Lékaři říkají, že podle statistik nejčastěji ze všech živin člověku chybí železo, zejména pokud jde o děti a těhotné ženy. A jeho denedostatek může způsobit anémii a snížit odolnost těla vůči nemocem a infekcím. Pro těhotné ženy je železo nezbytné pro snížení rizika předčasného porodu.
Již od dětství se tradovalo, že nejdostupnějším nosičem železa mezi potravinami je jablko. Obecně se uznává, že obsahuje nejvíce tohoto mikroelementu. Jablko však tohoto potřebného prvku neobsahuje tolik jako například v šesti produktech, které jsme uvedli níže.
Kolik železa tělo denně potřebuje? Denní příjem pro ženy ve věku 19 až 50 let je 18 mg, pro těhotné ženy – 27 mg, pro muže ve věku 19 až 50 let – 8 mg.
játra
Játra a vnitřnosti lze považovat za možná nejlepší zdroj železa, dalších minerálů, vitamínů a živočišných bílkovin. “Hovězí játra obsahují neuvěřitelné množství železa, až 5 miligramů na kus, – říká odborník na zdravou výživu a publicista New York Times Frans Lagermann-Roth, napište med.vesti.ru. “A to je více než čtvrtina denní potřeby dospělé ženy.” Vepřová játra jsou ještě chytřejší variantou, protože obsahují více železa a vitamínu C“.
Játra je však lepší nepřetěžovat, jíst by se mělo střídmě kvůli cholesterolu, který obsahuje. Pokud játra nejsou vaše věc, pak živočišné železo lze získat z vaječných žloutků a červeného masa.
Ústřice
Jste-li příznivci mořských plodů, pak máte odteď důvod dopřát si ty nejlahodnější z nich častěji. Ostatně, vědci říkají, že mlži, jako jsou mušle, ústřice a chobotnice, obsahují hodně nejen železa, ale i zinku a vitamínu B12. Jen jedna středně velká ústřice obsahuje 3 až 5 miligramů železa. Bohaté jsou na něj také ploutvové ryby včetně tresky jednoskvrnné, lososa a tuňáka.
Dýňová semínka
Šálek dýňových semínek obsahuje více než 2 mg železa, což z nich dělá ideální svačinu nebo doplněk do zeleninových salátů. Důraz by měl být navíc kladen na chléb s dýňovými semínky a sladké pečivo s nimi, díky kterému si bez výčitek svědomí (pokud vám to zdraví dovolí) pochutnáte na dezertu a zároveň získáte bezpodmínečné výhody pro tělo. Dýňová semínka dále obsahují niacin a kyselinu listovou, vitamín E (účinný antioxidant) a vitamíny A, C, D a K v malém, ale dostatečném množství.
Fazole
Všechny druhy luštěnin jsou vynikajícím zdrojem železa s 200 až 3 mg prvku na 7 gramů. Odborníci na výživu doporučují jíst luštěniny v kombinaci s paprikou, brokolicí a květákem, které mají vysoký obsah vitamínu C, což je živina, která pomáhá zbavit tělo nehemového železa.
Za pozornost stojí také sójové boby, které obsahují více než 4 mg železa na šálek, měď, která pomáhá udržovat cévy a imunitní systém zdravé, a mangan, který se podílí na všech chemických procesech v těle. Čočka také zaujímá čestné místo mezi luštěninami obsahujícími železo. Obsahuje asi 6 mg minerálu na šálek.
Špenát
Vynikajícím zdrojem železa je špenát. A to jak čerstvé, tak vařené. A tepelně zpracovaný špenát je tělem ještě lépe absorbován, stejně jako jeho živiny. Celkem šálek teplého špenátu dodá přibližně 6 mg železa, dále bílkoviny, vlákninu, vápník, vitamíny A a E. Dušený špenát se hodí k pokrmům, jako jsou lasagne (klasické nebo zeleninové), těstoviny a omelety.
A přestože děti nemají zelenou listovou zeleninu příliš v oblibě, špenát lze snadno „schovat“ do jakéhokoli pokrmu, takže je pestřejší a zdravější.
Sesame
Sezamová semínka mají velmi příjemnou oříškovou chuť a hodně nehemového železa. Sezamový olej obsahuje asi 20 mg železa na šálek a mnoho živin, které tělo potřebuje: měď, fosfor, vitamín E a zinek. Nejjednodušší způsob, jak zařadit sezamová semínka do svého jídelníčku, je přidat je do salátu nebo polévky. A můžete vařit jakékoli pokrmy se sezamovým olejem, který nahradí olivový a slunečnicový olej.
