Jaké druhy mouky existují? Co je na dietě lepší – bílá pšenice nebo žito? Kterým značkám a výrobcům můžete věřit? Ve skutečnosti značka a druh mouky není tak důležitý. Hlavní je, že mouka zůstane celozrnná a zachová si skořápku. Jen tak to bude užitečné. V tomto článku vám řekneme, jak najít ten nejlepší druh mouky pro vaše účely.
Co je špatného na rafinované mouce?
Hojnost rychlých sacharidů – z nich stoupá inzulín v krvi a snadno přibíráme na váze.
Proč se tohle děje? Aby byla mouka lehká a nadýchaná, během výroby se ze zrna odstraní klíček a vnější obal. Zůstane prášek, homogenní a ideální na vaření – ale bez vlákniny a vitamínů. Obsahuje pouze lepek a škrob. Zasytí vás rychle, ale ne na dlouho – do hodiny si budete chtít dát sladkou svačinu.
Jaká je tam mouka?
Nejzdravější pečivo se vyrábí z celozrnné mouky – s neporušenou skořápkou. Jeho kalorický obsah není nižší než u bílého – asi 300 kcal na 100 g – ale obsahuje více vlákniny, což znamená komplexní sacharidy. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů je také zdravější: trochu více bílkovin a tuku a trochu méně sacharidů – kvůli stejné skořápce.
Výraz „celozrnné“ neznamená, že mouka je hrubá a tvrdá. Také se mele na prášek. Pokud chtějí udělat bezlepkovou verzi, vezmou si pohanku, kukuřici a rýži. Potřebujete něco tradičního – umlít oves, ječmen a pšenici. Pro nízkosacharidovou dietu nevolte obilniny, ale ořechy a semínka – mandle, slunečnice, kešu, kokos nebo konopí.
Broušení se také liší:
- tenký – vnitřní část zrna zůstává, jemná konzistence;
- střední – částečné zachování slupek zrn a vlákniny;
- hrubé nebo tapety – složky zrna nejsou odstraněny, existuje mnoho velkých částic.
Celozrnná mouka je druhou, ale často až třetí možností. Existuje velké množství druhů takové mouky. Zde jsou jen ty nejdostupnější, chutné a zdravé – vyberte si!
Amarantová mouka
Amarantová mouka je hostem z Jižní Ameriky. Je ceněný pro obsah vitamínů, nízký obsah kalorií a nedostatek lepku. Aminokyseliny a antioxidanty posilují imunitní systém, lysin aktivuje tvorbu kolagenu a napomáhá regeneraci buněk. Celozrnná mouka je bohatá na vlákninu a bílkoviny – ideální pro vaši dietu! Ale to není vše.
Jedinečné vlastnosti amarantové mouky jsou dány biologicky aktivní látkou – skvalenem, který byl dříve extrahován pouze ze žraločích jater. Tato vzácná přírodní složka chrání buňky před toxickými látkami, zlepšuje metabolismus, normalizuje hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu. Amarant je obilovina s nízkým glykemickým indexem (GI 45), proto se doporučuje pro diabetiky a osoby, které si hlídají váhu.
Při vaření: Amarant můžete smíchat s pšeničnou moukou, přidat do palačinek, lívanců, sladkých těst i kaší. Mouka dodává pečivu oříškovou chuť a jemné aroma, dělá je nadýchanými a prodlužuje trvanlivost.
Kokosová mouka
Přírodní kokosová mouka – nepražená a bez přidaných cukrů – je vhodná pro zdravé bezlepkové pečení. Ale nemůžete to nazývat bez sacharidů nebo dietní. Mouka se vyrábí ze sušených ořechových lupínků – je tučná, hutná a kalorická – 466 kcal na 100 g.
Pokud se ale nebojíte přibírání na váze, kokosová mouka může být dobrým zdrojem vlákniny a železa. Mastná kyselina laurová pomůže v boji proti nachlazení stejně dobře jako malinový džem. A vitamíny B budou prospěšné pro pokožku a vlasy.
