Mnoho začátečníků se ptá: jak napumpovat břišní svaly doma? Velmi jednoduché. K tomu budete potřebovat trochu motivace a hrst trpělivosti.

Chcete-li se stát majitelem plochého břicha, není nutné chodit do posilovny. Cviky na břišní svaly nevyžadují prakticky žádné vybavení, takže je můžete cvičit doma. Abyste napumpovali břišní svaly za 2 měsíce, musíte použít všechny svalové skupiny. Patří sem: přímé, šikmé a příčné břišní svaly.

Abyste za měsíc napumpovali břišní svaly, musíte tréninku věnovat asi 20 minut denně. Během 30 dnů bude patrný výrazný pokrok. Nejprve se propracují svaly „horní části břicha“ – oblast nad pupkem. Spodní část břicha má velký objem tuku. Poskytnutí úlevy zabere více času.

Jak si může muž doma napumpovat břicho? Pro nezkušené sportovce stačí provést 10 opakování s nízkou amplitudou. Jakmile se tělo přizpůsobí zátěži, musíte zvýšit počet pracovních přístupů. Pokud chce sportovec nejen zpevnit svaly, ale také spalovat tuky, potřebuje se soustředit na počet opakování. Je potřeba neustále dosahovat výsledků.

Kontraindikace

Aby nedošlo k poškození vašeho těla, poraďte se s odborníkem. Některá cvičení jsou kontraindikována u lidí trpících:

  • intervertebrální kýla;
  • visceroptóza;
  • osteochondróza;
  • maligní nádory.

V období nachlazení a onemocnění dýchacích cest byste neměli cvičit.

Jak doma napumpovat šest abs

Jak dlouho trvá napumpování břišních svalů? Vytvoření silného svalového rámce bude trvat asi šest měsíců. Nejdůležitější je nevzdat se a zvolit správný pracovní program.

Kliky jsou nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak napumpovat břišní svaly. Bohužel začínající sportovci dělají při jeho provádění spoustu chyb. Většina začátečníků se snaží zvýšit počet opakování, přičemž úplně zapomíná na techniku. V této situaci pracují svaly nohou a trupu, ale ne břišní svaly. Pro dosažení maximálních výsledků je potřeba vypnout pomocné svalové skupiny a soustředit se na správné provedení.

Jak rychle napumpovat břišní svaly

Vše závisí na vašich cílech. Do formy se můžete dostat za měsíc. Chcete-li napumpovat vytvarované, krásné abs, budete muset dodržovat přísnou dietu a používat při tréninku další váhu.

Pravidla školení

Každý sportovec ví, že klíčem k pokroku je pravidelný odpočinek a správná výživa. Během cvičení dostávají svalová vlákna mikrotrauma. K jejich obnovení je nutný odpočinek. Každý den trénují zpravidla jen začátečníci, kteří se chtějí co nejrychleji dostat do požadované formy. Neustálé tlačení těla až do úplného vyčerpání je klíčem k regresi. Podle tohoto scénáře sportovec riskuje, že vydělá:

  • deprese, apatie;
  • bolest kostí a kloubů;
  • přepracování a ospalost.
ČTĚTE VÍCE
Kdy je nejlepší čas zasadit delphinium?

Náš tým vyvinul univerzální tréninkový plán. Jejich dodržováním se nejen vyhnete základním chybám, ale také pochopíte, jak napumpovat břicho:

  • cvičení ne více než 3krát týdně;
  • trénink by se měl skládat ze 3-5 cvičení;
  • počet pracovních přístupů pro jedno cvičení je 3-4;
  • optimální počet opakování je 10-15.

Program školení

Nezkušení sportovci se snaží přijít na to, jak za týden napumpovat břicho. To je nemožné. Silné břišní svaly jsou výsledkem dlouhého a tvrdého tréninku bez fanatismu. Abyste z kulatého břicha udělali ocelové břicho, pouhé kliky nestačí. Je vyžadován integrovaný přístup, který vám umožní používat všechny svalové skupiny. Na základě dlouholetých zkušeností jsme sestavili sestavu cviků.

  1. Zvednutí pánve na boční prkno

Toto cvičení se používá jako rozcvička. Musíte stát v pozici bočního prkna na jednom lokti. Pánev plynule klesá dolů a vrací se do základní polohy. Pro větší účinnost si můžete položit ruku na opasek. Musíte udělat 2 sady 10krát na každé straně.

Když to děláte, musíte uvolnit ruce, napnout břicho a vydržet v této poloze. 3-4 sady po jedné minutě budou stačit.

Kliky jsou základním cvikem na břišní svaly. Lehněte si na tvrdý povrch, položte nohy na podlahu a začněte hrát. Je velmi důležité dělat to kvalitně a cítit sval. Snažte se do práce nezapojovat nohy a horní část těla. Udělejte 4 sady po 15 opakováních.

