Přistihnout se v noci při pohledu na ledničku je špatné znamení. A zatímco někteří jsou si jisti, že jablko nebo banán je naprosto neškodná svačina před spaním, jiní se určitě někde dočetli, že je také lepší se ovoci na noc vyhýbat. Kdy tento mýtus začal a zda je na něm něco pravdy, jsme se zeptali odborníka na výživu.
Komentáře k článku
Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice
Kila navíc z ovoce – pravda nebo mýtus?
Odpůrci večerního ovocného občerstvení jsou si jisti, že ovoce vede k nadváze. Může za to fruktóza, monosacharid, který dodává ovoci sladkost. A pravdou je, že nadměrná konzumace může skutečně způsobit obezitu.
Na rozdíl od glukózy, jejíž všechny přeměny v těle jsou přísně řízeny enzymy, se fruktóza vstřebává jinak. Vedlejší produkty jeho metabolismu aktivují syntézu mastných kyselin a kyseliny močové. To vede ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi a může způsobit ukládání tuku, hypertenzi, inzulínovou rezistenci a další zdravotní problémy.
Zní to děsivě, ale je tu dobrá zpráva:
- Za prvé, studie potvrzující škodlivost fruktózy byly většinou prováděny v laboratorních podmínkách, ve zkumavkách.
- Za druhé, spotřeba více než 100 g fruktózy denně je považována za nebezpečnou hranici. Abyste se k němu dostali, musíte sníst alespoň deset jablek.
- A za třetí, ovoce není zdaleka jediným a rozhodně ne nejnebezpečnějším zdrojem fruktózy.
Nebezpečné zdroje fruktózy a ovoce ospravedlnění
Fruktóza se do těla dostává nejen z ovoce. Je součástí běžného cukru a kukuřičného sirupu, který se používá ke slazení sycených nápojů, bonbonů a dalších nezdravých potravin, včetně zpracovaných potravin a rychlého občerstvení.
Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice
Nadměrná konzumace fruktózy může vést k negativním důsledkům. Toto tvrzení však většinou platí pro sloučeninu v její čisté formě nebo ve formě sladidel, spíše než pro ovoce. Protože ovoce obsahuje kromě monosacharidů také vlákninu a vitamíny.
| produkt | Množství fruktózy, g |
| med | 40,9 |
| jam | 13,5-21,7 |
| sušené meruňky | 12,47 |
| kečup | 8,72 |
| hrozny | 8,13 |
| hrušky | 6,42 |
| cola | 6,1 |
| jablka | 5,9 |
| banány | 4,85 |
| mango | 4,68 |
| hamburger | 3,3 |
Pět důvodů, proč jíst ovoce kdykoli během dne
Zdravé vitamíny, minerály a antioxidanty
Téměř všechny druhy ovoce obsahují vitamíny C, A, E, K, P a skupinu B, mikroelementy (draslík, mangan, hořčík, měď, železo), antioxidanty (kvercetin, karotenoidy, antokyany atd.). Pravidelná konzumace ovoce pomáhá bojovat proti volným radikálům, které jsou považovány za příčinu stárnutí organismu, podporuje činnost kardiovaskulárního, imunitního, trávicího a vylučovacího systému, zlepšuje stav pokožky a vlasů.
Vlákno
Vláknina zlepšuje střevní motilitu a normalizuje složení jeho mikroflóry, zpomaluje vstřebávání sacharidů, zrychluje metabolismus, snižuje „špatný“ cholesterol a reguluje hladinu cukru v krvi. Také vám pomohou rychle se cítit sytí, takže ovoce je skvělou svačinou.
nízké kalorie
Ovoce obsahuje téměř 90 % vody a má nízký obsah kalorií. Zároveň jsou díky jednoduchým cukrům včetně fruktózy dost sladké a dobré jako zdravý dezert.
