Ořech je právem považován za jeden z nejzdravějších. Připisuje se mu spousta vlastností pro krásu, zdraví a aktivní mozkové funkce, které charakteristický tvar jakoby i napovídal. Bohatá, máslová chuť dokáže dodat neobvyklé nuance i tomu nejobyčejnějšímu pokrmu, jak hlavnímu, tak dezertnímu. Vlašské ořechy s mírou mohou být svačinou i samotné.
S gastroenterologem a nutričním specialistou Rustem Sadykovem jsme si povídali o výhodách vlašských ořechů, kdo by měl omezit jejich konzumaci, jak je vybírat a skladovat.
- Obsah kalorií a nutriční hodnota vlašských ořechů
- Výhody ořechu
- Škodlivost vlašského ořechu
- Jak vybrat ořech
- Jak odstranit skořápky a slupky z vlašských ořechů
- Jak skladovat vlašské ořechy
- Domácí recepty s vlašskými ořechy
Obsah kalorií a nutriční hodnota vlašských ořechů
Vlašské ořechy, jako všechny ořechy, mají vysokou energetickou hodnotu – 654 kcal. To vše díky svému bohatému složení, kdy 100 g výrobku obsahuje přibližně:
- 65 g tuku;
- 15 g bílkoviny;
- 7 g sacharidů.
Dietní vláknina je přítomna v množství 6-7 g.
Jakkoli jsou vlašské ořechy výživné, mají také vysoký obsah kalorií. Nacvičte si tedy kontrolu porcí a užívejte si je s mírou. Pro udržení zdravé rovnováhy bude stačit jedna hrst ořechů denně.
Rustem Sadykovem
Dietolog, gastroenterolog, kandidát lékařských věd
Výhody ořechu
Vlašské ořechy jsou bohaté na živiny. Je výborným zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Foto od Freepik/@8photo
Vlašské ořechy obsahují velké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA) a Omega-3 rostlinného původu, které spolu s antioxidanty:
- snížit hladinu „špatného“ cholesterolu;
- normalizovat vysoký krevní tlak;
- snížit zánět;
- podporují zdraví srdce, cév a mozku.
Vlašské ořechy s mírou (ne více než hrst) mohou a měli by konzumovat lidé s cukrovkou.
Vysoká koncentrace antioxidantů a omega-3 mastných kyselin ve vlašských ořechách může podporovat kognitivní funkce a potenciálně působit proti riziku kognitivního poklesu souvisejícího s věkem a některých neurologických poruch.
Rustem Sadykovem
Dietolog, gastroenterolog, kandidát lékařských věd
Vlašské ořechy pomáhají zlepšit činnost nervové soustavy, zlepšují nejen mozkovou činnost, ale i kvalitu spánku.
Výhody vlašských ořechů pro muže
Vlašské ořechy jsou kromě jiných prospěšných prvků bohaté na zinek, vápník a hořčík. Tato kombinace pomáhá zvýšit produkci testosteronu, který je také zodpovědný za potenci.
Éterické oleje a třísloviny blahodárně působí na mužský organismus. Pomáhají zotavit se z fyzické námahy a únavy.
Vlašské ořechy zvyšují sexuální životaschopnost mužů, normalizují produkci spermií a dokonce zlepšují jejich životaschopnost a pohyblivost.
Výhody vlašských ořechů pro ženy
Navzdory vysokému obsahu kalorií mohou být vlašské ořechy prospěšné pro vaši postavu a kontrolu hmotnosti. Kombinace bílkovin, vlákniny a zdravých tuků vám pomáhá cítit se sytí, čímž snižuje příjem kalorií a pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Také vlašské ořechy, bohaté na polyfenoly, vitamín E a další antioxidanty, chrání buňky před:
- oxidační poškození způsobené škodlivými volnými radikály, které vedou ke komplexnímu stárnutí a rakovině;
- pomáhají tělu odolávat škodlivým vnějším faktorům, včetně životního prostředí, stresu, nekvalitní kosmetiky atd.
Foto Freepik/@ Racool_studio
Pokud pravidelně zařazujete do svého jídelníčku vlašské ořechy, zajistí pružnost a tonus pokožky. Neměli bychom ale zapomínat, že strava by měla být plnohodnotná a vyvážená.
