Mrkev, brokolice, rajčata a další zahradní produkty hrají důležitou roli ve zdravé výživě. Obsahují vitamíny a minerály, zaženou hlad a zpestří stravu. Společně s odborníkem přijdeme na to, která zelenina je nejzdravější na světě.
Zelenina obsahuje mnoho látek cenných pro lidské zdraví: vlákninu, vitamíny, mikroelementy, antioxidanty. Mnohé z nich jsou navíc nízkokalorické a mohou snížit riziko různých onemocnění.
V článku jsme připravili seznam zeleniny s prospěšnými vlastnostmi. Dozvíte se o brokolici, česneku, červené řepě a dalších produktech. O každém vám povíme podrobně a dáme vám několik receptů na lahodná zeleninová jídla.
Užitečné informace o zelenině
| Barva a výhody | ● Červená zelenina chrání před srdečními a gastrointestinálními chorobami; ● bílá zelenina je indikována při nadváze a vysokém krevním tlaku; ● modrá a fialová zelenina podporuje mládí; ● zelená zelenina posiluje kosti a zuby, zlepšuje vidění; ● oranžová zelenina je nezbytná pro zdravý dýchací systém, oči a pokožku. |
| Odrůda | Je známo asi 1200 zástupců zeleninových plodin. Dělí se do několika skupin: kořenová zelenina, ovoce, cibule, zelenina, listová, kořeněná. |
| Všechny druhy zeleniny mají kontraindikace ke konzumaci | Pokud máte například cukrovku, musíte ze svého jídelníčku vyloučit brambory, mrkev a červenou řepu. Na cholelitiázu – rajčata, česnek, cibule. |
Seznam zeleniny s prospěšnými vlastnostmi
Prozradíme vám důležité produkty pro dobré zdraví a dobrou náladu.
1. Brokolice
Zelená zelenina je bohatá na bílkoviny, kyselinu listovou, antioxidanty, vitamíny K a C, PP, U. Kromě toho brokolice obsahuje glukosinoláty a sulforafan, které zlepšují činnost srdce (1).
Někteří lidé mohou být alergičtí na brokolici. Tento druh zelí může také způsobit nadýmání a plynatost. Proto je zelenina kontraindikována u lidí se syndromem dráždivého tračníku.
2. Mrkev
Pomáhá zlepšit zrak díky vysokému obsahu vitaminu A. Oranžová zelenina dále obsahuje vitaminy B, E, PP, K, kyselinu askorbovou a různé minerály. Pravidelná konzumace mrkve může posílit imunitní systém, zlepšit fungování trávicího systému, normalizovat hladinu cukru v krvi a odstranit odpad a toxiny z těla (2).
Pokud máte onemocnění jater, akutní pankreatitidu, gastritidu nebo žaludeční vředy, je třeba zeleninu konzumovat opatrně a po konzultaci s odborníkem.
3. Špenát
Zdroj manganu, železa, jódu a draslíku. Doporučuje se především lidem s anémií. Zelenina je účinná i na otoky, protože působí mírně močopudně a projímavě (3).
Nadměrná konzumace špenátu však může vést k urolitiáze. Kromě toho je kontraindikován v případech trombózy.
4. Česnek
Obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu askorbovou, mangan, alicin, který působí antivirově, a další prvky. Zelenina pomáhá zlepšovat kardiovaskulární systém, snižovat hladinu krevního cukru a cholesterolu (4).
Česnek lze také jíst jako prevenci rakoviny.
Konzumace zeleniny je přísně zakázána v případě akutních a chronických onemocnění ledvin, hepatitidy, gastritidy, žlučových kamenů a žaludečních vředů.
5. Řepa
Kořenová zelenina je bohatá na karoten, vápník, hořčík, vitamíny B, C, P a PP, draslík a jód. Je známý pro své čistící a omlazující vlastnosti. Řepa zlepšuje složení krve a činnost trávicího traktu, má pozitivní vliv na kardiovaskulární činnost, odstraňuje různé toxiny a odpad z těla.
Jíst zeleninu se nedoporučuje při revmatoidní artritidě, osteoporóze, dně, cukrovce I. typu, onemocnění žaludku a střev (5).
