Borůvky jsou skutečnou superpotravinou, zdravým bobulovým ovocem s příjemnou chutí, na kterém si obvykle pochutnávají dospělí i děti. Tento přípravek má však i kontraindikace, o kterých jsme hovořili s odborníkem.
Zjistíme, jak jsou borůvky užitečné a škodlivé, jak je vybírat a kolik jich můžete sníst.
Materiál komentovala Maria Volchenkova, nutriční specialistka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
V přírodě existuje asi 33 odrůd borůvek. Keř s malými modrými bobulemi lze nalézt na březích vodních ploch, stejně jako v bažinách v oblastech s mírným a chladným klimatem. Dříve se listy borůvek používaly k činění kůže a bobule k barvení látek.
V Rusi se borůvkám říkalo „blázen“, „blázen“, „opilá bobule“, protože se sběratelům točila hlava a bolela je hlava. Později se ukázalo, že viníkem omamných příznaků byl divoký rozmarýn bahenní rostoucí poblíž [1]. Na pultech obchodů většinou najdete sladší vysoké borůvky pocházející ze Severní Ameriky.
Borůvky jsou blízkým příbuzným borůvek, i na pohled je od sebe těžko rozeznatelné. Ale stojí za to kousnout bobule – a všechno zapadne na své místo. Borůvky mají výraznější chuť a fialově červená šťáva zanechává na slupce světlé stopy. Bledou dužinou borůvek se těžko zašpiní, při vaření se doporučuje kombinovat s jinými bobulemi, aby byla chuť pokrmu bohatší.
Nejvýživnější částí borůvek je jejich slupka. Právě v něm je koncentrována většina anthokyanů, které, jak se vědci domnívají, jsou zodpovědné za mnoho prospěšných vlastností této bobule [2].
Kalorická a nutriční hodnota borůvek na 100 g
- kalorie – 211
- proteiny – 0,6 g
- tuky – 0,3 g
- uhlohydráty – 9.3 g
- dietní vláknina – 4 g [3] .
Výhody borůvek
Borůvky jsou bohaté na vitamíny C, K, E, s mírou obsahují železo, zinek, hořčík, draslík, fosfor. Čerstvé bobule jsou bohaté na antokyany a leukoanthokyany, flavonoly, katechiny, fenolové, triterpenové a chlorogenové kyseliny [4]. Díky tomuto složení může pravidelná konzumace borůvek předcházet srdečním onemocněním, zlepšovat zdraví mozku a pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi [5].
Borůvky mají skóre 53 na glykemickém indexu (GI), který měří, jak rychle určité potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že toto číslo je relativně nízké, je produkt považován za bezpečný pro lidi s diabetem.
Pamatujte, že jako každé bobule, i borůvky mohou způsobit alergie, ale takové případy jsou velmi vzácné [6]. Seznámení s produktem je však lepší začít s malými porcemi.
Podporuje imunitu
Borůvky, stejně jako většina bobulí, mají vysokou antioxidační aktivitu. Obsahuje mnoho užitečných flavonoidů – látek, které při požití aktivují práci enzymů. Vitamin C obsažený v produktu je také antioxidant důležitý pro zdraví pokožky a imunitu [7].
Může zlepšit funkci GI
Borůvky jsou dobré pro trávení. Jeden šálek (148 g) čerstvých bobulí poskytuje 3,6 g vlákniny. Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy [8]. Navíc jsou borůvky díky malému množství cukru vhodné pro ty, kteří potřebují normalizovat svou váhu.
Pomáhá posilovat kosti
Vitamin K (fylochin) v borůvkách může prospívat zdraví kostí [9]. Hraje důležitou roli v procesu srážení krve a mineralizaci kostí. Kromě toho vědci prokázali pozitivní účinek borůvek v prevenci osteoporózy, onemocnění, při kterém se kostní tkáň stává méně hustá a náchylnější ke zlomeninám. Pravda, experimenty se stále provádějí na krysách [10], [11].
Snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění
Antokyany v borůvkách jim dodávají tmavě modrou barvu a snižují pravděpodobnost srdečních onemocnění [12], [13], [14], [15]. Jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění je ateroskleróza, ale borůvky zabraňují tvorbě cholesterolových plaků a dalším poškozením, která jsou pro toto onemocnění charakteristická [16]. Vědci naznačují, že pravidelná konzumace borůvek v dětství bude dobrou prevencí srdečních chorob v dospělosti.
Snižuje hladinu cukru v krvi
Studie ukázaly, že antokyany v borůvkách pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu [17], [18]. Šťávy a pyré s přídavkem borůvek tedy napomáhají ke zvýšení náchylnosti organismu k inzulinu, to znamená, že jsou prostředkem prevence diabetu 2. typu [19].
Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi ihned po požití jídla s vysokým obsahem sacharidů tím, že zablokují určité trávicí enzymy a sníží výkyvy hladiny cukru v krvi [20]. Dvě borůvkové smoothie každý den zlepšily citlivost na inzulín u obézních lidí, kteří měli vysoké riziko rozvoje cukrovky [21].
Prospěšné pro zdraví mozku
Vědci zjistili, že pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem flavonoidů (jako jsou borůvky) je spojena se zlepšením funkce mozku [22]. V jedné 12týdenní studii denní pití borůvkové šťávy pomohlo devíti starším lidem s předčasným poklesem paměti [23]. Další šestiletá studie u starších lidí ukázala, že borůvky a jahody zpomalily proces stárnutí mozku až na dva roky [24].
Pomáhá v prevenci rakoviny
Vysoký obsah anthokyanů a flavonolů (zejména myricetin) v borůvkách z nich dělá dobrého pomocníka v prevenci rakoviny [25], [26], [27]. Nejpříznivější výsledky vykazovaly ty subjekty, které přijímaly asi 500 mg flavonoidů denně. Toto množství můžete získat z jídla, pokud během dne pijete čaj a sníte jablko, pomeranč, 100 g borůvek a brokolici.
Kdo by neměl jíst borůvky
Nedávné studie ukázaly, že u lidí s nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy (G6PD) se po konzumaci borůvek rozvine hemolytická anémie. G6PD je genetická porucha, při které mají pacienti potíže s rozkladem určitých chemických látek v potravinách a lécích. Jedna nebo více těchto chemikálií se nachází v borůvkách [28].
Také stojí za to zdržet se těchto bobulí pro ty, kteří mají operaci. Faktem je, že borůvky mohou ovlivnit koncentraci glukózy v krvi a narušit kontrolu hladiny cukru během a po operaci.
Borůvky ve vaření
Borůvky je nejlepší jíst čerstvé. Na zimu jsou bobule zmrazené nebo sušené. Vyrábí také lahodné džemy, smoothies, kompoty, džemy, džusy, omáčky, ovocné nápoje, bobulová vína. Dorty, sušenky, kastrol, koláče, sušenky, palačinky se pečou s borůvkami.
Zde je například jednoduchý recept na vitamínové smoothie z banánů a borůvek za pět minut. Na dvě porce budete potřebovat dva banány, 80 g borůvek, 60 g ovesných vloček a 400 ml mléka (kravského nebo rostlinného). Vše rozmixujte v mixéru do hladka a navrch ozdobte mátou a skořicí.
Jak si vybrat a uložit
Kupte si borůvky bez červených skvrn, sytě modré. Bělošedý povlak chrání kůži – nejužitečnější část bobule. Smyjte ho těsně před jídlem. Čerstvé bobule mohou být ponechány v chladničce dva až tři dny. Zmrazené si zachovají své blahodárné vlastnosti po celý rok.
Komentář odborníka
Maria Volchenkova, nutriční terapeutka, klinická psycholožka, členka Ruské unie dietologů, výživových poradců a specialistů potravinářského průmyslu, expertka na práci s testy DNA ve společnosti MyGenetics
150 g porce borůvek je 85 % vody, zbývajících 15 % obsahuje 4 g vlákniny, 24 % DV vitaminu C, 36 % vitaminu K, 25 % hořčíku a 15 g sacharidů. A v této užitečné porci pouhých 84 kalorií.
Antioxidanty, antokyany v borůvkách chrání tělo před volnými radikály. Tyto zákeřné molekuly poškozující strukturu našich buněk přispívají k předčasnému stárnutí a velmi nepříjemným onemocněním. V borůvkách je tolik antokyanů, že jsou možná nejmocnějším ochráncem volných radikálů mezi všemi bobulemi, ovocem a zeleninou.
Borůvky navíc pomáhají našemu tělu produkovat vlastní antioxidanty. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat: při tepelné úpravě ztrácejí borůvky 20 % antokyanů. Ale můžete to zmrazit.
Vysoký krevní tlak je obrovským rizikovým faktorem pro infarkty a mrtvice. Podle jedné studie byl již po 8 týdnech denní konzumace 50 g borůvek patrný 4–6% pokles krevního tlaku v testované skupině [29].
Mnoho žen ví z první ruky o diagnóze “cystitida” – infekce močových cest. Brusinkový džus a borůvky pomáhají předcházet a kontrolovat toto onemocnění. To vše díky speciálním látkám, které zabraňují bakteriím, jako je E. coli, “ulpívat” na stěnách močového měchýře.
