Někdo je bude nazývat vysoce kalorickými a škodlivými. Někdo řekne, že je naše tělo opravdu potřebuje. Proč některé články píší, že cereálie jsou univerzální zlo, zatímco jiné, že jsou naprosto nezbytným produktem pro život? Protože v některých zdrojích dochází k záměně pojmů. Společně s bobem zjišťujeme, jak rozlišit obiloviny a obiloviny.
Dobře, dobře, to jsou různé věci. A jaký je mezi nimi rozdíl?
Pár faktů z botaniky: obiloviny – patří sem známá pšenice, žito, kukuřice a oves a něco exotičtějšího pro naše zeměpisné šířky, nějaký ten bambus. Cereálie – obilné plody zpracované různými způsoby. Skořápky se z nich vyjmou, vyleští a rozdrtí. Ze samotné pšenice lze získat několik druhů obilovin: krupici, bulgur, kuskus, špaldu. Jejich chuť znáte z dětství.
Nebo si vezměte jako příklad rýži: její nezpracovaná zrna jsou bohatá na vlákninu. Jejich trávení trvá déle, příprava trvá mnohem déle, ale jsou mnohem zdravější pro gastrointestinální motilitu a tělo jako celek. Málokdo však bude chtít žvýkat tvrdou skořápku, když se náhle zachytí v kaši! Proto jsou rafinovaná zrna (tedy zrna bílé rýže, která se chlubí na pultech obchodů) oblíbenější, levnější, ale nenesou téměř žádnou nutriční hodnotu: můžete z nich získat pouze energii.
Ideálně hledejte kompromis – minimálně zpracovávané obiloviny. Mohla by to být leštěná rýže. Ano, už obsahuje o 20 % méně živin, zmizely spolu se slupkou, ale je příjemnější na jídlo. Nebo v páře – tehdy se obilí, které ještě nebylo namleto, podrobí úpravě párou. Ještě lepší je najít nezpracovanou hnědou nebo divokou rýži: 100 gramů tohoto produktu obsahuje 1,8 gramu vlákniny a bílá rýže pouze 0,4 gramu.
Vaření minimálně zpracovaných zrn je problém: některá je třeba namočit, ideálně přes noc, a vařit déle než běžná zrna. Nemusíte se však kvůli vláknině vyčerpávat složitým vařením hrubozrnných zrn, ale když si pozorně přečtete složení výrobků, zjistíte, že v běžném pečivu je vlákniny ještě více – 10 na 100 gramů. Zde je na vás, abyste se rozhodli, zda podlehnete módnímu trendu a ztratíte čas bojem s obilninami, nebo najdete jednodušší způsob získávání vlákniny.
Proč vůbec potřebujeme obiloviny v naší stravě?
Jejich hlavní hodnotou je vysoký obsah pomalých sacharidů (považovaných za zdroj energie) s nízkým GI. Pro srovnání, v naklíčených zrnech a obilovinách je jeho hladina pouze 15, v čištěném ovsu již 40 a v tepelně zpracovaných vločkách je to 55-60. Navíc vláknina v obilných slupkách odstraňuje těžké kovy z našeho těla. Důležitý bod pro obyvatele města, kteří denně inhalují produkty rozpadu olova z výfukových plynů automobilů.
Cereálie jsou bohaté na bílkoviny, proto vegetariáni používají ve svém jídelníčku nezpracovaná naklíčená zrna. Oves a proso obsahují vitamíny A, B1, B2 a E: napomáhají regeneraci imunitního systému. Existuje názor, že oves také snižuje krevní tlak, a proto je užitečný pro hypertoniky, ale jde spíše o lidový recept než o doporučení.
Obiloviny nejsou naši nepřátelé, ale občas je s nimi potřeba být opatrný
V dnešní době jsou oblíbené etikety „Obsahuje obilniny“, které se umisťují na jogurty, cereálie a další produkty, čímž naznačují přirozenost produktu. Ale vy i já víme, že ne vše uvedené ve složení může tělu prospět! Nejčastěji se pšenice a oves používají v masových produktech. Může být i žito a ječmen. Do jogurtů se přidávají tepelně upravené cereálie, do kaší a vloček zrní. Znamená tato nálepka, že je produkt a priori užitečný? To asi ne, protože kromě zrníček se tam často přidává i rafinovaný cukr. Takže všechny starosti jsou sníženy na nulu.
Navíc ne každý může jíst obilí. Pankreatitida, gastritida, různé kolitidy. Gastrointestinální onemocnění znamenají velmi pečlivý výběr produktů, protože vláknina může vyvolat exacerbace těchto onemocnění.
Slyšeli jste o nesnášenlivosti lepku, nebo vědecky o celiakii? Jedná se o alergii na proteiny gliadin, sekalin a hordenin. Jsou zodpovědné za vytvoření viskozity, která nám umožňuje vyrábět těsto a péct chleba. Lidé s touto funkcí těla také potřebují omezit seznam obilovin a obilovin na pohanku, kukuřici, rýži a proso. Podle ruské legislativy není označení, že výrobek obsahuje lepek, povinné, takže při nákupu musíte být ostražití a rozumět tomu, kde je obsažen případný alergen.
