O prospěšnosti čerstvé mrkve slýcháme od dětství, ale existují i jiné potraviny, které mají pozitivní vliv na zrak. Nenahradí brýle, ale pomohou zlepšit a udržet zdraví očí.
1. Ryby
Studenovodní ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které zabraňují suchým očím a pomáhají snižovat riziko degenerace sítnice a šedého zákalu. Mezi zdravé a dostupné mořské ryby v Rusku patří losos, sleď, sardinky a makrela. Rybí olej lze zakoupit v lékárně ve formě kapslí.
2. Petržel
100 gramů petržele obsahuje 5561 mcg luteinu. Je to karotenoid, který přirozeně absorbuje přebytečné sluneční záření a zabraňuje poškození rostlin. Lutein v těle funguje jako antioxidant a chrání buňky před škodlivými účinky volných radikálů. Zvláště ceněná je petrželová šťáva, kterou můžete vypít lžičku denně nebo přidat čerstvé bylinky do připravovaných pokrmů.
3. Špenát
Špenát obsahuje rekordní množství luteinu – 12198 mcg na 100 gramů produktu. Navíc obsahuje izomer luteinu – zeaxanthin, který snižuje riziko rozvoje věkem podmíněné makulární degenerace vedoucí k rozmazanému vidění. Potvrdil to výzkum amerického National Eye Institute v květnu 2013 [1].
4. Vejce
Vejce jsou bohatá na vitamín A (retinol) a lutein. Vitamin A se podílí na procesu tvorby zrakových pigmentů, které zajišťují přenos zrakových signálů. Jde o fotosenzitivní látky, jejichž koncentrace na světle klesá a ve tmě se obnovuje. Protein opsin obsažený ve fotosenzitivních buňkách sítnice se podílí na přeměně světla na elektrochemický signál. Retinol je také nezbytný při syntéze rodopsinu, který je zodpovědný za vidění za šera – schopnost vidět za špatných světelných podmínek.
5. Světlá zelenina a ovoce
Sladká paprika, dýně, kukuřice, řepa, meruňky a meloun jsou dobré pro zrak. Všechny jsou zdrojem vitamínů A a C a také betakarotenu. Tento antioxidant posiluje imunitní systém, urychluje obnovu a hojení tkání. Snažte se vybírat sezónní ovoce a zeleninu, mají vyšší obsah živin a nižší obsah chemikálií a konzervantů.
6. Kayle
Zelené „kudrnaté“ nebo fialové „toskánské“ zelí obsahuje vitamíny B a také A, C, K, PP. Je bohatý na minerály, včetně draslíku, manganu, železa, vápníku, sodíku, selenu, zinku a fosforu. Zelí je nejlepší konzumovat syrové, ale i uvařené zůstává obsah vitamínů A, C a K vysoký [2]. Lidé s urolitiázou a onemocněním ledvin by měli kontrolovat množství kapusty ve stravě – zelí obsahuje hodně kyseliny šťavelové.
7. Citrusové plody a bobule
Pomeranče, citrony, grapefruity a bobule obsahují hodně vitamínu C. Bohaté na něj jsou především šípky, rakytník, červený jeřabina, jahody a černý rybíz. Vitamin C podporuje tvorbu cholinesterázy, enzymu, který štěpí cholinestery a snižuje oční tlak. Antioxidační vlastnosti vitaminu pomáhají snižovat riziko vzniku šedého zákalu. V kombinaci s karotenoidy, rostlinnými pigmenty se silnými antioxidačními vlastnostmi, vitamin C zabraňuje rozvoji onemocnění sítnice a plní funkci obnovující zrak.
8. Celá zrna
Sacharidy s nízkým glykemickým indexem se vstřebávají pomaleji, takže nezpůsobují náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Konzumace celozrnných obilovin a chleba s nízkým GI má terapeutický účinek a snižuje možnost rozvoje věkem podmíněné makulární degenerace. Jde o dědičné onemocnění: vědci z amerických výzkumných center tvrdí, že za něj může mutace v genu komplementového faktoru H [3]. Přesto správná výživa dokáže oddálit nástup nemoci a dokonce ji i přes predispozici zcela odstranit. Mimochodem, celá zrna obsahují také vitamín E, zinek a niacin, které pomáhají zachovat zrak.
9. Ořechy
Ořechy obsahují omega-3 a vitamín E. Posledně jmenovaný je zvláště bohatý v piniových oříšcích (9,33 mg), lískových oříšcích (20,4 mg) a mandlích (24 mg) a vlašské ořechy obsahují až 5,8 mg vitamínu C na 100 gramů. Pamatujte, že se jedná o bohatý a vysoce kalorický produkt. Ačkoli WHO doporučuje zahrnout ořechy a semínka do vaší každodenní stravy, měli byste omezit jejich příjem na 30 gramů denně [4].
10. Játra
Tyto droby obsahují hodně vitaminu A. Například krůtí játra obsahují 8000 mcg retinolu na 100 gramů, hovězí a vepřová játra – asi 6500 mcg a kuřecí játra – 3300 mcg. Olej z tresčích jater obsahuje rekordní obsah vitamínu A 30000 3000 mcg, což je více než tři tisíce procent denní hodnoty. Játra obsahují vitamíny A, B, D, E a K, dále vápník, železo, chrom, zinek a heparin. Ten snižuje riziko vzniku krevních sraženin a zlepšuje srážlivost krve. Syntetizovaný heparin je součástí očních kapek, které zvlhčují, chrání rohovku a zmírňují podráždění. Sítnice oka je hlavním rezervoárem pro ukládání retinolu. Mějte na paměti, že vitamín A se hromadí v těle, což může způsobit onemocnění jater, bolesti hlavy, hyperémii a šeroslepost. Těhotné a kojící ženy by měly zvlášť pečlivě sledovat příjem vitaminu A – ne více než 1200 mcg, respektive XNUMX mcg.
11. Luskoviny
Fazole, hrách (včetně cizrny) a čočka jsou zdrojem bioflavonoidů a zinku, které pomáhají chránit sítnici a snižují riziko makulární degenerace a šedého zákalu. Zinek přispívá k normální činnosti sítnice a udržuje průhlednost oční čočky, urychluje vstřebávání vitaminu A. Šéfredaktor portálu All About Vision doktor Gary Heiting radí nekonzumovat více než 100 mg zinku denně, více než to může negativně ovlivnit imunitní systém těla [5].
- #návod: jak si chránit zrak
- 7 příčin zrakového postižení, které můžete odstranit sami
- Gymnastika pro oči: 10 užitečných cvičení pro zlepšení zraku
