Prospěšné vlastnosti zeleniny jsou způsobeny esenciálními aminokyselinami, sacharidy, vitamíny, mikroelementy, organickými kyselinami a fytoncidy, které obsahují ve velkém množství – jinými slovy téměř všechny látky nezbytné pro normální fungování těla. Odborníci spočítali, že roční lidská potřeba zeleniny je asi 250 kg. To znamená, že každý den byste měli sníst alespoň osm set gramů rajčat, květáku, brokolice a dalších zástupců této slavné rodiny.
Lékárna na zahradě
Moderní lékaři říkají, že konzumace čerstvé zeleniny může snížit riziko mnoha nemocí. A pokud dřívější lékaři raději předepisovali léky pacientům injekčně nebo vitaminy v pilulkách, nyní na klinice můžete často dostat doporučení jíst dýni každý den pro dobrou funkci střev místo toho, abyste je posílali na injekce. A to není překvapující, protože mnoho léků je vyrobeno na základě extraktů a extraktů ze zeleniny. Ze zelí se získává například protivředový vitamín U, z česneku choleretická droga allohol. Ukázalo se, že dýňová semínka jsou vynikajícím antiparazitárním prostředkem a běžný bramborový škrob má fixační účinek. Vláknina, která se nachází v zelenině, odstraňuje cholesterol a zlepšuje činnost střev, rutin zpevňuje stěny cév, pomáhá při léčbě aterosklerózy a zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Oranžová zelenina obsahuje karotenoidy, které jsou vynikajícím lékem na artritidu. Chlorofyl, který dává rostlinám jejich zelenou barvu, stimuluje tvorbu červených krvinek – což znamená, že je nepostradatelný při anémii. Naše běžné lilky a cukety zlepšují srdeční činnost a snižují krevní tlak. Řepa obsahuje velké množství betainu, který je pro játra prostě nezbytný, bez něj její buňky rychle stárnou. A zelená cibule je nejlepší lék na nedostatek fluoru: snězte ji a nebudete mít problémy se zuby a dásněmi. V dnešní době se hodně mluví o problému nedostatku jódu. Jezte více brambor – a s touto látkou ve vašem těle bude vše v pořádku. Činnost štítné žlázy zlepšují tyrokininy obsažené v mrkvi, zelí a salátu. Vědci také prokázali, že pravidelná konzumace dostatečného množství zeleniny snižuje riziko vzniku rakoviny o 30 %.
Požehnej a zachraň!
Vitamíny jsou vrtošivé a nestabilní sloučeniny. Například kyselina askorbová je zničena v přítomnosti kyslíku a vitamín B je zničen v přítomnosti světla. Proto je důležité zeleninu připravit tak, aby se odhalila nejen její chuť, ale zůstaly zachovány i prospěšné látky. Jinak, než se dostanou na stůl, mohou ztratit 50 až 90 % své nutriční hodnoty. Například při smažení ztrácejí brambory, cukety, lilek a dýně 2–5krát více aminokyselin, sacharidů, minerálních solí a vitamínů než při vaření v páře.
Aby čerstvá zelenina neztratila své výhody, nenechávejte ji dlouho mimo lednici nebo ji nenechávejte půl dne ve vodě. Snažte se je předem nekrájet a neloupat, abyste minimalizovali kontakt se vzduchem, který ničí vitamín C. Pamatujte: pokud zeleninu předem osolíte, pustí šťávu, spolu s ní budou unikat vitamíny, minerály, cukry a aromatické oleje ven. Pokud pokrm vyžaduje vaření zeleniny, vložte ji pouze do vroucí vody. Čím kratší je doba vaření, tím jsou zdravější.
1. Vaření v páře vytváří křehčí produkt než vaření ve vroucí vodě. K tomu použijte speciální pánev se síťovou vložkou, která nedosahuje na dno. Brokolice, květák, růžičková kapusta, bílé zelí, cuketa a fazole se rádi „paří“. Nevýraznou chuť takto připravené zeleniny snadno vylepšíte pomocí omáček a dochucovadel. A v čerstvém vývaru, který zůstane v dvojitém kotli, se zachová maximum vitamínů. Můžete ho pít a vařit s ním různé pokrmy.
2. Dušení – vaření zeleniny ve vlastní šťávě v uzavřené pánvi při teplotě cca 100 °C s přidáním malého množství tuku, ale i tekutiny – např. vody nebo vína. Esenciální oleje, které se vypařují ze zeleniny, jsou absorbovány tukem, který je naopak konzervuje a dodává pokrmu trvalou vůni a příjemnou chuť.