Zlepšení buněčné imunity
Vědci prokázali, že pravidelná konzumace ovoce snižuje pravděpodobnost rozvoje zánětlivých procesů v těle tím, že snižuje hladinu C-reaktivního proteinu a zvyšuje počet T-lymfocytů.
Ochrana před depresí
Antioxidanty, vitamíny B, hořčík a draslík v ovoci pomáhají normalizovat činnost nervového systému, snižují stres a úzkost. A některé druhy ovoce, například banány, obsahují aminokyselinu tryptofan, která se podílí na syntéze hormonu radosti – serotoninu.
Jevgenij Kirsanov
Odborník na výživu FPA
Osobní trenér Wellness akademie
Mistr moskevské oblasti v kulturistice
Vítěz ceny Moskvy v kulturistice
Večer tryptofan podporuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Jíst banán před spaním je tedy nejen možné, ale také nutné.
Kdy je škodlivé jíst ovoce v noci?
Jeden banán před spaním je dobrý, ale jíst hodně ovoce v noci může způsobit nespavost. Při trávení fruktózy vzniká glukóza. Při zvýšení jeho hladiny v krvi může nastat povzbuzující účinek, který vám zabrání normálně usnout. Ale z jednoho nebo dvou jablek nebo meruněk se nic špatného nestane.
Lékaři také nedoporučují jíst některé druhy ovoce na noc lidem s gastrointestinálními chorobami. Kyseliny v citrusových plodech, granátových jablkách, kyselých jablkách a hroznech mohou dráždit zanícenou žaludeční sliznici a způsobit exacerbace. V tomto případě je však lepší se jim vyhnout i přes den.
Jít do lednice v naprosté tmě není pro mnohé nic neobvyklého. Navíc bez výčitek svědomí a bez újmy na postavě. A to je mnohem obtížnější úkol, protože večer se trávicí systém připravuje na odpočinek a další kousek nutí žaludek těžce pracovat celou noc a ruší svého majitele vřením.
Co můžete jíst v noci bez vedlejších účinků? Ve skutečnosti není mnoho potravin, které jsou bezpečné pro pozdní noční mlsání. A proto je lepší se po večeři překonat, vypít sklenici vody pokojové teploty a jít spát. Ale pokud je to pro vás zdrcující úkol, je čas naučit se nějaká tajemství.
Má vůbec cenu jíst v noci?
Pokud jste se někdy zajímali o téma zdravého stravování, pak jste s největší pravděpodobností slyšeli lidovou pověru, že nemůžete jíst po šesté hodině večer a zvláště v noci. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že jde o mylnou představu. Večeře může být pozdě.
Jediné, co musíte zjistit, je to, co můžete v noci jíst, aniž byste si ublížili na postavě a dobrém trávení.
Když jdeme spát, metabolické procesy v těle se nezastaví. K zajištění fungování všech jeho systémů je potřeba energie, kterou lze získat z potravy. V noci byste se však neměli přejídat.
Trávení pokračuje i v noci, takže je třeba mít večeři před spaním, není to vůbec nebezpečné a dokonce prospěšné. Mnohem horší je jít spát s prázdným žaludkem, protože to může vést k řadě problémů, jako je nespavost, bolesti hlavy, poruchy, a co je mnohem nebezpečnější, nemoci trávicího ústrojí a poruchy látkové výměny.
Zároveň je nutné počítat s tím, že v první polovině dne je zvýšená spotřeba energie na trávení potravy, zatímco večer se na tyto procesy spotřebuje méně kalorií. To znamená, že když se při večeři přejídáte, zejména těžké jídlo, nestihne se strávit a bude hnít ve střevech, což může způsobit některá onemocnění trávicího traktu, a navíc vám bude špatně a přiberete.
Je tu ještě jedna nuance – trávení bílkovinných potravin vyžaduje více energie než trávení sacharidů a zejména tuků. Abyste tedy nezpomalili proces hubnutí, ke kterému dochází právě ve spánku díky produkci hormonu somatropinu, který spaluje tukové buňky, měli byste k večeři zvolit jídlo bohaté na bílkoviny. Rychlé sacharidy blokují práci somatropinu kvůli své vysoké energetické náročnosti. Ale i bílkovinné potraviny by měly být konzumovány s mírou, nepřekračující vaši normu.
