Odborníci na výživu doporučují pravidelně zařazovat do svého jídelníčku ryby: obsahuje mnoho látek prospěšných lidskému organismu. Řekneme vám, které nízkotučné odrůdy jsou ideální pro dietní menu.
Výhody pro ryby
Pokud chcete zhubnout nebo je dieta doporučována ze zdravotních důvodů, měly by se nízkotučné ryby stát nedílnou součástí vašeho jídelníčku. Pravidelná konzumace tohoto produktu pomáhá zlepšovat metabolismus, obohacuje tělo o vitamíny A a D, minerály jako jód, fosfor a fluor.
Odrůdy ryb jsou zpravidla rozděleny do tří skupin v závislosti na obsahu tuku:
nízkotučné druhy (méně než 4 % tuku) – tilapie, treska, treska, cejn, štika, candát;
středně tučné (od 4 do 8 % tuku) – růžový losos, tuňák, kapr, pstruh, sumec, mořský okoun, makrela;
tučné (více než 8 % tuku) – sleď, makrela, úhoř, jeseter, halibut.
V dietních receptech se používají odrůdy s nízkým obsahem tuku: mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií. Navíc se jedná o poměrně sytý produkt, nebudete mít dlouho hlad.
Chcete-li zhubnout, odborníci na výživu doporučují nahradit 2-3 masitá jídla týdně rybami z níže uvedeného seznamu: tímto způsobem můžete snížit kalorický obsah vaší stravy, aniž byste ohrozili své zdraví.
1. Pollock
Tato nízkotučná ryba je ideální pro dietu. Nemá prakticky žádné kontraindikace, s výjimkou alergií a individuální nesnášenlivosti.
Stejně jako tučné ryby obsahuje treska esenciální Omega-3 a Omega-6 kyseliny, ale obsahuje výrazně méně kalorií.
Tento nízkotučný druh ryby lze připravit mnoha různými způsoby, ale zde platí pravidlo: čím jednodušší, tím lepší. Pollock lze dusit, péct v troubě nebo dusit v pomalém hrnci s přidáním zeleniny a koření.
2. Treska
Z tresky lze připravit výživné a nízkokalorické pokrmy. Díky vysokému obsahu lehce stravitelných bílkovin může tato odrůda mořských ryb posloužit jako vynikající náhrada masa.
Nedoporučuje se používat tresčí játra v nízkokalorické dietě kvůli vysokému obsahu kalorií (téměř 600 kcal na 100 g výrobku) a velkému množství tuku.
Treska se často vyskytuje na seznamech přísad evropské kuchyně. Vaří se z něj výborné polévky, pečou se, dusí, dusí nebo smaží. A aby bylo v pokrmu méně kalorií a tuku, je lepší tresku smažit na grilovací pánvi bez přidání oleje nebo na grilu.
3. Treska jednoskvrnná
Další treska je velmi podobná treske – treska jednoskvrnná. Je méně populární a stojí méně. Nicméně, pokud jde o chuť a výhody, treska jednoskvrnná není v žádném případě horší než treska.
Tato nízkotučná ryba se nejlépe hodí na smažení nebo grilování. Pokud chcete, aby pokrm byl nízkokalorický, uvařte rybu v troubě. Použijte speciální pečicí sáček, aby produkt zůstal šťavnatý.
4. Sakra
Štikozubec je nazýván jedním z nejužitečnějších druhů tresek. Je docela chutné a má nízký obsah tuku. Tato ryba má malý počet kostí, takže se snadno vaří a krájí.
Nízkotučný vývar ze štikozubce se doporučuje konzumovat v období nachlazení a chřipek. Věří se, že pomáhá zlepšit zdraví nebo se rychleji zotavit z nemoci. To je usnadněno velkým množstvím minerálů a vitamínů v rybách.
5. Platýs velký
Platýs je také druh libové ryby. Má jemnou, neutrální chuť, která se hodí k různým omáčkám a kořením. Téměř každá strava zahrnuje pokrmy z této ryby.
Tento druh ryb by měl být připraven rychle: ne více než 8 minut na grilu nebo 15 minut v troubě. Rybí filet si tak zachová maximum živin.
Nejlepšími způsoby vaření jsou pečení nebo grilování. Nedoporučuje se však vařit tento nízkotučný druh ryby: po tepelné úpravě ve vodě bude jeho maso tvrdé a bez chuti.
6. Tilapie
Tilapia je levný a lahodný zdroj bílkovin. Tato ryba je oblíbená po celém světě. Chuťově i vzhledem bývá často zaměňován s jinou nízkotučnou odrůdou – pangasiusem. V mnoha receptech jsou zaměnitelné.
Nízkotučné druhy ryb se často používají pro dny půstu, během kterých je povolen pouze tento produkt. Takto však můžete jíst ne déle než 1-3 dny, abyste nepoškodili své zdraví.
Na internetu se často můžete setkat s názorem, že se ve filetech této ryby nacházejí těžké kovy. Riziku se však lze vyhnout tím, že si koupíte divokou tilapii spíše než tilapii chovanou.
7. Okoun
Mezi dietní produkty patří filet z okouna, mořského i říčního. Okoun říční má však mnohem méně tuku a kalorií než okoun mořský. Mořský okoun je však často nazýván jednou z nejchutnějších odrůd ryb.
