Pohanka je naše všechno. Děti i dospělí ji milují, nemá prakticky žádné kontraindikace a obsahuje obrovské množství vitamínů a mikroelementů, pro které získala přezdívku „královna obilovin“.
Proč pohanka?
Pohanka pochází z Indie a Nepálu, kde se začala pěstovat před 5000 lety. Nejprve se rozšířil po celé Asii a poté se dostal do Evropy. Pohanka byla ke Slovanům přivezena v XNUMX. století z Byzance, pro kterou získala své jméno – pohankové (řecké) krupice. V samotném Řecku se to nazývalo turecká obilovina, v Itálii a Španělsku – arabština. V některých jazycích (jako je angličtina a němčina) se nazývá buková pšenice, protože trojúhelníková semena pohanky připomínají bukové ořechy.
V západní Evropě se pohanka příliš neujala – pro svou nenáročnost na pěstování se častěji používá jako krmivo pro hospodářská zvířata. Pohanka není ve své domovině, kde je považována za jídlo chudých, nijak zvlášť oblíbená. Ale v Rusku jsou oceňovány prospěšné vlastnosti této rostliny – nyní lze pohanku nazvat národním produktem a naše země je lídrem ve výrobě pohanky. Na druhém místě je Čína, v Japonsku je navíc oblíbená pohanka, ale ne ve formě kaše, ale ve formě soba nudlí.
Jaké jsou výhody pohanky?
Pohanka je skutečným symbolem zdravé výživy, obsahuje více než 50 cenných látek. Tato obilovina je jedním z lídrů v obsahu rostlinných bílkovin (více jich mají jen luštěniny), navíc se bílkoviny dobře vstřebávají.
Živiny v pohance – vůz a malý vozík. Železo zvyšuje hemoglobin a pomáhá při chudokrevnosti, draslík posiluje stěny cév a spolu s fosforem udržuje stav kostní tkáně, hořčík příznivě působí na endokrinní a kardiovaskulární systém, flavonoidy posilují cévy, snižují hladinu cholesterolu a normalizují krev tlak, antioxidanty (kyselina fenolová a selen) regulují hladinu cholesterolu a napomáhají funkci imunitního systému a také odstraňují volné radikály z těla. Kromě toho pohanka obsahuje hodně zinku, mědi, manganu, kyseliny listové, vitamínů B1, B2 a PP.
Pohanka obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin (tryptofan, lysin, methionin, valin, threonin, leucin, isoleucin, fenylalanin), a to ve velkém množství. Z rostlinných produktů jich více obsahuje pouze sója a luštěniny, ale lépe je obsahuje pohanka.
Pohanka příznivě působí na trávicí ústrojí – obsahuje hodně vlákniny, která zlepšuje trávení, sekreční funkci jater a slinivky břišní. Kromě toho je pohanka díky vysokému obsahu bílkovin a nízkému obsahu kalorií užitečná při dietě – dává vám pocit plnosti po dlouhou dobu a nechcete déle jíst.
Díky nízkému glykemickému indexu je pohanka užitečná pro lidi trpící cukrovkou. Velké množství vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů ve střevech, způsobuje prudký skok glukózy v krvi. Vědci z University of Manitoba v Kanadě zjistili, že u cukrovky 12. typu může pohanka dokonce snížit hladinu cukru – o 19–XNUMX % – jednu a půl až dvě hodiny po jídle.
Pohanka je navíc nepostradatelným produktem pro lidi trpící celiakií nebo nesnášenlivostí lepku. A obecně jedinou kontraindikací pro tuto obilovinu je individuální nesnášenlivost k produktu. I když pojídání pohanky je samozřejmě pochybná činnost. Umírněnost je důležitá ve všem, a pokud budete jíst pouze tento produkt, může se objevit zácpa, bolesti hlavy a další nepříjemné následky.
Pohanka a dlouhověkost
Pohanka podporuje tvorbu vlastních bílkovin v těle (pro které si ji vegetariáni cení) a nová studie vědců ze Sibiřské federální univerzity ukázala, že mezi tyto bílkoviny patří i bílkovina dlouhověkosti (sirtuin 1), která chrání buňky těla před stárnutím a pomáhá zvyšuje očekávanou délku života a také zvyšuje odolnost vůči stresu.
„Výsledky studie ukázaly, že strava obsahující pohanku má takzvaný omezující účinek na kalorie, protože tato obilnina obsahuje hodně nestravitelné vlákniny. Když se do stravy přidá pohanka, produkce sirtuinu 1 se zvýší,“ cituje Rossiyskaya Gazeta autora studie Shubra Pande.
Vědci naznačují, že k produkci sirtuinu 1 mohou přispívat i jiné rostlinné potraviny. Ale v případě pohanky je to již ověřený fakt.
Jak správně vařit pohanku?
Pohanka se hodí k jakémukoli jídlu – masu, kuřecímu masu, zelenině, mléku. Nejoblíbenějším druhem pohanky jsou jádra, tedy celá smažená nebo dušená zrna. V prodeji je i pohanka zelená, tedy nezpracovaná, je považována za nejzdravější, protože si zachovává více živin.
