Podle VTsIOM byla v roce 2021 více než třetina Rusů přesvědčena, že z potravy nepřijímá dostatek živin, a tak je nutné přijímat vitamíny. Různé doplňky stravy přitom pilo 52 % populace [1]. RBC Life zjišťoval, zda každý potřebuje užívat vitamínové a minerální komplexy a jaké vlastnosti mají doplňky pro muže a ženy.
- Proč je nedostatek vitamínů nebezpečný?
- Jak zjistit nedostatek
- Co potřebujete vědět o vitamínech
- Jak si vybrat
Proč je nedostatek vitamínů nebezpečný?
Vitamíny jsou skupinou látek nezbytných pro normální fungování, růst a vývoj buněk. Jsou rozděleny do dvou kategorií:
- Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K. Hromadí se v játrech, tukové tkáni, svalech a snadněji se vstřebávají, pokud jsou dodávány s tuky ve stravě.
- Vitamíny rozpustné ve vodě jsou vitamín C a všechny vitamíny skupiny B. Je důležité je konzumovat pravidelně, protože se v těle neukládají a rychle se vyloučí. Výjimkou je B12 (kobalamin), který může zůstat v játrech řadu let [2].
Každý vitamín má své vlastní funkce. Například vitamín A je potřebný pro efektivní fungování imunitního systému a vývoj sliznic [3]. B12 je pro tvorbu DNA a červených krvinek (červené krvinky, které přenášejí kyslík) a také hraje důležitou roli ve fungování a vývoji mozku a nervových buněk [4]. Vitamin C pomáhá chránit a udržovat buňky zdravé a podporuje hojení ran.
V životě jsou určitá období, kdy člověk potřebuje více určitého vitamínu. Například s věkem tělo hůře vstřebává vitamin D a B12. Těhotné ženy nebo ženy, které plánují těhotenství, naléhavě potřebují kyselinu listovou. Lidé na určitých dietách (jako jsou vegani nebo lidé s alergií na mléčné výrobky) mají někdy nedostatek vitamínu B12 a vápníku.
Schopnost vstřebávání vitamínů může ovlivnit i nevyvážená strava, nepříznivé klima (zejména nedostatek slunečního záření), různá onemocnění (střevní, jaterní, autoimunitní) a dokonce i závislost na alkoholu.
Fotografie: Shutterstock
Jak stárnete, vaše tělo je méně schopno absorbovat některé vitamíny.
Při nedostatku některých vitamínů v těle dochází k hypovitaminóze. Při akutním nedostatku – nedostatek vitaminu. V každém případě to může ovlivnit zdraví člověka a ovlivnit kvalitu jeho života.
Jak zjistit nedostatek vitamínů
Příznaky nedostatku vitaminu se obvykle objevují, když má člověk několik měsíců nízké hladiny určitého vitaminu. Mezi běžné příznaky patří únava a slabost, suchá kůže a vlasy a špatné hojení ran.
- Nedostatek vitaminu D, některého z vitaminů B nebo vitaminu C může způsobit trvalý ospalost a letargie.
- Vitamin D pomáhá posilovat kosti a svaly, takže pokud ho máte nedostatek, můžete zažít únava, slabost a nedostatek energie.
- Vitamin C a všechny vitaminy skupiny B (kromě B9) se podílejí na tvorbě energie – jejich nedostatek se může zhoršit metabolismus и obecné zdraví[5].
- Nedostatek kyseliny listové (B9) může způsobit anémievedou k únavě a slabosti [6].
Odborníci se domnívají, že většinu známek nedostatku vitamínů (snížená imunita, chuť k jídlu, náladu) lze jen těžko odlišit od jiných onemocnění. Abyste přesně identifikovali nedostatek jakýchkoli látek v těle, musíte nejprve stanovit správnou diagnózu.
Pouze lékař může sběrem anamnézy a na základě výsledků výzkumu usoudit, zda má osoba hypovitaminózu nebo nedostatek vitamínů, nebo zda potřebuje dodatečně užívat nějaké doplňky nebo vitamínové komplexy.
Vlastnosti vitamín-minerálních komplexů
Většina zdravých lidí získává základní vitamíny a minerály z potravy. Ne každý má však možnost jíst pestrou stravu, s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce a dalších zdravých potravin. Vitamin-minerální doplňky (nebo multivitaminy) jsou určeny k doplnění, nikoli náhradě zdravé stravy. Obvykle obsahují koncentrované množství určitých živin [7].
Fotografie: Shutterstock
Pouze odborník může určit hypovitaminózu nebo nedostatek vitamínů u osoby a potřebu užívat doplňky nebo vitamínové komplexy
V roce 2021 byly mezi Rusy nejoblíbenějšími suplementy vitamin D/D3 (24 %), vitamínové komplexy (17 %), vitamin C (12 %), vitaminy B (12 %) a hořčík (11 %) [1] .
