Zelenina je jednou z důležitých složek stravy, kterou mnoho lidí ignoruje. Stávají se gastrointestinální živinou pro ty, kteří si udržují nebo hubnou.
Zelenina obsahuje velké množství vlákniny, vitamínů a rostlinných bílkovin, které v některých ohledech předčí živočišné bílkoviny. Například 100 g fazolí obsahuje 21 g bílkovin a 100 g hovězího 19 g.
Proč byste měli jíst zeleninu
Správná zelenina, zelená a nízkokalorická, neobsahuje tuky, cholesterol a škodlivé přísady. Složení je více než průhledné: úkolem je pokrm pouze napařit nebo s minimálním použitím oleje.
U zeleninových pokrmů člověk přijme méně kalorií, než vydá. Některé druhy zeleniny bohaté na vlákninu se nazývají potraviny s negativními kaloriemi: tělo spotřebuje více energie na zpracování, než přijme.
Pokud sníte burger nebo pizzu, budete chtít jíst znovu do hodiny, zatímco zelenina bobtná v gastrointestinálním traktu a poskytuje pocit plnosti na několik hodin. Každé nebo většina jídel by proto měla začínat zeleninou nebo miskou salátu. To vám umožní jíst méně jiného jídla a dodat tělu energii a živiny.
Zelenina také odstraňuje přebytečnou tekutinu, urychluje metabolismus, čistí střeva, nasycuje tělo vitamíny, mikroelementy, aminokyselinami, pomalu se tráví a potlačuje chuť k jídlu a zlepšuje trávení.
Škrobová a neškrobová zelenina
Zelenina se dělí do dvou skupin kvůli rozdílnému obsahu sacharidů. Neškrobová – nízkosacharidová zelenina, kterou není třeba ve stravě omezovat: paprika, špenát, brokolice, zelená listová zelenina, okurky, chřest.
Zelenina s vyšším obsahem kalorií: růžičková kapusta, zelí, květák, rajčata, pórek. Škrobová zelenina: luštěniny, brambory, zelený hrášek, kukuřice, červená řepa, rutabaga, kaštany, ředkvičky, cuketa, tykev, kořeny rostlin (petržel, pastinák, celer, křen), dýně, ředkvičky. V procesu hubnutí je lepší snížit jejich množství, jinak se může stát, že nezhubnete, ale přiberete.
Proč nemůžeš jíst zeleninu?
Syrová zelenina může vést ke střevním poruchám: následky v podobě nadýmání, pálení žáhy, průjmu a bolesti břicha. Syrovou zeleninu je proto vhodné střídat s dušenými, vařenými, pečenými nebo dušenými pokrmy. Smaženou zeleninu je lepší vyloučit nebo minimalizovat. Zeleninové pokrmy lze podávat s libovými rybami a masem, bylinkami, kořením a citronovou šťávou.
Každý den je potřeba vypít jeden a půl až dva litry vody: to nastartuje váš metabolismus a je nezbytné, pokud konzumujete hodně vlákniny.
Jakou zeleninu můžete jíst při dietě?
- špenát;
- okurky;
- celer;
- zelené fazolky
- zelí;
- zelené saláty: rukola, kapusta, pak choy, mangold, řeřicha;
- kopr, petržel;
- tepelně upravená brukvovitá zelenina: růžičková kapusta, květák, brokolice, kapusta, bok choy.
Recept na zeleninový salát
S čínským zelím
Složení: 400 g čínského zelí, 150 g rajčat, 150 g okurek, koriandr, kopr, petržel, lžíce olivového oleje, sůl podle chuti.
Zelí nakrájíme, okurky a rajčata nakrájíme. Nakrájejte zeleninu. Zeleninu promícháme, okořeníme, osolíme.
“Štětec”
Složení: 100 g bílého zelí, jablko, mrkev, 100 g zelí, 30 g sušených švestek, lžička citronové šťávy, lžíce olivového oleje.
Zeleninu opláchneme a nastrouháme na hrubém struhadle. Míchejte a šťouchejte, dokud nevyteče šťáva. Jablko nastrouháme, pokapeme citronovou šťávou, přidáme k ingrediencím. Sušené švestky namočíme do vody, nakrájíme na nudličky, přidáme do salátu, dochutíme olivovým olejem. Pro lepší čistící účinek je lepší salát do soli nepřidávat.
