Odborníci na výživu říkají: zdravá strava by měla být vyvážená. Třetinu tvoří bílkoviny, 30 % sacharidy a stejné množství vlákniny. Zbývajících 10 % zabírají oleje a tuky. Ale jak lze tento vzorec převést do jídla? Jezte kvalitní jídlo, abyste se neuchýlili k rychlému občerstvení. Jaké zdravé potraviny můžete jíst každý den? Příklady správného stravování a rady odborníků na výživu jsou v tomto materiálu.
Dvě vejce denně
Začněme podle očekávání snídaní. Slepičí vejce jsou nezbytnou součástí zdravého jídelníčku, který nejčastěji připadá na ráno. Pokrmy z vajec jsou považovány za jedny z nejvýživnějších. Je zdrojem vitamínu D, B2, B12, cholinu, jódu, kyseliny listové a antioxidantů. Nedávné studie říkají, že vejce mají pozitivní vliv na stav srdce a cév.
Odbornice na výživu Anastasia Egorova:
„Když doporučíme vejce, první otázka, která se objeví, je: co cholesterol? Je důležité rozlišovat mezi cholesterolem ve stravě – tím, který získáváme z potravy – a cholesterolem v krvi. Je dokázáno, že spolu jen zřídka souvisí. Konzumace slepičích vajec tento krevní obraz neovlivňuje. Ke krmení lidí bez omezení trávicího traktu doporučuji jíst 1-2 vejce každý den. Kromě zdravotních výhod je tu ještě jedno důležité plus: jejich příprava je celkem snadná. Z vajíčka se dá udělat mnoho jídel – takhle snídat můžete týden a už to nikdy nezopakovat. Omelety s různými náplněmi, smažená vejce, vařená vejce, sázená vejce a benedikt – vše chutné, rozmanité a zdravé.“
Jak jinak vařit vejce, pokud vás nebaví vařená a smažená vejce, vám řekneme v této kolekci.
Světová zdravotnická organizace se domnívá, že každodenní strava by měla zahrnovat pět kategorií potravin:
zelenina a ovoce;
zdroje bílkovin;
komplexní sacharidy;
tuky nebo oleje.
Talíř zeleniny
Snad nejnebezpečnějšími potravinami pro každý den je zelenina. Jsou chutné a výživné, můžete je jíst v téměř neomezeném množství: minimálně 400 g na osobu a den.
Vitamíny, minerály, lehce stravitelné sacharidy, vláknina – to vše je v jejich složení. Každá zelenina má svůj vlastní úkol.
Odbornice na výživu Olesya Sarabchieva:
„Například lilek a cuketa snižují krevní tlak. Mrkev, zelí a salát obsahují tyroxiny, které zlepšují činnost štítné žlázy. Abyste ze své zeleniny vytěžili maximum, snažte se vybírat sezónní a místní odrůdy a vařte je co nejméně.“
Se zeleninou můžete klidně experimentovat. Pokud si dáte talíř u snídaně, oběda a večeře, nebude to mít žádnou újmu na zdraví. Vařené, dušené, pečené nebo čerstvé – existuje spousta možností pro pokrmy. A abyste získali vše ze zeleniny najednou, můžete smíchat a uvařit nádherný aromatický guláš.
Tato doporučení se nevztahují na brambory a kořenovou zeleninu, které obsahují škrob. Je vhodné snížit jejich množství ve zdravé výživě.
Jaterní paštika a droby
Každý ví o výhodách masa, kuřecího masa a ryb pro zdravou výživu. Ale z nějakého důvodu jsou vedlejší produkty ignorovány. Pokud jde o množství živin, jehněčí ledviny nebo srdce, hovězí játra a kuřecí žaludky nejsou v žádném případě horší než stejná panenka nebo vařené telecí maso. Mohou snadno nahradit nejen čisté maso v každodenní stravě, ale také pár vitamínových komplexů.
Výživová poradkyně Irina Faritová:
„Vedlejší produkty jsou kategorií potravin s nejvyšším obsahem živin na světě. Hustota živin je množství živin, vitamínů, minerálů, aminokyselin a fytosloučenin, které můžeme získat na jednotku produktu.“
Živočišné produkty měly vždy vysokou hodnotu v tradičních kuchyních světa. Každý národ má svůj národní recept, jehož základem je jazyk, komory, srdce nebo játra. V moderních menu nejsou vnitřní orgány zvířat považovány za nejelitnější produkt. Ale marně. Vždyť jsou také zdrojem bílkovin.
Specialista uvádí působivé složení vedlejších produktů:
vitamín A v aktivní formě;
Vitamíny skupiny B: zejména B12, dobrý pro paměť a funkci mozku obecně;
Koenzym Q10;
vitamíny K2 a D – pro zdravé zuby a kosti;
velké množství železa;
a co je nejdůležitější, obsahují složky, které pomáhají tělu vstřebávat železo z potravy. Jde o vitamíny B6 a B9, minerální látky měď a zinek.
