Špenát je superpotravina, nabitá vitamíny a minerály, přitom má nízký obsah kalorií a je snadným doplňkem každé diety. Díky svým vlastnostem pomáhá zlepšovat zdraví kůže, kostí a vlasů.
- Co potřebuješ vědět
- Výhody
- Nežádoucí účinky
- Jak je
- Jak vybrat špenát
- Jak uchovávat špenát
- Komentář odborníka
Komentář k článku Marii Volčenkovou, odborník na výživu ve společnosti BestDoctor, člen Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu
Co je špenát
Špenát je tmavě zelená listová zelenina, kterou lze konzumovat syrovou nebo vařenou. Začal se pěstovat v Persii a dnes je velmi populární po celém světě, zejména v Číně a USA.
Špenát je bohatý na nerozpustnou vlákninu, která hraje důležitou roli v procesu trávení a normalizaci hmotnosti [1].
Zelenina obsahuje mnoho živin [2]: vitamíny skupiny B a hořčík napomáhají fungování nervového systému, kyselina listová a železo se podílejí na mnoha důležitých procesech pro tělo. Špenát dále obsahuje vápník, který podporuje zdraví kostí, a draslík, který pomáhá posilovat svaly a zlepšovat metabolismus.
Špenát také obsahuje rostlinné sloučeniny, které mají pozitivní vliv na zdraví očí a srdce, snižují riziko infekcí a zánětů.
Špenátové kalorie a nutriční hodnota
Výživová hodnota 100 g syrového špenátu je [3]:
- 28 kcal
- 2,5 g bílkovin
- 2,64 g sacharidů
- 1,6 g vlákniny
- 0,6 g tuku
Zdravotní přínosy špenátu: 5 vlastností
Špenát díky svému složení dokáže normalizovat krevní tlak, zlepšit stav kůže, kostí a vlasů a zlepšit trávicí proces.
1. Oxidační stres
Pokud dojde k selhání antioxidačního systému, proces oxidace buněk se dramaticky zvýší. Z tohoto důvodu dochází k rychlejšímu stárnutí a zvyšuje se riziko vzniku různých onemocnění, včetně cukrovky a onkologie [4].
Špenát obsahuje antioxidanty, které se podílejí na boji proti oxidativnímu stresu a pomáhají snižovat poškození z tohoto procesu [5].
2. Zdraví očí
Zeaxanthin a lutein, které se nacházejí ve špenátu, jsou karotenoidy. Tyto pigmenty chrání naše oči před poškozením [6] a před ultrafialovými paprsky při slunečním záření. Snížené karotenoidy mohou poškodit zdraví očí. Lutein a zeaxanthin mohou také zlepšit kataraktu nebo makulární degeneraci [7].
3. Krevní tlak
Přirozeně se vyskytující dusičnany získané z potravinových zdrojů poskytují tělu výhody. Špenát bohatý na ně může snížit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární zdraví [8]. Tyto látky příznivě ovlivňují průtok krve a zmírňují zátěž srdce. V jedné malé studii 11 mužů a 7 žen pilo čtyři různé nápoje bohaté na dusičnany, včetně špenátového nápoje. Pět hodin po podání se diastolický krevní tlak nezvýšil [9]. Další experiment zahrnující 27 lidí také zjistil, že konzumace špenátu byla účinná při snižování hladiny krevního tlaku [10].
4. Zdravá kůže a vlasy
Špenát obsahuje hodně vitamínu A, podporuje růst vlasů, regeneraci kůže a dalších tkání [11]. Vitamin C, obsažený také v zelenině, napomáhá tvorbě kolagenu, který je zodpovědný za hladkou strukturu pokožky a vlasů.
Špenát, bohatý na železo, může být užitečným pomocným produktem při léčbě nedostatku železa.
5. Zdraví mozku
V jednom experimentu vědci sledovali stravovací návyky a kognitivní schopnosti více než 950 starších dospělých po dobu asi pěti let. Pozorovali výrazné zpomalení kognitivního poklesu u těch, kteří jedli více zelené listové zeleniny, včetně špenátu. Data ukázala, že lidé, kteří denně přidávali do stravy jednu až dvě porce listové zeleniny, měli stejné kognitivní schopnosti jako ti o 11 let mladší [12].
Špenát škodí
Špenát s mírou neškodí. Ale tato zelenina může zhoršit problémy s ledvinami, pokud máte chronická onemocnění.
