Od dětství víme, že cereálie jsou zdravé. Tato bezpodmínečná pravda nás provází, dokud z nějakého důvodu nezačneme přemýšlet o svém jídelníčku a upravovat ho. A tady se ukazuje, že polévka s rýží – je to tučná, bohatá polévka, kharcho, jako krupice v koláči – toto je vysoce kalorický a sladký mannikový koláč, což je pilaf – je to nesnesitelně těžké a tak dále. Tehdy začínáme pochybovat o výhodách pokrmů s cereáliemi, protože si uvědomujeme, že v kombinaci s jinými přísadami nám cereálie slibují minimálně přejídání a nadváhu.
Abychom jasně pochopili, které obiloviny jsou plné jakých výhod, mluvili jsme s Ekaterinou Burlyaevovou, kandidátkou lékařských věd, odborníkem na výživu, lékařem nejvyšší kategorie, vedoucím poradenského a diagnostického centra „Zdravá a sportovní výživa“ federálního státního rozpočtu. Instituce „Federální výzkumné centrum pro výživu a biotechnologie“.
Abychom vám úkol usnadnili, rozdělili jsme náš výzkum do kapitol podle toho, proč vlastně zařazujete cereálie do svého jídelníčku. To usnadní rozhodování, který produkt by měl být zahrnut do stravy kvůli vlákninám a který – kvůli vitamínům.
Dietní vlákna
Obiloviny jsou zdrojem vlákniny, kterou naše tělo potřebuje především pro normální činnost trávicího traktu. Za prvé, vláknina je substrátem pro růst dobré mikroflóry ve střevech, která se podílí na trávení. Za druhé, vláknina pomáhá regulovat hladinu glukózy a cholesterolu v krvi tím, že řídí vstřebávání a vylučování těchto látek. Za třetí, pomáhají kontrolovat chuť k jídlu, protože pomáhají udržovat pocit plnosti, což znamená, že člověk bude chtít jíst méně a lépe kontrolovat chuť k jídlu.
Kdo trpí nadváhou, vysokou hladinou glukózy, cholesterolu a nemá onemocnění trávicího traktu, které vyžaduje šetrnou dietu, měl by jíst obiloviny s velkým množstvím vlákniny. Nespornými lídry v této oblasti jsou pohanka, kroupy, ječmen a ovesné vločky.
Vitamíny a minerály
Pokud považujeme obiloviny za zdroj minerálů a vitamínů, pak by měly být na prvním místě vitamíny skupiny B. Ty jsou v konkrétní obilovině zastoupeny stabilně v různém množství. Zpravidla stačí sníst 150–250 gramů cereálií jednou až dvakrát denně. Může to být ranní kaše, polévka s cereáliemi – stejný nálev, zeleninový salát se studeným kuskusem, cereální řízky, manna pie – cokoliv. Je však důležité si uvědomit, že pokus o získání vitamínů B tímto způsobem výrazně zvýší obsah kalorií ve vašich jídlech.
Minerály v různých obilovinách jsou různé. Pohanka je bohatá na křemík, například 100 gramů hotové pohanky obsahuje 77 % denní potřeby. Vitamíny skupiny B tvoří asi 5 % na 100 gramů denní hodnoty: B1 – 6,7 %, B6 – 5 % a B2 – 2,8 %. Pohanka obsahuje železo ve volné formě. A aby ji tělo zařadilo do metabolismu, potřebuje ji „přeměnit“ do dobře stravitelné formy. To je proč rostlinná strava není nejúčinnějším dodavatelem železa do těla.
Nyní o ovesných vločkách. Do popředí se dostává mangan – 100 gramů ovesných vloček obsahuje asi 30 % denní potřeby. Vitamíny B1 a B5 obsahují asi 5 %.
Ječmen je bohatý na selen – 100 gramů hotové kaše obsahuje 16 % denní potřeby selenu. Ale zároveň je vitamínů skupiny B výrazně méně – asi 2–3 %.
Jáhly obsahují asi 15 % manganu a mědi na 100 gramů denní dávky. Vitamíny B – přibližně 3,5 %.
Rýžová kaše ale neobsahuje mnoho vitamínů B a minerálů: hořčík – 5%, fosfor 6%. To znamená Rýže by neměla být považována za zdroj minerálů a vitamínů.
Pšenice je přibližně na stejné úrovni jako rýže – vitamínů B je asi 2–3 % na 100 gramů denní potřeby, minerální látky jsou také velmi chudé.
Šetrná strava
Lidé trpící chronickými onemocněními trávicího traktu jsou nuceni omezit konzumaci potravin s hrubou vlákninou – těch obilovin, které jsme uvedli v prvním odstavci. Nejneškodnějším obilím je v tomto případě krupice. Navíc se rychleji vstřebává a pomáhá kompenzovat nedostatek tělesné hmotnosti, pokud je člověk v období rekonvalescence po nemoci, která vedla ke snížení hmotnosti. Na druhém místě po krupici je bílá rýže. Obsahuje o něco více dietní vlákniny, ale pro svou škrobovou strukturu se doporučuje i lidem, kteří jsou nuceni držet šetrnou dietu.
Aminokyseliny/proteiny
Lidé často preferují obilí během půstu, kdy se vzdávají živočišných bílkovin. Vyloučení živočišných bílkovin ochuzuje lidskou stravu snížením přísunu mnoha aminokyselin, které si tělo neumí samo syntetizovat a musí je přijímat z potravy. Na rozdíl od vitamínů a minerálů nejsou aminokyseliny tepelnou úpravou prakticky ovlivněny.
Lídrem mezi obilovinami z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin je pohanka. Na 7 pozicích má tato cereálie nejvyšší ukazatel. Na druhém místě je proso, má nejvyšší ukazatel pouze pro dvě aminokyseliny. Dále následují ovesné vločky, pšenice a krupice. Rýžová cereálie je však horší než ostatní, protože má nejnižší obsah šesti aminokyselin. Bílkoviny z produktů rostlinného původu jsou tělem absorbovány z 62–80 %, z produktů živočišného původu z 93–96 %.
Mimochodem, cereálie musí být vařené přesně tak, jak je uvedeno na obalu. Protože pokud je jednoduše namočíte na několik hodin a poté sníte, kyselina fytová obsažená v obilovinách nemusí být zcela zničena. Jeho přítomnost narušuje vstřebávání vitamínů a minerálů. Navíc stravitelnost takových obilovin, které se pouze namáčejí, ale nevaří, se výrazně zkomplikuje. To bude obzvláště obtížné pro lidi s gastritidou a nízkou kyselostí – bude pro ně téměř nemožné přijímat živiny z takových obilovin.
