Brambory jsou jednou z nejčastěji konzumovaných druhů zeleniny a zároveň jednou z nejkontroverznějších z nutričního hlediska. Společně s odborníky vymýšlíme, jak brambory jíst, abychom z nich měli maximální užitek. Nutriční hodnota, výhody a poškození brambor. Je možné mít brambory na dietě?
- Co potřebuješ vědět
- Obsah kalorií a nutriční hodnota
- Výhody
- Škodlivé
- Jak to udělat užitečným
- Komentář odborníka
Brambory: co potřebujete vědět o produktu
Brambory jsou jedlé hlízy rostliny z čeledi lilkovitých [1]. Původně se pěstovala v jihoamerických Andách, ale nyní je tato zelenina populární ve většině zemí a má asi 2000 odrůd [2]. Mnohé z nich jsou podobné složením: skládají se z tvrdé dužiny pokryté tenkou slupkou, která je navíc jedlá.
Brambory se jedí po celém světě. Stačí si vzpomenout na citát hrdinky filmu „Dívky“, kde uvádí bramborová jídla. Opravdu je těžké najít jiný produkt, který se stane základem tak pestré nabídky.
Přestože je zelenina objektivně zdravá, kolem brambor se neustále vedou kontroverze. Kvůli obsahu škrobu se mnoho lidí domnívá, že by jejich konzumace měla být omezena. Brambory jsou často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami, kterým lékaři a odborníci na výživu doporučují vyhýbat se.
Kalorie a nutriční hodnota brambor
Hodně záleží na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, ale v průměru jedna pečená bramborová hlíza o hmotnosti asi 180 g včetně slupky a dužiny obsahuje [3]:
- kalorie: 161 kcal;
- tuk: 0 g;
- bílkoviny: 4,3 g;
- Sacharidy: 36,6 g;
- vláknina: 3,8 g;
- sodík: 17,3 mg;
- vitamín C: 16,6 mg;
- železo: 1,9 mg;
- fosfor: 121 mg;
- draslík: 925 mg;
- vápník: 26 mg.
Mějte na paměti, že ve slupce je obsaženo mnoho živin. Loupání brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálních látek [4]. Způsob vaření také ovlivňuje konečné vlastnosti produktu: smažení brambor může zvýšit jejich obsah tuku a obsah kalorií ve srovnání s pečením a vařením. Produkty zpracované kořenové zeleniny jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.
Igor Vidyaskin specialista na výživu, terapeut na klinice Mprofiko na Zemlyanoy Val
„Odrůdy brambor nemají z hlediska užitkovosti zásadní význam. Všechny obsahují hodně škrobu a sacharidů. Pozor ale na červené brambory – obsahují antokyany, které mají antioxidační vlastnosti.“
Výhody brambor: pět vlastností
Brambory obsahují antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví těla. Podporuje také správnou mineralizaci kostí a je prospěšný pro klouby díky obsahu vápníku, železa a fosforu. Výzkum potvrzuje, že brambory:
1. Obsahuje odolný škrob
Rezistentní škrob je organická látka, která není trávena v tenkém střevě. Přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšnou mikroflóru [5]. Nejvíce této látky je ve vařených a následně vychlazených bramborách [6].
V jedné studii účastníci konzumovali 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu jednoho měsíce. Bylo u nich zjištěno 33% zvýšení citlivosti na inzulín [7]. Tento škrob byl také spojován se zvýšenou sytostí a přínosem pro GI [8], [9].
2. Bohaté na antioxidanty
Brambory obsahují hodně flavonoidů, karotenoidů a fenolových kyselin [10].
Jde o látky, které zabraňují vzniku škodlivých volných radikálů. Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních a cévních problémů [11], [12].
3. Dobře zasytí
Brambory jsou uznávány jako jedna z nejuspokojivějších druhů zeleniny. Pro studii vytvořili vědci index sytosti oblíbených jídel, ve kterých vařené brambory získaly vysoké hodnocení. Je sedmkrát uspokojivější než sacharidové pečivo [13]. Další studie porovnávala sytící účinky rýže, brambor a těstovin. Lékaři potvrdili, že brambory jsou výborné v boji proti hladu a vedou k největšímu snížení celkového příjmu kalorií [14].
Bramborové slupky obsahují velké množství vlákniny, která se pomalu pohybuje nestrávená střevy, podporuje sytost a snižuje hlad [15].
4. Podporuje zdraví kostí
Tělo potřebuje mnoho mikroelementů k udržení struktury kostí, včetně fosforu, zinku, vápníku, železa a hořčíku. Všechny se nacházejí v bramborách. Fosfor a vápník jsou důležité pro stavbu kostí, ale správná mineralizace vyžaduje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály. Při nadbytku fosforu a nedostatku vápníku ubývá kostní hmoty, může se vyvinout osteoporóza [16]. Železo a zinek také hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu.