S tuňákem
Složení: cibule, konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, dvě vejce, dvě lžíce olivového oleje, 30 g oliv, dvě okurky, bylinky.
Nakrájejte cibuli a rozdělte tuňáka na kousky. Nakrájejte okurky a rajčata a přidejte na talíř s tuňákem a cibulí. Vařte a nakrájejte vejce, nasekejte bylinky. Olivy nakrájejte na půlky. Ingredience smícháme a dochutíme olejem.
Kanál o zdravém životním stylu v telegramu! předplatit
Pokud centimetry navíc v pase přinášejí nepohodlí, přemýšlíme o dietě. Znamená ale dieta vždy období těžké deprivace a ztráty potěšení z jídla? Spíš ne. Dieta, kterou si při rozchodu s kily navíc můžete dovolit, může být docela pestrá.
Dnes supermarkety a prodejny zdravé výživy nabízejí široký výběr zdravých potravin. Navíc mnoho nám známých potravin, které bylo dříve obvyklé odmítat kvůli problémům s váhou, nyní mezi odborníky na výživu nezpůsobuje tak přísné popírání.
Pojďme tedy zjistit, která jídla můžete (a některá byste měli) jíst během redukční diety a která ne.
Námi nabízený jídelníček je však užitečný nejen pro štíhlost, ale i pro zdravý život obecně. Samozřejmě, pokud neexistuje žádná individuální nesnášenlivost nebo kontraindikace jakýchkoli produktů.
Produkty, které je povoleno konzumovat bez omezení
Ano, existují! Existují potraviny, které téměř znemožňují přibrat. Přesto se snažte dodržet nějaké opatření, příliš velké porce jakéhokoli jídla mohou poškodit váš žaludek.
Seznam povolených potravin pro dietu na hubnutí:
- Všechny druhy zelí
- mrkev
- Zelený hrášek
- String fazole
- Zelený salát
- Radis
- Repe
- houby
- Огурцы
- Cukety
- Lilek
- Rajčata
- Bulharský pepř
- Čaj a káva bez cukru a přísad
- Jehněčí
- Turecko
- Hovězí a telecí maso
- Domácí kuře
- Štíhlá ryba
Zeleninu lze jíst syrovou, vařenou nebo pečenou. Masné výrobky a ryby jsou dušené, pečené nebo vařené. Při vaření se nedoporučuje používat oleje a mastné omáčky.
Potraviny, které by měly být konzumovány v omezeném množství
Jak je vidět, jídelníček je již poměrně pestrý. Obsahuje dostatek bílkovin, sacharidů a vlákniny. Ale to není vše. Zde je další seznam povolených potravin, jejichž konzumaci je třeba stále hlídat s mírou.
Produkty povolené v omezeném množství:
- Mléčné a kysané mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez přísad (nikoli však nízkotučné!)
- Vejce
- Brambory (vařené nebo dušené)
- Zralé fazole (hrách, fazole, čočka)
- Kukuřice
- Celozrnné cereálie a výrobky z nich (kromě instantních cereálií a krupice)
- Masové a rybí polévky (druhý vývar)
- Těstoviny z mouky z tvrdé pšenice (vařte al dente)
- Celozrnný chléb
- Neslazené ovoce
- avokádo
- Ořechy a semena
- Nerafinovaný rostlinný olej (2 polévkové lžíce denně)
Pro zachování střídmosti postačí začít tím, že své obvyklé porce zkrátíte na polovinu. Porce masa by neměla být větší než vaše dlaň a příloha by neměla být větší než několik polévkových lžic. Pamatujeme také na tuky, které tělo také potřebuje v malém množství.
Potraviny, které by měly být odstraněny z jídelníčku při dietě na hubnutí
To neznamená, že už nikdy nebudeme jíst zmrzlinu pod bolestí smrti. Samozřejmě si občas můžete dovolit relaxovat a udělat výjimku: snězte něco, co máte z tohoto seznamu opravdu rádi. Pokud však máte v úmyslu zhubnout vážně, měli byste uvedené lahůdky rozhodně vyloučit ze svého každodenního jídelníčku.
