Ketogenní dieta byla vyvinuta pro léčbu a prevenci některých onemocnění, ale v boji s nadváhou se ukázala být natolik účinná, že se rychle rozšířila jako jedna z účinných metod hubnutí. Nyní jej využívají sportovci, podnikatelé i hollywoodské hvězdy. Patří do skupiny nízkosacharidových diet, to znamená, že obsahuje minimální množství sacharidů, ale hodně tuků a bílkovin. Denní strava bílkovin, tuků a sacharidů v procentech vypadá takto: 20/55/5, resp.
Podstata ketodiety. Ketóza
Keto dieta vylučuje rychlé a nejkomplexnější sacharidy, ale obsahuje značné množství tuku. Je známo, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, ale když se jejich příjem prudce sníží (méně než 20 g denně), tělo nastartuje proces ketózy, tedy začne využívat nahromaděný tuk. Jedná se o přirozený mechanismus adaptace na podmínky nedostatku rostlinných potravin bohatých na sacharidy. V důsledku toho se z mastných kyselin v játrech tvoří ketolátky, které fungují jako alternativní palivo. Normálně jsou syntetizovány přesně tolik, kolik tělo potřebuje, aby mu dodalo energii, to znamená, že jsou všechny využity. Ketózu lze také navodit úplným několikadenním hladověním, ale tento přístup lze jen stěží nazvat užitečným. Ketogenní dieta je v tomto ohledu méně stresující, protože nemusíte vůbec hladovět.
Následující příznaky naznačují, že tělo vstupuje do stavu ketózy:
- zvýšená únava a slabost na začátku období diety (jedná se o reakci na nedostatek sacharidů, po několika dnech se stav vrátí k normálu);
- zvýšení β-hydroxybutyrátu v krvi (kyselina beta-hydroxymáselná patří mezi ketolátky) a snížení glukózy (tyto ukazatele se zjišťují laboratorně, normálně by hladina ketonů v krvi neměla překročit 0,5–3 mmol/ l, glukóza – 4,5– 5 mmol/l);
- zápach acetonu z úst, z moči a potu;
- prudký pokles tělesné hmotnosti v prvním týdnu (nejprve dochází ke ztrátě vody a glykogenu), poté bude hmotnost klesat méně rychle;
- snížení chuti k jídlu.
Základní principy ketodiety
Stejně jako všechny nízkosacharidové diety, keto dieta zahrnuje úplnou abstinenci od cukru, sladkostí, pečiva, dezertů a sladkého ovoce. Sacharidy v každodenní stravě jsou omezeny na minimum. Na oplátku se zvyšuje spotřeba tuků, včetně tuků živočišného původu, a doporučuje se také pít hodně čisté vody. Zpravidla se denně zkonzumuje asi 150 g tuků, 90 g bílkovin a ne více než 50 g sacharidů.
Účinnost keto diety
Při běžné stravě si tělo ukládá tuky na deštivý den a jako palivo využívá sacharidy. Ale když sacharidy nejsou dodávány, začíná ketóza. Vzhledem k tomu, že obsah kalorií v potravinách během ketodiety je poměrně vysoký, nedochází k pocitu hladu, riziko poruch je minimální a nedochází k prudkým skokům v hladině glukózy v krvi. Vzhledem k tomu, že dieta obsahuje hodně tuků a bílkovin, nadváha neodezní rychle, ale ani po ukončení diety se ztracené kilogramy nevrátí během krátké doby, protože nedochází k prudké změně příjmu kalorií. .
Druhy ketogenní diety
Keto dieta má několik možností, které se liší množstvím tuků, bílkovin a sacharidů (v procentech):
- целевая 65–70/20/10–15;
- cyklické 75/15–20/5–10 ve všední dny; 25/25/50 o víkendech);
- высокобелковая 60–65/30/5–10.
- Target nejčastěji používají sportovci, protože potřebují více sacharidů (asi 70–80 g). Jedí je před a po tréninku.
- Cyklický zahrnuje vyváženější stravu o víkendu, ale přísná omezení na zbývajících 5 dní.
- Vysokoproteinovou keto dietu je těžké nazvat ketogenní, protože nespouští proces ketózy, nicméně z hlediska hubnutí je požadovaný efekt zaznamenán. V tomto případě se spotřebuje téměř 120 g bílkovin a 130 g tuku.