Výhody vlašských ořechů pro děti
Vlašské ořechy při střídmé konzumaci prospějí nejen dospělým, ale i dětem. Spektrum jejich působení je poměrně široké:
- stimulovat duševní aktivitu;
- bojovat s anémií (díky množství železa);
- posílit imunitní systém, zejména snížit náchylnost k virovým onemocněním;
- zlepšit střevní mikroflóru a trávení, předcházet zácpě a dysbakterióze;
- normalizovat stav pokožky v případě dermatitidy a jiných onemocnění;
- mají antiparazitické vlastnosti;
- poskytují mírný uklidňující účinek.
Vlašské ořechy se doporučují zejména dětem, které sportují nebo mají vysokou intelektuální zátěž.
Škodlivost vlašského ořechu
Je také důležité si zapamatovat některé body. Za prvé a nejdůležitější, vlašské ořechy by měly být konzumovány jako součást vyvážené stravy. Jinak se místo zdraví, krásy a štíhlosti dočkáte přesně opačného efektu a celé hromady problémů s váhou, zažívacími potížemi a tak dále.
Kdo má slabý žaludek nebo má alergii, bude se muset vlašským ořechům vyhnout. Měli byste je dětem podávat opatrně.
Foto Freepik/@ KamranAydinov
Jak vybrat ořech
Vlašské ořechy budou prospěšné za předpokladu, že:
- syrové, nepražené ořechy;
- světle hnědá, zlatá barva, bez skvrn nebo inkluzí;
- bez soli.
Takové ořechy mají optimální složení a lze je bez obav zařadit do jídelníčku. Během procesu smažení se některé vlastnosti ztratí a sůl je již v potravinách přítomna v přebytku, což způsobuje zadržování tekutin, otoky a vysoký krevní tlak.
Pokud kupujete ořechy ve skořápce, ujistěte se, že na nich nejsou žádné tmavé nebo světlé skvrny nebo plak. Měli by být:
- suché;
- jednotná světle hnědá barva;
- skořepina bez třísek nebo prasklin;
- ne příliš lehké;
- pokud s ním zatřesete, uvnitř nedochází k žádnému „houpání“;
- Pokud klepete na jeden ořech proti druhému, získáte dobrý, zvonivý zvuk, ne tupý.
Jak odstranit skořápky a slupky z vlašských ořechů
Zelené slupky můžete odstranit různými způsoby. I když je lepší vybrat ořechy, ze kterých se skořápka odlupuje sama. V ostatních případech můžete:
- smažte ořechy několik minut na mírném ohni;
- nalijte je několik minut vroucí vodou;
- Ořechy namočte přes noc do osolené vody.
Po kterémkoli z těchto postupů se kůra začne odlupovat a lze ji docela snadno odstranit.
Foto Freepik/@ Racool_studio
Skořápka se odstraňuje různými způsoby. Existují dokonce speciální zařízení. Někteří lidé používají kladivo, ale tato metoda je velmi hlučná a úlomky létají všude. Proto doporučujeme vyzkoušet následující metodu:
- vložte ořechy do nádoby;
- zalijte vroucí vodou;
- nechte 15-20 minut.
Vyjměte ořechy jeden po druhém a „otevřete“ je nožem – nebude to těžké. Získáte téměř celé poloviny a čtvrtiny jádra.
Jak skladovat vlašské ořechy
Příprava ořechů je snadná. Zvláštní pozornost by však měla být věnována skladování.
Jak skladovat vlašské ořechy ve skořápce
Aby vlašské ořechy nevysychaly, nekazily se a nenapadaly je zvířata, skladujte je v lednici nebo při teplotě maximálně +5°C. Jinak poměrně rychle žluknou a objeví se nepříjemná chuť a vůně.
Jak skladovat vyloupané vlašské ořechy
Kvůli vysokému obsahu oleje mohou vlašské ořechy při nesprávném skladování žluknout. Uchovávejte je ve vzduchotěsné nádobě na chladném, tmavém místě nebo v lednici. Pokud je potřebujete uchovat na delší dobu, můžete je dát i do mrazáku.
Domácí recepty s vlašskými ořechy
Vlašské ořechy dodají jídlu nejen chuť, ale i zdravotní benefity. Lze je přidávat do salátů, smažené nebo pečené zeleniny, kaší nebo jogurtů.
Vlašské ořechy s medem a citronem
Složení:
- ořechy – 300 g;
- citron – 1 ks .;
- med – 250 ml.
Ořechy omyjeme, osušíme a za stálého míchání opečeme na suché pánvi. Citron opláchneme, osušíme a nakrájíme najemno jako na marmeládu. Ořechy smíchejte s citronem, vložte do pasterizované dózy (můžete vařit nebo dát do mikrovlnky), obsah naplňte medem a uzavřete vzduchotěsným víčkem.