Kokosová mouka se kupuje pro své nenasycené tuky a rostlinné bílkoviny. Díky nim je glykemický index produktu nízký – pouze 35 jednotek. Pár mazanců s takovou moukou pomůže udržet rovnováhu BZHU, pokud nejíte maso a mléko.
Při vaření: Kokosová mouka je smíchána s pšeničnou moukou pro lehkou, vzdušnou texturu a sladkou chuť. Přidává se do pečiva, palačinek, tvarohových koláčů a dezertních koláčů. Mouka nasaje hodně tekutiny – s tím je třeba počítat, aby těsto nebylo příliš husté.
konopná mouka
Vyrábí se z konopných semínek – v takové mouce tedy není nic nebezpečného ani toxického. Existuje však chlorofyl – přirozený analog hemoglobinu. A také hořčík: bez něj cítíme apatii a únavu.
Konopná mouka čistí tělo a pomáhá zhubnout. Obsahuje pouze 25 gramů sacharidů, ale 30 gramů bílkovin. Glykemický index konopné mouky je 0 jednotek. Obvykle se doporučuje při cukrovce, ale je vhodný i pro ty, kteří si jednoduše hlídají jídelníček.
Při vaření: Mouka se používá samostatně pro sladké sušenky nebo se přidává do pšeničné mouky na chléb a pečivo. Někdy se přimíchává do smoothies pro hustotu a sytost.
Sezamová mouka
Sezamová semínka nejsou jen přísadou do salátů a posypem sušenek. Bílý a černý sezam je mletý na mouku, bez lepku, téměř bez sacharidů a s jasnou chutí sušených oříšků. Tato mouka je přeborníkem v obsahu vápníku: sezam ho obsahuje ještě více než mléko. Sezam také čistí tělo od toxinů a odpadů, pomáhá budovat svalovou hmotu a zotavuje se ze zranění.
V sezamové mouce je více bílkovin než v konopné – 45 gramů. Ale obsah kalorií je téměř nejvyšší: 492 kcal na 100 gramů. Glykemický index – 57 jednotek: vyšší než u bílé pšeničné mouky, ale nižší než u kokosové nebo amarantové mouky.
Při vaření: Sladké housky, muffiny a sušenky se pečou se sezamovou moukou, používají se místo strouhanky a přidávají se do omáček pro hustotu. Dělají z něj i tahini chalvu – kalorický, ale zdravý dezert.
Lněná mouka
Lněný šrot obsahuje 30 gramů bílkovin a pouze 9 gramů sacharidů. Jeho obsah kalorií je nejnižší – 270 kcal na 100 gramů. Samozřejmě jako každá jiná mouka by měla být omezena. Na udržení váhy se ale docela hodí.
Na první pohled se lněná mouka zdá mastná. Obsahuje ale pouze 9 gramů tuku. Ale je tam spousta vitamínů B, draslíku a hořčíku. V kombinaci s vlákninou získáte dokonalý koktejl na hubnutí: dlouhý pocit plnosti, očistu těla a sílu odolávat stresu.
Při vaření: Mnoho lidí nemá rádo lněnou mouku kvůli její „slizké“ struktuře a viskozitě – na jejím základě nebude fungovat pečení. Používá se k „naředění“ obvyklé pšeničné nebo žitné mouky v chlebu a pečivu. Lněná mouka je ale dobrá na tloušťku – je vhodné ji přidávat do kaší, smoothies, past a želé.
Almondová mouka
Nejkaloričtější – ale velmi aromatické a jemné. Připravuje se ze sladkých mandlí a i po tepelné úpravě si zachovává všechny vlastnosti čerstvých ořechů. Obsahuje spoustu mastných kyselin, antioxidanty, vitamíny skupiny B a cholin – látku, bez které nervové buňky ztrácejí přirozenou membránovou ochranu.
Při vaření: mandlová mouka se jen zřídka používá samostatně. Míchá se do obvyklého těsta na francouzské dezerty: marcipán, makronky, pralinky a ořechový krém. Hodí se k výrobě vegetariánských ovocných bonbónů, dodává šťávám a sladkým omáčkám hustotu.
