Mnoho lidí si spojuje avokádo se zdravým jídlem, a to z dobrého důvodu. Dnes zjistíme, jak je tento produkt užitečný, a naučíme se připravit lahodnou omáčku.
Avokádo pochází ze Střední Ameriky a Mexika. Je to plod stromu Persea americana. Lidé se často pletou s definicí avokáda: vzhledem ovoce připomíná ořech, chemickým složením a chutí je to zelenina, ale z botanického hlediska je avokádo považováno za ovoce.
Avokádo obsahuje mnoho užitečných látek – vitamín A, E, B, K, kyselinu listovou, draslík. Kalorický obsah ovoce je poměrně vysoký – 160 kcal na 100 g, ale stále je klasifikován jako dietní produkt, protože dužina obsahuje mnoho zdravých mononenasycených mastných kyselin, které mají příznivý účinek na tělo: pomáhají zlepšit srdeční činnost stabilizuje hladinu krevních lipidů, snižuje riziko vzniku cukrovky.
Bylo také zjištěno, že mastné kyseliny se aktivně podílejí na syntéze přírodních antidepresiv, čímž snižují hladinu úzkosti a mají pozitivní vliv na centrální nervový systém. Takové tuky jsou nezbytnou součástí plnohodnotné stravy a zdravé výživy. Mimochodem, avokádové tuky jsou odolné vůči oxidaci vlivem tepla, takže ovoce a jeho olej lze tepelně upravovat.
Avokádo má mnoho dalších výhod.
Prodlužuje pocit plnosti a pomáhá zhubnout
Ve Spojených státech byla provedena rozsáhlá studie, ve které byli lidé požádáni, aby jedli avokádo a zaznamenávali si úroveň sytosti. 23 % respondentů potvrdilo pocit plnosti a 28 % potvrdilo absenci hladu v následujících pěti hodinách. Vědci dospěli k závěru, že přidání avokáda do vaší stravy vám pomůže spotřebovat méně kalorií a učinit vaši stravu zdravější. Navíc u subjektů došlo ke snížení velikosti pasu a snížení indexu tělesné hmotnosti.
Odborníci na výživu rozlišují vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. První jmenovaný vyživuje střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální fungování těla, dále snižuje vstřebávání tuků a pomáhá regulovat hmotnost. 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny (25 % rozpustné), což je 27 % doporučené denní dávky. To jsou poměrně vysoké hodnoty ve srovnání s většinou produktů. Proto konzumace avokáda poskytuje hmatatelné výhody pro normalizaci hmotnosti.
Avokádo má vysoký obsah luteinu, zeaxantinu a karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví. Výzkumy ukazují, že tyto antioxidanty pomáhají snižovat riziko vzniku šedého zákalu a makulární degenerace, onemocnění zraku, které se často objevují, jak stárneme. Preventivně je důležité jíst potraviny bohaté na antioxidanty. Mimochodem, avokádo obsahuje také antioxidant glutathion, který pomáhá předcházet chronické únavě.
Obsahuje hodně draslíku
Jedno avokádo obsahuje více draslíku než banán, i když ten je často uváděn jako jeden z hlavních zdrojů této látky. Studie prokázaly, že nedostatek draslíku zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a selhání ledvin. 14gramová porce avokáda obsahuje 10 % doporučené denní hodnoty draslíku, zatímco stejné množství banánu XNUMX %.
Snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu
Vysoký cholesterol je jednou z příčin srdečních onemocnění. Jedna studie zjistila, že přidání ovoce do stravy pomáhá vyrovnávat krevní obraz. Avokádo snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu až o 20 % a zvyšuje „dobrý“ cholesterol o 1 %.
Dělá ostatní produkty zdravějšími
Některé živiny jsou považovány za rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E, K a antioxidanty, jako jsou karotenoidy. Studie potvrdily, že avokádový olej v salátech zvyšuje vstřebávání živin tělem minimálně 2,5krát a maximálně 15krát. Takže přidáním dužiny avokáda nebo lžíce oleje do salátu můžete získat více výhod.
Avokádo lze použít k přípravě salátů, omáček, pomazánek na sendviče, smoothies, přidává se do těstovin a cereálií a peče se i se slupkou v troubě. Avokádo se hodí k rybám a mořským plodům, citrónové šťávě, drůbeži a většině zeleniny.