Špenát obsahuje vápník a šťavelany, které ovlivňují vznik ledvinových kamenů. Proto by ti, kteří jsou k takovým problémům náchylní, měli konzumaci této zeleniny omezit [13].
Vitamin K1 hraje hlavní roli při srážení krve. Produkty, které ho obsahují hodně, jsou kontraindikovány u lidí užívajících léky na ředění krve. Pokud tedy užíváte warfarin nebo léky s podobnými účinky, měli byste se před přidáním špenátu do svého jídelníčku poradit se svým lékařem [14].
Je také známo, že špenát je náchylnější k pesticidům než jiná zelenina. Podle výzkumu Environmental Working Group, neziskové organizace, která se zaměřuje na otázky bezpečnosti potravin a kosmetiky, má špenát v roce 2021 druhou nejvyšší úroveň kontaminace pesticidy [15]. Proto je důležité jej kupovat pouze na důvěryhodných místech, kde najdete informace o tom, jak byl pěstován a čím byl zpracován. Nejlepší je, když je zelenina pěstována ekologicky: bez chemického ošetření, s použitím jednoduchých a srozumitelných hnojiv.
Jak vařit špenát
Špenát je všestranná zelenina, kterou lze přidávat do salátů a teplých jídel.
Ale když je čerstvá, lépe uchovává lutein a další prospěšné sloučeniny.
Ve švédské studii se supermarketový špenát vařil různými způsoby po dobu 90 minut. Čím déle se vařilo, tím nižší byly hladiny luteinu. Při smažení při vysokých teplotách se velké procento této látky rozloží za pouhé dvě minuty.
Vědci tvrdí, že nejlepším způsobem, jak jíst špenát, abyste získali co nejvíce luteinu, je smoothie v kombinaci se zdravými tuky, jako je avokádový nebo mandlový olej. Když je špenát nakrájen na malé kousky, z listů se uvolňuje více luteinu a tuk zvyšuje schopnost těla absorbovat antioxidant.
Na obsah vitamínů v zelenině mají podle výzkumů vliv i způsoby vaření. Jeden experiment ukázal, že když se špenát vaří v mikrovlnné troubě, množství vitamínu K zůstává vysoké. Blanšírování výrazně snižuje hladinu vitaminu C, který se nejlépe zachoval napařováním. Tepelná úprava také snížila obsah vitamínu E ve špenátu, ale zvýšila obsah vitamínu A.
Jak vybrat špenát
Při výběru špenátu v obchodě nebo na trhu je třeba věnovat pozornost vzhledu listů. Měly by být jasně zelené barvy, bez přítomnosti jakýchkoli žlutých, tmavých skvrn. Obvykle se skladuje v lednici, proto je důležité, aby listy nebyly povadlé nebo zmrzlé. V důsledku toho ztrácejí své prospěšné vlastnosti a stávají se tmavými, vlhkými a vrásčitými. Stonek by neměl být tlustý, jinak to znamená, že zelenina je přezrálá. Také normální listy voní svěže a jsou křupavé, když je trochu zmáčknete. Protože špenát hromadí škodlivé látky, měl by na obalu být uveden dodavatel, o kterém je lepší shromáždit informace předem.
Jak uchovávat špenát
Špenát je nejlepší sníst do dvou až tří dnů po zakoupení. Pokud to však není možné, měli byste jej umístit do spodní části chladničky, do části pro zeleninu. Lze jej také skladovat v nádobě na potraviny nebo zabalit do papírové utěrky a vložit do plastového sáčku. Špenát také nepokládejte na dveře chladničky: špatně snáší změny teploty. Neměli byste mýt celou porci najednou, jinak se rychle stane nepoužitelnou. Bezprostředně před použitím je lepší ošetřit vodou.
Jak zmrazit špenát
Špenátové listy lze zmrazit a skladovat v mrazáku, nakrájet nebo rozmixovat. Ztratí některé ze svých prospěšných vlastností, ale pro chuť je lze přidávat do pokrmů.
Komentář odborníka
Maria Volchenkova, nutriční specialistka BestDoctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, nutriční specialistka a specialisté na potravinářský průmysl
Existuje denní dávka špenátu? Nebo bychom se měli spoléhat na vlastní pocity?
Přesná denní dávka neexistuje. Ale stojí za to připomenout, že špenát má vysoký obsah oxalátů. To může být velký problém pro lidi, kteří jsou náchylní k tvorbě ledvinových kamenů. Mnozí si tuto tendenci jednoduše neuvědomují. Proto je lepší to nezneužívat. Hrst špenátu přidaná do omelety nebo salátu neuškodí.
