Brambory jsou významným zdrojem sacharidů, rezistentního škrobu, kvalitních bílkovin, vitamínů C a B6 a draslíku. Produkt také obsahuje antioxidanty, které pomáhají předcházet jak degenerativním onemocněním, tak onemocněním souvisejícím s věkem.
- Nutriční přínosy a chemické složení brambor
- Užitečné vlastnosti brambor
- Výhody sladkých brambor
- Srovnání výživy 100 gramů bílých a sladkých brambor se slupkou
- Co je lepší – brambory nebo batáty?
Nutriční přínosy a chemické složení brambor
Škrob je převládajícím sacharidem v bramborách. Při správné úpravě – uvařené ve slupce a následně vychladlé – jsou brambory považovány za dobrý zdroj této látky.
Brambory obsahují vlákninu v buněčných stěnách (zejména v zesílených) slupky. Vařený výrobek bez slupky obsahuje 1,8 g vlákniny na 100 g čerstvé hmotnosti a vařený výrobek se slupkou obsahuje 2,1 g vlákniny na 100 g.
Draslík je nejhojnějším minerálem v bramborách. Fosfor a hořčík jsou také přítomny v mírném množství. A v malém množství je vápník, železo, zinek.
Červené a červenohnědé brambory obsahují vysoké množství vitamínu A a antioxidačních flavonoidů, jako jsou karoteny a zeaxantiny. Produkt je dobrým zdrojem kyseliny askorbové (vitamin C) a pyridoxinu (vitamin B6).
Čerstvé brambory mají různé koncentrace vitamínu C, které mohou dosahovat až 50 mg/100 g čerstvé hmotnosti, když jsou čerstvě sklizeny. Vaření a skladování snižují koncentraci vitamínu C v hlízách. Navíc existují rozdíly v míře redukce vitaminu C v závislosti na metodách přípravy.
Slupka tvoří bariéru, která zabraňuje ztrátě živin při vaření. Výsledkem je, že vaření oloupaných brambor má za následek ztrátu vitamínu C nebo fenolických sloučenin, která je o 10 % větší než u vaření brambor se slupkou.
Užitečné vlastnosti brambor
Protirakovinný účinek. Studie prokázaly snížení proliferace rakovinných buněk při léčbě extrakty z brambor. Bramborové antioxidanty, jako jsou fenolové kyseliny a antokyany, vláknina a inhibitory proteináz nalezené v bramborách, se podílejí na potlačování proliferace rakovinných buněk.
Antidiabetické a metabolické účinky. Za hlavního viníka rizika obezity byly považovány potraviny na bázi brambor, které mají vysoký obsah kalorií. To má hodně společného se způsobem vaření brambor. Podporuje však pocit plnosti. Předpokládá se, že potraviny, které zvyšují sytost, podporují kontrolu hmotnosti tím, že oddalují následující jídla a celkový příjem kalorií.
Antihyperlipidemické a protizánětlivé účinky. Brambory snižují hladinu cholesterolu díky svým bílkovinám, rezistentnímu škrobu, vláknině a fenolovým sloučeninám. Rezistentní škrob podporuje vylučování žlučových kyselin, což vede ke snížení koncentrace cholesterolu v séru.
Výhody sladkých brambor
Často se jim říká „sladké brambory“, ale jsou velmi vzdáleně příbuzné skutečným bramborám, které nepatří nejen do rodu, ale také do čeledi Solanaceae. Batáty obsahují vyšší hladiny amylózy a amylopektinu než brambory. Tyto látky pomalu zvyšují hladinu krevního cukru ve srovnání s jednoduchými ovocnými cukry a jsou proto doporučovány jako zdravá potravina.
Sladká bramborová hlíza je zdrojem beta-karotenu a vitamínu A. 100 g hlíz obsahuje 14 187 IU vitamínu A a 8509 XNUMX mcg beta-karotenu, což je nejvyšší obsah mezi kořenovou zeleninou. Tyto sloučeniny jsou silné přírodní antioxidanty.
Batáty jsou bohaté na vitamíny jako B5, B6, B1, niacin a riboflavin. Obsahuje také unikátní proteiny, mezi které patří: beta-karoten, antokyany, kyselina chlorogenová. Pozoruhodné je, že antioxidační aktivita sladkých brambor se zvyšuje s intenzitou barvy jejich dužiny. Nejvíce bodují odrůdy s bohatými odstíny, jako je fialová, sytě oranžová a červená.
Srovnání výživy 100 gramů bílých a sladkých brambor se slupkou
| bílé brambory | Batat | |
| Kalorie | 92 | 90 |
| Protein | 2 gramů | 2 gramů |
| Tuky | 0,15 gramů | 0,15 gramů |
| Sacharidy | 21 gram | 21 gram |
| Vlákno | 2,1 gramů | 3,3 gramů |
| vitamin A | 0,1 % DV | 107 % DV |
| Vitamin B6 | 12 % DV | 17 % DV |
| vitamin C | 14 % DV | 22 % DV |
| Draslík | 17 % DV | 10 % DV |
| Vápník | 1 % DV | 3 % DV |
| Hořčík | 6 % DV | 6 % DV |
Vařením brambor ve slupce se zachová více beta-karotenu a živiny jsou lépe vstřebatelné než jiné způsoby vaření, jako je pečení nebo smažení. Také až 92 % živin lze zachovat, pokud omezíte dobu vaření, například 20 minut dusíte v hrnci s pevně uzavřenou pokličkou.
Co je lepší – brambory nebo batáty?