Přední odborník Centra pro molekulární diagnostiku CMD Centrální výzkumný ústav epidemiologie Rospotrebnadzor Margarita Provotorova komentuje:
Avokádo opravdu není zelenina, ale ovoce. Nenechte se zmást mastnou a sladkou chutí tohoto ovoce.
Na světě existují desítky různých odrůd avokáda, všechny se liší tvarem, velikostí, barvou a dokonce i nepatrně chutí. Ale kterákoli z nich je vynikajícím zdrojem nenasycených mastných kyselin a obsahuje celý seznam: omega 3, omega 6, omega 9. Krémové avokádo navíc obsahuje až 20 % vlákniny, kyseliny askorbové a je bohaté na mikroelementy, zejména draslík .
Při zařazování avokáda do svého jídelníčku byste neměli zapomínat, že díky poměrně vysokému obsahu tuku obsahuje toto ovoce hodně kalorií. Denní porce by proto neměla přesáhnout 100 g nebo polovinu průměrného ovoce. Neměli byste ho nadužívat vyloučením jiné, méně kalorické zeleniny a ovoce ze svého jídelníčku.
Avokádo se dobře hodí ke komplexním sacharidům, jako je obilný chléb, těstoviny a zelenina. A pokud k avokádovému guacamole přidáte tyčinky z mrkve, sladké papriky, celeru, okurky nebo pečené brambory ve slupce, získáte chutnou a zdravou svačinku, která nahradí nezdravé chipsy. Tato svačina je vyvážená na tuky, sacharidy a vlákninu, pomáhá zvýšit množství zeleniny a ovoce ve stravě a je snadná na přípravu za jakýchkoli podmínek.
Představujeme recept na studenou svačinku guacamole od ambasadora projektu Zdravé stravování Alexey Zimina.
Guacamole „vzešlo“ z mexické kuchyně a získalo si oblibu po celém světě. Nejprve musíte najít dobré zralé ovoce, což bohužel v ruských obchodech není tak snadné. Vyberte si avokáda, která jsou bez skvrn a poškození. Zralé plody jsou v závislosti na odrůdě tmavě zelené nebo hnědé (odrůda Hass). Ovoce by nemělo být moc tvrdé, jinak nedozraje a zkazí se. Dobré avokádo se po stlačení nedrolí, ale lehce mačká.
Chilli paprička – 1 ks.
Česnek – hřebíček 2
Rajčata oloupeme, dáme do mixéru, přidáme chilli (nejprve odstraníme semínka), cibuli, česnek, koriandr a trochu limetkové kůry. Rozmixujte na hladkou pastu. Lehce osolte, přidejte jednu nebo dvě lžíce vody a limetkovou šťávu, aby směs zředila a promíchejte. Avokádo oloupejte, odstraňte semínka, dužinu nakrájejte na malé kostičky a dužinu určitě rozmačkejte s citronovou nebo limetkovou šťávou – tímto jednoduchým úkonem si pokrm zachová zelenou barvu a nezmění se v nic nevábného. Konzistence může být různá: pokud hnětete vidličkou, získáte předkrm s kousky ingrediencí, pokud vše rozmixujete v mixéru, získáte omáčku, která se skvěle hodí k mnoha hlavním jídlům.
Přidejte k chilli a rajčatovému protlaku a důkladně rozmačkejte.
Podávejte s kukuřičnými lupínky. Dobrou chuť!
Avokádo u nás zdomácnělo jako každý banán, ve městě ho koupíte téměř všude. Co ale o avokádu víme, kromě toho, že má obrovskou pecku, vrásčitou hnědozelenou slupku a tučnou dužinu? Co to je – strom, keř nebo liána? Ovoce nebo zelenina? Kde roste? A odkud tento název koneckonců pochází?
Avokádo je ovoce, i když není sladké, a ještě navíc je to bobule, i když jako bobule nevypadá. Ze všech kalorií, které z něj získáváme, pochází 75 % z tuků – mezi ovocem a zeleninou není nic tučnějšího. Ale 86 % avokádového tuku jsou nenasycené mastné kyseliny, neboli omega kyseliny.
Omega kyseliny jsou na rtech každého. Předpokládá se, že předcházejí kardiovaskulárním onemocněním a hrají také důležitou roli ve vývoji a fungování nervového systému. Existují důkazy, že nenasycené mastné kyseliny snižují celkový zánět a je dobře známo, že zánět zvyšuje pravděpodobnost různých onemocnění, od cukrovky a rakoviny až po Alzheimerovu chorobu. (Zánět zde neznamená bolest poškrábaného prstu, ale ochrannou imunitní reakci, která se v některých případech objeví bez zvláštního důvodu a pak pomalu doutná, doslova otravuje život celého těla.) Je také známo, že omega kyseliny pomáhají odolávat schizofrenii a klinické depresi.
