Které zelené jsou nejužitečnější (spoiler: čerstvé), kolik z nich byste měli jíst a jaké konkrétní výhody z nich plynou – o tom všem se dozvíte z našeho materiálu.
Co je užitečná zelenina
Asi vás to překvapí, ale v zeleni je jen velmi málo vitamínů: vitamín C (posilovač imunity), kyselina listová (dobrá pro mozek, játra a další orgány) a zanedbatelné množství dalších vitamínů.
Rozumná otázka: proč je to tak užitečné? To nejcennější v zelenině je vláknina. Tvoří potravní bolus, ve střevech se téměř nevstřebává a jako kartáč smete zplodiny trávení: barviva, stabilizátory, karcinogeny, které, bohužel, dostáváme s jídlem.
Včasná očista zabrání mnoha nemocem a pomůže vám udržet si zdraví a aktivitu až do vysokého věku.
Kolik byste měli jíst?
Některé zdroje uvádějí, že zelenina by měla tvořit 40–50 % stravy (to je přibližně 500 g denně). Jiní lékaři stanovili dosažitelnější normu – 150 g denně. Neexistuje žádný konsensus, ale pamatujte: čím více zeleně, tím lépe.
Slyšeli jste, že odborníci na výživu nedoporučují kombinovat bílkoviny a sacharidy (například maso a brambory) v jednom jídle? Skvělá zpráva: zeleninu lze jíst se všemi potravinami.
Snažte se do svého jídelníčku zařadit zeleninu, kdykoli je to možné.
Jak udělat zelené smoothie
Sníst každý den i 150 g zeleného není tak snadné, natož půl kila. A právě zde přichází na pomoc lahodné a zdravé zelené smoothie.
- 50–100 g jakékoli zeleniny (vhodný je kopr, petržel, koriandr, bazalka, špenát, šťovík, rukola, hlávkový salát, celer atd.);
- 300 ml vody;
- ovoce nebo zelenina podle chuti (jablko, hruška, banán, avokádo, okurka).
Do mixéru vložte nejprve ovoce a poté zeleninu, aby bylo snazší je nakrájet. Přidejte vodu a vše zpracujte do hladka. Přidejte med podle chuti, pokud máte raději sladký koktejl, nebo dosolte.
Vaše smoothie je připraveno. Vypijte ji a zvažte, že jste již pokryli 30 až 50 % své denní potřeby.
- Zelené smoothies zařazujte do svého jídelníčku postupně. Začněte s půl sklenicí denně, abyste svému tělu, které není na takové potraviny zvyklé, usnadnili jejich asimilaci.
- Zelené smoothies lze skladovat v lednici maximálně 2 dny (v těsně uzavřené nádobě), ale je lepší je pít čerstvé.
Jak pěstovat zeleninu
Nejzdravější zelenina je čerstvá. Zkuste si na parapet postavit vitamínové lůžko.
- nádoba (plastové nádoby nebo květináče) nebo hydroponické lože;
- zem;
- fytolight pro dodatečné osvětlení;
- plastová fólie pro vytvoření skleníkového efektu, aby plodiny lépe klíčily;
- semena;
- sada nářadí, konev a rozprašovač pro péči o výsadby.
Aby vše fungovalo, vybírejte rostliny nenáročné na podmínky. Například z tohoto seznamu.
Cilantro. Vyhovuje jí lehká půda s neutrální kyselostí. Vysévejte ji do řádků a pravidelně zalévejte. První výhonky očekávejte za pár týdnů.
Kopr velmi miluje světlo, takže nezapomeňte na dodatečné osvětlení. Jednou za 2 týdny doporučujeme krmit rostlinu komplexním minerálním hnojivem.
petržel. Semena zapusťte do půdy ne více než 0,5 cm a poté posypte malou vrstvou zeminy. Poté vyjměte květináče se sazenicemi na tmavé místo a zalévejte je každý druhý den. Když sazenice zezelenají, přesuňte květináče na parapet, blíže ke světlu.
