Zelenina je jednou z důležitých složek stravy, kterou mnoho lidí ignoruje. Stávají se gastrointestinální živinou pro ty, kteří si udržují nebo hubnou.
Zelenina obsahuje velké množství vlákniny, vitamínů a rostlinných bílkovin, které v některých ohledech předčí živočišné bílkoviny. Například 100 g fazolí obsahuje 21 g bílkovin a 100 g hovězího 19 g.
Proč byste měli jíst zeleninu
Správná zelenina, zelená a nízkokalorická, neobsahuje tuky, cholesterol a škodlivé přísady. Složení je více než průhledné: úkolem je pokrm pouze napařit nebo s minimálním použitím oleje.
U zeleninových pokrmů člověk přijme méně kalorií, než vydá. Některé druhy zeleniny bohaté na vlákninu se nazývají potraviny s negativními kaloriemi: tělo spotřebuje více energie na zpracování, než přijme.
Pokud sníte burger nebo pizzu, budete chtít jíst znovu do hodiny, zatímco zelenina bobtná v gastrointestinálním traktu a poskytuje pocit plnosti na několik hodin. Každé nebo většina jídel by proto měla začínat zeleninou nebo miskou salátu. To vám umožní jíst méně jiného jídla a dodat tělu energii a živiny.
Zelenina také odstraňuje přebytečnou tekutinu, urychluje metabolismus, čistí střeva, nasycuje tělo vitamíny, mikroelementy, aminokyselinami, pomalu se tráví a potlačuje chuť k jídlu a zlepšuje trávení.
Škrobová a neškrobová zelenina
Zelenina se dělí do dvou skupin kvůli rozdílnému obsahu sacharidů. Neškrobová – nízkosacharidová zelenina, kterou není třeba ve stravě omezovat: paprika, špenát, brokolice, zelená listová zelenina, okurky, chřest.
Zelenina s vyšším obsahem kalorií: růžičková kapusta, zelí, květák, rajčata, pórek. Škrobová zelenina: luštěniny, brambory, zelený hrášek, kukuřice, červená řepa, rutabaga, kaštany, ředkvičky, cuketa, tykev, kořeny rostlin (petržel, pastinák, celer, křen), dýně, ředkvičky. V procesu hubnutí je lepší snížit jejich množství, jinak se může stát, že nezhubnete, ale přiberete.
Proč nemůžeš jíst zeleninu?
Syrová zelenina může vést ke střevním poruchám: následky v podobě nadýmání, pálení žáhy, průjmu a bolesti břicha. Syrovou zeleninu je proto vhodné střídat s dušenými, vařenými, pečenými nebo dušenými pokrmy. Smaženou zeleninu je lepší vyloučit nebo minimalizovat. Zeleninové pokrmy lze podávat s libovými rybami a masem, bylinkami, kořením a citronovou šťávou.
Každý den je potřeba vypít jeden a půl až dva litry vody: to nastartuje váš metabolismus a je nezbytné, pokud konzumujete hodně vlákniny.
Jakou zeleninu můžete jíst při dietě?
- špenát;
- okurky;
- celer;
- zelené fazolky
- zelí;
- zelené saláty: rukola, kapusta, pak choy, mangold, řeřicha;
- kopr, petržel;
- tepelně upravená brukvovitá zelenina: růžičková kapusta, květák, brokolice, kapusta, bok choy.
Recept na zeleninový salát
S čínským zelím
Složení: 400 g čínského zelí, 150 g rajčat, 150 g okurek, koriandr, kopr, petržel, lžíce olivového oleje, sůl podle chuti.
Zelí nakrájíme, okurky a rajčata nakrájíme. Nakrájejte zeleninu. Zeleninu promícháme, okořeníme, osolíme.
“Štětec”
Složení: 100 g bílého zelí, jablko, mrkev, 100 g zelí, 30 g sušených švestek, lžička citronové šťávy, lžíce olivového oleje.
Zeleninu opláchneme a nastrouháme na hrubém struhadle. Míchejte a šťouchejte, dokud nevyteče šťáva. Jablko nastrouháme, pokapeme citronovou šťávou, přidáme k ingrediencím. Sušené švestky namočíme do vody, nakrájíme na nudličky, přidáme do salátu, dochutíme olivovým olejem. Pro lepší čistící účinek je lepší salát do soli nepřidávat.
S tuňákem
Složení: cibule, konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, dvě vejce, dvě lžíce olivového oleje, 30 g oliv, dvě okurky, bylinky.
Nakrájejte cibuli a rozdělte tuňáka na kousky. Nakrájejte okurky a rajčata a přidejte na talíř s tuňákem a cibulí. Vařte a nakrájejte vejce, nasekejte bylinky. Olivy nakrájejte na půlky. Ingredience smícháme a dochutíme olejem.
Kanál o zdravém životním stylu v telegramu! předplatit
Přísné diety dávají rychlé výsledky, ale stejně rychle ničí vaše zdraví. Proto pouze rovnováha ve výživě pomůže tělu správně pracovat, nehromadit zbytečné zásoby a zbavovat se již uloženého.
Rovnováha označuje poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě a jejich kvalitu. Odborník na výživu a konzultant Alexey Kabanov řekl SE, jak sestavit dietu, abyste jednou provždy odstranili přebytečná kila ze svého života.
Před výběrem potravin pro svůj jídelníček je důležité vědět, kolik a jaké složky by měl obsahovat:
- 50 % bílkovin (živočišné a rostlinné v poměru 70:30);
- 25 % pomalých sacharidů;
- 25 % zdravých polynenasycených tuků.
Při výběru produktů se zaměřte nejen na tento poměr. Také strava by měla být pestrá, aby vyhovovala potřebám těla nejen na živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), ale také na mikroživiny (vitamíny, minerály atd.).