Stejně jako u většiny produktů se vařením některé prospěšné prvky ztrácí, proto je lepší pohanku předem namočit a poté 5–10 minut vařit.
Zelenou pohanku lze naklíčit – tento způsob přípravy umožňuje nejen uchovat, ale také zvýšit obsah užitečných látek. Naklíčenou pohanku můžeme jíst jako svačinu nebo ji přidat do salátů. Užitečné je také zalít zelenou pohanku vodou, kefírem nebo jogurtem.
Pohanka je známý produkt, který jíme k snídani, obědu i večeři. Ale málokdy přemýšlíme o tom, kolik prvků důležitých pro tělo je v něm. RBC Life hovoří o výhodách obilovin.
- Co potřebuješ vědět
- Obsah kalorií a nutriční hodnota
- Výhody
- Škodlivé
- Komentáře odborníků
Co potřebujete vědět o pohance
V červnu začíná kvést pohanka a koncem srpna – začátkem září se pohanka sklízí z polí
Pohanka je pseudozrno, které se získává po sklizni pohanky. Rostlina citlivá na klima se vysévá za teplého počasí. V červnu začíná období květu a koncem srpna – začátkem září se pohanka sklízí z polí.
Plody se nejprve posílají do speciálního systému na oddělování kamenů, aby je zcela očistili od drobných pecek a jiného plevele. Poté se pohanka spaří a loupe, propasíruje se speciálním sítem, spaří, osmaží a očistí od černých nekvalitních jader. Poté, již zabalený a zabalený, je odeslán k prodeji.
Pohanku lze jíst jako samostatné jídlo s mlékem, strouhaným sýrem, máslem, houbami a zeleninou. Používá se také jako příloha k masu, drůbeži nebo rybám, přidává se do polévek. Ze zrnek můžete vyrobit i řízky, palačinky, nádivku na pečení nebo kastrol. Někdo používá pohanku jako základ zdravých moučníků, z pohankové mouky pečou palačinky nebo chleba.
Pohanka kalorie a nutriční hodnota
Pohanka obsahuje hodně vlákniny, příznivě ovlivňuje trávení a také poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu, což pomáhá normalizovat váhu.
Jeden šálek (170 g) vařené pohanky obsahuje [1]:
- 190 kalorie
- 5,47 g bílkovin
- 32,3 g sacharidů
- 5,68 g tuku
- 4,42 g vlákniny
Pohanka Výhody
Vědci objevili souvislost mezi stravou s vysokým obsahem celých zrn a sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Pohanka pomáhá zlepšit zdraví srdce a normalizovat váhu, obohacuje tělo živinami.
1. Posiluje kardiovaskulární systém
American Heart Association věří, že alespoň polovina obilovin ve stravě člověka by měla být celozrnná. Takové potraviny obsahují živiny, které pozitivně ovlivňují zdraví srdce. Pohanka je bohatým zdrojem rutiny. Tento antioxidant může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje vzniku krevních sraženin a snižuje zánět a krevní tlak [2][3].
V důsledku výzkumu vědci identifikovali souvislost mezi stravou s vysokým obsahem celých zrn a sníženým rizikem rozvoje srdečních onemocnění. A pokusy na zvířatech ukázaly, že pohanka normalizuje krevní tlak [4]. Obilniny mají také hodně vlákniny – dietní vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což také snižuje riziko srdečních onemocnění, obezity, cukrovky a mrtvice.
Dalšího experimentu se zúčastnilo 850 dospělých Číňanů: jeho výsledky ukázaly, že pravidelná konzumace pohanky snižuje LDL (špatný) cholesterol a zvyšuje HDL (dobrý) [5]. Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který je v obilovinách: zabraňuje vstřebávání cholesterolu do krevního řečiště.
2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
V jednom experimentu na potkanech s diabetem bylo zjištěno, že pohankový koncentrát, který jim byl podáván, snižuje hladinu krevního cukru o 12–19 % [6].
Existují domněnky, že takový účinek krupice je způsoben obsahem sloučeniny D-chiroinositolu. Jedná se o rozpustný sacharid, který zvyšuje citlivost buněk na inzulín [7]. Pohanka také obecně obsahuje komplexní sacharidy: mohou pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Aby je tělo odbouralo, tráví spoustu času, zpomaluje se trávení a díky tomu se cukr stabilizuje. K definitivním závěrům je však zapotřebí více výzkumu.
3. Zlepšuje trávení
Pohanka obsahuje hodně vlákniny, příznivě ovlivňuje trávení a také poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu, což přispívá k normalizaci hmotnosti.
Ve slupce obilovin, která obsahuje vlákninu, je také odolný škrob. Je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. V důsledku toho vzniká butyrát, který zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko rozvoje různých onemocnění [8].
4. Obohacuje o důležité stopové prvky
Pohanka obsahuje více minerálních látek než jiné obiloviny [9]. Obsahuje [10]:
- mangan – podporuje správný metabolismus, růst a vývoj;
- měď – pomáhá zdraví kardiovaskulárního systému;
- hořčík – snižuje riziko chronických onemocnění;
- železo – zabraňuje rozvoji anémie;
- fosfor – podporuje zdravý růst.
