Zvýšená hladina cholesterolu v krvi je jedním z nejzávažnějších rizikových faktorů pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.
Cholesterol sám o sobě není pro tělo nebezpečný a je dokonce nezbytný pro řadu životně důležitých procesů. Nadbytečné množství této látky se však může usazovat na stěnách cév a ucpávat je.
V rámci prevence kardiovaskulárních onemocnění proto odborníci doporučují nedopřávat si potraviny bohaté na cholesterol.
Kolik potřebujete
Lidské tělo potřebuje přibližně 1000 mg cholesterolu denně.
Většinu – asi 80 procent – si tělo vyrábí samo. Zbytek cholesterolu člověk získává z živočišných produktů: masa a mléčných výrobků.
Rostlinná strava: zelenina, ovoce nebo obilné produkty neobsahují vůbec žádný cholesterol.
Odborníci doporučují, aby zdraví lidé nepřijímali více než 300 mg cholesterolu denně.
Potraviny s vysokou hladinou cholesterolu
1. Nejvíce cholesterolu se nachází v tučném mase – hovězím a vepřovém. Snažte se nekupovat tučné hrudí, krkovičku, panenku, žebra a další kusy jatečně upraveného těla, které obsahují velké množství tuku.
Pamatujte, že i vepřový řízek obsahuje velké množství skrytého tuku. Dobrou alternativou k takovému produktu by bylo libové kuřecí a krůtí maso.
2. Vyhněte se vedlejším produktům, jako jsou játra, plíce a mozek. Jedna porce (asi 200 g) může obsahovat většinu denní hodnoty cholesterolu.
3. Zvyšuje se obsah nasycených tuků a cholesterolu ve zpracovaném mase: šunce, klobásách, klobásách, masových konzervách a uzených masech.
I vařená klobása bez sádla obsahuje skryté tuky. Navíc tyto potraviny obsahují příliš mnoho soli.
4. Hodně cholesterolu je také v tučné drůbeži – huse nebo kachně. Vyhněte se smažení těchto potravin na tuku, odřízněte přebytečný tuk a po odstranění kůže vyberte tmavé maso z prsou nebo nohou ptáka.
5. Vejce jsou často obviňována, že obsahují nadbytek cholesterolu. Ve srovnání s tučným masem nebo uzeným masem však vejce obsahují této látky tolik.
Odborníci však doporučují omezit konzumaci na jedno vejce denně nebo připravovat jídla pouze z vaječných bílků. Neměli byste se úplně vzdát konzumace vajec: obsahují mnoho užitečných látek.
6. Hlavními dodavateli cholesterolu jsou máslo, sýry, zakysaná smetana a plnotučné jogurty, které většinou obsahují i velké množství přidaného cukru.
Odborníci na výživu doporučují konzumovat odstředěné nebo nízkotučné mléko a další mléčné výrobky obsahující nejvýše dvě a půl procenta tuku.
7. Lví podíl cholesterolu se do lidského těla dostává prostřednictvím zpracovaných potravin, průmyslového pečiva, dezertů a rychlého občerstvení. Tyto potraviny obsahují trans-tuky a také vysoké množství nasycených tuků.
Jak se vzdát potravin bohatých na cholesterol?
1. Odstraňte z kuchyně vše, co obsahuje nasycené tuky: margaríny, zpracované potraviny, uzeniny a konzervy, svačiny a sušenky. Pokud tyto produkty nejsou doma, nebudete je moci jíst.
2. Pamatujte na „pravidlo obvodu“ v obchodě s potravinami. Stěny obvykle lemují čerstvé ovoce, zelenina, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky, zatímco zpracované potraviny, konzervy a hotové potraviny se nacházejí ve vnitřních uličkách obchodu. Měli byste doslova „jít po zdi“.