3. Blanšírování je rychlé opaření. Zelenina se vaří 2-4 minuty na prudkém ohni ve vroucí osolené vodě. Poté se polijí ledovou tekutinou. Zároveň se na povrchu zeleniny vytvoří ochranný film, který zabraňuje ztrátě živin spolu se šťávou. Aby se tuhé potraviny, jako je mrkev a celer, uvařily rovnoměrně, je třeba je nakrájet na stejné kousky. Listy špenátu nebo kapusty se vaří vcelku. Blanšírovaná zelenina je vhodná na pečení, smažení a do salátů.
4. Vaření v tlakovém hrnci. Teplota v této zázračné pánvi dosahuje 100-120o. Zároveň se doba vaření zkrátí o 30–35 %, což umožňuje zachovat většinu vitamínů a minerálů v zelenině. Mějte ale na paměti, že ovoce se v tlakovém hrnci velmi snadno převaří.
Odborný posudek
Tamara Ryndyuk, docentka, Katedra farmakognózie Moskevské lékařské univerzity
Akademie pojmenovaná po I. M. Sechenová
V moderním světě podle Světové zdravotnické organizace ani při vyvážené stravě člověk nepřijímá 20–30 % vitamínů. V Rusku je podle výzkumu Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd situace ještě horší. Nedostatek vitamínů B je pozorován u 30-40 % populace, beta-karotenu – u více než 40 %, vitamínu C – u 70-90 %. Abyste nahradili nedostatek těchto živin, dejte přednost zelenině, která roste v regionu, kde žijete, „venkovské“ rostliny jsou nejzdravější a tělo je nejlépe vstřebává.
Co máš v zelenině!
Rajčata
Rajče je unikátním zdrojem lykopenu, který je vynikajícím prostředkem v prevenci rakoviny prostaty u mužů a rakoviny vaječníků a dělohy u žen. Zelenina je bohatá na draslík, takže je užitečná při kardiovaskulárních onemocněních. Rajčata snižují krevní tlak a působí antimykoticky. Doporučeno pro pacienty s nerovnováhou soli, obézní lidi a ty, kteří potřebují snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Огурцы
Okurka je velmi zdravý a z neznámých důvodů podceňovaný produkt. Přestože je tato konkrétní zelenina nejvíce dietní – snižuje přeměnu sacharidů na tuky. Okurka obsahuje vitamíny C, B1, B2, PP, různé minerální soli, draslík, fosfor, vápník, hořčík a železo, měď, mangan, zinek, jód. Odstraňuje z těla škodlivé látky, včetně písku z ledvin, přebytečnou vodu, snižuje kyselost žaludeční šťávy, zlepšuje činnost srdce a jater. A vysoký obsah mědi v okurkách zlepšuje motorické funkce těla.
mrkev
Mrkev je neuvěřitelně zdravá. Obsahuje téměř všechny známé vitamíny – A, B, C, E, K, PP; stopové prvky – draslík, kobalt, železo, měď, jód, fosfor. 50 g mrkve zajistí člověku denní potřebu karotenu. Zlepšuje vidění, má skvělý vliv na trávicí trakt, slinivku, játra a srdce. Obsahuje stejné množství fytoncidů, které ničí mikroby jako cibule a česnek. Díky vysokému obsahu vitaminu A je mrkev považována za zdroj mládí. Protože právě tato látka je „odpovědná“ za obnovu buněk v těle, navíc pečuje o pokožku a zpomaluje proces stárnutí.
Zelí
V dávných dobách se zelí používalo jako lék na nespavost, bolesti hlavy, onemocnění jater a kloubů, šťávou se léčily rány, vředy a popáleniny. Kromě vitamínů obsahuje tento produkt velké množství draslíku, fosforu, vápníku, manganu, hořčíku, železa, organických kyselin, fytoncidů a jódu. Zelí obsahuje hodně vitamínu C a kyselinu tartronovou, která zabraňuje přeměně cukru na tuk, proto se doporučuje pro obézní lidi. Zelí se také používá jako projímadlo. Čerstvě vymačkaná zelná šťáva se předepisuje na léčbu žaludečních a dvanáctníkových vředů, kolitidy a gastritidy, a pokud se k ní přidá cukr, stává se vynikajícím expektoransem při bronchitidě.