Zelená cibule. K výsadbě je vhodná obyčejná cibule. Můžete ji zasadit do půdy nebo do speciálních zařízení na pěstování cibule.
Žehlička – jedna z nejvíce nenáročných plodin pro domácí zahradu. Je mrazuvzdorná (ideální teplota: od 15 do 18 °C), nevyžaduje světlo a rychle zraje.
Listový salát rozmarnější. Miluje světlo a je citlivý na teplo a nedostatek vlhkosti.
Abyste měli vždy úrodu, je nejlepší sázet zeleň pravidelně (každých 10 dní). Poté, než se nasbírá první várka, bude připravena další – a tak dále až do jara.
Použijte hydrogel nebo přísadu Zeoflora, která pomůže půdě lépe udržet vlhkost.
Zkoušeli jste pěstovat bylinky na parapetu? Podělte se v komentářích.
Sortiment zeleniny a ovoce v ruských obchodech a na záhonech nadšených zahradníků se každým rokem zvyšuje. A taky zeleň. Co jen exotika nepotkáte! Existují nějaká pravidla a předpisy pro používání kopru, petržele a jejich voňavých „příbuzných“? Jaké jsou výhody těchto pěstovaných rostlin? Jak pěstovat a jak skladovat sklizené plodiny nebo zakoupené „zelené“ produkty? O tom a mnoha dalších vyprávěla zpravodajce NDN dietoložka s přirozeným přístupem, zakladatelka online projektu Natural Diet, tvůrce autorčiny metody hubnutí a změny stravovacích návyků, členka Národní společnosti dietologů Natalie Makienko. info.
Osobní archiv Natali Makienko
– Natalie, co jsou zelení z hlediska výživy? A v čem je to užitečné pro lidské tělo?
– Zelení jsou rostlinné výhonky, tráva, která obsahuje naprosto vše potřebné pro tělo, včetně bílkovin. Samozřejmě v malém množství, ale obsahuje vše potřebné. Zelení díky obsahu chlorofylu vyživuje naše buňky kyslíkem, alkalizuje organismus. Zahrnutím zeleniny do stravy získáme esenciální aminokyseliny, obrovský komplex vitamínů, obohatíme buňky o chlorofyl a také získáme užitečnou vlákninu.
– Existují nějaké normy pro konzumaci zeleniny – na každý den, na sezónu?
– Pro zdravé lidi neexistují žádná omezení na “objemy” zelené, ale málokdo může sníst 700-800 gramů, protože i porce 40-50 gramů je již poměrně objemná. V každém případě je třeba jej užívat s mírou, 100-150 gramů denně je zcela přijatelných. Opět platí, že je to pro zdravé lidi.
– Je pravda, že nejužitečnější zelenina, ovoce a bylinky jsou čerstvě utržené? Jak dlouho lze řezané bylinky skladovat? A nejlépe za jakých podmínek?
– Pokud existuje možnost vybrat si z větve nebo ze zahradního záhonu – je to skvělé. Ale žijeme v reálných podmínkách a málokdo má k této metodě denně přístup. Prospěšné látky zeleně jsou zachovány při správném skladování, hlavní věcí je nejíst shnilý, zkažený produkt. Nejjednodušší možností pro skladování zeleniny je dát svazek do sklenice s vodou, jako je kytice, a bude čerstvá až pět dní. Můžete zabalit do potravinářské fólie a dát do lednice. Zelení se při dlouhodobém kontaktu s kyslíkem rychle kazí. Ale pokud zastavíte přístup kyslíku pomocí sáčku nebo potravinářské fólie, bude green déle skladován.
– Mražená, sušená zelenina – je v ní něco užitečného?
– Pokud je správně vysušený nebo zmrazený, tak ano. Pokud se například nasekané sušené bylinky vloží do zcela suché skleněné nádoby, budou skladovány po dlouhou dobu. Ve zmrazeném – jde-li o „šokové“ zmrazení – zůstanou také všechny užitečné vlastnosti.
– Móda do smoothies a koktejlů – je to ku prospěchu člověka? Je možné ublížit žaludku velkými porcemi zelených smoothies a smoothies?