Výhody stravy
Praxe prokázala, že ketogenní dieta je jako prostředek hubnutí skutečně účinná. Umožňuje vám zhubnout, aniž byste ztratili svalovou tkáň nebo museli hladovět. To je jeho hlavní výhoda. Umožňuje snacking a nevyžaduje úplnou abstinenci od smažených jídel a soli. V tomto případě lze maso jíst s jakýmikoli jinými povolenými produkty. Není však vyvážený, a proto jej nelze doporučit k dlouhodobému užívání. Doporučení týkající se kalorického obsahu potravin nejsou uvedena, ale odborníci tvrdí, že je lepší nepřekračovat 5000 XNUMX kcal denně, jinak bude účinnost zanedbatelná.
Kromě toho byly zaznamenány následující pozitivní jevy:
- zlepšení stavu pokožky u těch, kteří dříve trpěli akné;
- žádné skoky v krevním tlaku, minimální riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- zpomalení růstu různých typů nádorů, včetně rakoviny;
- znatelné snížení projevů Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a epilepsie.
Nevýhody stravy
Se všemi pozitivními aspekty má ketodieta své nevýhody:
- vůně acetonu a čím intenzivnější je ztráta hmotnosti, tím silnější je, ale to se nepovažuje za patologii;
- zvýšená podrážděnost, nespavost, bolesti hlavy a nevolnost při zahájení ketózy;
- zácpa v důsledku nedostatku vlákniny;
- riziko rozvoje ketoacidózy (tvorí se příliš mnoho ketolátek, což způsobuje posun acidobazické rovnováhy těla směrem k oxidaci).
Kontraindikace
Ketogenní dieta je zakázána za následujících podmínek:
- těhotenství a kojení;
- vysoký cholesterol;
- diabetes;
- gastrointestinální onemocnění, problémy s ledvinami;
- špatná funkce štítné žlázy;
- porfyrie.
Keto dieta: povolená jídla
- Maso, drůbež, ryby a mořské plody bez omezení obsahu tuku.
- Houby.
- Nerafinované rostlinné oleje, máslo, živočišný tuk, majonéza a další omáčky, ale bez cukru a škrobu.
- Ořechy, semínka.
- Zelená zelenina, bylinky, neslazené ovoce, citrusové plody.
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
- Sýr
- Vejce.
- Minerální voda, čaj, káva bez kofeinu.
- Proteinové koktejly pro sportovní výživu.
Zakázané produkty
- Zelenina s vysokým obsahem škrobu (brambory, mrkev nebo jiná kořenová zelenina).
- Sladké ovoce (banány, fíky, datle, tomel, hroznové víno, meruňky).
- Cukr, zákusky, pečivo, moučné výrobky, cereálie.
- Бобовые.
- Šťávy balené v obchodě.
- Kofein, alkohol.
Ukázka keto dietního jídelníčku na týden pro muže
- Snídaně: omeleta, hovězí kotleta.
- Druhá snídaně: proteinový koktejl.
- Oběd: ryba pečená se zeleninou, hnědá rýže nebo pohanka.
- Odpolední svačina: tvaroh s ořechy nebo semínky (dýně, slunečnice).
- Večeře: kuřecí řízek (vařený), zeleninový salát, zalitý olivovým olejem.
- Snídaně: hnědá rýže, celozrnný chléb, avokádo.
- Druhá snídaně: polévka s masem, karbanátky, zeleninový salát.
- Oběd: tučný tvaroh, jablko.
- Odpolední svačina: plody moře, sýr.
- Večeře: fermentované pečené mléko, jogurt (bez plniv) nebo kefír s vysokým obsahem tuku.
- Snídaně: míchaná vejce a šunka, celozrnný chléb, máslo.
- Druhá snídaně: 2 vejce, sýr.
- Oběd: kuřecí polévka, steak, zeleninový salát.
- Odpolední svačina: jogurt (bez plniv).
- Večeře: žampiony zapečené se sýrem, zeleninový salát přelitý zakysanou smetanou.
- Snídaně: rybí řízky, zeleninový salát, jogurt (bez plniv).
- Druhá snídaně: tvaroh s ořechy.
- Oběd: boršč, salát s masem nebo vejci, ochucený majonézou bez cukru a škrobu.
- Odpolední svačina: proteinový koktejl.
- Večeře: pečená ryba s chřestem, sýr.
- Snídaně: vařená vejce (natvrdo nebo naměkko), vařený kuřecí řízek, zeleninový salát s máslem.
- Druhá snídaně: celozrnný chléb, sýr.
- Oběd: krémová polévka s vařenou klobásou, masový salát.
- Odpolední svačina: jablka nebo hrušky (neslazené).
- Večeře: pečená ryba, zeleninový salát.
