Tuto otázku pravidelně slýchá každý, kdo se věnuje jezdeckému sportu. Jestliže pro parkur, všestrannost a drezuru mají ukazatele tělesné hmotnosti doporučující charakter a průměrné hodnoty, pak v koňských dostizích má maximální hmotnost jezdce zcela jasné hranice.
Sportovci účastnící se steeplechase nesmí vážit více než 63 kg, kritická hmotnost účastníka závodů na hipodromu je 50 kg. Váží se v plné výbavě a se sedlem. Souhlasíte, pokud jste dospělý muž, který nemá anatomii teenagera, udržet si správnou váhu je velmi obtížné. Jak žokejové drží váhu? To vám prozradíme v našem článku. Upozorňujeme však, že v textu budou popsána i extrémní opatření, která jsou zdraví škodlivá, jejich používání je extrémně nebezpečné. Řekneme vám také o správných metodách kontroly hmotnosti použitelných pro jezdce jakékoli disciplíny.
Život v těle
Hmotnost vybaveného žokeje a jeho vybavení by neměla přesáhnout 50-63 kg. Relaxace byly zavedeny pouze pro ty, kteří začínají kariéru: je povoleno překročení 1,5-3 kg. Hodnota se liší v závislosti na zkušenostech jezdce: čím více startů, tím nižší by měl být přebytek. Toto pravidlo pomáhá začínajícím sportovcům získat zkušenosti. Žokeji si vydělávají na živobytí koňskými dostihy, takže počet startů je úměrný jejich příjmům. Proto dříve nebo později vyvstane problém tělesné hmotnosti jako žebro trčící zpod kůže.
Navzdory nutnosti přísné kontroly hmotnosti je u žokejů méně pravděpodobné než u jiných sportovců, že vyhledají pomoc odborníka na výživu a zhubnou sami. Co je úplně špatně: nevyvážená strava vede ke ztrátě síly, nedostatku energie a koncentrace. To zvyšuje riziko pádu, zranění a dokonce smrti. Dostihy jsou jedním z mála sportů, ve kterém sanitka doslova sleduje účastníky. Během závodu je riziko okamžitého zranění velmi vysoké a sportovec na to vždy myslí a v koutku duše mu zůstává další nebezpečí – opožděný negativní dopad nevhodné stravy na zdraví.
Žokejové se pravidelně vystavují dehydrataci: potí se v sauně a celé dny nepijí, aby zredukovali váhu před kontrolním vážením. Ale i krátkodobá dehydratace, jak říkají lékaři, způsobuje bolesti hlavy a dlouhodobá dehydratace vede k poškození mozku. Nedostatek tekutin v těle vede také ke snížení svalového tonu, ztrátě síly a ztrátě koncentrace. K hubnutí žokejové pravidelně užívají diuretika a laxativa. Po všech těchto opatřeních si sportovci lehké váhy stěžují na nedostatek energie a není se čemu divit. Nedostatek vitamínů a minerálů vede k narušení fungování těla: tělo prostě nemá kde brát energii a stavební materiály pro buňky. Časté diety, nesprávný pitný režim a vynechávání jídel začnou ničit svalovou a kostní tkáň. Studie ukázaly, že většina žokejů má pod normální pevnost kostí, což představuje další riziko zlomenin. Rychlost zotavení ze zranění je také pomalejší než obvykle.
Dalším radikálním opatřením pro hubnutí je vyvolání zvracení po jídle. Tato metoda je nebezpečná nejen kvůli obecnému nedostatku výživy všech orgánů. Tato porucha příjmu potravy má za následek dysfunkci jícnového svěrače: tělo přestane jíst jídlo úplně. Ukázalo se také, že mezi žokeji je více kuřáků než mezi zástupci jiných oborů, protože kouření snižuje hlad a pomáhá rozptýlit se. Nouzová opatření na hubnutí ovlivňují nejen fyzické, ale i emocionální zdraví sportovců. Každý, kdo někdy držel dietu, ví, jak špatná může být vaše nálada, pokud nebudete jíst svá oblíbená jídla. Žokejové žijí v tomto stresu neustále.