Jakékoli produkty na hubnutí budou fungovat pouze v případě, že budete dodržovat vyváženou stravu. Můžete omezit konzumaci určitých skupin potravin, ale pravděpodobně to povede k nedostatku živin v těle než ke snížení hmotnosti. Navíc, příliš náhlé vzdání se některých produktů také skončí substitucí. Jednoduše řečeno, toho, co jste odepřeli, pak sníte mnohonásobně více. Riziko selhání jakékoli diety je velmi vysoké.
Alexej Kabanov
Výživový poradce
- Produkty obsahující bílkoviny
- Potraviny obsahující sacharidy
- Potraviny obsahující tuky
- Zelenina, ovoce a zelenina pro hubnutí
Produkty obsahující bílkoviny
Základem výživy jsou potraviny obsahující bílkoviny. Je to on, kdo dává pocit sytosti. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro celé tělo. Jeho nedostatek ve stravě snižuje elasticitu pokožky, hůře se hojí rány, vlasům a nehtům déle rostou, stávají se křehkými a lámavými.
Nedostatek bílkovin ve stravě navíc nutí tělo brát si je ze svalových vláken, což nejen odbourává svaly, ale také zpomaluje metabolismus. V důsledku toho je hubnutí poměrně obtížné.
Proteinové produkty, které stojí za to zařadit do jídelníčku:
- libové hovězí;
- drůbeží maso (kuřecí, krůtí, křepelčí);
- ryby;
- mořské plody (chobotnice, krevety, mušle atd.);
- sója, sójové mléko;
- fazole.
Při hubnutí je důležité omezit červené maso, konzumovat více mořských plodů, ořechů, celozrnných výrobků, luštěnin. Vhodné jsou nové kategorie potravinářských výrobků: rostlinné maso a rostlinné mléko. Konzumací většího množství bílkovin své tělo zasytí rychleji a na delší dobu. To vám pomůže, abyste neupadli do sladkostí a škrobových jídel.
Alexej Kabanov
Výživový poradce
Potraviny obsahující sacharidy
Abyste dosáhli zdravé štíhlosti, nemusíte se vzdávat sacharidů. Vše potřebuje vyváženost a kvalitu.
Pokud mluvíme o kvalitních sacharidech, pak se jedná o pomalé sacharidy. Jsou absorbovány po dlouhou dobu a nasycují tělo energií. Jejich použití nezpůsobuje skoky v krevním cukru a inzulínu. To je čistý přínos pro tělo a postavu. Vždyť například k trénování a budování krásného těla potřebujete energii – právě pomalé sacharidy ji mohou poskytnout.
Ve vaší stravě by měly být zahrnuty následující sacharidy:
- rýže (pokud je bílá, pak chlazená);
- quinoa;
- bulgur;
- kuskus;
- pohanka (včetně zelené);
- ovsa;
- špalda a tak dále.
Potraviny obsahující tuky
Tuky také dodávají energii. Kromě toho však hrají důležitou roli ve fungování hormonální hladiny, ovlivňují krásu a zdraví pokožky a vlasů, správnou činnost trávicího traktu a také napomáhají fungování mozku.
Ale tuky jsou jiné než tuky. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou:
- avokádo;
- olivy;
- ořechy (kešu, mandle, borovice, lískové ořechy, brazilské, makadamové a další);
- semínka (lněná, chia);
- přírodní rostlinné oleje (olivový, lněný a další).
Dejte si 2-3x denně oříškovou svačinu jako pravidlo. Jen to nepřehánějte s množstvím: 5-7 ořechů najednou stačí. Hlavní ořechy pro dietu: denně – mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, méně často – para ořechy, kešu.
Ořechy jsou důležité ze dvou hledisek. Za prvé jsou to bílkovinné potraviny a za druhé jsou bohaté na zdravé tuky, a to je uspokojující svačina. Mnoho lidí radí vyhýbat se příliš kalorickým ořechům. Jejich konzumace v omezeném množství ale neuškodí.
Alexej Kabanov
Výživový poradce
Zelenina, ovoce a zelenina pro hubnutí
Zelenina, ovoce, bobule a zelenina jsou bohaté na vitamíny a mikroelementy, některé obsahují hodně vody, ale jejich hlavní výhodou je vláknina. Je nezbytný pro zdravé fungování trávicího traktu. Vláknina vyživuje střevní mikrobiom, což zlepšuje trávení a tělo lépe vstřebává živiny.
Doporučuje se jíst různé druhy zeleniny a ovoce. Ale hlavní je samozřejmě různé zelené, okurky a rajčata, sladká paprika a kořenová zelenina. Ovoce: jablka, banány, citrusové plody. Tyto potraviny je nejlepší konzumovat denně, ale s mírou.
Alexej Kabanov
Výživový poradce
Vláknina je nejlepší prevencí rakoviny tlustého střeva. Za den musíte sníst asi 400-500 g zeleniny, ovoce a bylinek.
Nechte je obměňovat – tím získáte celou škálu vitamínů a mikroelementů. To může být:
- jablka, hrušky, švestky, broskve, vodní melouny, citrusové plody, jahody, maliny a jiné ovoce a bobule;
- listová zelenina, microgreens, petržel, koriandr, bazalka a další zelenina;
- různé druhy zelí (kapusta, brokolice, zelí, růžičková kapusta, květák), chřest, cuketa, okurky, rajčata, lilek, červená řepa, mrkev a další zelenina.
Udělejte si svůj jídelníček chutný, pestrý, zdravý a co nejpřirozenější a tělo vám odpoví vděčností v podobě zdraví, štíhlosti, krásy a dlouhověkosti.
Nyní máme komunitu na VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!