5. Podporuje práci srdce
Obsah vlákniny, draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 v bramborách při nedostatku cholesterolu pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Brambory mají vysoký obsah vlákniny, která minimalizuje celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum spojil vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku se sníženým rizikem úmrtnosti z mnoha příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění [17].
– Brambory díky vysokému obsahu škrobu dodávají tělu značné množství sacharidů, a proto mohou být výborným zdrojem energie. Bílkoviny, které se nacházejí i v bramborách, dodají tělu čtrnáct z dvaceti esenciálních aminokyselin. Navíc v jakékoli formě a při jakémkoli tepelném zpracování je tato kořenová plodina velmi bohatá na draslík. Tento minerál přispívá k boji proti hypertenzi díky tomu, že podporuje vazodilataci. Draslík má také diuretické vlastnosti a je nezbytný pro lidi trpící dnou, acidózou, cystitidou a prostatitidou. Železo, fosfor, vápník, hořčík a zinek obsažené v bramborách napomáhají růstu a posilování kostí. Je velmi důležité sledovat rovnováhu fosforu a vápníku v těle, protože nadbytek fosforu a nedostatek vápníku může vést ke snížení hustoty kostí a v důsledku toho k osteoporóze. Brambory obsahují také vitamíny B1, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, H a K.
Výhody brambor pro tělo
Dobré pro zdraví srdce. Vláknina aktivuje látkovou výměnu, snižuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi, čímž snižuje riziko vzniku srdečních chorob a ucpání cév, draslík tento účinek zesiluje. Vitamin B6 zase zabraňuje hromadění homocysteinu v těle, jehož nadbytek vede k poškození cév.
Podpora kostí. Fosfor, železo, vápník, zinek a hořčík, které se nacházejí v bramborách, příznivě ovlivňují složení kostí, železo a zinek zase hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu, důležitého pro klouby a chrupavky. Fosfor a vápník jsou nepostradatelné složky optimální mineralizace kostí.
Zdraví nervového systému. Vitamíny skupiny B přispívají k tvorbě hormonů štěstí – serotoninu a dopaminu. Pravidelná konzumace bramborových pokrmů vám tedy pomůže se rozveselit a cítit se lépe.
Podporuje funkci mozku. Glukóza a vápník jsou důležité pro správné fungování mozku. Bylo tedy prokázáno, že glukóza, která se do těla dostává s jídlem, podporuje mozkovou činnost, pomáhá nám soustředit se a vstřebávat nové informace. Draslík, podporující zdraví cév, zlepšuje zásobování mozkových buněk okysličenou krví, bez níž se duševní činnost neobejde.
Podporuje paměť. Brambory také obsahují cholin. Je důležitý pro udržení zdravého spánku, zlepšení paměti, zlepšení schopností učení a posílení svalů. Cholin ovlivňuje strukturu buněčných membrán, podporuje přenos nervových vzruchů, metabolismus tuků a je důležitý i pro prevenci a prevenci chronických zánětů v těle.
Doporučeno pro dietu během těhotenství. Kyselina listová je jednou z nezbytných složek v procesu tvorby DNA, je to kyselina listová (také známá jako vitamín B9), která zabraňuje mutacím v buňkách DNA a zabraňuje vzniku rakovinných nádorů v těle.
Dobré pro trávicí systém. Potraviny bohaté na vlákninu mají pozitivní vliv na činnost střev a jsou také nepostradatelné pro ty, kteří chtějí mít váhu pod kontrolou. Vláknina, která se dostává do trávicího traktu, poskytuje pocit sytosti na dlouhou dobu a zabraňuje přejídání. Ale v tomto případě mluvíme o bramborách vařených bez oleje, sádla, slaniny nebo jiných přísad, které výrazně zvyšují obsah kalorií v pokrmu.
Rezistentní škrob ve složení brambor je téměř beze změny dodáván do distálních částí trávicího ústrojí, kde slouží jako výborný zdroj výživy pro prospěšné mikroorganismy. Rezistentní škrob navíc stimuluje svaly střevní stěny, snižuje riziko zácpy a také nadměrné tvorby plynů.
Škodlivé vlastnosti brambor
- U některých lidí trpících individuální přecitlivělostí mohou brambory vyvolat alergickou reakci, ale to je poměrně vzácné.
- Kontraindikací užívání brambor může být i přítomnost cukrovky nebo obezity, protože obsahuje mimo jiné jednoduché sacharidy. Pamatujte, že doporučená maximální porce brambor v celkové denní stravě je do 10 %.