Zde jsou však důležité detaily. Nenasycené mastné kyseliny jsou velkou třídou sloučenin. Obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny – říká se jim esenciální, protože si je naše tělo neumí syntetizovat. Když se mluví o prospěšných vlastnostech omega kyselin, myslí se většinou omega-3, i když příznivé účinky se dostaví, když jsou omega-6 a omega-3 v určitém poměru: 4 ku 1. Pokud je poměr mezi nimi narušen (a v naší stravě je omega-6 obvykle mnohem vyšší), pak se zvyšuje riziko onemocnění. Abychom byli spravedliví, je třeba dodat, že v poslední době se vědci aktivně přou o to, jak zdravé potraviny s vysokým obsahem omega-3 vlastně jsou. Stále častěji se o nich říká, že mají jen mírné, pokud vůbec nějaké, účinky, bez ohledu na to, zda je přijímáte v potravě nebo ve formě doplňků.
I když jsou omega-3 prospěšné, kolik můžeme z avokáda získat? Ze všech avokádových tuků tvoří omega-3 kyseliny 1 %, omega-6 – 14 %. Pokud to počítáte na gramy, pak ve 100 g avokáda bude 3 g omega-0,147. V sledě a lososu je omega-3 mnohem více – od 1,5 do 2,3 g na 100 g ryby. Ve lněných a konopných semenech je omega-3 obecně asi 13 g na 100 g produktu, ale ne každý má rád lněné a konopné oleje, takže těm, kteří chtějí zvýšit hladinu omega-3, se doporučuje jíst více tučných ryb.
Ale co jsou ty nenasycené mastné kyseliny, které dělají z avokáda nejtučnější ovoce? Jedná se o omega-9 kyseliny. Jsou také důležité a užitečné – nejznámější z nich, olejová, údajně snižuje krevní tlak, pomáhá zbavit se přebytečného tuku, zlepšuje imunitu a pomáhá mozku. Ale za prvé není nenahraditelný – naše buňky si ho dokážou syntetizovat. A za druhé, pokud je ho z nějakého důvodu málo, tak opět existují produkty, které ho obsahují více, například olivový olej. O slavné středomořské dietě, která chrání srdce a cévy, se věří, že to dokáže z velké části díky olivovému oleji.
Avokádo má hodně vitamínu E – ale slunečnicová semínka mají ještě více. Avokádo obsahuje hodně vitamínu K, ale také brokolice a běžné zelí. U vitamínů B, vitamínu C a dalších se dají najít i zdroje, které nejsou horší než avokádo.
OVŠEM PRO OMEZENÍ UŽITEČNOSTI Avokádo nechceme vůbec – a jako důkaz odkážeme na řadu vědeckých prací. Před několika lety studie publikovaná v Journal of the American Heart Association zjistila, že pouhé jedno avokádo denně stačí k výraznému snížení hladiny „špatného cholesterolu“ neboli lipoproteinu s nízkou hustotou v krvi. Toto je název pro speciální molekulární komplexy tuků a bílkovin, které vyvolávají tvorbu aterosklerotických plátů v cévách. Čili tím, že jíme jedno avokádo denně, snižujeme riziko kardiovaskulárních onemocnění. Existují také důkazy, že avokádo vám pomůže jíst méně. Často trpíme nadváhou, protože hledáme něco k svačině mezi snídaní a obědem, mezi obědem a večeří. Jak ukázaly experimenty vědců z Loma Linda University, pokud si člověk s nadváhou dá k obědu půlku avokáda, pak v dalších hodinách po jídle jeho chuť na další svačinu zeslábne až o 40 % ve srovnání s obědem bez avokáda. . Můžete dokonce předpokládat, že tímto způsobem zhubnete.
To je pravá láska k avokádu! Sydney, Austrálie, 2018. Foto: Matt King/Getty Images, www.ibtimes.com
Nakonec nemůžeme nezmínit avocatin B, jeden z avokádových lipidů, který podle některých údajů dobře zabíjí buňky akutní myeloidní leukémie. Pravda, neznamená to, že avokádo chrání před leukémií. Odborníci se zatím pouze snaží přesně pochopit, jak avocatin působí na maligní buňky a zda má klinické vyhlídky.