Špenát
Špenát je zcela unikátní zelenina. Obsahuje bílkoviny, sacharidy, karoten, vitamíny C, B1, B2, B6, B12, PP, P, E, D, K, draselné soli, vápník, fosfor, hořčík, sodík, železo. Zajímavé je, že prospěšné látky obsažené v jeho složení se snadno vstřebávají ve velkém množství – až 60%. Vědci tvrdí, že špenátový chlorofyl je svým chemickým složením blízký krevnímu hemoglobinu, proto se doporučuje jíst ho, pokud máte anémii. Špenát je užitečný při onemocněních zažívacího traktu, tuberkulóze, léčbě nádorů, onemocnění zubů a dásní.
Brambory
Brambory obsahují téměř celou periodickou tabulku, mnoho jejích složek se podílí na produkci hormonů. Brambory obsahují různé vitamíny, dále hořčík, fosfor, draslík, sodík, železo, křemík, brom, jód a mangan. Reguluje metabolismus voda-sůl a zmírňuje otoky.
Viz též:
- Borůvkové oči. 10 produktů, které potřebujete pro dobrý zrak →
- Zelený máj: 6 nejdůležitějších jarních produktů →
- Detoxikační účinek. Jaké jsou výhody greenů? →
Sezónní zelenina je to nejlepší, co si v létě můžete dát, pokud jde o zdravou výživu. Které z nich lze ale ve skutečnosti považovat za sezónní a co je na nich – kromě štědrého buketu vitamínů – cenné? Zde je to, co o tom říká moderní věda.
Co znamená „sezónní“?
Jsme zvyklí si myslet, že sezónní se pěstuje a sklízí v určitou roční dobu. Například v létě. Obvykle to znamená ovoce, bobule, zeleninu a bylinky s krátkou trvanlivostí. Ale ukazuje se, že ne všechno je tak jednoduché!
Dejme slovo slavným britským vědcům. Někdy se tato fráze dokonce používá v ironickém smyslu, protože v této zemi, zdá se, najdete výzkum na jakékoli téma. Takže ve Spojeném království zastávají názor, že termín „sezónní“ nemůže mít jednu definici – v této záležitosti je příliš mnoho jemností a nuancí.
Ministerstvo životního prostředí, výživy a venkova dokonce zadalo zvláštní studii, v jejímž důsledku bylo navrženo rozdělit zeleninu a ovoce na „globálně sezónní“ a „místně sezónní“. Do první kategorie patří ty, které jsou vypěstovány v jedné klimatické zóně a následně dodávány do dalších regionů po celém světě. Příkladem je tomel španělský, který se dováží do různých zemí, nebo pomeranče z Egypta.
Pojem místní (místní) sezónnost se týká těch darů přírody, které se shromažďují a konzumují ve stejné klimatické zóně. Kde byli vychováni, tam se jedli. Podle britské profesorky Jenny McDiarmid, která provedla stejnou studii, je výhoda rozhodně na straně globální sezónnosti. Právě ona zajišťuje přísun čerstvých produktů bez ohledu na roční období. S tím je těžké polemizovat! Je nepravděpodobné, že by bylo například dost abcházských mandarinek pro celou naši obrovskou zemi a na chuť těch marockých (s černým diamantem Maroc) je už dávno každý zvyklý.
Proč místní odrůdy často chutnají lépe?
Plody určené k dlouhé přepravě se obvykle sklízejí brzy, ještě nezralé. A pak jsou odeslány do chladničky, což samozřejmě ovlivňuje jejich chuť. Kromě toho jsou nejaromatičtější a nejšťavnatější odrůdy zpravidla špatně skladovány a nepřežívají dlouhé cesty. Proto pro takové účely chovatelé speciálně chovají ty, které jsou odolnější vůči přepravě, ale ne vždy je možné zachovat jejich jasnou chuť.
Vezměte si například rajčata z volského srdce – sladká, jemná, aromatická. Montují se pouze ručně, jakákoliv technika je okamžitě rozdrtí! Požitek kazí pouze dvě nevýhody (nepočítaje cenu): tato odrůda se velmi špatně skladuje a je k dispozici přímo ze zahrady jen několik týdnů v roce.
A ve zbytku času nemáme moc na výběr a kupujeme třeba „smetanová“ rajčata. Krásné, ale drsné a téměř nevkusné, ale prodávají se i v zimě. Aktivně je pěstují velké zemědělské společnosti v mnoha zemích – taková rajčata se ostatně dobře skladují, snesou přepravu, a co je důležité, lze je sklízet pomocí speciálních strojů a nemačkají se. Lidé je kupují ochotně – jejich vzhled je opravdu atraktivní a jídlo vybíráme očima! Obecně je to krása, a ne vkus, na co se nyní soustředí hlavní úsilí chovatelů. Právě takové příkazy dávají obchodní řetězce, které správně spočítaly psychologii spotřebitele. Speciálně jsou například vytvořeny odrůdy, u kterých se stopka odděluje velmi obtížně. Kupec si myslí: “Ach, to rajče bylo právě utrženo z keře!” a bere takový produkt s potěšením.
