Chutné a na přípravu nenáročné cereálie najdete v regálech každého obchodu. Jak často byste měli jíst pohanku a jak ji vařit, abyste získali maximální užitek?
Jaké jsou výhody pohanky?
odborník na výživu, nutriční specialista, člen Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu
– Ačkoli je pohanka často klasifikována jako zrno, ve skutečnosti je to „pseudo-zrno“. Přísně vzato, pohanka je ovocná semena, ale protože obsahuje mnoho komplexních sacharidů, je často klasifikována jako celozrnná. Je možné jíst pohanku často? Neexistují žádné kontraindikace jako takové, protože tento produkt je velmi užitečný, včetně funkce střev.
100 g syrové pohanky obsahuje 330 kcal, bílkoviny – 12,6 g, tuky – 3,3 g, sacharidy – 57,1 g, vláknina – 11,3 g. Pohanka je výborným zdrojem manganu, hořčíku, fosforu, vitamínů B3 (niacin), B2 ( riboflavin), B5 (kyselina pantotenová), zinek a železo. Pohanka je velmi bohatá na antioxidanty a je bezlepková.
Roskoshestvo zkoumalo pohanku z hlediska bezpečnosti a kvality. Podrobnosti ZDE.
Jaká je optimální porce pohanky?
Není možné odvodit jednu optimální porci pro všechny. Velikost porce závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, úrovni fyzické aktivity, cílech (hubnutí/přibírání atd.). Pokud člověk zkonzumuje 2000 kalorií denně, přičemž většinu (asi 1100 kcal) by měly tvořit sacharidy (nejlépe komplexní), pak jedna porce pohanky může mít 100–150 g (tedy 308–462 kcal).
Neobvyklá jídla z pohanky – ZDE.
Mono-dieta na pohance: je užitečná nebo ne?
Je zdravé jíst pohanku každý den? Různé typy monodiet (když se ve stravě používá pouze jeden produkt) negativně ovlivňují stav těla, protože taková strava není schopna poskytnout dostatečné množství živin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Tělo se velmi rychle dostává do deficitního stavu. A výjimkou není ani pohanková monodieta, i když tento produkt je sám o sobě velmi zdravý.
Jak často byste měli jíst pohanku?
Samozřejmě, pokud člověk nemá rád chuť pohanky, může se bez ní obejít. Je však třeba mít na paměti, že vyloučením takového užitečného produktu ze stravy se člověk zbavuje možnosti získat mnoho užitečných látek z jednoho zdroje.
Při odpovědi na otázku, zda je možné jíst pohankovou kaši každý den, podotýkáme, že pohanku najdeme ve stravě zdravého člověka dokonce každý den, ale stále je lepší jíst pestrou stravu a poskytnout tak tělu nejen užitečné látky, ale také s různými chutěmi.
Jak užitečná je pohanka?
- Pohanka se doporučuje pro udržení funkce střev, protože obsahuje hodně vlákniny.
- Pohanka je také jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa a pro zpestření by ji měli konzumovat lidé náchylní k anémii z nedostatku železa (je však třeba mít na paměti, že železo z živočišných zdrojů naše tělo lépe vstřebává).
- Pohanka navíc neobsahuje lepek, takže pokud máte diagnostikovanou celiakii nebo trpíte nesnášenlivostí lepku, měli byste si dát pozor na zelenou nebo smaženou pohanku, stejně jako na výrobky z pohankové mouky (těstoviny, palačinky, pečivo atd.). ).
Na snídani nebo večeři?
Pohanku lze jíst kdykoli během dne, podle toho, jaký cíl člověk sleduje. Pohanka je poměrně kalorická a pokud se člověk po jídle chystá jít spát (tedy neplánuje vydat energii), ale zároveň přemýšlí o hubnutí či udržení váhy, pak je lepší ne jíst pohanku. Pohanka bude zároveň výborným zdrojem energie ráno nebo před tréninkem (například pokud plánujete běhat).
Záleží na tom, jakého efektu chcete dosáhnout. Pohanka, která se zalévá vroucí vodou, má drobivější strukturu a chuťově se liší od uvařené.