Cizrnová mouka
Cizrnovou mouku milují východní a asijské země: hodně je jí v indické, syrské a pákistánské kuchyni. Cizrna v prášku – neboli cizrna – jsou hlavně sacharidy. Kromě nich složení obsahuje 10 gramů bílkovin a téměř 3 gramy tuku.
Cizrnová mouka je kalorická (337 kcal), ale je vhodná při dietách. Obsahuje komplexní sacharidy, spoustu nerozpustné vlákniny a užitečné prvky – selen, draslík, fosfor a měď. Jsou „odpovědní“ za čisté dýchací cesty a čistou hlavu.
Při vaření: Z cizrnové mouky je chutný chléb, placky a krekry. Vyrábí se z něj hummus, přidává se do kaší, omáček a želé. Mouka při smažení neabsorbuje olej, proto se často používá k pečení.
Špaldová mouka
Celozrnná špaldová mouka není jen náhradou pšenice. Jeho hlavní vlastností je velké množství vlákniny. Špalda je hrubší než bílá mouka, ale zdravější. Obsahuje poměrně hodně bílkovin (17 gramů) a cenné prvky – vitamíny skupiny B a aminokyseliny.
Mnoho výrobců ocenilo jednoduchost a dostupnost špaldové mouky a nyní z ní vyrábí sladkosti pro diabetiky. Glykemický index 45 jednotek vám to umožňuje. Dezerty a zdravé svačiny ze špaldy uklidňují nervy, posilují imunitní systém a normalizují hladinu cukru v krvi.
Při vaření: Vaření s polygonovou moukou je stejně snadné jako vaření s pšeničnou moukou. Vyrábí se z něj všechny druhy pečiva a míchají se do polévek a omáček na hustotu.
Mouka z ostropestřce mariánského
Nejchutnější mouka z ostropestřce je přírodní, bez přísad. Toto není mouka: mouka obsahuje oleje a poskytuje téměř 6 gramů tuku. Sacharidy – 25 gramů, bílkoviny – 20 g.
Mouka se nepoužívá samotná, ale přidává se do pečiva, aby snížila kalorie a udělala jídlo zdravější. Ostropestřec obsahuje biologicky aktivní látku silymarin – chrání játra před toxiny a pomáhá chránit buňky. Glykemický index mouky je jeden z nejnižších (10 jednotek).
Při vaření: Prášek z ostropestřce se přidává do polévek, želé a omáček pro zvýšení hustoty nebo se přidává do pšeničné mouky.
dýňová mouka
Dýňová mouka není o nic méně zdravá než semínka. Obsahuje zinek – chrání před záněty a alergiemi. Glykemický index dýňové mouky je vysoký – 70 jednotek. Proto se do pečiva přimíchává s pohankovou, špaldovou nebo amarantovou moukou.
Nejčastěji se dýňová mouka používá ve veganských pokrmech. Můžete ji jíst syrovou a nebojte se zažívacích potíží. Mouka je lehce stravitelná a nezpůsobuje alergie. Stimuluje také imunitní systém, normalizuje hormonální hladinu a zlepšuje náladu.
Při vaření: mouka se přidává do různých druhů pečiva, míchá se do polévek, cereálií a mléčných koktejlů.
Mouka z chia semínek
Chia je španělský šípek, z jehož odtučněných semínek se vyrábí mouka. Je poměrně kalorický, ale má hodně bílkovin, vlákniny a draslíku. Chia mouka je oblíbená pro svůj nízký glykemický index (30 jednotek) a vysoký obsah Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin.
Chia semínka dobře absorbují vlhkost, takže mouka se přidává do dietních pokrmů pro zasycení: zmírňuje návaly inzulínu a udržuje dlouhotrvající pocit plnosti.
Při vaření: Nejčastěji se mouka přidává do koktejlů a omáček. Na pečení se doporučuje použít 20% chia prášku a 80% jakékoliv jiné mouky.
Jakmile lidé začali přemýšlet o své postavě a hubnutí, objevily se úvahy o úplném vyřazení moučných výrobků z jídelníčku. Ale jak se ukázalo, mouka je jiná. Spolu s odborníky na výživu a gastroenterology jsme napočítali 14 jeho odrůd. Některé mají nízký glykemický index a nízký obsah kalorií a dokonce se doporučují během diety. Můžeme tedy s jistotou říci, že byste se mouky vzdávat neměli. Hlavní je vědět, jak si to vybrat.