Jaký je nejlepší způsob, jak jíst a vařit špenát? Existuje optimální možnost pro zachování maximálních výhod?
Nejlepší způsob je rozmanitost. V létě do salátu přidáme hrst čerstvého špenátu. A v zimě uvaříme výbornou polévku a přidáme do ní mražené listy.
Jak je špenát prospěšný a proč by měl být zařazen do jídelníčku?
Špenát a další zelená listová zelenina mají vysoký obsah kyseliny listové. Jsou nezbytné pro syntézu DNA, buněčné dělení a růst. Jejich nedostatek může vést k anémii, kardiovaskulárním onemocněním a zvýšit riziko vzniku rakoviny. Foláty jsou také velmi důležité pro zdraví reprodukčního systému. Proto musíme jíst zelenou listovou zeleninu včetně špenátu.
Existují nějaké kontraindikace pro jeho použití?
Ledvinové kameny, sklon k jejich tvorbě, onemocnění trávicího traktu v akutním stadiu, dna, individuální nesnášenlivost. Lidé, kteří užívají antikoagulancia, by neměli špenát nadužívat.
S jakými produkty je nejlepší ho kombinovat, abyste to nepřehnali s vitamíny a nesnížili benefity?
S vitamíny, které pocházejí z potravinových zdrojů, to lze jen velmi těžko přehánět. Zvláště pokud jsou rozpustné ve vodě. Existují speciální případy. Pokud se například budete neustále přejídat játry, můžete skončit s nadbytkem aktivní formy vitaminu A, retinolu. Retinol se při nahromadění stává toxickým, ale je to vitamín rozpustný v tucích. Konzumace hrsti para ořechů každý den může způsobit nadbytek selenu. Selen je pro zdraví velmi důležitý, ale při nahromadění se také stává toxickým. Stejně tak vitamin E. Pokud je však naším cílem vytěžit z potravy maximum, je nejdůležitější dodržovat zásadu zdravého střídání potravin. Kombinujte špenát s čímkoli, pokud vám pomůže přidat zeleninu do vaší stravy.
Špenát obsahuje neuvěřitelné množství pro člověka prospěšných látek. Abyste ji měli po ruce po celý rok, stačí ji na zimu v období sklizně zamrazit. Prozradíme vám, jaká jídla si můžete připravit z mraženého špenátu doma.
Výhody špenátu
Špenát se mimo jiné zeleniny a bylinek vyznačuje vysokým obsahem mikroprvků, vitamínů, vlákniny a rostlinných bílkovin. 100 gramů produktu může snadno pokrýt denní potřebu některých vitamínů, například A a K.
Pravidelná konzumace špenátu navíc pomáhá:
zlepšení metabolismu;
posílení krevních cév;
lepší vize;
snížení rizika zánětů a infekcí v těle;
zlepšení fungování trávicího systému;
posílení kostní tkáně;
zlepšení fungování nervového systému.
Odborníci na výživu doporučují zařadit zeleninu do jídelníčku dětí, těhotných žen a těch, kteří chtějí zhubnout.
Jak správně zmrazit špenát
Při zmrazení se v zeleni zachovává maximum živin. Mladé listy je dobré zamrazit. Před zmrazením je třeba je důkladně omýt, roztřídit a usušit, jinak se na nich zbylá vlhkost promění v led. Můžete zmrazit buď celé listy, naskládat je do stohu asi po 10 kusech a srolovat do role, nebo nakrájené listy, složené do porcované nádoby.
Špenát můžete zmrazit v silikonových košíčcích na muffiny: tímto způsobem rozdělíte zeleninu na porce, navíc je velmi snadné ji z takových nádob vyjmout.
Je přípustné zmrazovat nejen čerstvé listy špenátu, ale i blanšírované nebo pasírované. Tyto přípravky je vhodné použít později pro přípravu prvních chodů nebo omáček. Navíc nevyžadují před přidáním do pokrmu rozmrazování.
Zelené listy špenátu se snadno zmrazují, ale pamatujte, že by se v této formě neměly skladovat déle než 7–9 měsíců. Zhruba po šesti měsících v mrazáku začnou ztrácet chuť.
1. Špenátová příloha
Nejjednodušší recept na vaření špenátu je dusit a podávat jako přídavek k cereáliím, masu nebo rybám nebo přidat do salátu. Recept od vás bude vyžadovat minimální časovou investici: vše bude připraveno během několika minut. Aby byla chuť přílohy ještě rafinovanější, přidejte k dušené zelenině jemnou smetanovou omáčku.