Zakázané potraviny při dietě na hubnutí:
- Maso pochybného původu (chované na hormonech, hlavně vepřové a kuřecí)
- Klobásy a klobásy
- Olejnaté ryby
- Uzené maso
- Masové a rybí konzervy
- Cukr a obsah jeho výrobků (sladkosti, džemy)
- Sladké ovoce (banány, hrozny, datle, meloun)
- Pekařské výrobky z prvotřídní mouky
- Pečivo a koláče
- Mastné mléčné výrobky
- Tučné sýry
- Мороженое
- majonéza
- Sladké nápoje
- Alkohol
Sladidla a přijatelné sladkosti
Ale co bez dezertů a sladkých nápojů? Takže můžete být smutní a špatná nálada nepřidává nadšení pro dodržování diety.
Pořád si můžete dopřát něco sladkého. Je ale lepší, když jsou tyto sladkosti vyrobeny ze schválených surovin, poskytují zdravotní benefity (obohacené o vitamíny a mikroprvky) nebo obsahují místo cukru sladidlo.
Hematogen nahradí vaše oblíbené čokoládové tyčinky. Podpoří činnost mozku, zvýší hladinu železa v krvi a jen zlepší náladu. Ale pozor – hematogen obsahuje cukr.
Ale Doctor Nutrishin želé se lnem a fruktózou vyřeší problém těch, kteří nemohou žít bez sladkých šťáv a limonád.
Pokud je sacharóza a fruktóza přísně zakázána, můžete si „osladit život“ speciálním sladidlem se stévií. Doporučuje se užívat i lidem s cukrovkou.
Mezi povolená sladidla s 0 kaloriemi patří cyklamát sodný, který je také dostupný v řadě Doctor Nutrishin.
Jednoduchá pravidla pro hubnutí
V této části si zopakujeme jednoduché pravdy, jejichž podstatu již znáte. Ale stále fungují a pracují efektivně.
Jak zhubnout rychleji:
- Zvyšte fyzickou aktivitu (přidejte alespoň pravidelnou rychlou chůzi nebo jízdu na kole).
- Pijte dostatečné množství tekutin: 30 ml/kg (nedoporučí-li lékař jinak).
- Jezte pestrou a vyváženou stravu.
- Zkuste dodržovat dietu (optimálně – jíst 3x denně ve stejnou dobu).
- Nevynechávejte snídani.
- Před jídlem vypijte nebo zkonzumujte něco tekutého (vývar).
- Začněte jídlo nízkokalorickým produktem (zeleninový salát, vejce).
- Omezte příjem soli.
- Jezte beze spěchu, jídlo dobře rozžvýkejte.
- Choďte spát včas (před 23:00) a sledujte délku spánku (alespoň 7 hodin).
- Nejezte před spaním (poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním).
- Vyhněte se koření a dalším potravinám, které stimulují chuť k jídlu.
- Buďte častěji na čerstvém vzduchu.
- Sledujte hladinu vitaminu D.
- Najděte si nového koníčka, zamilujte se, přidejte se do klubu podobných zájmů – jedním slovem si zpestřete život nějakou činností nebo myšlenkami, které vás odvedou od zbytečných běhání k lednici (z nudy) a motivují.
- Neodměňujte se dobrotami.
- Jděte nakupovat s plným žaludkem.
Speciální dietní produkty pomohou omezit chuť k jídlu a prodlouží pocit plnosti. Například lněný len a otruby „Doktor Nutrishin“.
Žvýkání dehtu také dokonale snižuje chuť k jídlu, což je také účinný prostředek ústní hygieny a osvěžuje dech.
Obecně se snažte jíst střídmě a správně, pak bude všechno fungovat! Není třeba si odepírat všechno chutné. Časem si na nový jídelníček zvyknete, zamilujete si zdravější jídla a přestanete tolik toužit po zakázaných a škodlivých potravinách.
Chcete si vybrat konkrétnější menu pro sebe? Přečtěte si náš článek Efektivní diety pro dívky. Ale pamatujte: tělo každého člověka je jedinečné. Chcete-li najít ideální jídelníček pro vás, poraďte se s odborníkem na výživu.
Zůstaňte v obraze s nejnovějšími zprávami z oboru