Nápoje k pití v noci
- Fermentované mléčné nápoje bez přidaného cukru
Jako lehkou večeři v noci můžete jíst fermentované pečené mléko, kefír, bifidok, přírodní jogurty, které pomáhají normalizovat trávení, navíc zasytí a jsou zdrojem vápníku.
Pokud opravdu chcete jíst, můžete v noci vypít horký nápoj. Zahřeje a uklidní žaludek. Pokud si spletete hlad s pocitem žízně, pak už nebudete chtít jíst. Zázvor navíc snižuje účinek kofeinu obsaženého v čaji na organismus. Do nápoje nepřidávejte cukr.
Tento nápoj byl podáván dětem před spaním již od pradávna. Mléko uklidňuje a pomáhá vám rychle usnout. Navíc pomáhá bojovat proti stresu tím, že ovlivňuje produkci hormonu serotoninu. Med zvyšuje energetickou hodnotu nápoje díky velkému množství rychlých sacharidů, ale zároveň také podporuje tvorbu hormonu radosti.
Sklenice této šťávy vám umožní velmi rychle usnout, protože třešně podporují produkci spánkového hormonu melatoninu.
Při nočním hubnutí můžete jíst vývar. Nedovolí vám se přejíst, ale dokonale zabije pocit hladu. Tekutý smetanový vývar si můžete připravit rozmixováním malého množství zeleniny nebo kuřecího masa ve vývaru. V noci nejezte luštěniny, dlouho se tráví, a proto nebudete moci tvrdě spát.
K přípravě tohoto nápoje se používá několik druhů nízkokalorické zeleniny a ovoce, které se nakrájí na kousky a pošlou do mixéru. Jako základ můžete přidat mléko, ale na noc je lepší použít čistou vodu. Nápoj je výživný a bohatý na vitamíny.
Bylinky jako máta, mateřídouška, kozlík lékařský, heřmánek a tymián zklidňují a podporují zdravý a klidný spánek. Do vývaru můžete přidat lžičku medu. Tento nápoj dokonale zažene váš hlad před spaním.
9 jídel, která můžete sníst v noci, aniž byste si ublížili na postavě a jít spát
Jak jsme si řekli výše, večer je nejen možné, ale dokonce nutné jíst jídlo. Co ale jíst v noci, abyste zahnali hlad a nezpomalili proces hubnutí?
- Zelenina v jakékoli podobě
Pokud opravdu chcete jíst, můžete na noc jíst zeleninu v jakékoli podobě. To je základ jídelníčku každého člověka, který dodržuje zdravou výživu. Můžete jíst syrovou zeleninu, zeleninový guláš, grilovanou zeleninu, upravenou zeleninu, saláty a mnoho dalších možností přípravy těchto zdravých a chutných jídel. Z takové večeře se nedá přibrat, takže tohle můžete jíst v noci, abyste nepřibrali. Zelenina je nízkokalorická, obsahuje hodně vitamínů a minerálů, normalizuje činnost trávicího traktu, podporuje tvorbu zdravé mikroflóry, ovlivňuje procesy spalování tuků, zrychluje metabolismus, odstraňuje odpad a toxiny. Seznam výhod konzumace zeleniny je nekonečný.
Pokud chcete zůstat štíhlá, volte zelené. Dá se jíst v neomezeném množství a v libovolné kombinaci. Salát můžete připravit z neškrobové zeleniny (okurky, rajčata, brokolice, paprika, zelí) a jakékoli zeleniny. Dokonce i velká část takového jídla pravděpodobně nebude obsahovat více než 100 kcal.
