Jaké cviky na křídla zad?

Všichni se snažíme mít atraktivní postavu a silná zadní křídla nám mohou opravdu pomoci vypadat působivě. V tomto článku se podíváme na to, které konkrétní svaly je potřeba trénovat a dáme pár užitečných tipů.

Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen

Ambasadorka zdravého životního stylu, zdravotní a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů, od roku 2018 se věnuji studiu vlivu jógy, qigongu a tance na zdraví žen

Než začneme, povíme si něco o svalech, které jsou zodpovědné za krásná záda. Nejdůležitějšími svaly v tomto ohledu jsou m. latissimus dorsi, trapézový a kosočtverečný sval. Hrají klíčovou roli při podpoře horní části těla, pohybu lopatek a zvedání horní části zad. Pokud do svého tréninku přidáte cviky zaměřené na tyto svaly, můžete výrazně zlepšit tvar svých zadních křídel.

Pojďme tedy k tomu, jak správně trénovat tyto svaly, aby vám doslova pomohly „roztáhnout křídla“.

Procvičte si s námi zadní křídla!

Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

Výhody tréninku zadního křídla

1. Posilujte zádové svaly

Jednou z hlavních výhod tréninku zad je posílení svalů v této oblasti těla. Při pravidelném cvičení se nejen zlepší vaše držení těla, ale také se uvolní napětí, budete flexibilnější a snížíte riziko zranění.

2. Chladný vzhled

Krásná zadní křídla vždy dodají vašemu tělu štíhlost a atraktivitu. Když máte vyvinuté zádové svaly, vaše ramena se rozšíří, váš pas vypadá výrazněji – a to je působivé bez ohledu na váš typ postavy.

3. Buďte stoprocentně fit!

Trénink zad vám pomůže stát se silnějšími, odolnějšími a zlepšit vaši koordinaci a rychlost reakce. To je zvláště užitečné, pokud sportujete nebo prostě vedete aktivní životní styl.

Každý cvik na záda přitom vyžaduje soustředění a úsilí – a ukazuje se, že procvičíte nejen tělo, ale i mysl. Trénink zad totiž kromě zlepšení zdraví velmi zvyšuje koncentraci.

Když trénujete záda a vidíte výsledky, vždy to dodá pozitivní emocionální náboj.

A na našem webu to můžete vyzkoušet komplexní cvičení pro zádové svaly od našeho trenéra Michaila Prygunova.

Ciťte se ještě atraktivněji a sebevědoměji díky krásným a silným zádům!

Jaké jsou hlavní svaly zapojené při tréninku křídel zad?

Latissimovy svaly

Největší ploché svaly se nacházejí po stranách horní části zad. Jsou zodpovědné za horizontální pohyb vašich paží, udržování pozice a přidávání síly křídlům vašich zad.

Kosočtverečné svaly

Jedná se o pár svalů mezi páteří a lopatkou. Pomáhají stlačovat lopatky směrem k páteři a pohybovat a stabilizovat ramenní pletenec.

Trapézový sval

Další velký sval, který zabírá horní část zad a krk. Je zodpovědná za pohyby ramen, otáčení hlavy a další pohyby ramenního pletence.

Deltoidní

Samozřejmě při tréninku křídel zad využíváme triceps brachii, který se nachází nad lopatkou. Je zodpovědný za zvedání a únos paže v ramenním kloubu. Jeho vývoj dokáže dodat i vašim zádům krásný objem.

Kombinace cvičení pro všechny tyto svaly pomůže vyvinout silná a krásná zadní křídla.

Efektivní cvičení pro křídla zad

Škapulířské lisy

Jednoduché a efektivní cvičení pro křídla zad, které vám umožní silně rozvíjet svaly horní části zad. Nejprve si musíte lehnout na břicho, poté zvednout ruce a natáhnout je do stran. Poté musíte zvednout hrudník a paže a stisknout lopatky k sobě co nejvíce. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se pomalu spusťte na podlahu. Cvičení opakujte 12-15krát.

Lis na šikmé lavici s činkami

Jedná se o klasické cvičení pro rozvoj křídel zad. Lehněte si na šikmou lavici, držte činky nebo láhve s vodou a zvedněte je směrem k ramenům. Poté pomalu spouštějte činky, kontrolujte pohyb a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát ve třech sériích.