6. Chřest
Hlavními složkami zeleniny jsou selen, thiamin, vitamín K, riboflavin, kyselina listová. Chřest může poskytnout silnou ochranu proti onemocnění jater. Kromě toho pomáhá udržovat zdraví mozku a močových cest, posiluje srdce a zlepšuje imunitu (6).
Chřest by měl být z jídelníčku vyloučen při dně, onemocněních ledvin a trávicího traktu, revmatismu, dále v těhotenství a při kojení.
7. Celer
Nepostradatelný pomocník při hubnutí, protože má minimální obsah kalorií. Zelenina obsahuje vitamíny A, E, C, B, železo, fosfor, draslík, sodík a další užitečné mikroelementy (7).
Celer má pozitivní vliv na nervový systém a zdraví kostí. Zlepšuje trávení a pročišťuje organismus.
Zelenina může být škodlivá pro lidi s urolitiázou a onemocněním ledvin. V těhotenství a kojení je navíc lepší nejíst, případně se před konzumací poradit s lékařem.
Jaké potraviny jsou dobré pro tělo dětí, mužů, žen
Abyste se cítili skvěle a neměli zdravotní problémy, je důležité správně jíst. Strava by měla být pestrá a vyvážená na bílkoviny, tuky a sacharidy (8).
Pro játra
Zelenina zvyšuje hladinu detoxikačních enzymů a také chrání orgán před poškozením. Správnou funkci jater zajišťují:
Pro srdce a krevní cévy
Vláknina obsažená v zelenině normalizuje krevní tlak a odstraňuje škodlivý cholesterol, což znamená, že zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Aby vaše srdce fungovalo hladce, doporučuje se jíst následující zeleninu:
- rajčata;
- cibule;
- Bulharský pepř;
- česnek;
- dýně;
- brokolice
Pro slinivku břišní
Pokud máte pankreatitidu, je lepší nejíst zeleninu s hrubými vlákny. Přednost by měla mít ovoce, které je snadno stravitelné a bohaté na antioxidanty. Toto je například:
Pro střeva
Rostlinná vláknina zlepšuje trávení, takže zelenina je pro gastrointestinální trakt nepostradatelná. Denně jich musíte sníst alespoň 30 g. Ze zeleniny si můžete vybrat:
Pro zrak
Pro udržení zdraví očí po mnoho let je třeba jíst zeleninu bohatou na vitamíny A, E, C. Rekordmany v jejich obsahu jsou mrkev a špenát. Brokolice také pomáhá zlepšit vidění. Navíc chrání oči před šedým zákalem. Děje se tak díky luteinu, karotenu a zeaxatinu, které tato zelená zelenina obsahuje.
Pro kůži
Špenát, mrkev, řepa, zelí jsou dobré pro zdravou a krásnou pleť. Pro zachování mládí se doporučuje zařadit do svého jídelníčku brambory, dýně, papriky a rajčata. Obsahují velké množství betakarotenu. Jeho nedostatkem v těle se pokožka vysušuje, často se loupe, zmatňuje a je vrásčitá.
Pro ledviny
Tuřín a česnek pomohou vyhnout se poškození ledvinové tkáně díky solidnímu přísunu manganu a vitamínů B6, C. Květák je také dobrý pro zdravé ledviny. Je bohatý na vlákninu, vitamín C, kyselinu listovou.
Výhody zeleniny pro člověka
Zařazení těchto potravin do jídelníčku je prospěšné v každém věku. Podporují zdraví orgánů a kostí, doplňují nedostatek vitamínů a minerálů.
