Opravdu miluji sójové produkty: sójové maso, tofu, sójovou omáčku a obecně vše, co je možné. Někteří mě přitom ujišťují, že sója je zdraví škodlivá, jiní říkají, že naopak prospívá. Pomozte mi zjistit, jak to doopravdy je.
Sójové produkty mají kontroverzní pověst. Na jedné straně jsou bohaté na živiny, zejména plnohodnotné bílkoviny. Na druhou stranu obsahují látky, které teoreticky mohou být zdraví škodlivé.
Zástupci mezinárodních lékařských organizací se však domnívají, že mírné množství sójových produktů pro lidi bez alergií na ni neškodí a může být dokonce prospěšné.
Newsletter o tom, jak být zdravý
Pomůže vám k efektivní a levné léčbě. Ve vaší poště dvakrát měsíčně zdarma
Přihlásit se
Přihlášením k odběru souhlasíte s podmínkami přenosu dat a zásadami ochrany osobních údajů
Co je sója
Sója, neboli Glycine max, je východoasijská jednoletá bylina z čeledi bobovitých.
Co je sója – Kanadská agentura pro kontrolu potravin
Jaké sójové produkty existují? Konzumují se jak semena sóji, tak výrobky ze sójových bobů, které mohou být nefermentované nebo fermentované. První zahrnují tradiční jídla, jako je sójové mléko a tofu. Vyrábějí se z předem namočených, uvařených a pasírovaných sójových bobů.
Mezi fermentované sójové produkty patří miso a sójová omáčka. Vyrábějí se z předem namočených a uvařených sójových bobů, do kterých se přidávají plísně nebo kmeny určitých bakterií. Mikroorganismy absorbují živiny ze sójových bobů a uvolňují do ní odpadní látky.
Modernější produkty, jako je sójové maso, se vyrábějí jinak. Sojové maso je ve skutečnosti sójová moučka, tedy suché sójové vločky, které zůstanou poté, co byla většina sójového oleje vytlačena z rozdrcených a napařených bobů. A pokud sójový šrot ošetříte zásaditou vodou nebo alkoholem, zahřejete a poté vysušíte, můžete získat prášek, který obsahuje více než 70 % sójového proteinu.
Jak se připravují nefermentované sójové produkty – Mezinárodní průvodce doplňkem Examine.com
Nutriční hodnota sójových bobů. 100 g syrových sójových bobů obsahuje 30,2 g sacharidů a 19,9 g tuku, takže sójové boby jsou velmi výživné. Sója dále obsahuje 36,5 g bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo neumí syntetizovat.
Je pravda, že v sójových bobech je stále méně esenciálních aminokyselin obsahujících síru neboli SCAA, než lidé potřebují. Vědci se proto stále přou, zda lze takový protein považovat za kompletní. Lidem, kteří jedí sóju, ale nedostatek SCAA nehrozí, protože aminokyseliny obsahující síru jsou hojně zastoupeny v jiných potravinách, jako je chléb, cereálie, maso a ryby.
Kromě toho mají sójové boby vysoký obsah rozpustné a nerozpustné vlákniny a dietních minerálů. Například 100 g obsahuje:
- 15,7 mg železa je více než denní hodnota pro dospělé muže a jen o něco méně než denní hodnota pro ženy;
- 704 mg fosforu je jen o 100 mg méně než denní hodnota pro dospělého; 1800 277 mg draslíku – více než polovina denní dávky pro dospělého; XNUMX mg vápníku, více než čtvrtina denní hodnoty pro dospělého.
Sója obsahuje i vitamíny – vše kromě B12 a D. Obsahuje například:
- 0,9 mg vitaminu B1 je 60 % denní hodnoty dospělého člověka;
- 2 mg vitaminu B6 – 20 % denní dávky pro dospělé;
- 6 mg vitamínu C je 6 % denní hodnoty dospělého člověka.
Navštivte lékaře
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na věrohodné zdroje a s připomínkami chodíme k lékařům s dobrou pověstí. Ale pamatujte: zodpovědnost za vaše zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Spolehněte se na náš úhel pohledu nebo ne – rozhodnete se vy.
Výhody a poškození sóji
Sója obsahuje dvě složky, které ji odlišují od mnoha jiných potravin: antinutrienty a isoflavony.
antinutrienty, nebo antinutrienty, jsou sloučeniny odolné vůči trávení, které narušují vstřebávání bílkovin, vitamínů a minerálů, především vápníku, železa, fosforu a zinku.
Sója obsahuje tři typy antinutrientů: třísloviny, inhibitory trypsinu a fytáty. To ale může být problém pouze v případě, že se jí syrové. Proto se kvůli antinutrientům snižuje nutriční hodnota sójového krmiva pro hospodářská zvířata.