Každý ví, že borůvky jsou neuvěřitelně chutné a zdravé bobule. V našich lesích je však stále méně rozšířený. Jako alternativa se však objevily zahradní borůvky, vyšlechtěné americkými vědci. Od borůvky bahenní (lesní) se liší tím, že má mnohem větší bobule, výška keře je od 80 cm do 2 metrů a výnos je od 4 do 8 kg. bobule z keře.
Vlastnost č. 1. Borůvky zlepšují imunitu
Borůvky mají nejvyšší antioxidační účinek ze všech čerstvých druhů ovoce a lesních plodů. Je velmi bohatý na antioxidanty, jako jsou antokyany, vitamíny C, B, vitamín E, A, měď (velmi účinný imunostimulant s antibakteriálními vlastnostmi), selen, zinek, železo (posiluje imunitní systém zvýšením hemoglobinu a kyslíku v krvi), stimuluje činnost imunitního systému a zabraňuje vzniku infekcí. Jakmile bude vaše imunita silnější, nenastydnete a nebudete mít horečku, neštovice a další nepříjemná virová a bakteriální infekční onemocnění.
Borůvky
Rodina: vřes, druh opadavého keře. Výška keře je od 80 cm do 2 m.
Užitečné vlastnosti, obsah živin: odstraňuje radionuklidy z těla, vede v obsahu antioxidantů, obnovuje mikroflóru po užívání antibiotik, zachovává zrak, zlepšuje paměť, jediná nealergenní bobule na světě, mohou jíst děti od 6 měsíců, zvyšuje imunitu, omlazuje organismus, pomáhá při snižování nadváhy, posiluje stěny cév, odbourává „špatný“ cholesterol.
Požadavky na stanoviště, půdu: slunečná, bezvětří strana, ne mokřad, půda je lehká, prodyšná, vlhkost zadržující, ideálně kyselá slatinná rašelina.
Vztah kultury k vlhkosti, teplotě, kyselosti: mírná vlhkost, kyselost půdy 3,5-4,5 Ph, mrazuvzdornost do -40 stupňů.
Předchůdce: všechny rostliny, kromě nekompatibilních.
Kompatibilní kultury: brusinky, brusinky, rododendrony.
Nekompatibilní kultury: brambory, rajčata.
Příprava půdy: jamka o průměru 50 cm a hloubce 40 cm, vyplněná slatinnou rašelinou.
Hnojiva: komplexní minerální hnojiva neobsahující chlór. Zavádějí se v období rašení a nejpozději 15. června.
Termíny a pořadí nástupů: od dubna do října do připravených jamek dobře narovnejte kořenový systém, sázejte do dostatečně vlhké půdy.
Schéma přistání: vzdálenost mezi keři 80 -120 cm.
Hloubka přistání: prohloubení bazálního krčku o 2-3 cm.
Termín sklizně: podle odrůdy od poloviny července do poloviny října.
péče: pravidelná zálivka, pletí bez kypření, protože kořeny jsou tenké a umístěné blízko povrchu, kontrola kyselosti půdy.
Okyselení půdy: Můžete použít kyselinu citrónovou nebo šťavelovou (3 čajové lžičky na 10 litrů vody), 9procentní kyselinu octovou nebo jablečnou (100 ml na 10 litrů vody).
vegetační období: kvetení začíná začátkem května, plody dozrávají v polovině července, konec vegetačního období je začátkem září.
Použití, zpracování, skladování: Plody borůvek nedozrávají současně. Z keře je nutné odstranit pouze ty bobule, které lze snadno oddělit od kartáče suchou slzou. Největší, nejatraktivnější a nejchutnější jsou bobule první a druhé sklizně, proto se nejlépe konzumují čerstvé. Bobule následujících sklizní jsou mnohem menší a doporučuji je použít ke zpracování: zmrazení, sušení, zpracování za tepla.
Vlastnost č. 2. Omlazuje tělo
Neutralizuje volné radikály, které mohou způsobit onemocnění a stárnutí v těle: borůvky vám dodají mládí a zdraví, protože jsou antioxidantem číslo jedna na světě. Je to dáno především přítomností anthokyanů, pigmentů odpovědných za modrou barvu bobulí, a také vysokým obsahem vitamínu C.