- Snídaně: omeleta, sýr.
- Druhá snídaně: 2 pomeranče.
- Oběd: rybí polévka, grilovaná zelenina, kuřecí řízky.
- Odpolední svačina: proteinový koktejl.
- Večeře: vařený kuřecí řízek, mořské plody (salát).
- Snídaně: chléb s arašídovým máslem, omeleta s bylinkami a sýrem.
- Druhá snídaně: tučný tvaroh s ořechy.
- Oběd: polévka z kuřecího vývaru, hovězí řízky, zeleninový salát.
- Odpolední svačina: plnotučný jogurt bez plniv.
- Večeře: vařená ryba, grilovaná zelenina.
Ukázka keto dietního jídelníčku na týden pro ženy
- Snídaně: omeleta, zeleninový salát s přídavkem masa nebo vařené klobásy.
- Druhá snídaně: sýr, jablko.
- Oběd: bohatý masový vývar, hnědá rýže se zeleninou.
- Odpolední svačina: jogurt bez plniv.
- Večeře: červená ryba pečená se zeleninou.
- Snídaně: ryby zrazy, chléb se šunkou.
- Druhá snídaně: avokádo se sezamovým nebo lněným semínkem.
- Oběd: boršč, rybí řízek, zelenina.
- Odpolední svačina: fermentované pečené mléko.
- Večeře: entrecote, zelení.
- Snídaně: omeleta se šunkou, salát z čerstvé zeleniny.
- Druhá snídaně: tvaroh s ořechy.
- Oběd: kuřecí vývar, králičí maso, salát.
- Odpolední svačina: jogurt nebo kefír.
- Večeře: cuketové palačinky, pečený kuřecí řízek.
- Snídaně: masový salát (maso, vařená vejce, zelenina).
- Druhá snídaně: sýr.
- Oběd: rybí polévka, masové řízky, zeleninový salát.
- Odpolední svačina: fermentované pečené mléko.
- Večeře: játrová paštika, zeleninový salát, zalitý olivovým olejem.
- Snídaně: krůtí maso, chléb s arašídovým máslem.
- Druhá snídaně: ořechy.
- Oběd: pyré, rybí řízky.
- Odpolední svačina: fermentované pečené mléko.
- Večeře: žampiony zapečené se sýrem, zelenina.
- Snídaně: tvarohové koláče, jablko.
- Druhá snídaně: avokádo.
- Oběd: kuřecí vývar, zeleninový salát, dochucený zakysanou smetanou nebo plnotučným jogurtem.
- Odpolední svačina: fermentované pečené mléko.
- Večeře: kuřecí párky, okurky.
- Snídaně: omeleta, chléb, avokádo a šunka.
- Druhá snídaně: sýr.
- Oběd: krémová polévka s houbami, kuřecí řízek, grilovaná zelenina.
- Odpolední svačina: jogurt.
- Večeře: zelí.
Komu nestačí hlavní jídla, může jako svačinu použít hrst ořechů nebo dýňových semínek, slunečnicová semínka, 90% hořkou čokoládu nebo mléčný koktejl bez cukru.
Často kladené otázky o ketogenní dietě
Co je ketoflu?
Někteří lidé mohou zpočátku pociťovat únavu, nespavost, podrážděnost, sníženou pozornost a střevní potíže. Tyto příznaky se nazývají ketoglu a jsou spojeny se zahájením ketózy. Obvykle odezní během několika dnů. Pro zmírnění stavu se doporučuje nepřecházet okamžitě na keto dietu, ale postupně snižovat míru spotřeby sacharidů.
Mohou se při keto dietě objevit křeče?
To nelze vyloučit, protože to mění vodní a minerální rovnováhu. Abyste předešli výskytu tohoto nepříjemného jevu, měli byste užívat minerální doplňky: sodík, draslík a hořčík.
Kolik bílkovin byste měli jíst?
Podíl bílkovin ve stravě by neměl přesáhnout 35 %, jinak může dojít ke zvýšení inzulinu a snížení ketonů.
Neměli byste vůbec jíst sacharidy?
Na začátku kurzu je velmi důležité výrazně snížit příjem sacharidů, ale po 2-3 měsících si můžete dopřát dezert a poté se vrátit k dietě.
Ketogenní dietu lze držet dlouhodobě, při správném přístupu a absenci chronických onemocnění trávicího ústrojí bude jedině prospěšná, ale pokud nežádoucí účinky přetrvávají dlouhodobě, je lepší ji opustit a poraďte se s lékařem.
