V prvních týdnech karantény se pohanka stala nejmódnějším produktem: na pultech obchodů ji už neuvidíte, ale v internetových memech ji bez ní neuvidíte. Kulinářské stránky, telegramové kanály a šéfkuchaři na svých vlastních Instagramech drží krok s trendem a sdílejí recepty z pohanky – od jednoduchých po molekulární. Jsou ale jádra a produkty z nich skutečně užitečné? Vyplatí se ho kupovat na další roky? Odpovídáme na hlavní otázky o nejoblíbenější cereálii.
Je pohanka nejzdravější zrno?
Ne! Jeho kvality vůbec nezlehčujeme (o nich později), ale mezi obiloviny nepatří. Obiloviny jsou čeledí jednoděložných rostlin, které zahrnují pšenici, žito, oves, rýži, kukuřici, ječmen, proso, bambus a cukrovou třtinu. Plody obilovin se v botanice nazývají obilky a v každodenním životě – zrna. Pohanka je naproti tomu zrno, kterému se někdy říká pseudoobilovina, na stejné úrovni jako amarant, quinoa, chia semínka a ještě exotičtější celosia. Pohanková zrna jsou trojúhelníkové ořechy, plody pohanky, vypěstované z plochých trojúhelníkových semen této rostliny. Divoká pohanka pochází z Himalájí; člověk ji pěstoval před více než 5 tisíci lety a od té doby se přes Čínu, Koreu a Japonsko, střední Asii a Kavkaz dostal do Evropy. Dnes je hlavním světovým dodavatelem pohanky Rusko, ale pěstuje se také v Číně, na Ukrajině, ve Francii a Polsku.
Mimochodem, pohanka je u nás jednou z hlavních medonosných rostlin: její květy produkují hodně nektaru a pylu, a proto lákají včely, které křížením zajistí vzhled až 70 % semen. Takže výroba pohanky a výroba pohankového medu spolu přímo souvisí.
Jsou všechny pohanky na poličce stejné?
Ne, vše záleží na tom, jak a kde byla pěstována. Pohanka 1. třídy, pěstovaná na polích bez použití pesticidů, je umístěna, přepravována a skladována odděleně od pohanky pěstované s použitím pesticidů – v Rusku je to požadavek GOST. Pohanku, která je pěstována zcela bez použití výše uvedených chemikálií, poznáte podle označení „Doporučeno pro dětskou výživu“ na obalu (na pesticidu to rozhodně nebude). Neměli byste se však příliš bát pesticidů: vědci stále nechávají jejich potenciální poškození v pochybnost.
Také na balení pohanky můžete vidět nápis „kernel“ a „prodel“ – nejedná se o různé odrůdy, jen první balení obsahovalo zcela celá zrna a druhé – dělená zrna.
Je zelená pohanka zdravější než hnědá?
Už přemýšlíte, jakou pohanku na dači zasít: elitní zelenou nebo dělnicko-rolnickou hnědou? Ve skutečnosti je rostlina stejná, jen způsob zpracování je jiný. Čistě tříděná pohanka má zeleno-béžovou barvu. V této fázi již může být balena pro prodej – a to se v Evropě s pohankou obecně dělá. V Rusku se většina zrn vaří v páře – to znamená, že se krátce zahřejí na 160–180 °C, v důsledku čehož zrna zhnědnou a ztratí část vlhkosti. Zelenou pohanku nenapařenou najdeme nejčastěji na pultech produktů zdravé výživy, a přestože se s ní méně manipuluje, stojí více. Ale obyčejná hnědá pohanka je již produktem velkovýroby.
„Vzhledem k tomu, že zelená pohanka je minimálně tepelně upravovaná, zachovává si všechny vitamíny – hlavně skupiny B a E – a hustší vlákninu. Potraviny s vlákninou jsou prospěšné, protože pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, ovlivňují hlad a sytost. Hrubá vláknina navíc hraje důležitou roli při trávení, zajišťuje mechanický pohyb potravy trávicím traktem,“ říká Zulay Ibragimova, nutriční terapeutka, gastroenteroložka, vedoucí oddělení dietologie a výživy X-Clinic.
Mezi výhody jakékoli pohanky lze zaznamenat přítomnost rutinu, látky, která zlepšuje průtok krve. Hlavním „strážcem“ flavonoidu rutinu je obal pohanky, který ho obsahuje 17x více než uvnitř jádra. Ale při ošetření párou se skořápka ničí, takže zelená pohanka je na ni výrazně bohatší. Ještě více flavonoidů obsahují pouze naklíčená zrna zelené pohanky.