V opačném případě není třeba se obilnin úplně vzdávat; spíše se vyplatí snížit množství jednoduchých sacharidů – leštěné cereálie, pečivo a sladkosti a nahradit je složitými – kaše z obilovin s minimálním zpracováním zrna, naklíčená zrna nebo zdravé bob čokoládové tyčinky. Naše řada obsahuje „Cereal“ tyčinku s celozrnnou kukuřicí a praženou hnědou rýží. A žádný rafinovaný cukr, pouze kvalitní náhražky. Ano, naše produkty jsme plnili výhradně zdravými ingrediencemi!
*Můžete se dozvědět více o složení bob barů a zadat objednávku v katalogu
Rýže, pohanka, pšenice, ovesné vločky: shromáždili jsme 15 nejzdravějších celozrnných obilovin, které můžete a měli byste jíst častěji.
Zařazením těchto zdravých zrn do svého jídelníčku můžete předejít zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina tlustého střeva a možná i astma a Alzheimerova choroba. Na druhou stranu je konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů spojena s negativními důsledky, jako je zvýšené riziko srdečních problémů.
“Celá zrna jsou klíčovou složkou každé výživné stravy,” říká Stephanie Sassos, MS, registrovaná dietoložka v Good Housekeeping Research Institute. — Celá zrna, bohatá na vlákninu, mají řadu výhod, od podpory zdravého trávení až po zlepšení kontroly glykémie. Začněte v malém a zjednodušte to tím, že nahradíte některé rafinované sacharidy ve vaší stravě 100% celozrnnými alternativami.“
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Těchto 15 zrnek se vyplatí nejprve přidat do nákupního seznamu.
Celá pšenice
Je to docela snadná volba, pokud se nenecháte zmást obchodníky s potravinami. V uličkách s chlebem a těstovinami ho snadno najdete, ale ujistěte se, že štítek říká „100% celozrnná pšenice“. Výrazy jako „vícezrnné“ a „pšenice“ se nepočítají. Když si koupíte jakýkoli celozrnný produkt, podívejte se na ingredience a ujistěte se, že celé zrno je nahoře nebo blízko vrcholu seznamu. Každá porce by měla obsahovat alespoň 2 nebo 3 gramy vlákniny.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Celý oves
Oves je obzvláště bohatý na avenanthramid, antioxidant, který chrání srdce. Když si jdete koupit tato celá zrna, nezáleží na tom, zda najdete slovo „celé“ nebo ne, na rozdíl od pšeničných produktů. Oves uvedený v seznamu složek znamená, že produkt je vyroben z celého ovsa.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Pokud si ale chcete koupit ochucené ovesné vločky, vyhněte se těm, které obsahují kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Ještě lepší je, když si dáte neslazené ovesné vločky a přidáte nějaké ovoce, med nebo javorový sirup.
Hnědá rýže
Když zvolíte bílou rýži před hnědou, asi 75 % jejích živin, včetně téměř všech antioxidantů, hořčíku, fosforu a vitamínů B, které se nacházejí ve zdravých otrubách a klíčcích, skončí na podlaze mlýna. Kdykoli je to možné, vybírejte hnědou rýži, která zahrnuje hnědé, aromatické odrůdy, jako je Basmati a Jasmine. Ještě exotičtější odrůdy zahrnují červenou rýži a černou rýži, které jsou obě považovány za celozrnné a obsahují mnoho antioxidantů. Ačkoli technicky vzato jde o trávu, divoká rýže je také považována za celé zrno a je bohatá na vitamíny B, jako je niacin a kyselina listová.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Celé žito
Podle výživového výzkumu provedeného neziskovou organizací The Organic Center obsahuje žito více živin na 100 kalorií než jakékoli jiné celé zrno. Má 4krát více vlákniny než běžná celozrnná pšenice a poskytuje téměř 50 % vaší denní potřeby železa. Ale je tu jeden problém: Většina žitného chleba v obchodech s potravinami se vyrábí z rafinované mouky. Buďte vytrvalí a hledejte „celé žito“ v horní části seznamu složek chleba, abyste využili zdravotních výhod.
Frike
Toto arabské zrno je nízkosacharidová odrůda staré pšenice, která má 4krát více vlákniny než hnědá rýže. Fazole Freekeh se sklízejí, když jsou mladé, a poté se praží. Obsahují více vitamínů a minerálů, jako je například selen podporující imunitu, než jiné obiloviny. Jakmile se freekeh dostane do žaludku, působí jako prebiotikum, stimuluje růst prospěšných bakterií, které zlepšují trávení (to se liší od probiotik, což jsou prospěšné živé bakterie, které konzumujete). Najdete ho na trzích Středního východu, v obchodech se zdravou a přírodní výživou a u online prodejců.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Celý ječmen
Lidé, kteří pravidelně jedli půl šálku celého ječmene během 5týdenní studie USDA, zaznamenali pokles hladiny cholesterolu o téměř 10 % ve srovnání s těmi, kteří jej nekonzumovali. Zkuste do instantního ječmene přidat rozinky nebo sušené meruňky a podávejte jako přílohu. Jen se ujistěte, že je to celozrnný ječmen a ne “perlorodka”, kde byly odstraněny otruby a klíčky.