Zdá se, že po takových příbězích by měly být koňské dostihy zrušeny nebo by se měla výrazně změnit pravidla. Tentokrát navíc kvůli nutnosti humánního přístupu ani ne ke koním, ale ke sportovcům. Ve skutečnosti špičkoví profesionální žokejové, jako je Jim Crowley, vedou velmi zdravý životní styl, jedí vyváženou stravu a mají svého vlastního výživového poradce. Ano, Jim před závodem sní méně, ale jinak je vzorem.
Složení vs hmotnost
První metoda hubnutí, která vás napadne, je: méně jíst, více se hýbat. Výdej kalorií by měl být větší než jejich spotřeba. Nejtransparentnějším KPI je tělesná hmotnost. Snadno se měří a je měřítkem v závodní dny. Ale zároveň složení těla ovlivňuje především výkonnost a zdraví. Změny množství vody v těle během dne se projeví na stupnici, ale nemají prakticky žádný vliv na zdraví svalů a energetický metabolismus.
Mnohem obtížnější dlouhodobý úkol je změnit složení těla, snížení tukové hmoty při zachování svalové síly, hydratace a zdraví kostí. Pouze s takovým upřednostněním budou mít sportovci dostatek síly a energie, sníží se riziko zranění a zvýší se rychlost zotavení. Ke zdravému hubnutí dochází pomalu – ne více než 0,5-1 kg za týden. Zároveň se zmenší objem tukové tkáně, ale svalová hmota zůstane zachována. Je známo, že více kalorií se spotřebuje na udržení svalů než na tukové tkáně. V souladu s tím, se správným složením těla, bude metabolismus rychlejší a udržení hmotnosti bude jednodušší.
Prvním krokem k vytvoření správných stravovacích návyků je vedení jídelního deníku. Přestože je tento nástroj jednoduchý, dokáže osvětlit, kde se hromadí přebytečné kalorie. Nejprve si musíte zapsat vše, co během dne sníte: máslem na chlebu počínaje, cukrem v čaji konče. Není to jednoduché, protože někdy může být konzumace jídla nepromyšlená: svačina s kamarádkou, ochutnávka při vaření, káva na cestách, kousek rafinovaného cukru ukradený koni – s tím vším je třeba počítat. Čím delší je doba pozorování, tím snazší je identifikovat stravovací návyky a najít „slabá místa“.
Je to také velmi důležité sledovat úroveň fyzické aktivity. Pro jezdecké sportovce je hlavní fyzickou prací jízda na koni a je pro ně téměř nemožné zařadit další trénink do denního režimu. Pokud však do svého denního rozvrhu zařadíte pohyb, váš výdej kalorií se zvýší. To neznamená, že můžete jíst něco škodlivého a kalorického, znamená to, že můžete konzumovat více živin a vyvážit svůj jídelníček velmi omezeným množstvím jídla.
Cvičení na lačný žaludek pomůže zrychlit metabolismus a nasměrovat ho ke spalování tuků. Před použitím této metody se však musíte poradit s lékařem, abyste vyloučili hypoglykémii – kritický pokles hladiny glukózy v krvi. Každý má svůj limit a abyste neomdleli, musíte to vědět.
Dokáže zrychlit metabolismus kardio cvičení a užívání doplňkůobsahující kofein. Dokonce i procházka zvýší spotřebu kalorií a pomůže snížit tukovou tkáň a posílit svaly, klouby a vazy. Zároveň lze správně zvolit i rozvrh pohybové aktivity. Po tvrdém soutěžním tréninku, závodech nebo v den závodu není potřeba chodit do posilovny. Rozložte zátěž rovnoměrně a koordinujte jej s vaším hlavním tréninkovým plánem. V náročných dnech náročných na energii se můžete omezit na procházku, spíše než na nucený několikakilometrový pochod.
Když si tvoříte výživový plán, je potřeba dbát nejen na celkové množství přijatých kalorií, ale také na kvalitní složení a objem stravy. Zamyslete se nad tím, které potraviny vám dodají více energie, kterých můžete konzumovat více a které pozitivně ovlivní váš výkon.