MOŽNÁ MÁTE AVOKÁDO SKLADEM budou tam nějaké další látky, které nám mohou být užitečné. Pro zvířata ale avokádo zdravé rozhodně není. Jeho listy, kůra a plody obsahují látku persin, toxin, který rostlinu chrání před houbovými chorobami. Persin je nebezpečný nejen pro plísně, ale také pro kočky, psy, krávy, kozy, králíky, koně, některé ptáky a ryby. Zvířata, která snědí něco z avokádového stromu, mají zažívací potíže, střevní koliku, zvracení a záněty mléčných žláz, problémy s dýcháním a arytmii. Stupeň poškození závisí na množství toxinu a druhu zvířete; Je známo, že ptáci jsou na persinu nejcitlivější, ale pokud se mu nepomůže včas, může zemřít i kůň. Ať tak či onak, krmit vašeho psa nebo kočku guacamole (svačina z avokáda) není dobrý nápad.
Byly však doby, kdy avokádo a savci docela dobře spolupracovali – v biologickém smyslu. Avokádo se objevilo ve Střední a Jižní Americe, kde se dlouhou dobu vyvíjelo bok po boku se starověkou megafaunou – mamuty, gomphothery, obřími lenochody a dalšími zvířaty. Předpokládá se, že tito obři kenozoické éry pomohli avokádu rozšířit se, spolykali spoustu jeho plodů a rozšířili semínka. Divoké avokádo, které stále roste v Americe, má menší plody než kultivované, ale semena jsou naopak větší. S největší pravděpodobností bylo takto velké semínko získáno právě kvůli dlouhé společné evoluci avokáda s obřími rozšiřujícími se zvířaty, pro které bylo nejtučnější ovoce jaksi neškodné.
PŘED 13 000 LETY zmizeli obrovští savci na západní polokouli a nebyl nikdo, kdo by rozdával avokáda. Lidé mu však přišli na pomoc. Nejstarší semena avokáda se nacházejí v archeologických nálezech z doby 9000 10–000 XNUMX let v Mexiku a soudě podle historických informací bylo avokádo tehdy jedním z hlavních prvků stravy místních obyvatel. Jsme zvyklí na zprávy, že lidé něco zcela vyhubili, ale tady se vše zjevně ukázalo naopak – někteří odborníci se domnívají, že lidé skutečně zachránili avokádo před vyhynutím.
Cenozoické jedlíky avokáda. Ilustrace: Time-Life Nature Library: South America, www.accpaleo.wordpress.com
Člověk ji začal pěstovat asi před 7000 lety. Plody se postupně zvětšovaly, měly více dužiny, a v době, kdy Evropané dorazili do Nového světa, existovaly tři odrůdy domestikovaných avokád: mexické, guatemalské a západoindické. Postupně se avokádo začalo šířit do celého světa a množilo se v odrůdách. Celý svět je však stále v nadsázce: neroste všude a ne každý se do toho chce zapojit. Jedná se o poměrně vrtošivou rostlinu, která žije pouze v tropickém nebo středomořském klimatu, vyžaduje vysokou vlhkost, nesnáší mráz a větrné počasí (protože silné větry vysušují květy a narušují opylování). Kořeny avokáda se chovají poměrně agresivně, berou vodu a živiny jiným rostlinám; Navíc rostou mělce a snadno rozbíjejí povrchy cest. Proto je například na Floridě zakázáno sázet avokáda blíže než 9 m od budov, silnic a jiných stromů. Na druhou stranu, vzhledem k tomu, že kořeny avokáda leží mělce, jsou velmi citlivé na různé choroby a nesnášejí nadměrnou vlhkost: při silných deštích a povodních prostě umírají.
Přes všechnu jeho vrtkavost začali v roce 1601 zkoušet pěstovat avokádo ve Španělsku, v roce 1750 se objevilo v Indonésii a v roce 1856 v Kalifornii. Jeho šíření po světě provázely různé incidenty se jménem. V „avokádu“ slyšíme něco španělštiny, a to z dobrého důvodu: Evropané se s tím seznámili díky Španělům, kteří od konce XNUMX. století začali objevovat a dobývat Jižní a Střední Ameriku, domovinu avokáda. „Avokádo“ je poangličtěná verze španělského slova aguacate. Španělé jej zase převzali od Aztéků a přetvořili jejich slovo āhuacatl. Mimochodem, āhuacatl lze přeložit jako „varlata“ a avokádo ve své domovině se tak pravděpodobně jmenovalo kvůli své vnější podobnosti s touto částí mužského těla. Možná právě proto bylo avokádo nějakou dobu považováno za afrodiziakum a dokonce i sám „král Slunce“ Ludvík XIV. doufal, že avokádo oživí jeho skomírající potenci.