Pšeničná mouka
V závislosti na velikosti částic zrn je pšeničná mouka podle GOST rozdělena do pěti tříd:
- hrubé mletí (kde mají zrna po mletí největší velikost);
- prémiová třída (obvykle se používá k pečení chleba a všeho ostatního);
- hrubá zrna (nejjemnější mletí, dobré na koláče).
“Druh mouky je stupeň mletí pšeničného zrna,” říká gastroenteroložka Světlana Fedorová. — Druh mouky se určuje v závislosti na výtěžnosti mouky ze zrna. Čím vyšší stupeň, tím nižší je procento výtěžnosti hotového produktu. Množství lepku a jeho vlastnosti určují pečicí vlastnosti mouky.
Svetlana Fedorova je gastroenteroložka v nemocnici Novaya, vystudovala Uralskou státní lékařskou univerzitu a má více než deset let zkušeností.
A podle způsobu zpracování existují ve skutečnosti jen dva druhy mouky: celozrnná (vyrobená ze zrn, ze kterých nebylo nic odstraněno) a necelozrnná.
„Prémiová mouka se vyznačuje jemnějším mletím než mouka první a druhé třídy,“ říká výživová poradkyně z Centra pro veřejné zdraví a lékařskou prevenci Irina Borodina. — K rozlišení nejvyšší třídy je třeba promnout mezi prsty hrst mouky. Pocítíte v něm přítomnost či nepřítomnost těch nejmenších zrníček. V produktu nejvyšší kvality zcela chybí. Z prémiové mouky můžete upéct cokoliv. Mouka první třídy je pšeničná mouka hrubšího mletí. V souladu s tím obsahuje malé množství živin a je vhodnější pro pečení chleba.
Irina Borodina je odbornicí na výživu v Centru veřejného zdraví a lékařské prevence, kandidátkou věd, praktickým lékařem první kategorie.
Přitom s příchodem různých beauty blogerek a dalších odborníků na zdravou výživu začala být pšeničná mouka považována téměř za hlavní hrůzu každého, kdo si hlídá postavu. Říká se, že protože je vyroben ze škrobové části zrn, neobsahuje prakticky žádné užitečné látky. Žádná vláknina, žádná dietní vláknina, ale sacharidů je více než dost, které se okamžitě ukládají v pase ve formě tuku.
„Škoda prémiové pšeničné mouky je trochu přehnaná,“ říká Irina Borodina. „V podstatě je to jen škrob, který nemá pro lidské tělo žádný přínos a může být skutečně nebezpečný pouze při nadměrné konzumaci.
„Glykemický index prémiové mouky je 85, což se nedoporučuje pro pacienty s diabetes mellitus XNUMX. typu a inzulínovou rezistencí“
Irina Borodina, odborník na výživu
“Pšeničná mouka nejvyšší a první třídy má vysoký obsah kalorií,” říká Svetlana Fedorová. — Pokud netrpíte obezitou, hypertenzí nebo potravinovými alergiemi, můžete výrobky z pšeničné mouky bezpečně konzumovat jako zdroj energie. Poškození nadměrné konzumace produktů vyrobených z prémiové a prvotřídní pšeničné mouky spočívá ve vysokém obsahu kalorií v těchto produktech, takže lidé s obezitou a cukrovkou by se měli konzumaci těchto produktů vyhýbat.
Ale spolu s nevýhodami má pšeničná mouka také výhody, kvůli kterým byste ji neměli odmítat. A to vše proto, že obsahuje všechny složky samotného pšeničného zrna. Existuje pouze jeden důležitý pozměňovací návrh: týká se celozrnné mouky.