Také právě v pohance jsou tyto látky ve srovnání s jinými obilovinami biologicky dostupnější: obsahuje málo kyseliny fytové, která brání jejich vstřebávání [11].
Kromě toho pohanka obsahuje antioxidanty: rutin, quercetin, vitexin. Mohou snižovat záněty, riziko kardiovaskulárních onemocnění a mají příznivý vliv na organismus [12] [13] [14].
Škodlivost pohanky
Pohanka je bezpečná potravina, pokud se jí s mírou. Ale může způsobit alergickou reakci. To se obvykle stává těm, kteří zneužívají obiloviny nebo jsou již alergičtí na latex nebo rýži [15] [16]. Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážku, edém, zažívací potíže a v těžkých případech alergický šok [17].
Komentáře odborníků
Fotografie: Shutterstock
Pohanka může být použita jako příloha, ale neexistují žádné produkty, které by ji výrazně zlepšily, učinily ji užitečnější
„Pohanka je výborným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, je také bohatá na mnoho stopových prvků (mangan, hořčík, měď, vitamíny skupiny B). Tuto obilninu můžete použít v jakékoli formě, kterou máte rádi: pohanková kaše s mlékem, kupecká pohanka, pohankové nudle se zeleninou, pohanka, pečivo s pohankovou moukou. Užitečné vlastnosti jakéhokoli produktu, včetně pohanky, nezávisí na denní době jeho použití. Jak přesně pohanku vařit, je na vás, hlavní je vyvážená a pestrá strava.
Pohanka neobsahuje lepek, což je důležité pro osoby s celiakií, dermatitis herpetiformis, neceliakální citlivostí na lepek. Celiakie je geneticky podmíněné onemocnění, při kterém se při vstupu lepku do stravy poškodí klky tenkého střeva.
Pohanka je dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány. Vzhledem k přítomnosti vlákniny (pomalé uhlohydráty) ve složení je pohanka užitečná pro lidi s cukrovkou, vysokým cholesterolem, hypertenzí a zácpou.
Neexistuje jediné onemocnění trávicího systému, při kterém by stálo za to zdržet se pohanky. Absolutní kontraindikací je alergie. Nemoci nevznikají z konkrétních potravin, ale ze složitých mechanismů, které lékaři nazývají „patogeneze“. Některá onemocnění vyžadují dočasné nebo trvalé omezení konzumace určitých potravin, ale není to proto, že by daný produkt byl příčinou onemocnění.
Natalya Naumova gastroenterolog na klinice Rassvet
Neexistuje jediné onemocnění trávicího systému, při kterém by stálo za to zdržet se pohanky
„Pohanka je velmi dobrý produkt, který odborníci na výživu milují, jedno ze základních jídel ruské kuchyně. Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů, kvalitní neškrobovou vlákninu.
Užitečné látky v něm mají příznivý účinek na krevní cévy, trávení. Otázkou je, jak a s čím to použít. Když si to dáte například s něčím hodně tučným, trochu to sníží účinek nezdravého jídla, ale neodstraní ho úplně. To znamená, že pokud jíte 100 g pohanky denně, nepopírá to potřebu snížit množství cukru, sportovat. Do tohoto souboru opatření by ale měly být zahrnuty obiloviny – dietní, změny životního stylu, které nakonec přinesou výsledky.
Hubnout můžete na jakémkoli produktu, pokud ho nebudete jíst příliš mnoho. Pohanka není příliš kalorická, je to dobrý dietní pokrm, ale ani jedna monodieta není považována za zdravou. Je normální používat pohanku jako produkt pro postní den, není možné sedět dlouho pouze na pohance, protože v každém případě budou nedostatky jiných vitamínů a minerálů.
Obecně lze říci, že mluvit o obsahu vitamínů a minerálů v jakékoli obilovině je optimistické, protože jich není mnoho. Nezapomeňte, že obiloviny se chvíli povaří, zničí se tím některé vitamíny. Dá se skladovat v lednici, ze které se ničí i vitamíny. Bohužel se nedá říct, že by se jednalo o univerzální produkt, na kterém se dá žít věčně.
Pohanka může být použita jako příloha, ale neexistují žádné produkty, které by ji výrazně zlepšily, učinily ji užitečnější. Když mluvíme o jídle, je to kombinace výhod a škod, které přinášejí. Pohanka obsahuje železo, ale v malém množství. Může být použit jako doplňkový kvalitní zdroj pro ty, kteří drží půst nebo jsou vegetariáni. Musíme si ale pamatovat, že železo z rostlinné potravy je biologicky méně dostupné. Pohanka samotná proto může být jejím zdrojem velmi podmíněně, protože jí musíte jíst hodně. Pokud to budete jíst s droby, masem, pak bude vstřebávání minerálu lepší, protože vitamíny, které jsou obsaženy v pohance, přispívají k vstřebávání tohoto stopového prvku. Pohanka je jeden z mála produktů, který stačí nechat přes noc v termosce v teplé vodě a ráno bude připravena ke konzumaci, nemůžete vařit.
Alena Potasheva gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát lékařských věd, přední specialista sítě klinik Semeynaya