Navíc se vlivem vysoké teploty ničí vitamíny skupiny B, na které je pohanka bohatá. Je však třeba připomenout, že nerosty neničí teplota. Proto je ve vyvážené stravě přípustné používat různé druhy pohanky a způsoby vaření.
Je možné jíst pohanku s mlékem? Ano jistě. Této kombinaci by se měli vyhnout pouze ti, kteří nesnášejí laktózu nebo jsou alergičtí na kravskou bílkovinu. Kromě toho lze pohanku jíst se zeleninou, houbami, drůbeží, masem, tvarohem atd. Obecně platí, že čím pestřejší je váš jídelníček, tím více různých bílkovinných produktů (maso, drůbež, ryby, vejce, tofu, luštěniny, tvaroh ), tuky (různé rostlinné oleje, sádlo, tučné ryby), zelenina a ovoce, čím méně jsou zpracované (například raději volte pomeranč než pomerančový džus nebo celý kus masa než klobásu), tím více vitamínů a mikroelementy, které získáváte z potravy.
Zelená pohanka nebo obyčejná pohanka: co je zdravější?
Na pultech obchodů najdete syrovou nebo dušenou pohanku. Syrová pohanka má světle zelenou barvu, škrobovou, poměrně jemnou chuť s lehkým nádechem zemitosti, zatímco smažená pohanka má červenohnědou barvu a výraznou toustovou chuť.
Oba druhy pohanky lze využít ve stravě zdravého člověka a mají pro tělo mnoho výhod. Z hlediska nutričních hodnot se zelená pohanka prakticky neliší od běžné pohanky. Zelené obiloviny však lze naklíčit. Zelené klíčky pohanky jsou zdrojem vitamínů C, B, P (rutin), mikroprvků (železo, hořčík, draslík), minerálních látek, enzymů, lysinu. Mají příznivý vliv na činnost kardiovaskulárního, oběhového a imunitního systému.
Jak naklíčit pohanku doma?
Zelenou pohanku propláchneme a podlijeme studenou vodou. Vyhoďte plovoucí „mrtvá“ zrna, nebudou klíčit. Nechte působit 2-3 hodiny, poté znovu opláchněte. Nádobu na potraviny zakryjte vlhkou gázou, pohanku vložte do jedné vrstvy, přikryjte vlhkou gázou a nechte 24 hodin při pokojové teplotě. Po dni se na pohance objeví malé bílé klíčky. Pokud se tak nestane, posypte cereálie vodou a nechte chvíli působit. Naklíčenou pohanku lze skladovat v lednici 2 dny.
Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj povinné
Pohanka je známý produkt, který jíme k snídani, obědu i večeři. Ale málokdy přemýšlíme o tom, kolik prvků důležitých pro tělo je v něm. RBC Life hovoří o výhodách obilovin.
- Co potřebuješ vědět
- Obsah kalorií a nutriční hodnota
- Výhody
- Škodlivé
- Komentáře odborníků
Co potřebujete vědět o pohance
V červnu začíná kvést pohanka a koncem srpna – začátkem září se pohanka sklízí z polí
Pohanka je pseudozrno, které se získává po sklizni pohanky. Rostlina citlivá na klima se vysévá za teplého počasí. V červnu začíná období květu a koncem srpna – začátkem září se pohanka sklízí z polí.
Plody se nejprve posílají do speciálního systému na oddělování kamenů, aby je zcela očistili od drobných pecek a jiného plevele. Poté se pohanka spaří a loupe, propasíruje se speciálním sítem, spaří, osmaží a očistí od černých nekvalitních jader. Poté, již zabalený a zabalený, je odeslán k prodeji.
Pohanku lze jíst jako samostatné jídlo s mlékem, strouhaným sýrem, máslem, houbami a zeleninou. Používá se také jako příloha k masu, drůbeži nebo rybám, přidává se do polévek. Ze zrnek můžete vyrobit i řízky, palačinky, nádivku na pečení nebo kastrol. Někdo používá pohanku jako základ zdravých moučníků, z pohankové mouky pečou palačinky nebo chleba.