Podle studie provedené v roce 2022 má asi 42 % lidí nedostatek vitaminu D. Zdrojem vitaminu D jsou sluneční paprsky a některé druhy potravin (vaječné žloutky, tučné ryby). Podle National Institutes of Health (NIH) je však obtížné získat dostatek vitaminu D přirozeně z potravy [8][9]. Výzkum ukazuje, že nedostatek vitaminu D je nejčastěji spojen s únavou a suplementace může tento symptom zlepšit [10].
Nemůžete si však bezmyšlenkovitě koupit vitamín a vzít ho. Stojí za to zvážit stav těla a vlastnosti samotné látky. Například D je vitamín rozpustný v tucích (nejlépe se vstřebává s jídlem), zatímco B12 je vitamín rozpustný ve vodě (je třeba užívat nalačno). To znamená, že doplňky s D a B12 je nejlepší užívat samostatně. Totéž platí pro kompatibilitu vitaminu C a D – také by se měly užívat v různou dobu.
Vápník a vitamín D poskytují maximální účinnost proti zlomeninám [11], [12]. Ale užívání velkého množství doplňků vitamínu D někdy vede k hyperkalcémii (příliš mnoho vápníku), což může oslabit kosti a poškodit ledviny a srdce [13]. Je poměrně obtížné kombinovat doplňky stravy a brát v úvahu stravitelnost různých vitamínů mezi sebou, takže pro mnoho lidí je snazší vybrat si vitamín-minerální komplex.
Výrobci tvrdí, že každá přísada je vyvinuta s ohledem na všechny vlastnosti pro určitou kategorii. Ve vědecké komunitě však nepanuje shoda ohledně jednoznačných přínosů vitaminových komplexů a multivitaminů.
Vědci se například pokusili odpovědět na otázku, zda multivitaminy pomáhají snižovat riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (jedna z hlavních příčin úmrtí na světě). Experimentální data se liší. Jeden z nich ukázal, že suplementace nízkými dávkami může pomoci v primární prevenci infarktu myokardu [14].
Studie s více než 1 milionem Američanů zjistila, že riziko úmrtí na srdeční choroby a další nemoci bylo přibližně stejné mezi těmi, kteří užívali multivitaminy, a těmi, kteří je neužívali. Ale užívání multivitaminu v kombinaci s vitamíny A, C a E snížilo riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 15 % (ve srovnání s těmi, kteří užívali pouze multivitamin). Vědci také dospěli k závěru, že užívání komplexů celkově mělo minimální vliv na úmrtnost na rakovinu. Výjimkou jsou muži, kteří kouří a užívají multivitaminy (měli vyšší úmrtnost na rakovinu) [15].
Fotografie: Shutterstock
Vitamíny by se neměly užívat bezmyšlenkovitě – je důležité vzít v úvahu stav těla a vlastnosti samotné látky
Studie z roku 2011 zjistila, že užívání denního multivitaminu ve skupině 14 50 lékařů mužů (ve věku 16 a více let) po dobu deseti let nesnížilo srdeční infarkty, mrtvice ani celkovou úmrtnost [XNUMX].
Studie z roku 2015 však zjistila, že u žen (ale ne u mužů) užívání multivitaminu po dobu delší než tři roky snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění [17].
Vědci ve všech pracích dochází k závěru, že je zapotřebí další výzkum.
Jak si vybrat vitamínový komplex
Než začnete užívat jakékoli doplňky nebo vitamíny, proberte se svým lékařem následující:
- Může mi tento doplněk pomoci?
- Potřebuji to ze zdravotních důvodů nebo pro prevenci onemocnění?
- Kdy a jak dlouho byste měli doplněk užívat?
- Existují nějaké vedlejší účinky?
- Lze doplněk užívat spolu s léky? [18]
Vitamínový a minerální komplex je vybírán individuálně, na základě věku, celkového stavu těla, oblasti, ve které člověk žije, jeho nemocí, predispozic, životního stylu a špatných návyků.
Denní příjem vitamínů a minerálů pro různé skupiny Rusů najdete v pokynech. Například muži potřebují zkonzumovat 100 mg vitamínu C denně. Neznamená to, že si v lékárně musíte vybrat jen ty multivitaminy, které obsahují přesně 100 mg vitaminu C. Část látky získáte jednak z potravy. Za druhé, musíte pochopit, zda máte deficit (pokud jej máte, budou vyžadovány větší hodnoty). Za třetí, výrobci kombinují obsah vitamínů v komplexech různými způsoby. Je důležité pečlivě prostudovat pokyny k doplňku a pochopit, zda je konkrétní doplněk stravy pro vás vhodný, nebo ještě lépe, nejprve se poradit se svým lékařem.