Při přepravě zeleniny na velké vzdálenosti se kromě chuti a vůně často ztrácí i vitamíny. To platí zejména pro zelené a vědci provádějí speciální studie, aby zjistili, jak se tomu vyhnout.
Je tu ještě jeden důležitý bod: upřednostňováním sezónního ovoce vlastní země nebo regionu se tak staráme o životní prostředí. Environmentální přínos této volby spočívá v tom, že místní produkty obecně vyžadují méně zdrojů na přepravu; pro umělé vytápění a osvětlení během vegetačního období; a poté na chlazení a skladování. To vše dohromady pomáhá snižovat emise skleníkových plynů, které přispívají ke globálnímu oteplování.
Co je zdravější – vršek nebo kořen?
Ti, kteří přes zimu trpěli nedostatkem vitamínů, by měli věnovat zvláštní pozornost všem druhům zahradní zeleniny a ředkviček – jsou bohaté na draslík a kyselinu askorbovou prospěšnou pro srdce. Nezapomeňte na šťovík: je zásobárnou cenných minerálů a polévky a saláty s ním dobře zapadají do letního jídelníčku. Mimochodem, oblíbený je i jako náplň do knedlíků.
Celer, kopr, petržel, zelená cibule, koriandr, máta, bazalka, česnekové šípky, brutnák – všechny tyto kořeněné přísady jsou vhodné pro téměř všechna zeleninová jídla. V polovině léta dozrává mangold, příbuzný řepy, a vyrábí se z něj lahodné polévky a omáčky na těstoviny.
Rukolový salát s příjemnou hořkostí je považován za výborný antioxidant, který dokáže ochránit před zánětlivými procesy a rakovinou. Tato rostlina se také používá k doplnění těstovin, pizzy a rizota, přidává se do pesto omáčky místo bazalky a podává se s fazolemi a rýží. A nezapomeňte na listové a hlávkové saláty (hlávkový salát, řeřicha, čekanka, římský) – obsahují mnoho užitečných mikroelementů a vitamínů. Okurky zaujímají zvláštní místo mezi hojností letní zeleniny – mají málo kalorií a mnoho enzymů, které pomáhají trávit bílkoviny. Rajčata obsahují silný antioxidant lykopen, který snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Pokud jde o papriky, stačí jíst jednu denně, aby vaše tělo dostalo doporučený denní příjem vitamínu C.
Výživoví poradci doporučují jíst v létě více zeleniny, která patří k vrcholům – tedy nadzemním částem rostlin. Jedná se o zeleninu, cuketu, cuketu, zelí, hrášek, rajčata, okurky, papriky. Je těžké to s nimi přehánět – až na to, že kvůli nadbytku vlákniny mohou střeva protestovat. Kořeny jako mrkev nebo brambory jsou také dobré – ale v zimě nikam nejdou!
Sezónní zelenina a bylinky: sklízet nebo skladovat čerstvé?
Před rozvojem světového obchodu, šlechtění, nejnovějšími technologiemi pěstování ve sklenících a nástupem supermarketů se lidé živili výhradně sezónními produkty – prostě neměli na výběr. Dnes si zahrádkáři a zahrádkáři mohou zakoupit odrůdy s dlouhou trvanlivostí pro výsadbu – a užívat si plody své práce téměř až do jara. Co mohu říci, mnoho zeleniny žije dlouho i v městském bytě – stačí ji umístit na tmavé, chladné a suché místo.
Některé zahradní plodiny lze samozřejmě připravit pouze na zimu: papriky lze zmrazit nebo proměnit v chutné lečo, zeleninu lze zmrazit a sušit. Nyní však byly vyvinuty pozdní odrůdy rajčat a paprik, které mohou trvat několik měsíců. Je pravda, že vyžadují zvláštní přístup ve všem – od pravidel sklizně až po organizaci skladovacích prostor.
Léto a podzim ale stále zůstávají prostorem pro sezónní zeleninu a ovoce, takže dokud máte možnost, je lepší je zařazovat do jídelníčku každý den. No, nezapomeňte na zimu, protože domácí zavařování je stále zdravější a chutnější než průmyslové zavařování!