Pro děti
Zelenina je nezbytná pro správné fungování a vývoj dětského organismu. Navíc jsou syté a lehce stravitelné. Kořenová zelenina má příznivý vliv nejen na trávicí procesy, ale také na všechny systémy a orgány, chrání buňky dětského těla před negativními vlivy prostředí. Nejzdravější zeleninou pro děti je mrkev, brokolice, cuketa, okurky, červená řepa.
pro muže
Zelenina jako špenát, mrkev, česnek, paprika má prvořadý význam pro udržení mužského zdraví. Díky svému širokému nutričnímu složení mohou zlepšit ochranné funkce organismu, podpořit kardiovaskulární a urogenitální systém a snížit riziko vzniku rakoviny. Zelenina navíc doplňuje tělu potřebu minerálů a vitamínů nezbytných pro aktivní život.
pro ženy
Zelenina obsahuje antioxidanty, vlákninu, draslík a většinu vitamínů rozpustných ve vodě. Tyto látky pomáhají udržovat zdraví žen. Díky nim můžete oddálit proces stárnutí, zůstat veselí a energičtí a pomoci tělu v těhotenství a menopauze. Kořenová zelenina, jako jsou rajčata, brambory a brokolice, také chrání před rakovinou prsu, srdečními a cévními chorobami.
Pro těhotné ženy
Nastávající maminka by měla dostávat hodně živin. To zlepší její pohodu a stav a bude mít pozitivní dopad na vývoj dítěte. Přítomnost zeleniny v každodenní stravě předchází pálení žáhy, které v těhotenství trápí mnoho žen. Bylinné produkty také pomáhají zbavit se otoků, protože obsahují draslík.
Některou zeleninu může být nutné omezit, proto byste se měli před plánováním stravy poradit se svým lékařem.
Lahodné recepty se zdravou zeleninou
Nabízíme možnosti zeleninových pokrmů, které lze zařadit do vašeho každodenního jídelníčku. Mají zdravé složení a přípravu zvládne každý.
1. Zeleninový guláš v troubě
Vydatné teplé jídlo pro celou rodinu k obědu nebo večeři
Složení
| Brambory | 4 kus. |
| Cibule | 1 kus. |
| mrkev | 1 kus. |
| Bulharský pepř | 2 kus. |
| Rajčata | 2 kus. |
| Zucchini | 1 kus. |
| Lilek | 1 kus. |
| Krůtí filé | 500 g |
| Slunečnicový olej | 4 lžíce lžíce |
| Sůl | Chuť |
| Mletý černý pepř | Chuť |
příprava
- Čerstvé brambory oloupeme a rozdělíme na malé plátky.
- Cibuli nakrájíme na půlkolečka. Mrkev, paprika, rajčata a cuketa – na kousky stejné velikosti.
- Nakrájejte lilek, posypte solí a nechte pár minut působit. To mu pomůže zbavit se hořkosti. Poté zeleninu opláchněte studenou vodou.
- Krůtí řízek nakrájíme na malé kousky.
- Všechny připravené suroviny dáme do zapékací mísy, přidáme máslo, sůl a pepř. Směs promíchejte a vložte do trouby na 40-45 minut na 200 stupňů. Doba vaření se může lišit v závislosti na vaší troubě.
2. Zelný salát
Křupavá a šťavnatá příloha, která se hodí ke každému masu nebo rybě.
Složení
| Zelí | 400 g |
| Огурцы | 2 kus. |
| Rajčata | 2 kus. |
| Bulharský pepř | 1 kus. |
| červená cibule | 1 kus. |
| Zelení: kopr, petržel | Chuť |
| Sůl | Chuť |
| Olivový olej | 3 lžíce lžíce |
příprava
- Zelí jemně nakrájíme.
- Okurky, rajčata, cibuli a papriky nakrájíme na půlkolečka.
- Nasekejte kopr a petržel.
- Zeleninu a bylinky smícháme v salátové míse, přidáme sůl a olej. Je-li to žádoucí, může být pokrm ochucen citronovou šťávou.
3. Cuketa s mletým masem a rajčaty
Chutné nízkokalorické jídlo pro ty, kteří nechtějí trávit spoustu času vařením
Složení
| Zucchini | 2 kus. |
| Mleté kuře | 500 g |
| Rajčata | 3 kus. |
| Sýr tvrdý | 100 g |
| Sůl | Chuť |
| Mletý černý pepř | Chuť |
| Slunečnicový olej | 1 Art. lžíce |
příprava
- Cuketu nakrájíme na kolečka a dáme na vymazaný plech.
- Mleté maso podle chuti osolíme a opepříme. Na každý plátek cukety položte trochu masa.
- Rajčata nakrájíme na kolečka a položíme je na mleté maso.