„Celozrnná mouka se vyrábí z celých zrn a je dobrým zdrojem vitamínů B a E, mikroprvků, nenasycených mastných kyselin, vlákniny (vlákniny) a přírodního absorbentu – pektinu,“ říká Světlana Fedorová. — Přínosy výrobků z celozrnné mouky jsou normalizace gastrointestinální motility, antioxidační ochrana díky obsahu minerálů a vitamínů, normalizace srdeční činnosti, prevence střevní divertikulózy.
“Neměli byste se úplně vzdávat pšeničné mouky, protože obsahuje také vitamíny B, které jsou nezbytné pro imunitní obranný systém a kontrolu chuti k jídlu,” říká endokrinoložka a nutriční specialistka Alla Batalova. – Je také užitečný pro pokožku, hematopoetickou funkci se syntézou hemoglobinu. Pšeničná mouka obsahuje makro- a mikroživiny: železo, hořčík, draslík, mangan, měď, selen, zinek. A samozřejmě vláknina, nevstřebatelné sacharidy, které vytvářejí pocit objemu a plnosti žaludku. Normalizují gastrointestinální motilitu a vytvářejí detoxikační účinek. Všechny tyto nejlepší vlastnosti jsou obsaženy v mouce první třídy nebo celozrnné mouce.
Alla Batalova je endokrinoložka-výživářka v Nové nemocnici, endokrinoložka nejvyšší kvalifikační kategorie se specializací na andrologii související s věkem, dietetiku, anti-ageing terapii (prevence předčasného stárnutí organismu).
Celozrnná pšeničná mouka má však i kontraindikace. Pokud máte gastritidu a cholecystitidu, měli byste se zdržet nadměrné konzumace výrobků z ní vyrobených. Mouka zvyšuje motilitu střev a díky zvýšenému obsahu dietní vlákniny je možné nadýmání.
Pokud to s hledáním alternativy k pšeničné mouce myslíte vážně, podívejte se na další možnosti, kterých je spousta. Všechny druhy „nepšeničné“ mouky se zpravidla přidávají do pokrmů (polévky, kaše, mleté maso) nebo se používají jako obaly a také se mísí s pšeničnou moukou první nebo nejvyšší třídy, aby se snížil její obsah kalorií a dodaly prospěšné vlastnosti. To vám umožní vařit a jíst lahodná známá jídla se zdravějším složením.
ječná mouka
Ječná mouka obsahuje spoustu vitamínů B, E, K. Dále obsahuje draslík, zinek, měď, selen a lepek. Nedoporučuje se pro gastrointestinální onemocnění během exacerbace.
Žitná mouka
Ve srovnání s pšeničnou moukou obsahuje žitná mouka o 30 % více železa a o 50 % více draslíku a hořčíku. Jeho nespornou výhodou je přítomnost lysinu, aminokyseliny, kterou využívají sportovci při zvýšené zátěži. Kromě toho lysin snižuje zásoby tuku a zvyšuje výdej energie, takže žitná mouka je považována za velmi užitečnou při hubnutí. Zachovává si také velké množství živin a je považována za téměř jedinou mouku (kromě pšeničné), kterou lze použít na výrobu chleba nebo kynutého těsta.
“Žitná mouka má nízký glykemický index,” říká Světlana Fedorová. — Obsahuje hodně mědi, železa, fosforu a hořčíku, aminokyselinu lysin, vitaminy E, skupina B. Tato mouka je užitečná pro udržení hladiny cholesterolu při poruchách střevní motility. Měl by být omezen v případě nadýmání nebo exacerbace chronické gastritidy.
Almondová mouka
Mandlová mouka (vyrobená z mletých mandlí) je bohatým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vitamínu E, který působí jako antioxidant. Zabraňuje poškození volnými radikály, které urychlují stárnutí a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Mandlová mouka se nejčastěji používá jako náhrada pšeničné mouky při pečení dortů, palačinek a dezertů. Jeho obsah kalorií je však výrazně vyšší než u jiných druhů mouky.
Pohanková mouka
„Pohanka patří do skupiny produktů, které se obvykle nazývají pseudocereálie,“ říká Irina Borodina. — Pseudocereálie jsou semena, která se používají a konzumují stejným způsobem jako obiloviny. Pohanková mouka obsahuje vysoké množství minerálů, antioxidantů a látek prospěšných pro srdce, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a některé bílkoviny.