Široké kliky

Dostaňte se do pozice pro kliky, přičemž ruce položte ve vzdálenosti asi 25 cm od sebe a otočte prsty mírně dovnitř. Ovládejte svá záda tak, aby byla dokonale rovná jak při spouštění, tak při zvedání těla. Ohněte lokty, spusťte se dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát.

Široké uchopení

Toto cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet zadní křídla a sílu paží. Zavěste se na hrazdu širokým úchopem, dlaně směřují k tělu. Stiskněte lopatky a vytáhněte se nahoru, dokud hrudník nedosáhne úrovně vodorovné tyče. Potom se pomalu spusťte dolů. Začněte s tolika přítahy, kolik dokážete se správnou technikou a postupně zvyšujte počet opakování.

Jak správně provádět cviky na zadní křídlo

Pokud usilujete o krásná záda a působivé svaly, pojďme přijít na to, jak dosáhnout skvělých výsledků a vyvarovat se běžných chyb.

Začněte rozcvičkou

Před cvičením je důležité se zahřát, zejména při zatěžování zádových svalů. Mezi dobré možnosti zahřátí patří například skákání přes švihadlo, kruhy na ramenou a lehký strečink.

Správná technika provedení

Cvičení zadních křídel může být náročné, takže si nespěchejte a zaměřte se na správnou formu. Je důležité ovládat své pohyby a vyvarovat se ohýbání zad. Zkuste ke zvedání a spouštění váhy používat zádové svaly a ne sílu setrvačnosti nebo jiných svalových skupin.

Progresivní zatížení

Abyste dosáhli pokroku v tréninku, musíte zátěž zvyšovat postupně. Začněte s lehkou váhou a postupně ji zvyšujte. To pomůže vašim svalům přizpůsobit se a zesílit.

Rozmanitost cvičení

Obměňujte svůj trénink, abyste maximalizovali využití různých zádových svalů. Zařaďte do svého programu cviky, jako jsou přítahy, tlaky s činkami, horizontální řady a pokud možno i cvičení na strojích. To vám pomůže rozvíjet záda komplexně a symetricky.

Pravidelnost školení

Je důležité pravidelně provádět cvičení zadních křídel. Najděte si svůj optimální tréninkový plán a držte se ho. Pravidelnost vám pomůže posílit svaly a dosáhnout lepších výsledků.

Jídlo

Dobře výživa také hraje velkou roli v dosahování výsledků. To znamená, že musíte nejen jíst dostatek kalorií, ale také je získat ze správných potravin. Zde je několik tipů na výživu.

• Zařaďte do svého jídelníčku více čerstvého ovoce a zeleniny.
• Omezte konzumaci tučných jídel.
• Zvyšte množství bílkovin ve vašem jídelníčku.
• Nezapomínejte na to, že je důležité zůstat hydratovaný a pít dostatek vody.

Cvičení na křídla zad se může na první pohled zdát obtížné, ale správným přístupem a pravidelným tréninkem určitě dosáhnete úžasných výsledků. Takže nezoufejte, stanovte si inspirativní cíle a směřujte k nim postupně. Pamatujte, že zdraví a kondice je dlouhodobý proces, takže si užívejte každý krok ke svým cílům v oblasti fitness!

Jaké cviky na křídla zad jsou nejúčinnější pro napumpování?

Pro rozvoj křídel zad doma jsou nejúčinnější shyby, přítahy a tlaky na kole. Ať už si ale vyberete cokoli, ujistěte se, že cvičení odpovídá vaší úrovni tréninku a děláte ho správně, abyste dosáhli požadovaného efektu a předešli zranění.

Je k provádění cviků na zadní křídlo potřeba nějaké vybavení?

Některá cvičení zadních křídel mohou vyžadovat vybavení, jako jsou činky nebo stahovací stroje. Mnoho cviků však lze provádět bez dalšího vybavení. Například kliky lze provádět jednoduše na podlaze pouze za použití váhy vlastního těla. Láhve na vodu můžete použít i jako alternativní činky.

Jak často byste měli cvičit cvičení zadních křídel?

