Vyberte si, kolik kilo chcete zhubnout a získejte výživový plán, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Semena cizrny z čeledi luštěninových jsou plody Ø 0,5-1,5 cm s nízkým glykemickým indexem (GI). Hodnota ukazatele se liší v závislosti na způsobu zpracování produktu při přípravě pokrmů. Jiné názvy plodiny jsou turecký a jehněčí hrách.
GI cizrny
Glykemie je koncentrace glukózy v krvi a rychlost přeměny potravinových sacharidů na cukr se posuzuje podle glykemického indexu, který je důležitý pro diabetiky, osoby se sklonem k obezitě a sportovce. Hodnota GI každého produktu závisí na složení, vnějších podmínkách, technologii zpracování a je stanovena experimentálně.
Při sestavování škály hodnot se předpokládá, že glukóza má GI = 100 jednotek. GI je považován za vysoký, pokud je nad 70 jednotek, střední – 46-69 jednotek, nízký – 0-45. U cizrny se glykemický index může lišit v závislosti na způsobu vaření atd., ale zůstává v nízkém rozmezí.
Nutriční hodnota a chemické složení
Obsah kalorií ve 100 g suché cizrny je 368 kcal. Fazole cizrny při vaření absorbují vodu, čímž ztrácí energetické zásoby až 127 kcal/100 g. Složení živin z cizrny na hmotnost sušiny v procentech:
- rostlinné bílkoviny – 20-30;
- zdravé tuky, polynenasycené – 6-8;
- sacharidy – 53-63.
Navzdory velké sacharidové složce je GI cizrny nízký, což se vysvětluje kvalitou sacharidů, které obsahuje: jsou pomalé a při zpracování tělem nedojde k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Turecký hrášek je bohatý na vlákninu, vitamíny A, C, E, K, skupina B. Cizrna obsahuje stopové prvky: Mg, Mn, Ca, draslík, selen, jód, měď atd.
Kolik kilogramů chcete zhubnout?
Vyberte si, kolik kilo chcete zhubnout a získejte výživový plán, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Komplex prospěšných látek obsažených v tureckém hrášku určuje jeho léčivé vlastnosti. Cizrna pomáhá zlepšovat imunitu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a je indikována pro diabetiky.
Faktory ovlivňující glykemický index
Pěstební podmínky zeleninových plodin – typ půdy, klima – ovlivňují jejich složení, nutriční hodnotu a GI. Indikátor produktu se mění v závislosti na stavu, ve kterém se nachází během testu:
- V průměru jsou fluktuace GI v rozmezí 28±9 jednotek.
- Kanadský jehněčí hrášek má GI 36 jednotek. (±5 bodů v závislosti na podmínkách pěstování) a v sušené formě – 31 jednotek.
- Cizrna z Filipín s GI = 10 jednotek. Pokrmy vyrobené z cizrny mají index: hummus – 6±4, “Bengálský gram dal” – 11 jednotek. Nekontrolovaná konzumace takových produktů může mít za následek hypoglykemický syndrom u těch, kteří chtějí zhubnout.
Při pražení se některé prospěšné vlastnosti cizrny ztratí, ale index zůstává nízký – 35 jednotek. Vlastnosti glykemického indexu se liší v závislosti na druhu, způsobu zpracování a přípravy tureckého hrášku.
Vařené i syrové
Cizrna se konzumuje různými způsoby: čerstvě utržená z keře, sušená, jako součást pokrmů připravovaných pouze z jehněčího hrášku nebo v kombinaci s jinými potravinami. Fazole zcela nahrazují masné výrobky. Glykemický index vařené cizrny a čerstvě natrhané cizrny se liší:
- Syrová cizrna má GI 10 jednotek. Výrobek je bohatý na vlákninu, minerály, vitamíny, mikroelementy, ale neobsahuje esenciální aminokyseliny. Aby se nerovnováha vyrovnala, odborníci na výživu doporučují jíst fazole s rýží.
- Vařený jehněčí hrášek má GI 30 jednotek. Tento dietní produkt může v této podobě jíst kdokoli, včetně pacientů s cukrovkou a pacientů s vysokým krevním tlakem.
K doplnění denní potřeby těla vitamínů a dalších užitečných látek potřebuje zdravý člověk sníst 200 g cizrny. Diabetici mohou zařadit turecký hrášek do jídelníčku 2x týdně, 150 g denně, při celkové délce diety 10 dní. Nemíchejte fazole se zelím, jablky nebo hruškami. Dieta, která obsahuje cizrnu, stabilizuje hladinu krevního cukru a pomáhá udržovat štíhlou linii a imunitu.
Kolik kilogramů chcete zhubnout?
Vyberte si, kolik kilo chcete zhubnout a získejte výživový plán, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Dá se jíst místo masa, dodá tělu bílkoviny a pomůže v prevenci nemocí srdce a cév. O těchto a dalších vlastnostech cizrny (nazývá se také turecký hrách) řekl expertka Roskachestvo, lékařka-endokrinoložka, kandidátka na výživu v lékařských vědách Elena Syurakshina. Za své příznivé vlastnosti vděčí cizrna zvýšenému obsahu živin, vysvětlil odborník.