- Sýr nastrouháme na jemném struhadle a posypeme jím rajčata.
- Vložte plech do trouby na 30-35 minut na 200 stupňů.
Odborná recenze o zdravotních přínosech a škodlivosti zeleniny
Sdílí svůj názor výživový poradce, zástupce ředitele Centra vědeckého výzkumu ANO „Zdravá výživa“ Alexey Kabanov:
— Rostlinná výživa je důležitou součástí každodenní stravy. Když jíme příliš mnoho živočišných potravin obsahujících nasycené tuky, dostáváme se do problémů s kardiovaskulárním systémem, hrozí cukrovka XNUMX. typu, obezita a demence.
Denní strava by se měla skládat alespoň z třetiny z rostlinných potravin, ty zase ze čtvrtiny ze zeleniny.
Oblíbené otázky a odpovědi
Náš odborník Alexey Kabanov odpovídá na časté dotazy čtenářů:
Jaké další prospěšné látky kromě vitamínů v zelenině najdeme?
— Jejich hlavní složkou je vláknina. Je užitečný pro trávení, imunitu a správnou funkci střev.
Která zelenina kromě čerstvé přinese tělu více užitku: dušená nebo vařená?
– Tyto produkty jsou stejně užitečné. Dušenou zeleninu lze připravit lahodněji a elegantněji. Do zeleninového guláše stačí přidat rostlinný olej a vaše jídlo zazáří novými odstíny. Kromě zářivé chuti získáme výhodu nenasycených mastných kyselin, na které jsou oleje bohaté. Ve stravě jich často nestačí a jsou nahrazovány živočišnými tuky. V důsledku toho vznikají zdravotní problémy. Vařená zelenina je rozhodně vhodnější pro lidi s chronickými onemocněními trávicího traktu. Hlavní je to se solí při vaření nepřehánět.
Jaká zelenina je vhodná na hubnutí?
— Jakékoli, protože nejčastěji se jedná o nízkokalorická jídla. Doporučil bych zeleninu obsahující rostlinné bílkoviny. Pomohou vám rychleji se cítit sytí a déle vás udrží. Samozřejmě se můžete rychle nasytit masem nebo mléčnými výrobky, ale vaše cévy vám nepoděkují. Rostlinné bílkoviny jsou skvělou alternativou živočišných bílkovin. Neméně nasycují tělo a obsah kalorií v rostlinných produktech je mnohem nižší. Vhodné jsou například: fazole, čočka, chřest, kukuřice a další. Samostatně bych rád poznamenal alternativy, které se nedávno objevily – rostlinné maso a mléko. Tyto nové produkty se osvědčily jako lehké, zdravé a uspokojující produkty.
Jakou zeleninu můžete jíst, pokud máte cukrovku?
— Při této nemoci můžete a měli byste jíst zeleninu, protože hlavní výhodou většiny z nich je absence cukru. Opatrnější byste měli být u zeleniny, která má vysoký glykemický index – kukuřice, červená řepa a brambory.
Jaké výhody zůstávají v mražené zelenině?
— Pokud byly produkty vystaveny šokovému zmrazení, výhody jejich spotřeby jsou zachovány o 80–90 %. Moderní průmysl mražené zeleniny ušel dlouhou cestu. Mraženou mixovanou zeleninu doporučuji jíst pravidelně, zejména v zimě. Je to chutné, pohodlné a zdravé.
zdroje
- Brokolice (Brassica oleracea Broccoli Group). Eliseeva T., Yampolsky A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/brokkoli-brassica-oleracea-broccoli-group/viewer - Mrkev (lat. Daucus carota subsp. sativus). Eliseeva T., Tarantul A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/morkov-lat-daucus-carota-subsp-sativus/viewer - Špenát (lat. Spinacia oleracea). Eliseeva T., Tarantul A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/shpinat-lat-spinacia-oleracea/viewer - Česnek (lat. Allium sativum). Eliseeva T., Yampolsky A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chesnok-lat-llium-sat-vum/viewer - Červená řepa (lat. Beta vulgáris). Eliseeva T., Tkacheva N. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2019.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/svekla-lat-b-ta-vulg-ris/viewer - Chřest (lat. Asparagus). Eliseeva T., Tarantul A. // Časopis zdravé výživy a dietologie. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sparzha-lat-asp-ragus/viewer - Účinným prostředkem je celer. Karomatov I.D., Ganiev R. // Biologie a integrativní medicína. 2018.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnoe-lechebnoe-sredstvo-selderey/viewer - Pravidla pro zdravé stravování. Malyukova K. R., Snegireva V. S., Malyukova N. A., Stadnikov A. V.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravila-zdorovogo-pitaniya
Zelenina obohacuje tělo o užitečné látky, dodává energii a pocit lehkosti. V tomto článku jsme shromáždili 8 nejzdravější zeleniny na každý den a tipy na její přípravu.