Frekvence a délka lekcí by měla odpovídat vašemu cíli a úrovni tréninku. Jako obecné pravidlo se doporučuje provádět tato cvičení alespoň 2-3x týdně, přičemž každý trénink trvá 30-60 minut. Pokud jste však začátečník, může být lepší začít s kratšími tréninky a postupně čas prodlužovat. Pamatujte, že odpočinek mezi tréninky je také velmi důležitý pro regeneraci a rozvoj svalů.

Existují nějaké speciální diety, které pomohou urychlit proces napumpování křídel?

K napumpování zadních křídel nepotřebujete žádnou speciální dietu. Správná výživa a pravidelná jídla určité nutriční hodnoty však mohou pomoci optimalizovat tréninkové výsledky a zvýšit svalovou hmotu. Možná budete také muset zvýšit množství bílkovin ve vaší stravě a ujistěte se, že přijímáte dostatek sacharidů a zdravých tuků. Je také velmi důležité pít dostatek vody, aby bylo tělo a svaly hydratované.

Fitness číslo 1 pro domácí použití

Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK

Široká záda jsou nedílnou součástí vzhledu kulturisty a každého muže. Šířku zad mají na svědomí tzv. „křídla“. Tento článek poskytne komplexní informace o tom, jak napumpovat křídla a udělat to co nejefektivněji. Existuje mnoho cviků na rozvoj zádových svalů, jak v posilovně, tak doma, ale ne všechny cviky mají stejný účinek na svalovou hypertrofii, proto si povíme o nejlepších způsobech, cvicích a trénincích pro vytvoření širokých zad.

Kde jsou a jaké svaly se nazývají “křídla”

Bez ohledu na to, jak to může znít směšně, člověk má křídla a jsou umístěna po stranách trupu, pouze název pochází od samotných sportovců – slang z dob suterénních houpacích křesel. Ve skutečnosti se křídla nazývají latissimus dorsi. Jsou na vnější straně. Mimochodem, laty jsou největší svaly této skupiny. Jsou to oni, kdo vytváří šířku trupu, takže bez „křídel“ sportovec nebude moci vypadat harmonicky a masivně.

Kromě vytvoření požadovaného tvaru postavy sportovce hrají tyto svaly zásadní roli při provádění silových cviků, např. u silového trojboje při benchpressu většina zátěže dopadá na široký zádový sval. Zapojují se do různých aktivit. Horní svazek je připevněn k rameni a spodní – v bederní oblasti.

Nejlepší cvičení s křídly doma

1. Přítahy na hrazdě širokým úchopem

Za nejlepší cvik, jak pro trénink doma, tak v posilovně, jsou považovány přítahy se širokým úchopem. Tento základní cvik umožňuje co nejefektivněji rozvíjet svaly a dnes ho zvládne každý člověk díky fitness gumičkám různé tuhosti, které kompenzují nedostatek síly při provádění tohoto cviku. Více o gumičce pro stahování →

Ale pro lidi s vysokou úrovní trénovanosti, jejichž počet přítahů bez dodatečné zátěže přesáhl 15 opakování, je možné provádět přítahy se závažím např. s kettlebellem. Můžeme říci, že přítahy jsou nejdůležitějším cvičením pro nejširší, nemají žádné omezení potenciálu, protože zátěž lze zvýšit, jak je potřeba!

Toto cvičení se provádí na začátku tréninku. Pro vybudování hmoty a vytvoření svalového objemu bude klasická verze považována za optimální schéma. Skládá se ze 3-4 sérií a 10-12 opakování.

Technika provádění je následující:

1. Zaujměte pozici pod vodorovnou lištou. Uchopte tyč nadhmatem co nejširším. Toto bude nejsprávnější možnost pro vytvoření akcentního zatížení.
2. Z visu se posuňte nahoru a přitáhněte hrudník k hrazdě co nejblíže. Provádí se výdech.
3. Na vrcholu pohybu se zastavte a pomalu klesejte do výchozí polohy.
4. Abyste minimalizovali zátěž na triceps, a v tomto cviku je minimální, nemusíte paže v loketních kloubech úplně natahovat.