Lehněte si na podlahu a sepněte ruce za hlavou. Je nutné natáhnout jednu nohu dopředu a druhou pokrčit v kolenním kloubu. Musíte se dotknout opačného kolena loktem (zleva doprava). V horním bodě musíte napnout břišní svaly. Nejdůležitější je neroztrhnout si spodní část zad. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

  1. Z lehu se nakloní k nohám.

Zaujměte polohu vleže. Pomocí přímých břišních svalů natáhněte paži k holeni (pravá ruka k pravé noze). Proveďte 3 sady 10krát pro každou stranu v jednom sezení. Nedoporučuje se pomáhat nohama.

Napumpovat břicho je možné i doma! Program je vhodný pro dívky i kluky.

Mohlo by vás zajímat:

Zanechat požadavek

a získejte skvělou nabídku

Sníte o plochém, zpevněném břiše? Tohoto výsledku lze dosáhnout bez opuštění domova. Hlavní je pravidelně cvičit a jíst vyváženou stravu. Trenér-výživový specialista Evgeniy Kirsanov hovořil o tom, jak správně napumpovat břišní svaly a zda je možné je nechtěně „napumpovat“.

ČTĚTE VÍCE
Proč mladé fialky nekvetou?

Proč cvičit břišní svaly?

Břišní svaly se neskládají ze šesti zábalů, ale spíše ze čtyř hlavních svalů:

  • příčný – nejhlubší břišní sval, obepíná pas. Stabilizuje páteř, poskytuje podporu zad;
  • přímý – Nejdelší sval břišní, probíhá od stydké kosti k hrudníku. U lidí s nízkým obsahem břišního tuku se může jevit jako čtyři, šest, osm nebo dokonce deset břišních svalů;
  • dvě skupiny šikmých svalů (vnější a vnitřní) – umístěné po obou stranách přímého břišního svalu, zajišťují flexi a rotaci trupu.

Všechny hrají důležitou roli: chrání vnitřní orgány, podporují svaly páteře a pomáhají s dýcháním. Štíhlý pas je jen jedním z příjemných bonusů metodického tréninku. Cviky na břicho léčí celé tělo:

  1. Snižte bolesti zad. Sedavý způsob života oslabuje břišní a zádové svaly. Trénink břicha situaci napraví a zároveň uleví od bolesti v bederní oblasti, pokud je způsobena nízkou fyzickou aktivitou.
  2. Zlepšit držení těla. Pokud jsou vaše svaly napumpované, bude snazší udržet záda rovná. A čím lepší je vaše držení těla, tím déle vám vydrží mládí!
  3. Zvýrazňuje pas snížením tělesného tuku a zvýšením svalové hmoty.

Bude možné napumpovat six-pack za měsíc?

Ono to vyjde, ale za předpokladu, že jste zpočátku neměli kila navíc, pravidelně se věnujete nejen napumpování břišních svalů, ale také kardio tréninku a také si hlídáte, co jíte. Zbytek bude muset pracovat tvrději a déle.

Můžete tvrdošíjně napumpovat své břišní svaly, ale stále nezískáte vyrýsované svaly: abyste viděli kýžené břicho, musíte se zbavit tukové vrstvy.

Při vyvážené stravě a neustálém tréninku však během prvního týdne odejde z těla přebytečná tekutina a zmizí otoky, díky kterým se zmenší obvod pasu. Za dva týdny se svaly zpevní a za měsíc se budete moci těšit z výsledku v podobě silnějšího trupu.

Co můžete jíst a čemu byste se měli vyhnout

Břišní tuk se často objevuje u těch, kteří konzumují hodně jednoduchých sacharidů. Vyloučením určitých potravin urychlíte proces odbourávání tuků a zvýšíte výhody cvičení. Vyloučit:

  • cukrovinky a moučné výrobky,
  • cukr
  • rafinované oleje,
  • smažené jídlo,
  • živočišný tuk (jehněčí, vepřové atd.),
  • sladké sycené nápoje,
  • potraviny obsahující škrob (například brambory).
ČTĚTE VÍCE
Jak znovu zasadit kalatheu po nákupu?

Zařaďte do svého jídelníčku:

  • živočišné bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí, králičí, vejce;
  • jakékoli mořské plody;
  • fermentované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ale ne nízkotučné: tvaroh, kefír, jogurt;
  • zelenina obsahující vlákninu: bílé nebo květákové zelí, brokolice, cuketa, okurky;
  • ovoce s nízkým obsahem cukru: jablka, pomeranče, grapefruity, kiwi, meruňky;
  • obiloviny: hnědá rýže, pohanka.