- Neměli byste se nechat unést kořenovou plodinou s gastritidou s nízkou kyselostí a atrofickou gastritidou. V těchto případech se brambory mohou stát dráždivou látkou, která může průběh zhoršit.
- Užívání beta-blokátorů, které jsou často předepisovány pro různé patologie srdce a krevních cév, vede ke zvýšení obsahu draslíku v krvi. Na tento prvek jsou bohaté i brambory. Hyperkalémie může způsobit rozvoj konvulzivního syndromu.
- Při dopadu světla na hlízy brambor nebo při klíčení výhonků se v bramborách může tvořit solanin. Otrava solaninem je vzácná, ale pokud k ní dojde, příznaky jsou podobné jako u gastrointestinální poruchy: zvracení, průjem. Krevní nečistoty jsou možné, protože solanin poškozuje horní vrstvu střevního epitelu. Obvykle žádná teplota.
- Nejškodlivějším bramborovým pokrmem jsou brambory smažené na oleji nebo sádle (při tepelném ošetření kořenová plodina ztrácí vlhkost a na její místo přichází tuk, pokrm se stává velmi kalorickým, je obtížně stravitelný). Ani hranolky byste se neměli přejídat (při jejich přípravě se ztrácí vlhkost, zvyšuje se kalorický obsah, takové brambory jsou bez vitamínů, vlákniny a bílkovin a rychlé sacharidy nastartují proces ukládání tuku). Akrylamid se navíc může tvořit v bramborách smažených na oleji nebo sádle (co to je a jak může akrylamid tělu škodit, přečtěte si náš článek).
Pravdy a mýty o bramborách
První mýtus: brambory jsou bohaté na sacharidy, takže se z toho přibírá. Ve skutečnosti jsou sacharidy pro lidské tělo životně důležité. Jsou hlavním „palivem“ pro svaly a jediným zdrojem energie pro lidský mozek. Navzdory všem známým mýtům za přibírání tuku nemohou sacharidy.
Klinické studie nenalezly souvislost mezi konzumací brambor a obezitou. Brambory samy o sobě nejsou tučné jídlo. Mastný a vysoce kalorický tento produkt umožňuje vaření ve velkém množství oleje a použití škodlivých omáček. Samotná brambora (například vařená) není kontraindikována ani při dietách.
Druhý mýtus: Glykemický index brambor je velmi vysoký. Glykemický index brambor se liší, nelze tedy říci, že by nějaká brambora měla vysoký glykemický index. Samotný pojem “glykemický index” není stálá kvalita produktu, může se měnit pod vlivem různých faktorů, jako je technologie vaření. Nejnižší glykemický index má brambor uvařený al dente a ponechaný v kastrůlku pod pokličkou – za pár minut „dosáhne“ připravenosti. Glykemický index také závisí na tom, kde brambory rostou a jak jsou zralé.
To samozřejmě neznamená, že brambory neovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Jen tento vliv není tak velký, jak se běžně věří.
Mýtus třetí: sladké brambory sladké brambory jsou zdravější než bílé. Někdy jsou hranolky nebo bramborové lupínky vydávány za zdravější verzi pokrmu. Jedná se čistě o marketingový tah. Složení bílých a sladkých brambor je do značné míry podobné: jejich obsah kalorií a obsah vlákniny jsou přibližně stejné. Bílé brambory však mají pouze 2 g glukózy na 100 g výrobku, zatímco batáty mají 13 g. Navíc běžné brambory mají více bílkovin a sacharidů.
Není důležitý druh brambor, ale způsob vaření, který zvolíte. Hranolky a hranolky jsou v každém případě škodlivé. A brambory pečené v celku s trochou oleje a soli jsou zdravé.
Jak vybírat a skladovat brambory
Zatímco velké brambory jsou hezčí a snáze se loupou, střední a malé brambory obsahují mnohem více živin, takže to s velikostí nepřehánějte, zvláště pokud brambory skladujete delší dobu.
Pozor také na tloušťku slupky – čím je silnější, tím je brambor považován za vyzrálejší, což znamená, že bude pravděpodobně déle ležet. Nekupujte zelené nebo naklíčené brambory, protože jsou nabité alkaloidy, které mohou způsobit otravu.
Brambory se nejlépe skladují v pytlovinách nebo dřevěných krabicích. Produkt z obchodu by neměl být ponechán v plastových sáčcích. Pokud na podzim nakoupíte hodně brambor a nehodláte je v dohledné době použít, je nejlepší je dát do krabice a uskladnit ve sklepě, sklepě nebo na zaskleném balkoně. Průměrná optimální teplota skladování brambor je 2–3 °C. U různých odrůd se však může mírně lišit.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