Pohanka
Mnoho lidí žijících s celiakií snese toto celé zrno spolu s quinoou, amarantem a čirokem. A ze všech obilovin je to jeden z nejlepších zdrojů hořčíku, zázračného minerálu, který dokáže vše od zmírnění příznaků PMS ke zlepšení zdraví nervového systému a manganu, který posiluje mozkové funkce. Všechny výše uvedené výhody jsou skvělým důvodem, proč si pochutnat na lahodných pohankových palačinkách!
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Bulgur
Pro všechny praktické účely je bulgur považován za celé zrno, i když při zpracování může být odstraněno až 5 % jeho otrub. Je však natolik užitečný, že jej zařazujeme do našeho seznamu. Obilí, ze kterého se orientální salát tabbouleh připravuje, je vynikajícím zdrojem železa a hořčíku. Je bohatá na vlákninu a bílkoviny (sklenice obsahuje téměř 75 % denní vlákniny a 25 % bílkovin, které také potřebujete), a lze ji přidat i do salátů nebo polévek. Co se týče doby vaření, bude to jen pár minut.
Quinoa
Ačkoli se technicky jedná spíše o semínko než o zrno, toto starověké jihoamerické jídlo zvyšující energii obsahuje více bílkovin než jakékoli jiné obilí a každá sklenice tohoto surového produktu (asi 3 porce) obsahuje 522 mg Omega-3. Vaše rodina si pravděpodobně užije jeho lehce oříškovou chuť, která zpestří váš jídelní stůl. Vydrží také dlouho, takže si ho můžete připravit s předstihem a svačinu během oběda v práci nebo ve škole.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Celozrnný kuskus
Většina kuskusu, který vidíte v obchodech, je druh těstovin vyrobených z rafinované pšeničné mouky. Když tedy hledáte tu nejzdravější variantu kuskusu, vyberte si celozrnný kuskus, který nejsnáze seženete v obchodech se zdravou a přírodní výživou. Pokud přeskočíte rafinovanou alternativu a zvolíte celozrnnou verzi, můžete získat 5 gramů vlákniny navíc na porci.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kukuřice
Kukuřice pro vás může být velmi dobrá, když se sní celá. Celá kukuřice je vynikajícím zdrojem vitamínů B, hořčíku a fosforu a také se předpokládá, že podporuje zdravou střevní mikroflóru, což může předcházet cukrovce, srdečním chorobám a chronickým zánětům. Žlutá kukuřice je také bohatá na antioxidanty.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Nejjednodušší způsob, jak to jíst? Popcorn. Fazole si můžete koupit a vložit do mikrovlnné trouby pomocí papírového sáčku, nebo to můžete udělat staromódním způsobem na sporáku.
Amaranth
Toto zrno je vítězem, pokud jde o bílkoviny: Podle The Whole Grains Council obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, což z něj dělá kompletní protein. Amarant má vysoký obsah hořčíku a fosforu a je také protizánětlivý a bezpečný pro lidi s celiakií. Amarant lze přidat do polévky, udělat z něj kaši nebo z něj udělat popcorn!
Čirok
Toto obilí je mnohem populárnější v jiných částech světa mimo Spojené státy, ale ve Spojených státech si získává popularitu částečně proto, že je bez lepku. Čirok je také bohatý na antioxidanty a fytochemikálie, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cholesterolu, a také na mangan, minerál, který je kritický pro zlepšení metabolismu. Stejně jako amarant lze z čiroku udělat popcorn. Může se také stát základem pro misku.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Špagety
Oříškové, starodávné pšeničné zrno, špalda nebo farro, je plné vlákniny a je zdravým zdrojem železa a hořčíku. 1/4 šálku zrna obsahuje 6 gramů bílkovin, a přestože má nízký obsah lepku, nejedná se o zcela bezlepkový výrobek. Proto by ho neměli jíst lidé s celiakií. Zkuste přidat vařené farro do salátu nebo ho použít jako základ pro pokrmy z mořských plodů nebo masa.
Teffe
Technicky jde o semeno, ale ve skutečnosti je považováno za součást rodiny obilovin. Teff je bohatý na vápník a vysoký obsah rezistentního škrobu, který funguje podobně jako vláknina a je skvělý pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Je také bezlepkový a je součástí mnoha bezlepkových výrobků. Zkuste upéct chléb, muffiny nebo koláče s teffovou moukou, abyste si užili její sladkou a ořechovou chuť.