Tento dezert můžete skladovat v lednici. Skvěle se hodí k čaji nebo kaši. Tělu prospěje pár lžic.
Zelený ořechový džem
Tento recept není rychlý, jako každý džem. Ale velmi chutné a neobvyklé.
Složení:
- vlašské ořechy – 1 kg;
- cukr – 1 kg;
- voda – 1 l.
Ořechy by měly být velmi mladé a šťavnaté – ve skořápce, kdy se skořápka ještě nevytvořila.
Používejte rukavice, abyste zabránili vzniku skvrn na rukou, a odstraňte ocasy nožem. Pomocí pletací jehly (nebo šídla) proveďte mnoho vpichů do každé matice. Ořechy zalijte studenou vodou a namočte na týden (maximálně 10 dní), vodu vyměňujte, jakmile ztmavnou.
Poté tekutinu slijte. Ořechy vložíme do hrnce, přidáme vodu a zapálíme. Ořechy musíte vařit tři hodiny a pravidelně přidávat vodu, aby byly zcela zakryté.
Poté nalijte litr vody do jiné pánve a přidejte kilogram cukru. Jakmile se vaří, přidejte ořechy. Po pěti minutách stáhněte z plotny a nechte 12 hodin uležet, poté znovu vařte. Poslední postup můžete opakovat až třikrát nebo čtyřikrát. Tím džem zahustí a dodá mu bohatou chuť.
Hotový dezert lze srolovat do sklenic nebo uložit do lednice v uzavřených, sterilizovaných sklenicích.
Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
Pravidelná konzumace vlašských ořechů je skutečně prospěšná pro váš kardiovaskulární systém.
Pozitivní účinky na kognitivní funkce nebo tělesnou hmotnost nebyly dosud prokázány, ale jsou aktivně studovány. Vlašské ořechy jsou navíc dobrým zdrojem důležitých živin, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky, minerály a vitamín E. Stejně jako všechny ostatní ořechy jsou dobrým doplňkem vašeho jídelníčku.
Pojďme zjistit, jaké výhody mohou přinést vlašské ořechy, kolik byste měli jíst a zda mohou způsobit škodu.
CO POSLOUCHAT
Tento “Priem” je podcast o zdraví
Říkáme, jak to nebolí a jak se s tím správně zachází. Novinky – každou druhou středu
Co je to ořech
Ořešák obecný (Juglans regia) je velký opadavý strom, dosahující výšky 35 m. Jeho plody jsou kulaté ořechy o průměru 4-5 cm a hmotnosti do 20 g. Svrchu jsou obalené dužnatou slupkou, která při dozrávání ovoce praská. Jedlá část, podobná mozku, se nachází v tvrdé skořápce – to je semeno stromu.
Středomoří a střední Asie jsou považovány za místo narození vlašského ořechu. Dnes je rostlina rozšířena v mnoha oblastech severní polokoule Země, stejně jako v Austrálii, na Novém Zélandu a v Jižní Americe.
Ořešák je fotofilní a slunce milující dřevina, ale příliš vysoké teploty nesnáší příliš dobře. V extrémních vedrech – asi 40 °C a více – může produkovat prázdné ořechy. V zimě stromek snese mrazy až do −10 °C. Ale i mírné jarní mrazíky mohou vážně poškodit nadzemní část rostliny a vést k smrti plodiny.
Proč mohou být vlašské ořechy zdravé: podívejme se na složení
Ořechy jakéhokoli druhu, včetně vlašských, jsou důležitou součástí středomořské stravy. Nyní je považován za nejzdravější a podle výzkumů snižuje riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, obezity a řady dalších problémů. Vlašské ořechy jsou bohaté na různé látky potřebné pro lidský organismus. Přesný obsah nutričních složek v nich závisí na odrůdě a podmínkách pěstování.
Tuk Tvoří asi 69 % hmotnosti jader vlašských ořechů. Jedná se především o polynenasycené mastné kyseliny, včetně esenciálních linolových a alfa-linolenových. Bylo zjištěno, že zahrnutí polynenasycených mastných kyselin do stravy pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice (stránka není dostupná z Ruské federace).
Protein. Všechny ořechy jsou potraviny bohaté na bílkoviny a vlašské ořechy nejsou výjimkou. Na 100 g ořechů – asi 15 g bílkovin. Protein obsahuje aminokyselinu L-arginin, která je potřebná pro tvorbu oxidu dusnatého NO, molekuly podílející se na regulaci cévního tonu. Jeho nedostatek může souviset například s hypertenzí.