Výživová poradkyně Irina Faritová:
„Každý, zvláště ten, kdo má známky anémie, by měl takové potraviny zařadit do svého každodenního jídelníčku. Nejpohodlnější variantou konzumace je paštika. Jeden sendvič denně bude výbornou prevencí nedostatku popsaných mikroživin.“
Hnědá rýže na boku
Připravíme si rýži na droby. Ale ne obvyklou kulatou, ale neleštěnou. Dá se jíst bez jakýchkoli podmínek a omezení. Dokonce i večer.
Ve skutečnosti se jedná o stejné obiloviny, které jsou všem dobře známé, jen v nezpracované podobě. Což znamená užitečnější. Z rýžových zrn nebyla odstraněna vnější skořápka, čímž bylo zachováno maximum látek potřebných pro tělo.
Hnědá rýže, která může být hnědá, fialová nebo dokonce zlatá, je bohatá na vlákninu a má pozitivní vliv na trávení. A také vitamíny skupiny B, zinek, selen, jód a hořčík.
Nezpracovaná rýže je komplexní sacharid. Výborně zasytí tělo a dlouho se tráví. Ano, příprava trvá o něco déle než obvykle. Pokud si ale předem namočíte a použijete pomalý hrnec, večeře a oběd na sebe nenechají dlouho čekat.
Zkuste uvařit hnědou rýži se zeleninou.
Pokud nemáte rádi rýži, nahraďte ji jakýmkoliv jiným komplexním sacharidem. Patří sem celozrnné těstoviny, pohanka, ječmen, kroupy, bulgur a dlouho vařené ovesné vločky.
Více zelené
O zelenině obecně jsme už mluvili. Ale jejich zelené odrůdy zaujímají zvláštní místo v seznamu zdravých produktů. Mezi vrchol zdravého jídelníčku patří špenát, brokolice, chřest a čerstvý hrášek, které jsou nezbytné zejména pro lidi žijící v kontinentálním podnebí s krátkým a nepředvídatelným létem.
Jedním z důvodů, proč přidat do svého jídelníčku zelenou zeleninu, je chlorofyl. Zelený pigment se nachází ve stoncích a listech rostlin. „Zvedá“ hemoglobin, odstraňuje toxiny, snižuje zánět a je obecně dobrý pro zdraví nervového systému.
Říká se, že chlorofyl je pilulkou mládí, protože zpomaluje proces stárnutí těla. Je to také přírodní deodorant: pravidelná konzumace zelených plodin ze zahrady vám pomůže zbavit se špatného dechu nebo tělesného pachu.
Celer, cuketa, zelené fazolky, růžičková kapusta a kedlubna jsou bohaté na vitamíny A, C, E, kyselinu listovou, draslík, hořčík, zinek a selen. Mají vysoký obsah vlákniny, ale málo kalorií. To je důvod, proč sportovci a ti, kteří hubnou, milují zeleninu. Ale jsou užitečné úplně pro každého.
Lékaři doporučují sníst alespoň 800 g čerstvé zeleniny denně. Patří sem také zelenina a salát, jako je rukola, řeřicha, hlávkový salát, ledovka nebo římský.
Ovoce a avokádo
Další zdravou potravinou na každý den je ovoce. Jsou dobré, protože mohou nahradit dezert. Každý druh a odrůda má své vlastní vlastnosti.
Citrusové plody obsahují rutin – zabraňuje rozvoji aterosklerózy a zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Jablka obsahují pektin, který pomáhá odstraňovat špatný cholesterol, zatímco hrušky a meruňky jsou bohaté na železo, které pomáhá okysličovat mozek. Je nepravděpodobné, že jsme zde někoho překvapili. Ale další hrdina analýzy je toho docela schopný.
Odbornice na výživu Olesya Sarabchieva:
„Jednou z mých oblíbených superpotravin je avokádo. Dříve byla považována za produkt vegetariánů, ale dnes ji každý přidává do jídelníčku a dělá to správně. Koneckonců, toto je zásobárna užitečných látek! Avokádo obsahuje hodně tuků (téměř 14 %), zejména mononasycených, dále bílkoviny a sacharidy, vitamíny B, C, D a mnoho makroprvků: hořčík, fosfor, železo, zinek, vápník a draslík. Avokádo zabraňuje rozvoji anémie, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a hladinu cholesterolu a je bohaté na antioxidanty.“
Toto ovoce špatně snáší tepelnou úpravu a po uvaření může chutnat hořce, proto odborník doporučuje konzumovat ho syrové. A v první polovině dne je to lepší. Jedním z oblíbených receptů na snídani nebo zdravou svačinku je celozrnný toast s avokádem a lehce osoleným lososem.
A zde jsme podrobně popsali, jak připravit k obědu salát s avokádem a krevetami.
Pokud jste alergičtí na citrusové plody, vaše tělo může reagovat podobně jako na avokádo. Lidé s touto diagnózou by měli začít s malým kouskem – jako test.
Mezi bobulemi vyberte. dýni
Možná vás to překvapí, ale odborníci na výživu vyzdvihují dýni pro množství živin mezi bobulemi. Ano, není to vůbec zelenina, jak jsme si dříve mysleli. Odborníci na výživu nazývají obří bobule králem a tady je důvod.