Je důležité používat ve stravě různé druhy zeleniny a zeleniny. Proto by měly tvořit polovinu stravy. A čím barevnější bude váš zeleninový jídelníček barevně, tím prospěšnější pro vaše zdraví bude.
Někteří zastánci správné výživy volají po úplném nahrazení brambor batáty sladkými. I když se jedná o různé zeleninové plodiny. Pojďme přijít na to, co je na batátech dobrého a zda je pravda, že jsou zdravější.
Co je lepší – sladké brambory nebo brambory?
Batáty jsou často přirovnávány k bramborám, ačkoli ve skutečnosti patří do různých čeledí: první je Convolvulaceae a druhá je Solanaceae. Liší se i chutí. Sladké jamy se navíc na rozdíl od brambor dají jíst syrové. Porovnejme hlavní charakteristiky batátů a batátů.
- Obě zeleniny jsou bohaté na vlákninu, sacharidy a vitamíny B6 a C. Běžné brambory mají více draslíku, zatímco batáty mají více vitamínu A.
- Obojí je výživné. Brambory a batáty jsou srovnatelné v obsahu kalorií, bílkovin a sacharidů.
- Oba obsahují další prospěšné sloučeniny. Batáty jsou bohaté na antioxidanty. Běžné brambory obsahují fosfor a železo.
- Batáty mají často nižší glykemický index než brambory. Tento indikátor se však může lišit v závislosti na způsobu vaření zeleniny.
Chemické složení sladkých brambor a brambor (na 100 g)
| kritérium | Batat | Brambory |
| Kalorie | 90 | 92 |
| Protein | 2 g | 2 g |
| Tuk | 0,15 g | 0,15 g |
| Sacharidy | 21 g | 21 g |
| Vlákno | 3,3 g | 2,1 g |
| vitamin A | 107 % DV | 0,1 % DV |
| Vitamin B6 | 17 % DV | 12 % DV |
| vitamin C | 22 % DV | 14 % DV |
| Draslík | 10 % DV | 17 % DV |
| Vápník | 3 % DV | 1 % DV |
| Hořčík | 6 % DV | 6 % DV |
Batáty i běžné brambory obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a sacharidy, které dodávají tělu energii a mohou se hodit do vyvážené stravy, která zahrnuje další zdravé potraviny.
Sedm zdravotních výhod sladkých brambor
Podporuje zdravou střevní mikroflóru
Čínská studie z roku 2022 zjistila, že vláknina ve sladkých bramborách (které se mimochodem často nazývají sladké brambory) působí jako prebiotikum. Stimuluje růst prospěšných střevních bakterií, zlepšuje trávení a snižuje riziko vzniku syndromu dráždivého tračníku. Vědci zjistili, že pravidelná konzumace zeleniny podporuje vstřebávání živin.
Udržuje zrakovou ostrost
Batáty jsou bohaté na beta-karoten, který dává zelenině oranžovou barvu. Betakaroten se přeměňuje na vitamín A a tělo jej využívá k podpoře receptorů citlivých na světlo v očích. Batáty obsahují také antokyany, látky, které pomáhají léčit syndrom suchého oka.
Možná napomáhá funkci imunitního systému
Vědci opakovaně spojují nedostatek vitaminu A se snížením imunitních funkcí těla. Pravidelná konzumace batátů tento problém řeší, protože 100 g výrobku obsahuje více než jednu denní potřebu vitamínu. Kromě toho zelenina obsahuje další látky, které pomáhají tělu bojovat s nemocemi a podporují imunitní systém: vitamín E, karotenoidy, fenolické sloučeniny, třísloviny, flavonoidy, saponiny, antokyany.
Může být dobré pro srdce
Je známo, že strava bohatá na vlákninu je důležitá zejména pro srdce, které zabraňuje tvorbě „špatného“ cholesterolu a ucpávání cév. Účastníci experimentu z roku 2013 jedli tři měsíce sladké brambory a maniok. V důsledku toho se jejich hladiny „dobrého“ cholesterolu výrazně zvýšily. Vědci dospěli k závěru, že sladké brambory mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním, obezitě a cukrovce 2. typu.
Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Hořčík a vláknina ve sladkých bramborách snižují inzulínovou rezistenci a stabilizují hladinu cukru v krvi. Účastníci malajské studie z roku 2013 jedli 4 gramy sladkých brambor denně po dobu tří až pěti měsíců. V důsledku toho se jejich krevní chemie zlepšila. Vědci však upozorňují, že je zapotřebí dalšího výzkumu. Kořenová zelenina má nízký glykemický index, proto ji lze zařadit do jídelníčku i pro diabetiky.
Pomáhá při zánětlivých procesech v těle
Konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů pomáhá při zánětech. Studie prokázaly, že fialové tchajwanské batáty obsahují největší množství prospěšných látek (fenolické sloučeniny, flavonoidy a antokyany). Je to on, kdo má silné protizánětlivé vlastnosti.
Může být dobré pro mozek
Experimenty na lidech ještě nebyly provedeny, ale bylo prokázáno, že extrakty ze sladkých brambor zlepšují prostorové myšlení a paměť u myší a dokonce eliminují kognitivní poruchy. Vědci si všímají potenciálních přínosů zeleniny pro lidi, ale zdůrazňují, že je zapotřebí další výzkum.
Jak vařit sladké brambory, aby si zachovaly své prospěšné vlastnosti
Batáty nejlépe uvaříte tak, že je uvaříte ve slupce jako brambory. V maximální možné míře si tak zachováte cenný betakaroten a živiny se v konečném důsledku lépe vstřebávají do těla. Batáty podávejte s čerstvou zeleninou, bylinkami a kořením.