Dýně, brambory, mrkev a řepa jsou také přijatelné k konzumaci v noci, ale mějte na paměti, že mají vyšší obsah kalorií než neškrobová zelenina. Pokrmy by se neměly smažit na oleji. K večerní svačině se nehodí luštěniny a obiloviny, které jsou dost těžko stravitelné. I když, pokud toho nezneužíváte, můžete si je dokonce dovolit.
Vařené nebo dušené libové kuřecí nebo krůtí řízky jsou další možností proteinové večeře. Na 100 gramů drůbežího masa připadá asi 90-110 kcal a navíc je docela výživné. Jako přílohu k masu je ideální podávat dušenou nebo syrovou zeleninu. Kromě drůbeže můžete jíst i jiné druhy libového masa, například králíka. Obsahuje pouze 150-160 kcal na 100 gramů.
Bílá ryba je ideální k večeři. Obsahuje málo tuku, ale hodně bílkovin a fosforu. Ryby jsou tělem snadno stravitelné a pomáhají snižovat cholesterol. K pozdní večeři se hodí štika, saury, treska, štikozubec, candát, pstruh, treska. Samozřejmě byste neměli jíst ryby smažené na oleji v noci, ale pečené nebo grilované ryby se zeleninou jsou docela možné. Obsah kalorií v takovém pokrmu na 100 gramů bude přibližně 100-150 kcal.
Nízkotučný tvaroh je další variantou nízkokalorické proteinové večeře. Neměli byste si vybírat nejtučnější nebo nízkotučné druhy tvarohu. A tvaroh by samozřejmě neměl obsahovat přísady ve formě kandovaného ovoce nebo rozinek. Tvaroh má jako všechny ostatní kysané mléčné výrobky výborný vliv na střevní mikroflóru.
Vařená vejce nebo omeleta se zeleninou vaší postavě a zdraví neuškodí, když si je dáte k večeři. Udržují rovnováhu bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, které jsou snadno stravitelné a pro tělo velmi prospěšné. Na 100 gramů vaječné hmoty (dvě střední vejce) je asi 140-160 kcal. Pokud držíte nízkokalorickou dietu, můžete jíst pouze bílkoviny.
Mořské plody mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií, takže je můžete jíst na noc při hubnutí. Jako přílohu k pozdní večeři s mořskými plody byste neměli volit těstoviny nebo rozpečenou bagetu. Omezte se na salát z čerstvé nebo vařené neškrobové zeleniny a bylinek.
Ovoce a bobule mají poměrně vysoký obsah kalorií, takže je lze konzumovat jako kompletní jídlo. Některé se však v omezeném množství hodí i na pozdní svačinu. Před spaním můžete jíst bobule bez výčitek svědomí. Jejich obsah kalorií je 70-100 kcal na sklenici. Bobule jsou bohaté na vitamíny, pektin, který stimuluje střevní motilitu, a antioxidanty. Borůvky obsahují velké množství kyseliny pantotenové, která zlepšuje zrak a mozkovou činnost. Rybíz, jahody a citrusové plody obsahují hodně vitamínu C. Kokos je bohatý na zdravé mastné kyseliny, železo, vápník, vitamín E a kyselinu nikotinovou, která zabraňuje rozvoji Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Citrusové plody jsou také bohaté na vlákninu a jablka a hrušky jsou také dobrou večerní svačinkou. Před spaním se vyplatí vzdát se sladkého a kalorického ovoce, jako jsou banány, hrozny, mango.
Vlašské ořechy, kešu oříšky, lískové ořechy a mandle mají velmi vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalorií. Hlad přitom zažene jen pár ořechů. Ořechy jsou dobré pro mozkovou činnost. Dýňová semínka obsahují hořčík, který je důležitý pro zdravý spánek.
Nemluvíme o smažených bramborách s houbami nebo žampionech pod sýrovou krustou. K lehké večeři si můžete dopřát grilované houby nebo dietní kaši. V tomto případě nebude jedna porce jídla vyžadovat více než 100-150 kcal a dodáte tělu zdravé bílkoviny. Pokrmy z hub jsou navíc velmi chutné.