V angličtině se avokádu nějakou dobu říkalo také avogato pear, tedy „avocado pear“, a avogato pear se později proměnilo v alligator pear, tedy „aligator pear“ (jak se mu dodnes v některých oblastech Číny říká). Předpokládá se, že se z ní stala aligátoří hruška díky své zelené pupínkové slupce, údajně podobné kůži krokodýla.
Dobrodružství jména tím nekončila – „avokádo“ je v souladu s „právníkem“ a například Francouzi nazývají avokádo a právník totéž – avokát. V některých evropských jazycích se ovoce nějakou dobu nazývalo „advocate hruška“ (například Nizozemci mu stále říkají advocaatpeer spolu s mezinárodním slovem avokádo). Zde někteří mohou hádat, že avokádo souvisí se slavným holandským likérem jménem Advocaat. Existuje totiž legenda, podle které Holanďané vyzkoušeli na karibských ostrovech (v jiné verzi to byli Portugalci v Brazílii) jistý alkoholický nápoj, který místní vyráběli s přídavkem avokáda. Tento recept se v Evropě neujal, protože samotné avokádo zde nerostlo a jeho plody byly nahrazeny vaječným žloutkem. Pak zřejmě zapomněli na avokádo a likér se díky své shodě proměnil v „nápoj pro právníka“.
Kuchaři rozdrtí a smíchají stovky avokád, aby vytvořili největší várku guacamole na světě. Foto: REUTERS/ Fernando Carranza, www.af.reuters.com
AVOKÁDO SE NYNÍ PĚSTUJE k prodeji v 69 zemích, mezi nimiž si Mexiko drží první místo – v roce 2017 se zde nasbíralo více než 2 miliony tun. Obrovská popularita avokáda vyvolala obavy lidí, kteří vyzývají veřejnost, aby zmírnila svou lásku k němu. Například v Mexiku mnoho farmářů nepěstuje nic jiného než avokádo, kácejí lesy na plantáže a pak tyto plantáže ošetřují pesticidy. Avokádova láska k vodě (nemá rád záplavy, ale má rád vodu s mírou) vytváří další tlak na místní zdroje: podle některých odhadů je k získání půl kilogramu avokáda potřeba utratit 272 litrů vody (např. pro srovnání, na půl kilogramu rajčat je potřeba pouze 34 litrů). Samostatným příběhem je sklizeň ovoce. Avokádo plně dozrává až po pádu ze stromu – takové plody se nazývají klimakterické a kromě avokáda k nim patří rajčata, banány, mango, papája, kiwi, jablka atd. V klimakterickém ovoci po odtržení od větev, buněčné dýchání (oxidace sacharidů s uvolňováním energie) a zvýšená syntéza ethylenu, který slouží jako rostlinný hormon a řídí zrání plodu. Čili, aby to správné avokádo skončilo někde na stole, je potřeba ho utrhnout nejdříve a nejpozději v určitou dobu, aby mohlo dozrát. Avokádo se sbírá ručně a to vše jen zvyšuje potíže. A nakonec se v souvislosti s mexickým avokádem často zmiňují mexické drogové kartely. Obchod s avokádem se ukázal být díky vysoké poptávce velmi ziskový a mnoho zástupců podsvětí kolem něj nemohlo projít. Podle některých odhadů vydělají kartely na avokádu asi patnáct set milionů dolarů ročně; a mezi lety 2012 a 2013 příjmy z avokáda v Mexiku překonaly příjmy z marihuany. Není divu, že se mu zde říká zelené zlato.
Sklizeň avokáda na farmě Rauta Ayalao. Foto: Gustavo Guamán / Expreso, www.expreso.ec
TAK ZNEPOKOJENÍ AKTIVISTI, Možná mají v některých ohledech pravdu, když volají po snížení spotřeby avokáda. Prospěšné látky, které obsahuje, navíc najdete i v jiných produktech: řekli jsme, že nenasycené mastné kyseliny, kterých je v avokádu hodně, najdete v ještě větším množství v rybách a olivovém oleji. Na druhou stranu je těžké nepřipustit, že avokádo je stále velmi chutné.