Je pohanka opravdu tak zdravá?
Každý slyšel o zdravotních přínosech pohanky. A nejen v postsovětském prostoru: západní odborníci na výživu ji pravidelně zařazují do seznamu nejsuperzdravých produktů životního stylu. V dobře živených dobách ruských reálií je pro pohanku obtížné konkurovat okouzlujícím cereáliím – ustupuje do pozadí a ustupuje quinoe, hnědé rýži a amarantu. Ale v době krize se krajané opět vracejí k pohance. Dává to smysl z hlediska zdravotních přínosů?
Nízký glykemický index je ukazatel, díky kterému je pohanka ve stravě mimořádně důležitá pro prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Navíc obsahuje vysoké procento vlákniny, malý podíl rostlinných tuků, železo a vitamíny. „Pohanka je nenahraditelná jako zdroj vlákniny, která je mimo jiné mimořádně prospěšná pro zdraví střev,“ dodává nutriční specialistka Zulay Ibragimová. — Vláknina je probiotikum, tedy výživný produkt pro prospěšnou flóru, která obývá střeva. To je velmi důležité pro regulaci zdraví gastrointestinálního traktu. Gastroenterologové dnes docházejí k závěru, že podporovat vlastní flóru probiotiky přírodního původu je mnohem efektivnější, než se snažit osídlit střeva nějakými prospěšnými bakteriemi zvenčí.“ Zdravá makrobiota je klíčem ke zdraví celého těla a silné imunitě.
Pohanka je vhodná i pro ty, kteří jsou nuceni omezit konzumaci lepku nebo se ho úplně vzdát.
Hlavní pravidlo, na které vás výživoví poradci nezapomínají, zní: zařaďte pohanku do svého jídelníčku, ale nevnímejte ji jako univerzální produkt, který vám může dát vše najednou.
Pokud pohanka obsahuje bílkoviny i vlákninu, znamená to, že se na ní dá „živit“?
Jíst hodně pohanky není na škodu, pokud kromě ní jíte i jiné potraviny a váš jídelníček je dobře vyvážený. Pokud se bavíme o monodietě, kdy člověk jí pouze pohanku, tak z ní budou dodány nedostatečné bílkoviny, komplexní sacharidy a další cenné živiny. „Pohanková monodieta je kontraindikována při gastritidě, žaludečních a dvanácterníkových vředech, kardiovaskulárních chorobách, ale hlavně při cukrovce, kdy je obzvláště důležité kontrolovat hladinu sacharidů,“ varuje Zulay Ibragimová. “Ale úplně zdraví lidé by na sobě neměli experimentovat tím, že by jedli pouze pohanku, protože to nepovede k ničemu dobrému.”
Jak správně uvařit pohanku, aby byla co nejzdravější?
Jeden z klasických „babičkovských“ triků, které ženy v domácnosti sdílely v sovětských dobách, řekl: aby byla pohanka obzvláště drobivá, musíte do ní při vaření přidat trochu sody. Tato metoda skutečně funguje, protože soda vytváří zásadité prostředí a mění strukturu na povrchu zrn – ztmavnou a zhustnou, kaše se nerozvaří a získá silnou ořechovou příchuť. Ale z hlediska moderní výživy a zdravotních výhod nelze tento způsob přípravy drobivé pohankové kaše považovat za užitečný. Odborníci na výživu jsou přesvědčeni: je lepší ji vůbec nevařit, ale namočit pohanku do teplé, ale v žádném případě horké vody. Cereálie tak budou drobivé, ale zároveň mnohem zdravější. Pohanku dejte do nádoby, přidejte vodu v poměru 1:2, pevně přikryjte pokličkou a nechte několik hodin, nebo ještě lépe přes noc.
„Jakékoli dlouhodobé tepelné zpracování vede ke zničení vitamínů a namáčení naopak umožňuje zachovat maximum užitečných látek, které tvoří obilovinu,“ vysvětluje Zulay Ibragimova. — Vlákniny v pohance uvařené v páře je asi 11 gramů na 100 gramů zrna, ale pokud ji uvaříte ve vroucí vodě, zbydou jen 4 gramy. Abyste tedy splnili denní potřebu vlákniny (20–30 g), musíte sníst 200–300 gramů cereálií namočených ve vodě. Zatímco vařená verze bude potřebovat téměř třikrát více.“