2. Oběma rukama se ohýbejte přes řadu s činkami

Dalším velmi účinným lat cvičením pro domácí cvičení je řada s činkami. Cvičení lze provádět bez činek pomocí fitness bandáže. Je to technicky náročné kvůli tomu, že musíte držet spodní část zad a břicho v napětí. Záda by měla být také rovná. Úhel sklonu těla je přibližně 45 stupňů. Pro sportovce s nedostatečně vyvinutým svalovým korzetem se cvičení doporučuje pouze s malou váhou.

Technika provádění je následující:

1. Ohněte kolena a nakloňte tělo v požadovaném úhlu, narovnejte ruce s činkami kolmo k podlaze.
2. Chodidla položte zhruba do úrovně kolen s úzkým postojem, aby se k nim činky při pohybu nepřilepily.
3. Činky mohou být drženy paralelně k sobě navzájem a otočeny do vodorovné roviny.
4. Během pohybu nahoru sportovec vydechne a nadechne se, když se váha vrátí do původní polohy.
5. Horní bod amplitudy nastává, když loketní klouby svírají pravý úhel.

Schéma cvičení, stejně jako přítahy, se skládá ze 3-4 sad po 10-12 opakováních.

3. Přísun jedné činky na pás s důrazem

Výborným cvikem pro ženy i muže bude zátah jedné činky na opasek při důrazu. Toto cvičení je dodatečnou zátěží pro nejlepší studium cílových svalů.

1. Chcete-li provést cvičení, nakloňte se dopředu, položte koleno a ruku na lavici.
2. Poté dejte rovnou nohu zpět a narovnejte ruku s činkou a spusťte ji dolů kolmo k podlaze. Toto bude výchozí pozice.
3. Pohyb začíná s výdechem. Přitáhněte činku k pasu pomocí širokého dorsi.
4. S nádechem snižujte činku do výchozí polohy co nejpomaleji.

Nejlepší cvičení s křídly v tělocvičně

Prvním a nejúčinnějším cvikem na laty v posilovně budou vždy přítahy, tento cvik již nebudeme zvažovat, proto se zaměříme na tah spodního bloku.

4. Tlak dolního bloku

Trakce se provádí v simulátoru nebo v crossoveru. K provedení budete potřebovat rukojeti pro paralelní úchop.

Technika:

1. Položte nohy na plošinu a narovnejte záda, s výdechem natáhněte ruce k pásu. Upozorňujeme, že při provádění tohoto cvičení by záda měla být vždy rovná. Není nutné jej zaoblovat a naklánět ve směru závaží.
2. Závaží tahejte pouze širokým zádovým svalem. Práce by měla být prováděna plynule a soustředěně přímo na cílové svaly.

5. Přítlačný “T”-krk

Cvičení T-bar row je skvělou volbou pro budování silných lat. Možnost použití činky s „T“ tyčí by měla být prováděna po přítahech. Toto cvičení je podobné řadě s činkami nebo činkami, ale vzhledem k fixaci páteře, pokud mluvíme o moderním simulátoru, je toto cvičení méně traumatické.

Technika:

1. Po nastavení simulátoru na vaše antropometrické údaje zaujměte polohu na referenční rovině a stupačkách.
2. Poté vyjměte tyč z vázání a proveďte tahový pohyb.

Další výhodou tohoto cviku je možnost použít více úchopů, protože každý z úchopů zatěžuje zádové svaly jiným způsobem.

6. Trakce v kladivu

A dalším silným cvičením pro rozvoj širokého zádového svalu je trakce v simulátoru páky. Cvičení lze provádět jednou rukou nebo dvěma. Umožňuje pumpovat s důrazem na zatížení různých svalů zad, ale v každé z možností úchopu jsou nutně zapojeny svaly širokého zádového svalu.

Doporučení

• Všechna tato cvičení by měla být prováděna ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních.
• Ideální tréninkové schéma by bylo provádět přítahy a ještě jeden cvik uvedený v článku na výběr. Přítahy a přítahy v pákovém stroji fungují obzvláště dobře na křídlech.

Závěr

„Křídla“ fungují při každém cviku na záda, proto je třeba je dávkovat, protože přetrénování je nepřítelem rychlého pokroku!