Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou jednou z nejdůležitějších složek lidské stravy. To je způsobeno evolucí. Primitivní lidé se totiž živili hlavně živočišnou potravou, kterou získávali lovem. Maso zvířat obsahuje velké množství bílkovinných látek, které tělo snadno vstřebává. Pod vlivem žaludeční šťávy a trávicích enzymů se bílkoviny štěpí na aminokyseliny. Tyto sloučeniny jsou „stavebním materiálem“ pro syntézu tělu vlastních bílkovinných látek. Proteiny tvoří membrány a fibrilární prvky buněk a také plní regulační, transportní a ochranné funkce. Nedostatek bílkovinné stravy vede k úbytku svalové hmoty, poruchám metabolismu a degradaci orgánů a tkání.
Druhy proteinů
Bílkoviny, které se do lidského těla dostávají s potravou, se dělí podle zdroje původu do dvou skupin – živočišné a rostlinné.
Zelenina
Mnoho rostlinných potravin je bohatých na bílkovinné sloučeniny. Jedná se o luštěniny (sója, fazole, fazole, hrách), obiloviny, ořechy. Donedávna se věřilo, že rostlinná strava nemůže tělu poskytnout všechny potřebné živiny, protože obsahuje neplnohodnotné bílkoviny. Ale nedávné studie prokázaly, že sójové proteiny obsahují esenciální aminokyseliny. Proto je lze z hlediska nutriční hodnoty přirovnat k produktům živočišného původu.
Je prokázáno, že vegetariánská strava snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost a prodlužuje délku života. Ale to platí pouze při správně zvolené, vyvážené stravě. Strava by měla obsahovat sójové boby a sójové produkty (zdroje esenciálních aminokyselin), ořechy a semena, rostlinné oleje a sušené ovoce.
Zvíře
Maso, ryby, mléko a fermentované mléčné výrobky, vejce jsou bohatým zdrojem plnohodnotných, lehce stravitelných bílkovin. Tělo absorbuje až 70 % bílkovin z živočišných produktů, zatímco bílkoviny z rostlinné stravy 15-30 %. Proteiny živočišného původu jsou nezbytné pro rostoucí tělo dítěte, stejně jako pro lidi, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací a sportem.
Nyní, na pozadí totálního šílenství po veganské a vegetariánské stravě, se neustále diskutuje na téma nebezpečnosti živočišné stravy. Oficiální medicína však nedoporučuje úplně opustit živočišné bílkoviny. Optimální strava by měla obsahovat 70 % rostlinné a 30 % živočišné stravy. Přísné vegetariánství škodí zejména rostoucímu dětskému organismu. Nedostatek esenciálních aminokyselin má za následek opoždění vývoje, hormonální nerovnováhu a zvyšuje riziko chronických gastrointestinálních onemocnění.
Denní spotřeba
Údaje o denním příjmu bílkovin se různí. Různé zdroje uvádějí údaje od 40 do 90 g za den. V tomto případě by třetinu stravy měly tvořit živočišné bílkoviny a dvě třetiny rostlinné bílkoviny. Tyto nutriční normy se však mohou lišit v závislosti na věkové kategorii a stavu těla. Dospívajícím (od 13 do 16 let) a mladým dospělým (do 23 let) se tedy doporučuje konzumovat asi 100 g bílkovin denně. Polovina normy by navíc měla pocházet z potravy pro zvířata. Těhotným ženám a kojícím matkám se doporučuje zkonzumovat asi 110 g bílkovin denně. Strava těchto skupin musí zahrnovat fermentované mléčné výrobky, ryby a libové maso.
Abyste si správně naplánovali svůj denní jídelníček, musíte znát obsah bílkovin v různých skupinách potravin.