Pohanka kalorie a nutriční hodnota
Pohanka obsahuje hodně vlákniny, příznivě ovlivňuje trávení a také poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu, což pomáhá normalizovat váhu.
Jeden šálek (170 g) vařené pohanky obsahuje [1]:
- 190 kalorie
- 5,47 g bílkovin
- 32,3 g sacharidů
- 5,68 g tuku
- 4,42 g vlákniny
Pohanka Výhody
Vědci objevili souvislost mezi stravou s vysokým obsahem celých zrn a sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Pohanka pomáhá zlepšit zdraví srdce a normalizovat váhu, obohacuje tělo živinami.
1. Posiluje kardiovaskulární systém
American Heart Association věří, že alespoň polovina obilovin ve stravě člověka by měla být celozrnná. Takové potraviny obsahují živiny, které pozitivně ovlivňují zdraví srdce. Pohanka je bohatým zdrojem rutiny. Tento antioxidant může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje vzniku krevních sraženin a snižuje zánět a krevní tlak [2][3].
V důsledku výzkumu vědci identifikovali souvislost mezi stravou s vysokým obsahem celých zrn a sníženým rizikem rozvoje srdečních onemocnění. A pokusy na zvířatech ukázaly, že pohanka normalizuje krevní tlak [4]. Obilniny mají také hodně vlákniny – dietní vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi, což také snižuje riziko srdečních onemocnění, obezity, cukrovky a mrtvice.
Dalšího experimentu se zúčastnilo 850 dospělých Číňanů: jeho výsledky ukázaly, že pravidelná konzumace pohanky snižuje LDL (špatný) cholesterol a zvyšuje HDL (dobrý) [5]. Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který je v obilovinách: zabraňuje vstřebávání cholesterolu do krevního řečiště.
2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
V jednom experimentu na potkanech s diabetem bylo zjištěno, že pohankový koncentrát, který jim byl podáván, snižuje hladinu krevního cukru o 12–19 % [6].
Existují domněnky, že takový účinek krupice je způsoben obsahem sloučeniny D-chiroinositolu. Jedná se o rozpustný sacharid, který zvyšuje citlivost buněk na inzulín [7]. Pohanka také obecně obsahuje komplexní sacharidy: mohou pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Aby je tělo odbouralo, tráví spoustu času, zpomaluje se trávení a díky tomu se cukr stabilizuje. K definitivním závěrům je však zapotřebí více výzkumu.
3. Zlepšuje trávení
Pohanka obsahuje hodně vlákniny, příznivě ovlivňuje trávení a také poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu, což přispívá k normalizaci hmotnosti.
Ve slupce obilovin, která obsahuje vlákninu, je také odolný škrob. Je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. V důsledku toho vzniká butyrát, který zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko rozvoje různých onemocnění [8].
4. Obohacuje o důležité stopové prvky
Pohanka obsahuje více minerálních látek než jiné obiloviny [9]. Obsahuje [10]:
- mangan – podporuje správný metabolismus, růst a vývoj;
- měď – pomáhá zdraví kardiovaskulárního systému;
- hořčík – snižuje riziko chronických onemocnění;
- železo – zabraňuje rozvoji anémie;
- fosfor – podporuje zdravý růst.
Také právě v pohance jsou tyto látky ve srovnání s jinými obilovinami biologicky dostupnější: obsahuje málo kyseliny fytové, která brání jejich vstřebávání [11].
Kromě toho pohanka obsahuje antioxidanty: rutin, quercetin, vitexin. Mohou snižovat záněty, riziko kardiovaskulárních onemocnění a mají příznivý vliv na organismus [12] [13] [14].
Škodlivost pohanky
Pohanka je bezpečná potravina, pokud se jí s mírou. Ale může způsobit alergickou reakci. To se obvykle stává těm, kteří zneužívají obiloviny nebo jsou již alergičtí na latex nebo rýži [15] [16]. Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážku, edém, zažívací potíže a v těžkých případech alergický šok [17].