1. Brokolice
Zelený příbuzný květáku vyniká nutriční hodnotou a množstvím živin. 100 g brokolice obsahuje téměř celou denní potřebu vitamínů C a K. První je zodpovědný za imunitu a druhý je nezbytný pro srážení krve a posilování kostní tkáně. Zelené zelí má hodně vlákniny, takže nasycuje tělo a zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.
Dalšími prospěšnými látkami v něm jsou antioxidanty, které inhibují negativní účinky volných radikálů a chrání buňky před poškozením. Jedním z nich je lutein. Tento rostlinný pigment je důležitý pro zdraví očí a kapilár. Brokolici se vyplatí jíst také pro zlepšení kognitivních funkcí a posílení kardiovaskulárního a nervového systému.
Pro maximální užitek jezte vařenou brokolici. Velmi rychle se vaří – za pouhých 5 minut bude hotová šťavnatá příloha nebo přísada do salátu. Udělá to i jemnou polévku a výborný kastrol, který lze doplnit sýrem.
2. Špenát
Patří mezi listovou zeleninu – nenahraditelný zdroj vitamínů, vlákniny a minerálních látek. 100 g obsahuje 750 mg vitamínu A, při denní potřebě 900 mg. Betakaroten, konvertor vitamínu A, je silný antioxidant a nachází se také ve špenátu.
Díky vysokému obsahu železa špenát normalizuje hladinu hemoglobinu v krvi, což pomáhá nasytit buňky kyslíkem. Zelenina pomáhá odstraňovat odpad, toxiny a normalizuje cholesterol. Dalším příjemným bonusem je zlepšení pohody a snížení nervové vzrušivosti díky kyselině listové a hořčíku ve složení.
Špenát se skvěle hodí do salátu s kuřecím masem nebo zeleninou. Může být také vyroben jako hlavní přísada do smoothie, přelitý toastem nebo přidat do míchaných vajec.
Špenát restujte dvě minuty, aby si zachoval svou zdraví a šťavnatost.
3. Paprika
Pokud jde o obsah vitamínu C, papriky jsou dokonce vyšší než pomeranče: 250 mg s denní hodnotou 90 mg. Jedná se tedy o prvního pomocníka pro posílení imunitního systému a obnovení síly. Tato zelenina obsahuje celou skupinu vitamínů B, které jsou nezbytné pro nervový a svalový systém, metabolické procesy a tvorbu energie.
Paprika obsahuje hodně kvercetinu – dietní antioxidanty, které chrání buňky, snižují srážlivost krve a zvyšují propustnost kapilár. Má nízký obsah kalorií a obsahuje 70 % vody, takže je skvělý pro hubnutí a detoxikaci.
Papriky mají silnou sladkou chuť, takže je jezte čerstvé nebo si je přidejte do salátu. No, pokud to nemáte rádi čerstvé, zkuste klasiku – plněné papriky.
4. Mrkev
Hlavním vitamínem v mrkvi je vitamín A, který je zodpovědný za zdravou pokožku, vlasy a dobrý zrak. Mrkev je bohatá na karotenoidy – rostlinné pigmenty, které dodávají zelenině oranžovou barvu. Pro člověka hrají významnou roli: bojují s volnými radikály, chrání před zánětlivými procesy a posilují imunitní systém. Kromě těchto látek obsahuje mrkev vitamíny B, C, K a minerální látky: draslík, mangan, fosfor, měď, zinek. Tato živá zelenina zlepšuje krevní oběh, zpomaluje proces stárnutí, posiluje kardiovaskulární systém a napomáhá správnému vstřebávání sacharidů ve střevech.