Odbornice na výživu Leila Yanchevskaya:
„Dýně je z 90 % voda a je bohatá na sodík a draslík, které jsou nezbytné pro regulaci rovnováhy tekutin v těle a udržení svalového tonusu. Obsahuje hodně pektinu – dietní vlákniny, která jemně čistí střeva. Olej vyrobený z dýňových semínek je bohatý na vitamíny A, E, K, selen, fytosteroly a kyselinu linolovou. A semena mají antiparazitické vlastnosti.“
Dýňová semínka jsou každodenní potravinou. Mohou být konzumovány v malých porcích. Například 30 gramů semínek je 14 % denní hodnoty vitaminu D a 40 % denní dávky hořčíku. S takovými pomocníky je snadné zapomenout na cestu do lékárny.
Než sníte hrst, opláchněte dýňová semínka a krátce je namočte do vody. Zdravá jídla se chutně přidávají do salátů a domácího pečiva.
Můžete si upéct třeba bagetu s dýňovými semínky.
Jakmile z dýně vyjmete semínka, připravte si dužinu. A zdravotní přínosy z toho nejsou menší.
Odbornice na výživu Leila Yanchevskaya:
„Dýně je vynikající antioxidant, chrání nás před volnými radikály, které stimulují buněčné mutace a vedou k rakovině. Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu, zlepšuje metabolismus, chrání zrak. Působí příznivě na oběhový proces a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Bojuje proti stresu, uklidňuje nervový systém.“
Doporučuje se jíst dýňovou dužinu 1-2krát týdně. Ve formě krémové polévky nebo pečené v troubě. Královské bobule dokonale zasytí a mají nízký obsah kalorií. Zkuste si vybrat čerstvou dýni vypěstovanou ve vašem regionu – její sezóna v Rusku trvá od srpna do listopadu.
Děti mají rády i zdravé produkty a dýňová jídla! Jak připravit jasný oběd je popsáno zde.
Lidé s onemocněním trávicího traktu by měli používat dýni opatrně. Během období exacerbací a se zvýšenou hladinou cukru v krvi byste se jí měli zdržet.
Co ještě musíte každý den jíst, abyste byli zdraví a krásní:
mléko a kyselé mléko: 2-3 porce denně na osobu. Za porci se považuje sklenice mléka, 30 g tvrdého sýra nebo 200 g tvarohu. Je zvláštní, že zmrzlina, smetana a máslo nejsou na seznamu – obsahují příliš málo vápníku;
ryby a mořské plody – od dvou porcí týdně;
luštěniny – 80 g denně, může to být čočka, fazole, cizrna, fazole mungo nebo hrách ve formě různých pokrmů;
pokud chleba, tak celozrnné: až 150 g denně nebo 3-4 kusy.
Hrst ořechů jako dezert
Při počítání množství bílkovin, sacharidů a vlákniny někdy zapomínáme na tuky. Ne takové, které se ukládají na bocích po smaženém kuře, ale zdravé nasycené tuky. A ořechy jsou lídry, pokud jde o jejich množství.
Tyto produkty obsahují bílkoviny, vitamíny A a E, nezbytné pro pokožku, nehty a vlasy. Hrst mandlí nebo arašídů bez cukru a soli může vyplnit každodenní mezeru.
Ale neměli byste se nechat unést. Ořechy, i když jsou zdravé potraviny, jsou stále velmi kalorické. Ideálními přísadami jsou mandle, para ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy a vlašské ořechy – v tomto pořadí.
A ještě pár doporučení
Ruský Rospotrebnadzor také sestavil memorandum pro všechny, kteří chtějí dodržovat zásady správné výživy. Zde je několik tipů:
Počet přijatých kalorií by měl odpovídat energetickému výdeji. V průměru pro osobu, která je půl dne ve stavu relativního klidu a druhou půlku dne je aktivní, je to 2000 kcal;
spotřeba průmyslových omáček: majonézy, margarínu, kečupu a cukrářských výrobků by neměla překročit 1 % stravy. Obsahují trans-tuky, které nejsou pro tělo prospěšné;
Čím méně volného, nezdravého cukru denně sníte, tím lépe. Přípustné maximum pro dospělého bez problémů s váhou je 50 g nebo 12 zarovnaných čajových lžiček. To zahrnuje cukr z nápojů a hotových jídel, plus med, ovocné šťávy a sirupy. Pamatujte, že i jedna sklenice jogurtu s náplní může obsahovat až polovinu této normy;
Alkoholické nápoje neodpovídají zásadám zdravé a správné výživy bez ohledu na jejich druh a počet stupňů. Bezpečná dávka alkoholu neexistuje.
Co se dá dělat?
Během dne pijte hodně vody. Jedná se o důležitý produkt pro zdraví. Pijte alespoň 1,5-2 litry denně. Čaj a káva se nepočítají. Měli byste se vyhnout sladkým koktejlům a limonádám.