Všechny esenciální vitamíny a minerály různých skupin jsou důležité pro muže i ženy. Je nemožné vybrat si vitamínový a minerální komplex pouze na základě pohlaví člověka.
Nikdo nemůže doporučit užívání konkrétních léků (ani doplňků) bez testování a anamnézy pacienta. Níže jsou uvedeny některé vitamíny, které zvláště potřebují různé kategorie lidí. Můžete si je prostudovat a zeptat se svého lékaře na konkrétní otázky, zda byste takové doplňky měli užívat nebo ne.
Fotografie: Shutterstock
V různém věku a v různých situacích (například těhotenství a postmenopauza) ženy pociťují nedostatek různých vitamínů
Který vitamínový komplex si vybrat pro ženy
Podle studie z roku 2017 mají ženy ve věku 19 až 50 let častěji nedostatek vitamínu D, železa a B6 [19].
Jedním z nejdůležitějších vitamínů pro ženy je B9, kyselina listová. Nachází se ve špenátu, chřestu, citrusových plodech, luštěninách, vejcích a játrech. Všichni dospělí a děti potřebují kyselinu listovou k produkci červených krvinek a prevenci anémie, ale těhotné ženy potřebují tento vitamín kriticky.
Kyselina listová může zabránit některým vážným vrozeným vadám mozku dítěte (anencefalii) a rozštěpu páteře. Proto by všechny ženy v reprodukčním věku měly přijímat 400 mcg kyseliny listové denně [20]. Během těhotenství navíc výrazně stoupá potřeba jódu a železa. Podle studie z roku 2019 má celosvětově až 30 % těhotných žen nedostatek různých vitamínů [21].
Ženy po menopauze mají větší pravděpodobnost nedostatku vápníku, hořčíku, vitamínů C, D, B6 a B12 [22], [23], [24].
Který vitamínový komplex si vybrat pro muže
Dospělí muži by měli přijímat dostatečné množství následujících vitamínů a minerálů:
- vitamin A: nezbytný pro zdraví pokožky a normální imunitní funkce.
- Vitamíny skupiny B: podílí se na energetickém metabolismu a tvorbě červených krvinek.
- vitamin C: Nezbytný pro imunitní systém a produkci kolagenu.
- Vitamin D: důležité pro zdraví zubů, kostí, prostaty a imunitní funkce obecně [25].
- Vápník, hořčík a vitamín K: potřebné pro zdraví kostí.
- Vitamin E a selen: antioxidanty, které chrání buňky.
- Hořčík a draslík: reguluje krevní tlak, podporuje kardiovaskulární zdraví.
Některé doplňky pro muže také přidávají saw palmetto a beta-sitosterol. Podle několika studií mohou látky pomoci podporovat zdraví prostaty a zvládat příznaky onemocnění močových cest (benigní hyperplazie prostaty nebo zvětšení prostaty). Odborníci však poznamenávají, že je zapotřebí další výzkum [26], [27].
Starší muži by měli věnovat pozornost vitamínům B12 a D, protože jejich dostatek je s věkem obtížnější [28].
Jak správně užívat vitamíny
ОПУБЛИКОВАНО: 2019-01-18 16:37:21
Vitamíny a minerály přispívají k optimální práci enzymů a hormonů odpovědných za všechny metabolické procesy v těle, to je základ pro asimilaci bílkovin a sacharidů, základ dobré imunity. Jejich dostatečné množství v těle předchází různým onemocněním. Suché a lámavé vlasy a nehty, podrážděnost, apatie, pocit únavy, časté nachlazení, exacerbace chronických onemocnění jsou prvními příznaky nedostatku vitamínů v těle.
Co tělo potřebuje?
Vitamíny se často v těle nesyntetizují, ale dostávají se tam s jídlem nebo jako biologicky aktivní doplňky. Strava každého člověka by měla obsahovat následující vitamíny:
- C (citrusy a šípky);
- B1 (obsaženo v prosu);
- B2 (hovězí játra, mléčné výrobky a vejce);
- B12 (v mase);
- A (obsahuje kuřecí žloutek, zelený hrášek, mrkev a dýně);
- E (ovesné vločky);
- D (mořské ryby).
Na podzim a v zimě imunita oslabuje, je nutné dodatečně užívat vitamíny a minerály, které jsou obsaženy v multivitaminových komplexech.
Vitamíny lze konvenčně rozdělit do 2 skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. První jsou zcela vymyty z těla a nehromadí se v něm, takže by měly být zahrnuty do konzumovaných potravin. Tyto zahrnují:
- Thiamin (vitamín B1) je nezbytný pro správné vstřebávání tuků a sacharidů v těle. Nedostatek B1 může způsobit nervové poruchy a střevní potíže.