– Velké množství smoothies a koktejlů může být škodlivé, pokud produkty nesprávně kombinujete. Také, pokud je budete jíst několikrát denně, může to zvýšit střevní motilitu, vést k průjmu, nadýmání a nepohodlí. Pokud ale jíte během dne například jen plnohodnotná jídla, můžete dosáhnout stejného výsledku. Všeho přebytečného může ublížit. Smoothie jsou jen další variací pokrmu. Můžete sníst celé jablko nebo si z něj udělat smoothie, vše podle indikace a pro zpestření.
Máte nějaké oblíbené recepty, ve kterých se používá hodně zeleného?
— Je to pesto: bazalka, olivový olej, česnek a trochu parmezánu. V původním receptu je ještě použit vlašský ořech, ale mně to chutná víc bez něj. V zásadě lze pesto vyrobit z petržele, rukoly – jako základ lze vzít jakoukoli zeleninu.
– Jaké mohou být kontraindikace pro použití zelených? Obecně se například uznává, že petržel by těhotné ženy neměly zneužívat a podobně – existují takové příklady? Pankreatitida, ulcerózní kolitida, jiná onemocnění trávicího traktu, starší lidé a děti – existují nějaká omezení pro používání určitých druhů zeleně?
– Každá zeleň má své blahodárné vlastnosti a své kontraindikace, stejně jako každý jiný produkt. To je to, co učím ve svých výživových programech, a to je základem mého přístupu: každému je užitečné to jeho. Proč je výživa léčivá? Příjem doplňků stravy a léků se zbavujeme tím, že vybíráme produkty, které mají vlastnosti srovnatelné s léky.
Například rukola dodává hořkou chuť a posiluje játra. Petržel by se neměla konzumovat při hypotyreóze, nedoporučuje se v prvním trimestru těhotenství. Tymián může způsobit křeče hladkých svalů, nedoporučuje se také těhotným ženám – může vést k tonusu. Máta ochlazuje organismus, snižuje krevní tlak, v chladném období se nedoporučuje těm, kteří mají nízký krevní tlak, objevují se závratě, zvýšený hořčík v těle.
Jako skupinu produktů může green používat každý, ale komu co – to mohu pomoci zjistit pouze na základě dotazníku, komunikace, anamnézy a zohlednění jednotlivých cílů a záměrů.
Jaké nemoci jsou indikovány dietami s vysokým obsahem zeleného?
– Se vším, co souvisí s překyselením organismu: se zácpou, problémy se střevy, problémy s kůží. To znamená, že kdykoli je nutná alkalizace, použije se hodně zeleně.
– Která ze zelených je považována za dostatečně silný alergen?
Alergie je obranná reakce těla. Pokud berete rostliny, nejčastěji jste alergičtí na pyl, ale může to být i na listy. Zpravidla se jedná o prefabrikované bylinky – heřmánek, pelyněk – co se v potravinářství používá nejméně. Pokud tráva rostla ve špatné půdě nebo byla podrobena nekvalitnímu chemickému ošetření, může dojít k reakci na dusičnany.
– Zelená pěstovaná na balkoně může být škodlivá? Například z výfuku automobilů a tak dále .
– Možná. Stejně jako tráva, která rostla v neudržitelných podmínkách, je to nevyhnutelné. Pokud si nejste jisti kvalitou trávy, pak ji můžete namočit, dobře opláchnout a nechat nasáknout do vody, aby se co nejvíce smylo všeho škodlivého. Ale pokud byl zásah přes půdu, nepomůže to. Ale v každém případě musíte pochopit, že žijeme v reálném světě a není třeba se všeho bát. Když se nad tím tak podrobně zamyslíte, nebudete muset jíst vůbec nic. Ve skutečnosti se s tím tělo už vyrovnává: lidé žijící ve velkém městě to dýchají každý den a v zásadě je taková zelenina přijatelná pro jídlo. Byla na slunci, vytvořil se v ní chlorofyl, má vlákninu. Možná je chudší na vitamíny, ale dostaneme alkalizující účinek. Jen se ujistěte, že jej před použitím dobře zpracujete.