Lidé však téměř nikdy nejí sójové boby čerstvé. A pokud fazole na několik hodin namočíte a poté ohřejete, tedy například vaříte, smažíte, vaříte v páře nebo v mikrovlnce, antinutrienty se částečně zničí a stravitelnost bílkovin se zvýší o více než 60 %.
Fermentace také snižuje koncentraci antinutrientů. Proto sójové mléko, tofu, fermentované potraviny, proteinové doplňky a připravená jídla ze sójových bobů a sójového masa obsahují tak málo antinutrientů, že mají malý vliv na nutriční hodnotu těchto potravin.
Isoflavony – jedná se o biologicky aktivní sloučeniny, které jsou teoreticky schopné ovlivňovat fungování lidského těla.
Studie ve zkumavce tedy ukázaly, že sójové isoflavony mohou působit jako struma, to znamená, že inhibují chemické reakce, které jsou nezbytné pro vstřebávání jódu štítnou žlázou. To znamená, že sójové produkty by teoreticky mohly narušit syntézu hormonů štítné žlázy u lidí, kteří je jedí.
Co jsou goitrogeny – Súdánský žurnál pediatrie
Nicméně vědci, kteří analyzovali 14 klinických studií, které posuzovaly účinek sójových produktů na alespoň jedno měření funkce štítné žlázy u zdravých lidí a lidí s hypotyreózou, dospěli k závěru, že jejich konzumace buď neměla vůbec žádný účinek, nebo byl účinek příliš slabý. pohodu.
Neexistuje tedy žádný důkaz, že by vařené sójové produkty mohly ublížit jak zdravým lidem, tak lidem s onemocněním štítné žlázy. S největší pravděpodobností obsahují příliš málo izoflavonů, aby narušily fungování štítné žlázy.
Dodnes je znám pouze jeden případ, kdy se člověk s hypotyreózou skutečně otrávil isoflavony ze sóji. To se stalo v roce 72 2017leté Japonce s tyreoiditidou. Žena byla přijata do nemocnice s příznaky akutní hypotyreózy poté, co užívala 9 gramů extraktu ze sóji a zelí denně po dobu šesti měsíců.
Není přesně známo, kolik isoflavonů takový doplněk obsahuje, ale zjevně mnohem více než v běžném jídle. Ihned po přijetí do nemocnice byla koncentrace těchto látek v krvi ženy velmi vysoká a množství hormonů štítné žlázy velmi nízké.
3,5 měsíce poté, co přestala užívat doplněk a začala užívat levothyroxin, izoflavony v krvi prakticky vymizely, koncentrace hormonů se obnovila a žena se uzdravila.
Kromě toho mohou isoflavony působit jako fytoestrogeny, tedy rostlinné ženské pohlavní hormony. Jejich chemická struktura připomíná ženský pohlavní hormon estradiol, takže se mohou napojit na receptory tohoto hormonu a aktivovat je – i když ne tak účinně jako pravý estradiol.
Co jsou to fytoestrogeny – Makedonian Journal of Medical Sciences
Estradiol hraje důležitou roli v řízení mužského a ženského reprodukčního systému, regulaci metabolismu tuků, který je důležitý pro normální fungování kardiovaskulárního systému, a vzniku některých typů rakoviny. Proto není divu, že někteří vědci vkládají do konzumace sójových produktů velké naděje, jiní naopak obavy.
Je pravda, že existuje důležitá nuance. Aby měly fytoestrogeny vliv na zdraví, musíte konzumovat alespoň 40-70 mg isoflavonů každý den po dobu alespoň několika měsíců. Pro lidi, kteří dodržují tradiční západní stravu, však tuto podmínku není tak snadné splnit.
100 g čerstvých sójových bobů obsahuje v průměru 155 mg isoflavonů. Stejně jako antinutrienty jsou tyto látky rozpustné ve vodě, takže jejich množství v sójových bobech po namáčení klesá. Ničí se i zahříváním a kvašením. Proto 100 g miso polévky, sójového masa a sójového mléka obsahuje pouze 41, 34 a 11 mg izoflavonů, resp.
V průměru pouze obyvatelé asijských zemí a lidé evropského původu, kteří mají opravdu rádi sójové pokrmy a jedí alespoň dvě porce denně, přijímají v průměru 50 mg izoflavonů denně po celý život. Průměrní Rusové, Evropané a Američané, kteří sóju konzumují poměrně zřídka, zkonzumují nejvýše 2 mg isoflavonů denně. V takovém množství se fytoestrogeny na zdraví rozhodně neprojeví.