| maso | Maso obsahuje (podle druhu zvířete) od 15 do 21 g bílkovin na 100 g výrobku. Na bílkoviny je nejbohatší králičí maso (21,1 g), následuje hovězí a koňské maso (asi 19 g). Vepřové maso obsahuje nejméně bílkovin (od 11 do 14 g) |
| Bird | Z drůbeže jsou na bílkoviny nejbohatší krůtí maso (19 g na 100 výrobků) a kuře (asi 18 g). Husí a kachní maso obsahuje 14-15 g bílkovin. |
| Vejce | Slepičí vejce obsahují méně bílkovin než maso – asi 13 g na 100 g výrobku. Ale vaječný bílek je tělem absorbován téměř úplně – 90%. |
| Ryby a produkty z ryb | Kaviár z lososa a jesetera je bohatým zdrojem bílkovin. Kaviár z lososa Chum obsahuje 31 g a kaviár z jesetera – 28 g bílkovinných látek na 100 g produktu. Makrela, makrela, platýs obsahují cca 18,5 g bílkovin na 100 g. Říční ryby (štika, karas) – průměrně 17 g. |
| Mlékárna | Kdo si nedostatek živočišných bílkovin dohání kysanými mléčnými výrobky, měl by si dát pozor na tvaroh a tvrdé sýry. Obsah bílkovinných látek v tvarohu je asi 17 g na 100 g a v tvrdých sýrech může dosáhnout až 29 g. Zatímco mléko, kefír a jogurty obsahují pouze 3 g bílkovin na 100 g. |
| Luštěniny | Sója je „šampionem“ mezi všemi produkty z hlediska obsahu bílkovin. Na 100 g sójových bobů připadá 34 g bílkovin. O něco méně bílkovin je v čočce (24 g) a hrachu (23 g). Fazole obsahují 22 g bílkovin na 100 g produktu. |
| Ořechy a semena | Arašídy obsahují 26 g bílkovin na 100 g, slunečnicová semínka – 21 g, mandle a kešu – asi 18 g, vlašské ořechy – 13,5 g. |
| Obiloviny | Nejvíce bílkovin je v ovesných vločkách (13 g) a pohance (12,6 g). Jáhly obsahují 12 g bílkovin, krupice – asi 10 g. Obilná rýže obsahuje 7 g bílkovinných látek na 100 g výrobku. |
Ovoce a zelenina obsahují asi 2 g bílkovin na 100 g výrobku. Česnek (6,5 g), růžičková kapusta (4,2 g) a houby (asi 4 g) mají vysoký obsah bílkovin.
Výhody
Lidské tělo nemůže existovat bez neustálého přísunu bílkovinných látek. Koneckonců, strukturální, regulační a transportní proteiny těla musí být neustále aktualizovány. Životnost mnoha enzymů je několik hodin a strukturální proteiny (ze kterých jsou buňky stavěny) žijí 2-3 dny.
Výhody proteinových potravin pro tělo jsou zřejmé:
- Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají udržovat zdravý a atraktivní vzhled vlasů, pokožky a nehtů
- dieta s vyváženým obsahem bílkovinných látek zajišťuje normální syntézu enzymů, ochranných bílkovin (imunoglobulinů), přispívá k udržení normální hormonální hladiny
- Proteinové potraviny dodávají tělu energii při zvýšené fyzické aktivitě
- Proteinové látky podporují hubnutí, protože tělo vynakládá více energie na štěpení bílkovin než na štěpení sacharidů nebo tuků
Nebezpečí nadměrné konzumace bílkovin
Podle některých zpráv může nadměrná konzumace živočišných bílkovin způsobit rozvoj rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Nadměrné množství bílkovinných potravin ve stravě způsobuje exacerbace chronické dny, poruchy funkce ledvin a slinivky břišní. Zneužívání potravin, které neobsahují hrubou vlákninu (maso, ryby, mléčné výrobky), vede k poruchám motility střev, plynatosti a chronické zácpě.
Tipy a triky
Aby proteinová jídla přinášela tělu pouze výhody, měli byste dodržovat několik jednoduchých doporučení:
- Živočišných bílkovin byste se neměli úplně vzdávat, je vhodné, aby váš jídelníček obsahoval alespoň kysané mléčné výrobky, pro přísné veganské diety je potřeba kompenzovat nedostatek esenciálních aminokyselin pomocí farmaceutických přípravků popř. komplexní doplňky stravy
- Je krajně nežádoucí kompenzovat nedostatek bílkovin purifikovaným proteinovým práškem, což vytváří další zátěž pro orgány, jako jsou ledviny a slinivka břišní, a narušuje fungování trávicího traktu.
- Živočišné bílkoviny musí být přítomny ve stravě těhotných a kojících žen a dětí
Nyní přišly do módy proteinové diety, které pomáhají zhubnout rychle a bez velkého nepohodlí. Zde je však třeba si uvědomit, že přebytek bílkovin přispívá k odstranění některých důležitých mikroelementů z těla, zejména vápníku. To vede ke křehkosti kostí a rozvoji osteoporózy. Proto byste měli proteinové diety používat pouze po konzultaci s lékařem.