3. Pokaždé si kupte dvě čerstvé zeleniny nebo ovoce, které jste ještě nezkusili nebo jste dlouho nebrali. Jablka, lesní plody, banány, mrkev, brokolice jsou významným zdrojem vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
4. Pečlivě si přečtěte složení produktu. Vysoký obsah tuku a kalorií naznačuje, že balení obsahuje potraviny, které mohou obsahovat příliš mnoho cholesterolu.
5. Spřátelte se s nenasycenými tuky. Jsou nejen bohaté na zdravé vitamíny a Omega-3 komplex, ale také snižují hladinu cholesterolu. Tyto tuky se nacházejí v ořeších, mořských rybách, olivovém oleji a slunečnicových semínkách.
6. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné produkty. Vláknina, kterou obsahují, pomáhá vázat cholesterol, což mu brání v přístupu do krve.
7. Nevzdávejte se masa. Naučte se jej správně vybírat. Vhodné je libové kuřecí, krůtí a libové hovězí. Jídelníček si můžete zpestřit i mořskými rybami, které obsahují nenasycené tuky.
8. Udělejte z ovoce a zeleniny důležitou součást vašeho jídelníčku. Mají velmi málo tuku, jsou nízkokalorické a obsahují velké množství vitamínů.
Nejdůležitější
Chcete-li se vyhnout nadměrnému cholesterolu ve vaší stravě, vybírejte libové maso, potraviny rostlinného původu a vyhněte se zpracovanému masu.
Materiál z webu „Zdravé Rusko“
Každý ví, že je důležité mít hladinu cholesterolu pod kontrolou: právě tato látka se v průběhu let usazuje na stěnách cév, což vede k jejich zúžení, rozvoji anginy pectoris, hypertenzi – prekurzorům infarktu a mozkové mrtvice. Problém je ale v tom, že poruchy metabolismu lipidů se dlouhodobě neprojevují, člověk věří, že je zdravý a na vyšetření nespěchá. Jak můžete mít podezření, že existují problémy s cholesterolem, a jakými jednoduchými opatřeními můžete jeho hladinu přiblížit normálu? Irshat Ablyazov, člen Ruské vědecké lékařské společnosti terapeutů, terapeut na klinice akademika Roitberga „Medicína“, odpovídal na otázky listu Rossijskaja gazeta.
Každý slyšel o nebezpečí cholesterolu. Ale možná to tělo z nějakého důvodu potřebuje?
Irshat Ablyazov: Cholesterol je součástí buněčné stěny v těle všech živých bytostí, tvoří jeho strukturu a podílí se na transportu látek do buňky a zpět. Cholesterol je nezbytný pro tvorbu vitaminu D, tvorbu různých hormonů nadledvinami (včetně kortizolu, aldosteronu, pohlavních hormonů – estrogeny, progesteron, testosteron) a žlučových kyselin. Naše tělo to tedy potřebuje.
Cholesterol se v těle snadno syntetizuje z tuků, glukózy a aminokyselin. Denně se tvoří až 2,5 gramu cholesterolu a asi 0,5 g pochází z potravy.
Mnoho lidí slyšelo o „dobrém“ a „špatném“ cholesterolu. co to je?
Irshat Ablyazov: Ve skutečnosti je cholesterol jen jeden a to, co ho dělá „špatným“ nebo „dobrým“, jsou tuky, bílkoviny a další látky, které se s ním spojují a vytvářejí komplexy zvané lipoproteiny. Je to jejich složení, které určuje, zda bude cholesterol „špatný“ nebo „dobrý“.
Cholesterol se v rámci lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) stává „špatným“ – právě tato frakce se usazuje na stěnách cév a tvoří cholesterolové plaky, které způsobují aterosklerotické změny, zhoršují krevní oběh a zvyšují riziko ischemické choroby srdeční, infarkty a mrtvice.
„Dobrý“ cholesterol (lipoproteiny s vysokou hustotou – HDL) naopak čistí stěny cév od cholesterolových plaků a přenáší cholesterol do jater, kde se zpracovává na žlučové složky.
Jaká hladina cholesterolu je považována za normální?