Vlákno Ve vlašských ořechách je ho na 5 g asi 100 g. To je o něco méně než v jiných ořechách, ale více než v mnoha druzích ovoce. Vláknina je primárně potřebná pro normální funkci střev a udržení zdravé hmotnosti.
Vitamíny a minerály. Jako všechny ořechy obsahují i vlašské ořechy hodně draslíku, hořčíku, fosforu, vápníku a obsahují také vitamíny E a C.
Další spojení. Vlašské ořechy obsahují některé antioxidanty a mnoho dalších látek ve stopovém množství.
Obsah kalorií. Poměrně vysoké – asi 700 kcal na 100 g. Většina kalorií ve vlašských ořechách pochází z tuku, což z nich dělá energeticky bohatou potravinu.
Výživová hodnota vlašských ořechů a ostatních ořechů na 100 g
| Co obsahuje | Ořech | Pistácie | Lískové ořechy | mandle |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 14,6 g | 20,5 g | 13,5 g | 21,4 g |
| Tuky | 69,7 g | 45 g | 53,5 g | 51,1 g |
| Sacharidy | 10,9 g | 27,7 g | 26,5 g | 20 g |
| Vlákno | 5,2 g | 7 g | 8,4 g | 10,8 g |
| Vápník | 88 mg | 117 mg | 135 mg | 254 mg |
| Hořčík | 142 mg | 110 mg | 156 mg | 258 mg |
| Draslík | 424 mg | 947 mg | 636 mg | 733 mg |
| Fosfor | 365 mg | 500 mg | 321 mg | 503 mg |
| Kalorická hodnota | 730 kcal | 598 kcal | 641 kcal | 626 kcal |
Výživová hodnota vlašských ořechů a ostatních ořechů na 100 g
| Protein | |
| Ořech | 14,6 g |
| Pistácie | 20,5 g |
| Lískové ořechy | 13,5 g |
| mandle | 21,4 g |
| Tuky | |
| Ořech | 69,7 g |
| Pistácie | 45,0 g |
| Lískové ořechy | 53,5 g |
| mandle | 51,1 g |
| Sacharidy | |
| Ořech | 10,9 g |
| Pistácie | 27,7 g |
| Lískové ořechy | 26,5 g |
| mandle | 20,0 g |
| Vlákno | |
| Ořech | 5,2 g |
| Pistácie | 7,0 g |
| Lískové ořechy | 8,4 g |
| mandle | 10,8 g |
| Vápník | |
| Ořech | 88 mg |
| Pistácie | 117 mg |
| Lískové ořechy | 135 mg |
| mandle | 254 mg |
| Hořčík | |
| Ořech | 142 mg |
| Pistácie | 110 mg |
| Lískové ořechy | 156 mg |
| mandle | 258 mg |
| Draslík | |
| Ořech | 424 mg |
| Pistácie | 947 mg |
| Lískové ořechy | 636 mg |
| mandle | 733 mg |
| Fosfor | |
| Ořech | 365 mg |
| Pistácie | 500 mg |
| Lískové ořechy | 321 mg |
| mandle | 503 mg |
| Kalorická hodnota | |
| Ořech | 730 kcal |
| Pistácie | 598 kcal |
| Lískové ořechy | 641 kcal |
| mandle | 626 kcal |
Co výzkum říká o výhodách vlašských ořechů
Potenciální přínosy vlašských ořechů pro srdce a celkové zdraví jsou podpořeny četnými studiemi, které pokrývají všechny ořechy. Existují však další informace o tomto konkrétním produktu.
Je možné, že pravidelná konzumace vlašských ořechů může zlepšit celkové zdraví. Zatímco mnoho důkazů o výhodách vlašských ořechů pochází ze zkumavek a pokusů na zvířatech, existují také studie na lidech.
Vlašské ořechy a zdraví srdce. V roce 2023 publikoval časopis Nutrition Reviews článek, ve kterém autoři zkoumali studie o zdravotních účincích vlašských ořechů publikované od roku 2017. Podle autorů přehledu je konzumace vlašských ořechů jednou týdně nebo častěji spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice a pomáhá udržovat normální hladinu krevních lipidů, což je důležité pro srdce a cévy.
Se závěry analýzy souhlasí i odborníci z nezávislého mezinárodního drogového portálu Drugs.com. Podle jejich názoru jsou vlašské ořechy dobrým zdrojem polynenasycených mastných kyselin, jsou dobré pro kardiovaskulární systém, protože pomáhají normalizovat hladinu lipidů v krvi.