Komentáře odborníků
Fotografie: Shutterstock
Pohanka může být použita jako příloha, ale neexistují žádné produkty, které by ji výrazně zlepšily, učinily ji užitečnější
„Pohanka je výborným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, je také bohatá na mnoho stopových prvků (mangan, hořčík, měď, vitamíny skupiny B). Tuto obilninu můžete použít v jakékoli formě, kterou máte rádi: pohanková kaše s mlékem, kupecká pohanka, pohankové nudle se zeleninou, pohanka, pečivo s pohankovou moukou. Užitečné vlastnosti jakéhokoli produktu, včetně pohanky, nezávisí na denní době jeho použití. Jak přesně pohanku vařit, je na vás, hlavní je vyvážená a pestrá strava.
Pohanka neobsahuje lepek, což je důležité pro osoby s celiakií, dermatitis herpetiformis, neceliakální citlivostí na lepek. Celiakie je geneticky podmíněné onemocnění, při kterém se při vstupu lepku do stravy poškodí klky tenkého střeva.
Pohanka je dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány. Vzhledem k přítomnosti vlákniny (pomalé uhlohydráty) ve složení je pohanka užitečná pro lidi s cukrovkou, vysokým cholesterolem, hypertenzí a zácpou.
Neexistuje jediné onemocnění trávicího systému, při kterém by stálo za to zdržet se pohanky. Absolutní kontraindikací je alergie. Nemoci nevznikají z konkrétních potravin, ale ze složitých mechanismů, které lékaři nazývají „patogeneze“. Některá onemocnění vyžadují dočasné nebo trvalé omezení konzumace určitých potravin, ale není to proto, že by daný produkt byl příčinou onemocnění.
Natalya Naumova gastroenterolog na klinice Rassvet
Neexistuje jediné onemocnění trávicího systému, při kterém by stálo za to zdržet se pohanky
„Pohanka je velmi dobrý produkt, který odborníci na výživu milují, jedno ze základních jídel ruské kuchyně. Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů, kvalitní neškrobovou vlákninu.
Užitečné látky v něm mají příznivý účinek na krevní cévy, trávení. Otázkou je, jak a s čím to použít. Když si to dáte například s něčím hodně tučným, trochu to sníží účinek nezdravého jídla, ale neodstraní ho úplně. To znamená, že pokud jíte 100 g pohanky denně, nepopírá to potřebu snížit množství cukru, sportovat. Do tohoto souboru opatření by ale měly být zahrnuty obiloviny – dietní, změny životního stylu, které nakonec přinesou výsledky.
Hubnout můžete na jakémkoli produktu, pokud ho nebudete jíst příliš mnoho. Pohanka není příliš kalorická, je to dobrý dietní pokrm, ale ani jedna monodieta není považována za zdravou. Je normální používat pohanku jako produkt pro postní den, není možné sedět dlouho pouze na pohance, protože v každém případě budou nedostatky jiných vitamínů a minerálů.
Obecně lze říci, že mluvit o obsahu vitamínů a minerálů v jakékoli obilovině je optimistické, protože jich není mnoho. Nezapomeňte, že obiloviny se chvíli povaří, zničí se tím některé vitamíny. Dá se skladovat v lednici, ze které se ničí i vitamíny. Bohužel se nedá říct, že by se jednalo o univerzální produkt, na kterém se dá žít věčně.
Pohanka může být použita jako příloha, ale neexistují žádné produkty, které by ji výrazně zlepšily, učinily ji užitečnější. Když mluvíme o jídle, je to kombinace výhod a škod, které přinášejí. Pohanka obsahuje železo, ale v malém množství. Může být použit jako doplňkový kvalitní zdroj pro ty, kteří drží půst nebo jsou vegetariáni. Musíme si ale pamatovat, že železo z rostlinné potravy je biologicky méně dostupné. Pohanka samotná proto může být jejím zdrojem velmi podmíněně, protože jí musíte jíst hodně. Pokud to budete jíst s droby, masem, pak bude vstřebávání minerálu lepší, protože vitamíny, které jsou obsaženy v pohance, přispívají k vstřebávání tohoto stopového prvku. Pohanka je jeden z mála produktů, který stačí nechat přes noc v termosce v teplé vodě a ráno bude připravena ke konzumaci, nemůžete vařit.
Alena Potasheva gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát lékařských věd, přední specialista sítě klinik Semeynaya