Irshat Ablyazov: Celková hladina cholesterolu může kolísat v rozmezí 3,6-6,8 mmol/l. Každá hladina nad 6 mmol/l je považována za zvýšenou. V takovém množství cholesterol ohrožuje zdraví, protože může vyvolat aterosklerózu, jinými slovy „ucpat“ krevní cévy a vytvářet překážky pro průtok krve žilami a tepnami.
Ve skutečnosti existuje mnoho jemností v otázce hladiny cholesterolu, pokud jde o poměr „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu. O tom je nejlepší se individuálně poradit s lékařem.
Je však důležité vědět: zvýšená hladina cholesterolu v krvi přispívá k rozvoji aterosklerotického poškození cévních stěn a je jedním z rizikových faktorů pro rozvoj anginy pectoris, ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu. cévní mozková příhoda (mrtvice) a intermitentní klaudikace.
Co způsobuje vysokou hladinu cholesterolu?
Irshat Ablyazov: Ohroženy jsou ženy, které dlouhodobě užívají hormonální antikoncepci a ty, které jsou v menopauze, a také muži nad 35 let.
Hladinu cholesterolu by si měli hlídat i lidé s nepříznivou dědičností. Hladina cholesterolu se zvyšuje u některých onemocnění – cukrovka, hypotyreóza, obezita.
Nejčastěji se získá vysoká hladina cholesterolu. Mezi hlavní důvody patří fyzická nečinnost, kouření, zneužívání tučných potravin živočišného původu a alkoholických nápojů, nedostatečné množství čerstvé zeleniny a ovoce ve stravě (pro dospělého by mělo být 400 gramů denně) a časté stresové situace.
Člověk sám může ještě před vyšetřením tušit, že má problémy s metabolismem lipidů?
Irshat Ablyazov: Je třeba věnovat pozornost následujícím příznakům: angina pectoris (bolest za hrudní kostí) v důsledku zúžení věnčitých tepen srdce, bolest nohou při fyzické aktivitě. Mohou se také objevit xantomy, žluté skvrny na kůži. Nejlépe ale uděláte, když si budete pravidelně dělat krevní test (lipidový profil). Součástí každoročního lékařského vyšetření je analýza ke stanovení hladiny celkového cholesterolu.
Můžete snížit hladinu cholesterolu správnou výživou?
Irshat Ablyazov: Ano, o výživu se rozhodně musíte starat. Existují potraviny, které zvyšují hladinu cholesterolu a měly by být zařazeny na „černou listinu“. Mezi ně patří: červené maso (hovězí, telecí), tučné vepřové, jehněčí, sádlo, vnitřnosti, upravené masné výrobky (uzeniny, uzeniny). Nežádoucí jsou také káva, majonéza, margarín, lehce stravitelné sacharidy, smažená jídla a také mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (sýry, smetana, zakysaná smetana, mléko, zmrzlina, máslo).
Budete se také muset vzdát potravin obsahujících trans-tuky (fast food, chipsy, krekry atd.). Některé pochoutky z mořských plodů, jako jsou ústřice, krabi, krevety a kaviár, mohou zvýšit cholesterol. Například 100 gramů humra obsahuje 70 mg cholesterolu.
Dobrou zprávou je, že existují potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol. Patří mezi ně: avokádo, pšeničné klíčky, otruby z hnědé rýže, sezamová semínka, slunečnicová semínka, pistácie, dýňová semínka, piniové oříšky, lněná semínka, mandle, olivový olej, zelenina v jakékoli formě. Hladina cholesterolu se snižuje o 15-18 % při konzumaci bobulovin – brusinek, brusinek, jahod, červeného rybízu, malin, borůvek, ale i granátových jablek, červených hroznů, aronie.
Cholesterol lze snížit o 15 % nahrazením kávy slabým zeleným čajem.
Pouhá úprava jídelníčku ale nestačí. Ke snížení vysoké hladiny cholesterolu v krvi je nutný komplexní přístup. Kromě stravy hraje důležitou roli také fyzická aktivita a odvykání kouření.