Tato ryba je univerzální: lze ji připravit téměř jakýmkoli způsobem a ve všech případech bude pokrm chutný.
Lahodné pokrmy z okouna najdeme například v italské a finské kuchyni.
8. Štika
Jídelníček si během diety můžete zpestřit štikovým masem. Je také užitečné, protože obsahuje speciální kyseliny, které podporují odbourávání tuků. Na dietě se kromě štiky doporučuje jíst zeleninu, vejce, mléčné výrobky a ovoce.
Také pravidelná konzumace libového štikového masa pomáhá posilovat imunitní systém: je bohaté na přírodní antiseptika. Tato ryba je považována za hypoalergenní.
9. Candát
Mezi sladkovodními říčními rybami zaujímá candát zvláštní místo: právem je považován za jeden z nejchutnějších a nejzdravějších druhů. Candát je ceněn také pro svůj malý počet kostí v mase a hypoalergenní povahu: tato ryba může být podávána dětem.
Odborníci na výživu doporučují zařadit libové maso candáta do jídelníčku nejen těm, kteří chtějí zhubnout, ale i lidem v rekonvalescenci po operacích nebo úrazech: obsahuje mnoho minerálů, které pomáhají posilovat kosti a svaly.
Co se dá dělat?
Zařaďte do svého jídelníčku nejen libové ryby, ale také mořské plody, jako jsou krevety, chobotnice nebo mušle, ze kterých můžete připravit mnoho lahodných pokrmů. Stejně jako ryby obsahují málo tuku a jsou bohaté na bílkoviny a živiny.
Lékaři, odborníci na výživu a odborníci na výživu doporučují zařadit ryby do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Proč je to užitečné a jaké ryby je lepší jíst při hubnutí? Pojďme to zjistit!
Jaké jsou výhody ryb
Ryby obsahují mnoho užitečných látek nezbytných pro plné fungování lidského těla. Obsahuje Omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A, D, E, díky kterým:
- snižují se rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
- metabolismus se zlepšuje;
- zraková ostrost se zvyšuje;
- krevní tlak klesá;
- spánek se zlepšuje;
- zlepšuje se mozková činnost, paměť a koncentrace;
- hladina cholesterolu klesá.
Jak často byste měli jíst ryby?
Ryby jsou hlavní složkou plnohodnotné a zdravé stravy. Lékaři doporučují jíst ryby 2-3x týdně. Ale už ne, jinak hrozí otrava rtutí, kterou mohou některé druhy ryb hromadit.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst alespoň tři porce ryb týdně. Je třeba si uvědomit, že porcí se rozumí 100 g rybího filé bez kůže, kostí a dalších přísad.
Ryby na hubnutí
Ryby jsou právem považovány za dietní produkt: jsou nízkokalorické, bohaté na bílkoviny, obsahují zdravé tuky a minerály nezbytné pro metabolismus. Je však důležité pochopit, že jej musíte vařit správně, konkrétně s minimálním množstvím oleje.
Mezi dietní varianty samozřejmě nepatří uzené, nakládané, solené ryby. Dávejte přednost vaření ryb v páře, v troubě nebo na grilu. Tyto metody tepelného ošetření nejenže nepřidávají do hotového pokrmu další kalorie, ale také zachovávají všechny prospěšné vlastnosti ryb.
Při hubnutí, zvláště pokud pravidelně jíte ryby, se doporučuje volit nízkotučné druhy ryb.
Dietní druhy ryb
1. Pollock – 72 kcal. Pollock pomáhá snižovat hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, zlepšuje složení krve, což je důležité zejména při chudokrevnosti, a vysoký obsah přírodního jódu pomáhá normalizovat činnost štítné žlázy.
2. Cod – 78 kcal. Obsahuje fosfor, vápník, draslík, hořčík a mnoho dalších prvků. Posilují kosti a také zlepšují mozkové a kardiovaskulární funkce.
3. Heck – 82 kcal. Bohaté na bílkoviny, dobré pro štítnou žlázu, kůži a sliznice, nervový a trávicí systém.
4. Platýs – 83 kcal. Platýs je bohatý na vitamíny A, B, E, thiamin, kyselinu nikotinovou, riboflavin, pyridoxin. Tato ryba obsahuje mnoho minerálů a stopových prvků, včetně draslíku, sodíku, vápníku, železa, selenu, zinku, fosforu, hořčíku, mědi a jódu. Platýs je dobrý pro zuby, kosti a svaly.
5. Sudak – 84 kcal. Candát pomáhá kompenzovat nedostatek vápníku, hořčíku, fosforu a jódu a zlepšuje celkový stav organismu. Ryby dokážou snižovat hladinu cholesterolu, ničit krevní sraženiny a předcházet ucpání cév, což následně snižuje riziko mrtvice a infarktu.
6. Pike – 84 kcal. Štikové maso obsahuje silná přírodní antiseptika, která nám pomáhají bojovat s bakteriálními infekcemi a posilují imunitní systém.
7. Dorada – 90 kcal. Obsahuje malé množství tuku a nehromadí těžké kovy. Konzumace pražmy bude mít blahodárný vliv na váš hormonální systém.
8. Střelec – 117 kcal. Okoun je dobrým zdrojem bílkovin a je dobrý pro mozek a kosti.
