Někteří lidé mají kvůli nevyvážené stravě chuť na potraviny obsahující velké množství cukru – mohou to být sladké tyčinky, čokoláda, pečivo, včetně koláčů nebo sušenek. Mnohé sladkosti lze nahradit zdravou alternativou, například ovocem – řada z nich však obsahuje poměrně velké množství fruktózy. Expertka Beth Cervoni ze slavné Cleveland Clinic (USA) vysvětluje, na které ovoce se to obzvláště vztahuje.
Většina ovoce je bohatá na důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina. Některé z odrůd jsou nejzdravější, zejména ty sezónní, jiné by se měly konzumovat s mírou kvůli fruktóze (cukru), které obsahují. Ovoce byste však ze svého jídelníčku neměli úplně vyřadit, vysvětluje nedávný článek z Cleveland Clinic (USA). „Nebojte se cukru v ovoci, protože je přirozený a vaše tělo ho zpracovává jinak než sacharózu v sušenkách, koláčích a dalších podobných sladkých potravinách,“ vysvětluje nutriční terapeutka Beth Cervony.
Ovoce byste se však také neměli přejídat, zejména toho, které obsahuje hodně fruktózy – to se týká především lidí s cukrovkou. Níže je uveden seznam některých druhů ovoce, které mají vysoký obsah sacharózy.
jablka
Podle ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) jedno velké jablko obsahuje asi 25 gramů cukru. Stejné množství se nachází například v tabulce mléčné čokolády od mnoha známých výrobců.
Většina cukru v jablkách je fruktóza, často označovaná jako „ovocný cukr“. To je důvod, proč byste neměli jíst mnoho těchto plodů – fruktóza, kterou obsahují, zvyšuje zátěž jater, což může časem způsobit nealkoholické ztučnění jater (NAFLD). Kromě toho se mohou vyvinout onemocnění, jako je metabolický syndrom, diabetes mellitus a inzulínová rezistence.
Jednou z výhod těchto plodů je přítomnost vlákniny v nich – ta napomáhá metabolismu glukózy a tím zabraňuje prudkému skoku hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Tip odborníka: Pokud chcete omezit případný příjem cukru z jablek, věnujte pozornost jejich barvě. Výzkumy ukazují, že zelená jablka obecně obsahují méně fruktózy než červené odrůdy.
Banány
Podle USDA obsahují banány asi 15 gramů cukru na 100 gramů – přibližně stejné množství jako v 1 glazované koblize. Toto ovoce nechutná vždy sladce, například zelené banány obsahují o něco méně fruktózy. „Pokud si hlídáte jídelníček, pak banány nadměrně nepoužívajte. Existují také mini banány – pokud je sníte, počítá se to jako ½ porce celého ovoce,“ doporučuje Cervoni.
Třešeň
Údaje USDA říkají, že 100 gramů třešní obsahuje téměř 20 gramů cukru – to je ekvivalent konzumace arašídové tyčinky. Jelikož je toto ovoce samo o sobě malé, můžete ho najednou sníst mnohem více, než vaše tělo potřebuje – opět si hlídejte velikost porce.
Hrozny
Podle amerického ministerstva zemědělství má 100 gramů hroznů energetickou hodnotu 15 gramů cukru. Toto ovoce je také snadné přejídat kvůli jeho velikosti a někdy bez semen. Zkuste si zapamatovat, kolik byste měli jíst, pokud si hlídáte postavu a výživu.
mango
Podle USDA obsahuje jedno mango asi 46 gramů fruktózy – tropické ovoce má tendenci obsahovat více cukru. Proto je zde obzvláště důležité kontrolovat velikost porce.
Odbornice na výživu Beth Cervony doporučuje kombinovat mango nebo jakékoli jiné ovoce s vysokým obsahem cukru s proteinem, jako je řecký jogurt, který má nízký obsah tuku a pomůže zpomalit uvolňování inzulínu do krve.
Pomeranče
Jeden velký pomeranč obsahuje podle USDA asi 17 gramů fruktózy. Vláknina obsažená v tomto ovoci může také zpomalit vzestup hladiny cukru v krvi – ale aby to fungovalo, musíte sníst celé ovoce a ne pít jeho šťávu. Pomerančový džus má mnohem vyšší koncentraci cukru.
Hrušky
Středně velká hruška také obsahuje asi 17 gramů sacharózy – stejně jako středně velká skořice. Obsah fruktózy a vlákniny je v tomto ovoci podobný jako u jablek.
Pine
100 g ananasu obsahuje něco málo přes 16 g cukru – téměř ekvivalentní plátku třešňového koláče. Obecně platí, že sladkost mnoha druhů ovoce pochází z ještě většího množství fruktózy (a sacharidů), když jsou odšťavňovány, sušeny nebo namáčeny v cukrovém sirupu.
Meloun obsahuje téměř 100 g cukru na 10 g – stejné množství jako ve středně velké čokoládové sušence. Toto ovoce má vysoký obsah cukru a nízký obsah sacharidů, což znamená, že když v horkém dni v létě sníte kousek melounu, nezaznamenáte prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi.
Beth Cervony říká, že pro každého je užitečné vědět, kolik přibližně ovoce obsahuje cukru. “Pokud však nemáte cukrovku nebo jiné metabolické stavy, které vyžadují kontrolu hladiny cukru v krvi, pravděpodobně to máte pod kontrolou,” říká odborník na výživu. Zároveň pamatujte, že konzumace ovoce je mnohem zdravější než pití čaje s cukrovím, houskou nebo jinými sladkými dobrotami.