– “Přezrálá” zelenina může hromadit něco škodlivého? Nebo jen ztratit chuť?
– Já takovou neznám – “přezrálé”. Pokud sezóna uplynula nebo zelení nebylo příliš dlouho sklizeno, s největší pravděpodobností prostě uschne. Ale nepřeroste, „nepřezraje“.
– Natalie, řekni nám prosím něco o různých typech zeleniny, kterou obvykle používáme k jídlu. Co je na každém z nich zvlášť cenné, komu je ukázáno a komu je kontraindikováno.
– Kopr užitečný při onemocněních trávicího traktu, průjmu, nadýmání, zklidňuje syndrom dráždivého tračníku. Alkalizující účinek pomáhá normalizovat spánek, kopr má sedativní účinek. Kontraindikace – nízký tlak, křeče, závratě, v těhotenství je třeba být opatrný – jsou nemoci a poruchy, kdy se kopr nedoporučuje. Ale to už je – po dohodě s lékařem .
petržel dobře posiluje imunitní systém, je přírodní antiseptikum, užitečné při nedostatku spánku, podporuje naše tělo, zvyšuje ochranné funkce. Kontraindikace – těhotenství, nedostatek jódu v těle, hypotyreóza, onemocnění ledvin, cystitida. Petržel může zhoršit alergie – nezpůsobuje sama sebe, ale zvyšuje .
Bazalka normalizuje krevní tlak, zvyšuje ho, takže je zvláště užitečný pro ty, kteří mají nízký krevní tlak. Odstraňuje přebytečný hlen z těla, odstraňuje otoky. Jeho poškození je spojeno s velkým množstvím esenciálních olejů: bazalka se nedoporučuje pro onemocnění gastrointestinálního traktu, protože může vyvolat kyselost, gastritidu a zvýšit nepohodlí.
Špenát mezi zelení – lídr v obsahu bílkovin, také zdroj vápníku. Účinně bojuje s anémií, doplňuje nedostatek železa, zlepšuje vstřebávání vitaminu D díky obsahu vápníku a reguluje metabolismus. Velmi léčivý přípravek. Zároveň ale obsahuje kyselinu šťavelovou, která se nedoporučuje při onemocněních ledvin, vředech, onemocněních dvanácterníku a dně.
Salát obsahuje sadu stopových prvků standardních pro jakoukoli zeleninu, užitečné pro metabolické procesy. Nemá žádné vážné kontraindikace, ale ani žádné jasné magické vlastnosti, které by jej odlišovaly od jiných bylin. Užitečný alkalizující zdroj stopových prvků.
Sorrel obsahuje obrovské množství organických kyselin, užitečné při endokrinních onemocněních, menopauze, časné menopauze, obnovuje náš reprodukční systém, dobré pro střeva. Ale „jen tak“ ve velkém množství by se neměl konzumovat – jedná se o léčivý přípravek. Snižuje potravinové alergie, jeho organické kyseliny neutralizují toxiny a škodlivé látky, zvyšují laktaci. S jeho výhodami jsou spojeny kontraindikace: velké množství kyselin není vhodné při dně, onemocněních trávicího traktu, ledvin, jater, protože může poškodit sliznice. Při pankreatitidě by se šťovík neměl konzumovat.
– A jaký druh zeleně z vašeho pohledu lze nazvat “královnou” nebo “králem”?
– Obvykle se nazývá “královská” tráva bazalkaale vyzdvihl bych rukolaprotože čistí chuťové pohárky. Pokud rukolu žvýkáte a pak vyzkoušíte nepřirozený, „chemický“ produkt – například nějakou sladkost – okamžitě pocítíte, jak je bez chuti. Proto je rukola můj osobní favorit. Ale protože jakýkoli produkt má kontraindikace, nemohu něco nazvat „číslo jedna“. Pro každého to bude jeho osobní voňavá a zdravá bylinka.