Je možné lis „napumpovat“?

„Napumpované“ abs znamená, že břišní svaly nejen vystupují, ale vystupují dopředu. Obecně je to bezpečné, ale nemusí to vypadat příliš esteticky. K tomu dochází pouze u některých profesionálních sportovců, kteří tráví většinu času v posilovně.

Dívky často odmítají cvičit šikmé břišní svaly ze strachu, že se jim díky růstu zvětší pas. To se nestane, pokud budete trávit čas na zbývajících svalových skupinách a hlídat si jídelníček. Mnoho profesionálních trenérů se však domnívá, že nemá smysl cíleně napumpovat šikmé svaly – tato cvičení jsou pro spalování tuků k ničemu a nehrají zvláštní roli při vytváření silného trupu.

Sedm nejúčinnějších ab cvičení

Tento program posílí všechny břišní svaly. Cvičte dvakrát až třikrát týdně po 30–40 minutách a výsledky uvidíte do měsíce. Některá cvičení pro vás budou snadná, jiná pro vás jednoduchá nebudou. Nepřestávej! Pokud to nefunguje, přejděte k dalšímu cvičení. Vše dělejte pomalu, soustřeďte se na pocit napětí v břišních svalech.

Klasické cvičení břicha

Trénujeme přímý břišní sval, který je zodpovědný za ty ceněné „břišní svaly“. Je tedy na čase vzpomenout si na hodiny školní tělesné výchovy!

  1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy, položte ruce za hlavu.
  2. Při nádechu pomalu zvedněte trup a zakulatte záda.
  3. Vydechněte a spusťte se na záda.

Zapojte pouze horní část trupu, spodní část zad držte na podlaze. Je důležité napínat břišní svaly, ne ramena a krk.

Zvednutí nohou vleže

Posílit břišní a stehenní svaly, zlepšit strečink.

  1. Lehněte si na záda a natáhněte nohy.
  2. Položte ruce podél těla a přitiskněte dlaně k podlaze pro podporu.
  3. Zatněte břišní svaly a pomalu zvedněte nohy, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů.
  4. Aniž byste uvolnili břišní svaly, pomalu spusťte nohy dolů.
  5. Opakujte 10krát.
ČTĚTE VÍCE
Jak zvýšit peníze bez rizika?

Tento cvik lze ztížit: když pokrčíte nohy, začněte pomalu zvedat ramena a trup. Pokuste se zvednout co nejvýše, zvedněte dlaně z podlahy a zkuste se dotknout prstů na nohou.

Dynamická boční deska

Procvičujeme šikmé břišní svaly a zlepšujeme rovnováhu.

  1. Dostaňte se do pozice bočního prkna, opřete se o loket. Celé tělo by mělo být rovné.
  2. Pomalu spusťte pánev dolů. Lehce se dotkněte stehna podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Proveďte 1-2 sady 5-7krát na každou stranu.

Plank křupe

Propracujeme vnitřní břišní svaly a celkově zpevníme trup.

  1. Dostaňte se do stejné polohy (boční prkno na lokti) a zhluboka se nadechněte.
  2. S výdechem začněte postupně kroutit trupem: natáhněte se volnou rukou k lokti, o který se opíráte, přiveďte jej co nejdále pod tělo.
  3. Nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy a zvedněte volnou ruku nahoru.
  4. Cvičení proveďte 15krát na každou stranu, poté následuje pětiminutový odpočinek.

Dynamická rovná tyč

Posilujeme ramenní pletenec, šikmé břišní svaly, kyčle a spodní část zad.

  1. Dostaňte se do klasické rovné pozice prkna, opřete se o dlaně a prsty u nohou.
  2. Udržujte břišní svaly napjaté a při výdechu přitáhněte pravé koleno k levému lokti a poté levé koleno k pravému.
  3. Proveďte 1-2 sady po 10-12 opakováních.

Kolo vleže

Zatěžujeme břišní, zádové a hýžďové svaly.

  1. Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu.
  2. Ohněte levé koleno.
  3. Při výdechu k němu pomalu natáhněte pravé rameno.
  4. Napněte břicho a nezvedejte spodní část zad z podlahy.
  5. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany.
  6. Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Běh

Běh je víc než jen kardio cvičení. Běhání automaticky zapojí vaše břišní svaly a pomůže vám rychleji spalovat tuky.

Skvělý způsob, jak napumpovat břišní svaly, je běh na krátké vzdálenosti a vysokorychlostní výstupy do kopce. Můžete také běhat po schodech nebo přes kopcovité oblasti.

Společně se správnou výživou a cvičením na břicho vám běh napne svaly a pomůže vám rychle se zbavit přebytečných centimetrů z pasu.