysunutí” pro rychlou úlevu od stresu. Položte před sebe kus papíru. Představte si všechny své myšlenky a únavu na špičce tužky. Dotkněte se listu stylusem a jedním tahem, aniž byste vzhlédli, nakreslete čáru – doslova čmáranice.
Zkontrolujte zdraví svého mozku. Nebylo to jednodušší? Vezměte jinou barvu a list. V případě potřeby lze hotové „odlehlé hodnoty“ přeměnit na výkresy jejich doplněním a dokončením. V tomto stavu můžete vytvářet skutečná mistrovská díla!
10. Preventivní opatření
Snažte se nenechat svůj mozek unavit. K tomu byste se v první řadě měli naučit naslouchat svému tělu, počítat možnosti a nepřetěžovat svou psychiku.
Pokud se stane, že prožíváte těžké chvíle, jak můžete dát svému mozku odpočinek? Zkuste obyčejné věci dělat jinak:
- všimněte si změn kolem sebe – pokuste se zaznamenat to, co jste ještě neviděli (květiny, stromy, obloha);
- provádět jednoduché činnosti svou nedominantní rukou (tlačítko tlačítka, držení příboru atd.);
- změnit své obvyklé trasy.