2. Koláč se špenátem
Špenátové listy jsou skvělé na pečení: koláč vyrobený z této zeleniny je velmi uspokojivý a chutný. Může se podávat na stůl, když přijdou hosté, nebo jen na rodinný čajový večírek. Na koláč lze použít absolutně jakékoli těsto: droždí, nekvašené nebo listové těsto – v jakékoli podobě bude velmi chutné.
Aby byl koláč ještě chutnější a zajímavější, můžete do náplně přidat strouhaný sýr. A koláč bude výživnější, když zkombinujete vařenou rýži se špenátem.
3. Špenátová polévka
Špenát je velmi vhodné zamrazit, abyste z něj později mohli uvařit aromatickou polévku. Listy lze přidat do jakéhokoli zeleninového prvního chodu: pouze zlepší chuť. Zajímavé je také smíchání špenátu a šťovíku v polévce ze zeleného zelí. Na bázi špenátu si můžete připravit i různé pyré polévky.
4. Těstoviny se špenátem
Ze špenátu lze připravit jídla téměř restaurační kvality, jako jsou těstoviny. Zkuste si to udělat doma sami: není to tak těžké, jak se zdá, zvláště pokud máte recept krok za krokem. Nasekané bylinky přidané do těsta dodají těstovinám neobvyklou jasně zelenou barvu. A pokud chcete použít těstoviny z obchodu, z mraženého špenátu lze připravit krémovou omáčku.
5. Špenátová omeleta
Chuť špenátu se hodí ke slepičím vejcím, proto recepty na omelety nebo míchaná vajíčka s touto bylinkou tak často najdete v doporučeních pro správnou výživu. Tato snídaně vám pomůže nemít dlouho hlad a navíc vás nabije energií, bílkovinami a živinami. Omeleta je přitom připravena velmi rychle a ráno vám nezabere moc času.
Aby byla omeleta méně kalorická a dietnější, nesmažte ji na pánvi na oleji, ale pečte v troubě. K tomu smíchejte blanšírovaný špenát se směsí vaječného mléka a vložte do porcovaných formiček.
6. Sendvič se špenátovou bagetou
Recept na chlebíček s originální špenátovou náplní vám pomůže udělat jednoduchou svačinku nejen zasytí, ale i zdravě. Toto jídlo je docela vhodné i pro správnou výživu. A jeho jemnou chuť s hořkostí špenátu a jemností mozzarelly ocení i ti nejnáročnější gurmáni.
7. Kotlety s přidaným špenátem
Špenát dokáže udělat i ten nejznámější a nudný recept zajímavější a rozmanitější. Nasekané bylinky lze například přidat do mletého masa na řízky, a to jak kuřecí, masové nebo vegetariánské. Takové chutné a zdravé řízky rozhodně ocení dospělí i děti, i když zcela odmítají jíst zdravou zeleninu v jakékoli podobě.
8. Špenátové smoothie
Ve správné výživě je velmi oblíbený recept na smoothies z ovoce a zeleniny s přídavkem zelené, jako je špenát. Je to skutečný vitamínový elixír a navíc docela sytý. Dá se použít jako kompletní svačina. S tímto pokrmem můžete experimentovat a pokaždé použít jiné ovoce a bobule.
Před přípravou smoothies nezapomeňte rozmrazit zmrazený špenát.
9. Žampionový předkrm se smetanovým sýrem a špenátem
Zajímavý předkrm vynikající chuti – kloboučky žampionů plněné špenátem a smetanovým sýrem, zapečené v troubě. Recept na toto jídlo se vám bude hodit, když se rozhodnete vybrat si menu pro sváteční stůl: vypadá to velmi krásně, stejně jako na fotografii, a ukáže se neuvěřitelně chutné. Tento předkrm jistě potěší každého u stolu.
10. Špenát pkhali
Špenát je oblíbenou přísadou do jídel mnoha národních kuchyní světa, zejména gruzínské. Dělá se z něj velmi zajímavý studený předkrm – pkhali. Chcete-li získat správnou konzistenci a chuť, měli byste listy zmrazit suché. Hotové kuličky pkhali si pak zachovají svůj tvar a vypadají krásně a neroztečou se po talíři.
Co se dá dělat?
Přidejte špenát do svých obvyklých a oblíbených jídel, abyste zpestřili jejich chuť a vzhled a také je udělali zdravějšími. Velmi zajímavé a chutné jsou například zelené palačinky s přidaným špenátem nebo křehká bramborová kaše.