Samozřejmě, že v den kontrolního vážení sportovec nebude mít vydatnou snídani. Ale ve vaší každodenní rutině je důležité rozložit příjem potravy rovnoměrně v průběhu času, abyste si neustále udržovali správnou hladinu energie a dobré zdraví. Je také důležité vyhnout se prázdným kaloriím. Když sníte pár bonbónů, nebudete se cítit sytí a energetická podpora velmi rychle vyschne, přičemž získáte stejné množství kalorií, jaké byste mohli získat z plného jídla. Například kalorické „náklady“ na balíček chipsů, čokolády nebo sušenek jsou stejné jako u sušeného ovoce, ořechů nebo žitného chleba. Rozdíl je v tom, že druhá sada produktů má bohaté vitamínové složení, obsahuje vlákninu a zdravé sacharidy, které vám dodají energii a pocit sytosti na dlouhou dobu. Nyní je čas si připomenout sílu bílkovin, tuků a sacharidů – pyramidu naší výživy.
Celozrnný chléb a hnědá rýže, granola a těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice mají stejné množství kalorií jako jejich „bílé“ protějšky – produkty vyrobené z prémiové mouky a škrobových produktů. Navíc jsou mnohem cennější z hlediska nutričních vlastností. Glykemický index takových produktů je nižší, což znamená, že se déle tráví, vstřebávají, déle uvolňují energii a zasytí tělo. Toto jídlo také nepřispívá k nadměrné produkci inzulínu: tělo využije tělesné tukové zásoby jako zdroj energie. Sacharidy tvoří asi 40 % přijímaných živin.
Tuky a oleje
Tuky obsahují více kalorií než bílkoviny a sacharidy. Například 1 lžička rostlinného oleje obsahuje 45 kalorií a lžíce cukru – 20. S konzumací tuků by se proto mělo zacházet opatrně, ale v žádném případě by neměly být zcela vyloučeny, protože se podílejí na obnově tělesných buněk a tvorby kloubní tekutiny .
Tuky jsou nasycené a nenasycené. Ty první se nacházejí v živočišných produktech a jsou zodpovědné za správnou hladinu cholesterolu. Nenasycené tuky se nacházejí v rostlinných potravinách, rybách a mořských plodech a hrají důležitou roli ve fungování kardiovaskulárního systému. Není třeba se před tuky skrývat, ale zároveň byste je neměli zneužívat: je lepší dát přednost libovému masu, zařadit do jídelníčku tučné ryby a nepoužívat olej na smažení. Tuky by měly tvořit 20–30 % příjmu živin.
Základem zdravé výživy jsou bílkoviny. Podílejí se na stavbě a obnově všech buněk těla. Dostatečné množství tohoto prvku ve stravě umožňuje udržet svalovou hmotu a sílu i při kalorickém deficitu. Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá udržet pocit sytosti po dlouhou dobu a rychleji se cítíte sytí. Snažte se při každém jídle jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Mezi zdravé zdroje stavebního kamene patří bílé kuře, krůta, tuňák, libové maso, vaječné bílky a fazole. Tučné ryby jsou bohatým zdrojem nejen nenasycených tuků a aminokyselin, ale také bílkovin. Z ryb získáváme také vápník, který je nezbytný pro stavbu kostí.
Zůstaňte hydratováni
Nezapomeňte pít! Pro udržení normální hladiny tekutin se vzdejte čaje a kávy ve prospěch vody. Voda se podílí na všech procesech v těle, vyživuje svaly a odvádí přebytečné látky. Kolik pít? Otázka, na kterou existuje mnoho odpovědí a každá verze má své obdivovatele. Řekněme jednu věc: pokud cítíte potřebu vody, pijte!
Během tréninku můžete pít speciální sportovní nápoje: obsahují vitamíny, elektrolyty a látky nezbytné k obnovení rovnováhy voda-sůl.
Všichni sportovci potřebují radu od kompetentního specialisty. A pro jezdce také, protože váha jezdce ovlivňuje zdraví koně a kvalitu výkonů. Nouzová opatření na hubnutí nebo přibírání nejsou pro vaše zdraví vůbec prospěšná. A pokud se rozhodnete zhubnout, abyste se dostali do „norem“, pak extrémní žokejové jsou nakažlivým, ale špatným příkladem. Když jste hladoví a dehydrovaní a omdlíte, spadnete z koně a zlomíte si vaz, štěstí vám to nepřinese. Buďte laskaví k sobě i ke svým koním!