Amarantová mouka
Amarantová mouka má velmi vyvážené složení mikroprvků a vitamínů. Je bohatá na bílkoviny a vlákninu, může snadno nahradit pšeničnou mouku, používá se při pečení, vyrábí se z ní chléb, knedlíky a těstoviny.
Rýžová mouka
Je běžnou náhražkou pšeničné mouky a používá se mimo jiné jako zahušťovadlo. Hnědá rýže je navíc výživnější a je dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je vápník a zinek.
Hrachová mouka
Hrachová mouka má nízký glykemický index, ale má vysoký obsah vlákniny a draslíku. Jen zřídka se používá jako jediná možnost, často se přidává do jiných mouk nebo do pokrmů, pokud chtějí snížit svůj glykemický index. Hrachová mouka se nedoporučuje pro gastrointestinální onemocnění během exacerbace.
Kokosová mouka
Kokosová mouka je zdrojem tuku a vlákniny. Dále obsahuje vitamíny B, C, E, K. Pomáhá odstraňovat toxiny a snižovat hladinu cholesterolu. Tato mouka se přidává do jiných mouk nebo do pokrmů.
Lněná mouka
„Lněná mouka vzniká odstraněním oleje ze semen a mletím mouky ze zbývajícího produktu,“ říká Irina Borodina. — Oproti jiným druhům mouky obsahuje minimální množství sacharidů, což z ní dělá výbornou alternativu při dietě. Lněná semínka jsou navíc výborným zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Lněný šrot zvětšuje objem tekutiny, takže je vhodný zejména k zahušťování polévek nebo omáček. Dá se přidat i do proteinových nápojů nebo smoothie.
Lněná mouka má maximální obsah bílkovin, mnoho mikroprvků (síra, chrom, měď, sodík), dále obsahuje omega-3 a omega-6. Lněná mouka je dobře snášena, pomáhá podporovat srdce a nervový systém, normalizuje střevní funkce, ale nedoporučuje se při ledvinových a žlučníkových kamenech.
Ovesná mouka
Ovesné vločky jsou bohaté na vitamíny B, obsahují zinek, železo, selen, stimulují tvorbu serotoninu, obsahují málo škrobu a lepku. Nemá prakticky žádné kontraindikace pro použití, s výjimkou individuální intolerance potravin.
Kukuřičná mouka
Kukuřičná mouka je kukuřičná zrna rozemletá na prášek. Používá se při vaření (pro přidání vzdušnosti pokrmům), stejně jako v kosmetologii.
„Vzhledem k tomu, že kukuřičná mouka neobsahuje lepek, a také díky vitaminovému a minerálnímu komplexu, který obsahuje, se tento produkt často doporučuje zařadit do jídelníčku,“ říká Irina Borodina. — Chuť kukuřičné mouky vyniká mezi chutí ostatních druhů mouky. Pokrmy připravené s ním mají jasnou chuť a většinou není potřeba přidávat koření. Mouka má mírně nasládlou chuť a při vaření se lepí.
Kukuřičná mouka má kromě chuti také blahodárné vlastnosti. Například zlepšuje funkci střev a krevní oběh, posiluje funkce nervového a kardiovaskulárního systému. Nedoporučuje se však pacientům s chronickou pankreatitidou.
Sójová mouka
Sójová mouka je bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, železa, manganu a draslíku. Zlepšuje metabolismus a snižuje cholesterol. Je zvláště užitečný pro vegetariány a nežádoucí při onemocněních štítné žlázy a v těhotenství.
Cizrnová mouka
Jedná se o další mouku s nízkým glykemickým indexem. Obsahuje hodně mastných kyselin a vlákniny, obsahuje methionin, zlepšuje činnost nervové soustavy, pomáhá při redukci hmotnosti. Ale v případě peptického vředu a dny by měl být ze stravy vyloučen.
No a protože jsme ze zdravé výživy tak trochu unešeni, pojďme si zároveň ověřit, co o výrobcích a jejich vlastnostech víte. Stačí odpovědět na pár otázek v našem krátkém testu.