- Riboflavin (B2) – akumuluje v těle vitamín B12, který slouží ke sjednocení pigmentů, zlepšuje vidění.
- Cholin (B4) reguluje metabolismus tuků.
- Kyselina pantotenová (B5) je přítomna v metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů.
- Inositol (B8) – přispívá ke správnému metabolismu v nervové tkáni.
- Kyanokobalamin (B12) – optimalizuje činnost jater a nervového systému.
- Pyridoxin (B6) – podporuje zlepšení metabolických procesů bílkovin a tuků, nezbytných pro správnou funkci nervového systému.
- Pangamát vápenatý (B15) je považován za jednu z nejdůležitějších látek v léčbě a prevenci předčasného stárnutí.
- Kyselina listová (Bs) – stimuluje vývoj erytrocytů v kostní dřeni. Nedostatek B se projevuje formou anémie.
- Kyselina askorbová (C) – zajišťuje rychlé hojení ran, zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím, je jedním z nejdůležitějších faktorů pro správné fungování člověka.
- Kyselina nikotinová (PP) – zlepšuje metabolismus sacharidů, rozšiřuje cévy a má pozitivní vliv na hemodynamiku.
Vitamíny rozpustné v tucích se sice dlouho skladují, ale mnohem rychleji se spotřebovávají, takže tělo potřebuje pravidelné doplňování zásob vitamínů. Tyto zahrnují:
- Retinol (vitamín A) – podílí se na tvorbě zrakového pigmentu, zajišťuje dobré vidění a podporuje látkovou výměnu.
- Kalciferoly (D) jsou skupinou vitamínů D1, D2, D3, která se podílí na regulaci metabolismu fosforu a vápníku. Nedostatek vitaminu D vede k křivici.
- Tokoferoly (E) – regulují normální vývoj plodu u těhotných žen, normalizují funkce gonád.
Mnoho vitamínů (například skupina B) se v těle špatně vstřebává, lze je získat ve formě injekcí.
Jak užívat vitamíny?
Aby bylo užívání vitamínů efektivnější, je nutné je správně přijímat. Nejprve si musíte pečlivě přečíst pokyny a jasně dodržovat pokyny: pít přísně před jídlem nebo po jídle a v určitou denní dobu. První polovina dne je považována za nejúčinnější dobu pro asimilaci vitamínů.
Neužívejte vitamíny nalačno – může se objevit nevolnost a závratě.
Velmi často je výsledek užívání vitamínů viditelný po nějaké době, protože mnoho z nich začíná mít vliv na proces akumulace. Proto by se měly brát v kurzech. Délka jednoho přijímacího kurzu je zpravidla jeden měsíc. Přestávka mezi přijímacími kurzy by měla být 2-3 týdny.
Nedoporučuje se užívat stále stejné vitamíny. Dokončili jste jeden kurz, přepněte ego na jiný. Musíte je zapít velkým množstvím tekutiny, aby tělo mohlo přebytek snadno odstranit, a to pouze pitnou vodou. Druhá tekutina (čaj, džus) může způsobit anafylaktický šok.
Při užívání komplexu musíte přesně vědět, zda jsou tyto vitamíny vzájemně kompatibilní. Nekompatibilita komponent může vést k neúčinnosti celé léčby. Nemůžete užívat všechny vitamíny najednou, pokud jich potřebujete užívat více druhů v jeden den.
Je kategoricky zakázáno užívat vitamíny spolu s antibiotiky. Pokud se doba příjmu shodovala s dobou léčby nějakými léky, je nutná konzultace s odborníkem.
Lidé s potravinovými alergiemi by měli být opatrní při užívání vitamínů a minerálů. V žádném případě byste neměli zvyšovat nebo snižovat dávkování uvedené v anotaci.
Celý průběh léčby nebo prevence závisí na znalosti správného příjmu vitamínů.
Potřebují děti vitamíny a minerály?
Moderní děti mají od narození velmi slabou imunitu, takže jsou náchylné k častým nachlazením a infekčním onemocněním. Včasné poskytování všech potřebných vitamínů a minerálů dětem pomůže vyhnout se řadě zdravotních problémů.
V dnešní době existuje mnoho různých multivitaminových komplexů vytvořených pro děti. Pro nejmladší – polyvitaminové komplexy ve formě sirupů, pro starší děti – dražé a tablety. Velkou roli by měla hrát otázka dítěte. Denní strava by se měla skládat z tvarohu a vajec. Zelenina a ovoce a čerstvě vymačkané šťávy.
Účinek komplexu závisí také na tom, jak dlouho se užívá. Je lepší pít vitamíny 3-4krát za hodinu. Pro účely prevence může být průběh přijetí 1-2 měsíce. Během přestávek mezi kurzy užívejte kyselinu askorbovou.