Recepty na pokrmy z PP, které můžete jíst v noci
Pokud nemůžete spát bez svačiny, připravte si předem něco nízkokalorického, aby vás při večerním výletu do lednice nerozptylovala klobása a koláče.
Jablko se musí rozpůlit, vykrojit střed, upéct v mikrovlnce nebo troubě a posypat skořicí. Pokud chcete opravdu něco sladkého, můžete přidat trochu medu.
Jedná se o nízkokalorický pokrm bohatý na vlákninu. Med navíc obsahuje velké množství vitamínů a živin, které pomáhají normalizovat spánek.
Dá se jíst nejen k snídani, ale i jako pozdní večeře. Vybírejte dlouho vařené ovesné vločky, vařte je s odstředěným mlékem a jako sladidlo volte raději ovoce nebo sušené ovoce než cukr. Kaše vás rychle zbaví hladu a zasytí na dlouhou dobu.
Podusíme nebo opečeme a přidáme brokolici. Toto jídlo bude stráveno za hodinu a půl.
Oddělte žloutky od bílků, žloutky nepoužívejte, dlouho se tráví. Připravte omeletu v mikrovlnné troubě ve speciální misce, bez použití oleje. Posypte protein bylinkami a lahodný, uspokojující pokrm je připraven.
Připravte si sendviče s nízkotučným sýrem a hlávkovým salátem. Sýr je bohatý na vitamíny, vápník a zdravé mastné kyseliny. Jedná se o lehkou a sytou svačinu.
Připravte si čerstvě vymačkanou šťávu a zmrazte ji ve formách na led. Dezert bude nízkokalorický a velmi chutný. Použít můžete nejen šťávu, ale i kousky ovoce. Naplňte formičky na led pouze do 2/3 šťávou a do každé přihrádky vložte kousek ovoce.
- Nízkotučný tvaroh se zakysanou smetanou nebo sušeným ovocem
Tvaroh je bohatý na vápník a je také velmi výživný. Taková večeře vám na zažívacích potížích nepřidá a před spaním je perfektní. Malé množství tohoto pokrmu bude užitečné v noci.
Co byste rozhodně neměli jíst v noci
Existuje také řada potravin, které by se neměly konzumovat před spaním, protože se dlouho tráví a zpomalují metabolismus:
- Čokoláda, káva, energetické nápoje. Obsahují kofein, který stimuluje nervový systém a zabraňuje spánku.
- Malé množství alkoholu vám může pomoci spát, ale pokud pijete příliš mnoho, váš normální spánek bude narušen.
- Luštěniny se tráví velmi dlouho.
- Hovězí maso se tráví 4-5 hodin, takže byste ho neměli jíst před spaním.
- Vepřové a jehněčí maso tělo vstřebá do 5-6 hodin.
- Jakékoli tučné jídlo vařené ve velkém množství oleje. Trvá dlouho, než se tráví, což způsobuje nepříjemné pocity ve střevech, což narušuje zdravý spánek.
- Pečivo, sladkosti, bonbóny a sušenky. Jedná se o velmi kalorické potraviny, které přispívají k ukládání podkožního tuku. Krátkodobě vás navíc zasytí a velmi brzy bude chtít člověk zase jíst.
Tyto produkty lze konzumovat v první polovině dne a v omezeném množství.
To nejsou všechny možnosti zdravé a lehké večeře. Můžete si vytvořit vlastní nabídku jídel, která je přijatelné jíst před spaním. Dodržujte tato pravidla: nejezte pár hodin před spaním, volte lehká bílkovinná jídla, nejezte více než 200 gramů jídla s více než 200 kcal kalorií. Pokud se budete držet těchto jednoduchých rad, noční mlsání se na vaší postavě nijak neprojeví a pocit hladu vás nebude mučit a bránit vám v usnutí.