- až 30 % bílkovin, které lze z hlediska přínosů srovnat s vejcem;
- až 8 % oleje, 50-60 % pomalých sacharidů;
- asi 2–5 % minerálních látek“.
Výživová poradkyně vyjmenovala příznivé vlastnosti cizrny.
Pomáhá zhubnout
Luštěniny pomáhají zbavit se nadváhy díky esenciálním aminokyselinám v jejím složení, které jsou zodpovědné za hladký metabolismus. Rostlinná vláknina v cizrně plní trávicí trakt a pomáhá kontrolovat množství snědené potravy.
„Malá porce cizrny pomáhá rychle zahnat hlad, aniž by tělo připravilo o důležité živiny. V nedávné studii měla jedna skupina dobrovolníků hummus s cereálními krekry jako svačinu po obědě, další granola tyčinku a třetí neměla svačinu až do večeře. Ti, kteří jedli hummus, byli déle méně hladoví, jedli méně večeře, objednávali si méně dezertů a přijímali méně kalorií za den.“
Opravuje poškozené tělesné tkáně
Cizrna obsahuje aminokyselinu zvanou lysin, která je zodpovědná za regulaci imunitního systému. Pomáhá tělu vytvářet protilátky proti pronikajícím virům, čímž aktivuje růst a regeneraci poškozených tkání. Antioxidanty a vitamíny v cizrně regulují buněčnou aktivitu, prospívá pleti: Pravidelná přítomnost cizrny ve stravě ji učiní hladší a pevnější.
Pomáhá střevům
Při systematickém užívání luštěnin dochází k ustálení pravidelné stolice, což je důležité zejména pro ženy v období těhotenství a menopauzy, kdy zažívání trpí hormonálními změnami.
Normalizuje krevní tlak
Konzumace cizrny snižuje obsah sodíku v těle, což vede k regulaci krevního tlaku. To má velký význam pro ženy v období menopauzy, kdy tělo ztrácí estrogen ve velkém množství, což může vést k hypertenzi. Navíc dochází ke snížení tlaku díky mírnému diuretickému účinku cizrny.
Zabraňuje anémii
Cizrna obsahuje hodně železa, vápníku a fosforu, takže doplňuje vitamínové složení kostní tkáně, čímž posiluje kosti a chrání je před zlomeninami. Železo v cizrně také doplňuje nedostatek hemoglobinu a kyselina listová je užitečná pro těhotné ženy, protože ovlivňuje tvorbu zdravého nervového systému nenarozeného dítěte.
Pomáhá při budování svalů
Kompletní rostlinný protein, který se nachází v luštěninách, pomáhá sportovcům budovat svalovou hmotu rychle a bezpečně. Mangan posiluje chrupavky a kloubní tkáně sportovců a malá porce cizrny dodá tělu energii na celý den.
Podporuje celiakii, diabetes mellitus a alergie na lepek
Při nesnášenlivosti lepku lékaři radí nahradit tradiční chléb cizrnovými tortillami, které tělu dodají bílkoviny a užitečné pomalé sacharidy. Pokrmy z cizrny mohou konzumovat i lidé trpící cukrovkou, jelikož hrách má nízký glykemický index a normalizuje hladinu cukru v krvi. Pokud jste alergičtí na lepek z pšeničné mouky, vhodnou alternativou jsou cizrnové tortilly.
Vše výše uvedené je podle odborníka u cizrnových klíčků umocněno. Obsahují maximální koncentraci všech užitečných látek luštěniny.
Odděleně se Elena Syurakshina zastavila u hummusu (svačina založená na kaši z cizrny). Vysvětlila, že při zachování téměř všech prospěšných vlastností cizrny tento pokrm normalizuje metabolické procesy v těle, snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Stejně jako cizrna i hummus dohání nedostatek vitamínů A, B, C, K a E a velmi důležitého stopového prvku – železa. Hořčík a sodík ve složení svačiny zvyšují odolnost vůči stresu. Zároveň je důležité pamatovat možná újma jak hummus, tak cizrna, ze kterých se připravuje.
„Jako každý člen rodiny luštěnin, i cizrna zvyšuje produkci plynu ve střevech. To může způsobit nepříjemný pocit tíhy v žaludku. U lidí s onemocněním trávicího traktu (GIT), jater a slinivky břišní, dále s pankreatitidou a syndromem dráždivého tračníku může cizrna způsobovat plynatost, nadýmání a bolesti. Také turecký hrášek se nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.
Cizrnu často volí pro svůj jídelníček vegetariáni jako alternativu k masu a ti, kteří chtějí zhubnout. Dříve endokrinoložka a výživová poradkyně Olga Pavlova řekl, jak můžete zhubnout na bulguru (drcená pšenice). Podle ní musíte:
- jíst bulgur 1-3krát týdně;
- zařadit do stravy jednotlivé porce až 200 g;
- bulgur jezte jako přílohu a pouze v první polovině dne;
- zkombinujte bulgur s masem, rybami, cuketou, lilkem, rajčaty, okurkami a bylinkami.