Vlastnost č. 3. Pomáhá při snižování nadváhy
Nový výzkum z University of Michigan ukazuje, že borůvky podporují hubnutí a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a metabolického syndromu. Experimenty byly prováděny na krysách, kdy se do jejich stravy přidával borůvkový prášek a rozdělili se do dvou skupin s nízkotučnou dietou a dietou s vysokým obsahem tuku. Po 90 dnech měly krysy na dietě obohacené borůvkami méně břišního tuku, snížené triglyceridy (neutrální tuky), cholesterol a zvýšenou citlivost na glukózu a inzulín nalačno. Výsledky byly ještě lepší, když byl prášek kombinován s nízkotučným jídlem. Tato skupina zaznamenala účinnější úbytek hmotnosti, snížení celkové tukové hmoty a snížení jaterní hmoty než krysy, které byly krmeny stravou s vysokým obsahem tuku. Zvětšení jater je spojeno s obezitou a inzulínovou rezistencí a je charakteristickým znakem diabetes mellitus.
I když je k potvrzení těchto výsledků u lidí potřeba další výzkum, podobné studie prezentované na stejné konferenci zjistily, že u mužů, kteří byli náchylní ke kardiovaskulárním onemocněním a pili šťávu z divokých borůvek po dobu tří týdnů, se zlepšila hladina glukózy a inzulínu v krvi.
Vlastnost č. 4. Pomáhá udržovat zdravý genitourinární systém
Kolonie B-střevních bakterií, které se nacházejí na vnitřních stěnách močových cest a způsobují infekci, která vede k pálení při močení a dalším komplikacím. V tomto případě mohou být borůvky překvapivě prospěšné. Mají složité polymerní sloučeniny, které zabraňují tvorbě takových bakterií. A účinek jejich působení zlepšuje úžasná antibakteriální vlastnost borůvek.
Nemovitost č. 5. Zachovává vizi
ЭExtrakt z borůvek je bohatý na takzvané antokyanosidy, které byly identifikovány v klinických studiích. Zpomalují proces zhoršování zraku a mohou předcházet nebo oddálit problémy související s věkem, jako je makulární degenerace, šedý zákal, krátkozrakost a dalekozrakost, suchost a infekční léze sítnice. Borůvky obsahují speciální skupiny antioxidantů: karotenoidy (lutein, zeaxanthin aj.), flavonoidy (rutin, kvercetin aj.), dále vitaminy C, E a A, selen, zinek a fosfor, které jsou velmi prospěšné a potřebné pro zdravotní oko. Výzkum ukazuje, že konzumace 3 nebo více porcí ovoce denně může snížit riziko vzniku věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), která je hlavní příčinou ztráty zraku ve stáří.
Vlastnost č. 6: Zdraví mozku
Zejména antokyany, selen, vitamíny A, B-komplex, C a E, zinek, sodík, draslík, měď, hořčík, fosfor, mangan atd. mohou předcházet a léčit neurotické poruchy tím, že blokují degeneraci a odumírání mozkových buněk. . Je těžké uvěřit, že tyto bobule mohou zabránit Alzheimerově chorobě. Dokonce opravují poškozené mozkové buňky a nervovou tkáň, což pomáhá udržovat vynikající paměť po mnoho let. Vědci zjistili, že strava bohatá na borůvky výrazně zlepšuje schopnost učení.
Vlastnost č. 7. Onemocnění srdce
Díky vysokému obsahu vlákniny a antioxidantů jsou tyto bobule schopny rozpouštět „špatný cholesterol“. Borůvky proto mohou být ideálním doplňkem stravy při léčbě mnoha srdečních chorob. Posiluje také srdeční sval. Ve svém výzkumu vědci zjistili, že mírný nápoj (asi 4 unce) bílého vína obsahuje 0,47 molu antioxidantů pohlcujících volné radikály, červené víno má 2,04 molu a borůvkové víno má 2.42 molu těchto ochranných rostlinných sloučenin.
Vlastnost č. 8. Zažívací potíže
Vysoký obsah vitamínů, sodíku, mědi, fruktózy a kyselin v bobulích zlepšuje trávení a také vám pomůže zapomenout na problémy, jako je zácpa, protože ve velkém množství působí jako projímadlo.
Nemovitost č. 9. Prevence rakoviny
Borůvky mohou být záchranou pro pacienty s rakovinou, protože obsahují určité sloučeniny (pterostilben a kyselinu ellagovou), které pomáhají v boji s nemocí. Laboratorní studie ukazují, že fenolické sloučeniny v borůvkách mohou zabránit rakovině tlustého střeva, buněčné proliferaci a apoptóze (programované buněčné smrti).
Nemovitost č. 10. Skvělá nálada
Borůvky vám pomohou být vždy v dobré kondici, zůstat bdělí a aktivní. Jsou to vynikající přírodní antidepresiva a skvěle zvednou náladu.
Jako reklama.