Mrkev připravuje mnoho chutných jídel: dort, řízky, polévku a palačinky.
5. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta není pro svou specifickou chuť nejoblíbenějším produktem a nejčastěji se prodává mražená. Ale je to velmi zdravá zelenina. Stejně jako ostatní kapustová zelenina obsahuje vitamín C: 100 g – 85 mg s denní hodnotou 90 mg. Kromě toho obsahuje vitamín B2, B6, B9, vitamín K a minerální látky: draslík, mangan, křemík, hořčík, fosfor.
Pomáhá čistit tělo od odpadů a toxinů, příznivě působí na kardiovaskulární systém a hojí žaludeční sliznici. Díky vysokému obsahu křemíku zelí posiluje kosti a klouby a také zlepšuje činnost nervové soustavy. Tento produkt nezpůsobuje tvorbu plynu a je v něm více rostlinných bílkovin než v bílém zelí.
Aby růžičková kapusta nezhořkla a odhalila její chuť, vařte ji 3–5 minut s přidáním citronové šťávy a soli. Poté orestujeme v omáčce a podáváme jako přílohu.
6. Rajčata
Nejoblíbenější zelenina v Rusku a řadě dalších zemí, sklad vitamínů a minerálů. Jedno střední rajče obsahuje téměř polovinu denní dávky vitamínu C, dále vitamíny B, D, A, hořčík, draslík, fosfor a kyselinu listovou. Další užitečnou látkou je lykopen, který bojuje s volnými radikály a snižuje hladinu cholesterolu. Pokud budete jíst rajčata pravidelně, můžete snížit krevní tlak, zlepšit stav pokožky, zraku a normalizovat trávení. Navíc se jedná o nízkokalorický produkt, který je vhodný pro dietní výživu.
Pokud vás omrzela rajčata v salátu, zkuste originálnější jídlo: gazpacho, pečená rajčata nebo rajčatovou šťávu.
7. Dýně
Jasná podzimní zelenina a další zdroj vitamínu A. Ale užitečnost dýně se samozřejmě neomezuje jen na toto. Obsahuje vitamín E a skupinu B, které ovlivňují stav pokožky, vlasů a nehtů a také posilují tělesné buňky. Dýňová dužina obsahuje draslík, který chrání kardiovaskulární systém, semena obsahují zinek a polynenasycené mastné kyseliny. Tyto látky posilují cévy a mají antibakteriální vlastnosti. Dýně patří mezi top produkty na zklidnění nervové soustavy díky hořčíku a vitamínu B6. Proto stojí za to jíst, když máte vzrušení a nespavost.
Krémová polévka, palačinky, koláč, kaše, kastrol – to vše lze připravit z dýně. Dýně je sladká, takže není potřeba žádný další cukr ani sladidlo. Pokrmy jsou světlé, chutné a zdravé. Můžete také jednoduše upéct a podávat jako přílohu.
8. Cibule
Jednou z nejcennějších látek v cibuli je kvercetin. Tento přírodní antioxidant má celou řadu prospěšných vlastností: snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, posiluje imunitní systém, pomáhá vyrovnat se s alergiemi a viry. Červená cibule obsahuje těchto látek více, proto je prospěšnější pro celkové posílení organismu.
Cibule navíc obsahuje aminokyseliny, které jsou nezbytné pro rozvoj svalové tkáně a správné fungování celého těla. Zařaďte tuto zeleninu do svého seznamu pravidelných potravin pro zvýšení duševní výkonnosti, zlepšení metabolických procesů, posílení srdce a normalizaci krevního tlaku.
Ne každý má rád cibuli v přirozené podobě, proto ji přidejte do jakéhokoli pokrmu. Jezte ale červenou cibuli čerstvou a přidejte ji do zeleninových salátů – dodají sladkou nótu s jemným kořením a promění pokrm.
Co se dá dělat?
Zařaďte zeleninu do svého každodenního jídelníčku. Pokud je nemáte rádi, přečtěte si náš článek o tom, jak se natrénovat, abyste je jedli každý den.
