Od dětství jsme si zvykli slýchat, že „zelná polévka a kaše jsou naše jídlo“, „Kaše jsem moc nejedl!“ a podobné výroky, které nás přesvědčily o užitečnosti této potraviny.
To je částečně pravda, protože obiloviny, ze kterých se kaše vyrábí, jsou jedním z hlavních zdrojů vlákniny, minerálních látek a stopových prvků. Ne všechny jsou však stejně užitečné, zejména po zpracování.
Rizikové faktory
Při stejné nutriční hodnotě se obiloviny liší různým obsahem mikroprvků, vitamínů a vlákniny, tedy zhruba „užitečným přínosem“ pro tělo. A tady jsou jak vůdci, tak outsideři.
Příběh pokračuje po reklamě
Kromě toho odborníci na výživu posuzují užitečnost/škodlivost obilovin pomocí ukazatele, jako je glykemický index (GI), který určuje vliv konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi. Obiloviny obsahují hodně škrobu, který se v těle rychle mění na glukózu. A přebytek glukózy se ukládá do tuku a zvyšuje hladinu cukru v krvi, což je nebezpečné zejména pro lidi s cukrovkou. Čím vyšší je glykemický index produktu, tím rychleji se glukóza vstřebává do krve. To znamená, že čím rychleji se zvyšuje hladina cukru v krvi, což zpomaluje metabolismus a vede k tvorbě tuku.
Příběh pokračuje po reklamě
Má se za to, že s GI 10-40 % je produkt prospěšný, s GI 41-70 % středně škodlivý a s GI nad 71 % přímo škodlivý.
Lídři jsou opak
Na základě výše popsaných faktorů se musíme vyvarovat konzumace těch obilnin, které jsou sice kalorické a mají vysoký GI, ale obsahují minimum živin.
Vůdci ve škodlivosti jsou pšenice, oves, rýže a kukuřice. Nebo spíše nějaké jejich zpracované produkty.
Pokud mluvíme o pšenici, pak je to krupice a kuskus, který je nyní tak populární.
Krupicová kaše je produktem jemně mleté pšenice. Je v něm velmi málo vitamínů a hlavní složkou je škrob (70%), díky kterému je GI poměrně vysoký – 65-80%. Pro děti je krupicová kaše nebezpečná, protože obsahuje komplexní mukopolysacharid, který dětský organismus nedokáže rozložit. Tento sacharid snižuje intenzitu pohybu střevních klků a zpomaluje trávicí činnost. Kuskus je derivátem krupice a má tedy stejné vlastnosti, včetně schopnosti rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.
Příběh pokračuje po reklamě
Celozrnné ovesné vločky jsou celkem zdravé, ale ovesné vločky mají stejné nevýhody jako krupice: minimum živin a vysoký GI. Ovesné vločky navíc obsahují kyselinu fytovou, která za určitých podmínek dokáže vyplavit vápník z těla.
Odborníci na výživu uznávají bílou rýži jako další škodlivé zrno. Neobsahuje téměř žádné vitamíny a minerály, ale glykemický index je 50-70%, to znamená, že z něj získáte prázdné kalorie. A pokud jde o obsah bílkovin v syrové formě, rýže je horší než téměř všechny obiloviny: 7 g bílkovin na 100 g čisté rýže oproti 9–11 g na 100 g v jiných obilovinách.
Příběh pokračuje po reklamě
Anti-leaderem glykemického indexu je kukuřice (70-80%). Obsahuje však vitamíny A, E, PP, velké množství draslíku a hořčíku, které jsou pro činnost srdce velmi důležité.
Skryté nebezpečí
Existuje další rizikový faktor spojený s obilovinami a nezávislý na GI a přednostech obilovin. Jedná se o přítomnost rostlinné bílkoviny v obilovinách – lepku, což je skrytý alergen. Pro člověka, jehož imunitní systém patologicky reaguje na lepek, je velmi nebezpečný, neboť způsobuje chronické střevní záněty a narušení vstřebávání mnoha živin.
Příběh pokračuje po reklamě
Takovou intolerancí lepku trpí více než 30 % světové populace.
Jakákoli obilovina tedy může být pro člověka škodlivá, pokud existuje individuální nesnášenlivost. Lepek se nachází jak v outsiderských obilovinách (pšenice a oves), tak v těch zdravějších – žito, ječmen, špalda. Chybí však v rýži, kukuřici, pohance a jáhlech.
WHO doporučuje, aby asi 40 % stravy tvořily obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy nezbytné pro energii a mají celkově pozitivní vliv na zdraví a pohodu. Nezapomeňte zahrnout zrna z tohoto článku na svůj nákupní seznam.
1. Pohankové krupice
Pohanka obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vápník a zinek a také vitamíny A, B, E a PP. Existují dva druhy pohanky: jádra (celá zrna) a prodel (jemnozrnná frakce). Pohanka je často doporučována odborníky na výživu: obsahuje 12 % bílkovin a jen asi 3 % tuku a 100 gramů produktu obsahuje 313 kcal.
Díky vysokému obsahu fenolických sloučenin mají obiloviny antioxidační vlastnosti. Podle National Center for Biotechnology Information (Maryland, USA) [1] pohanka stimuluje střevní motilitu, pomáhá snižovat cholesterol a riziko rozvoje cukrovky a hypertenze. Pohanka vydrží déle než jiná zrna a neplesniví ani při vysoké vlhkosti.
2. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou vyrobeny z neloupaných ovesných zrn skládajících se z klíčků a otrub. Obsahují vitamíny A, B, E, draslík, hořčík, zinek a beta-glukan. Výzkum citovaný v článku British Journal of Nutrition z roku 2016 [2] ukazuje, že beta-glukan odstraňuje přebytečný cholesterol z krve.
Celozrnný oves je imunomodulátor, který zlepšuje stav pokožky a vlasů; cereálie reguluje hladinu cukru v krvi a urychluje trávení. Druhým druhem obilovin jsou ovesné vločky, oloupané od vrchní vrstvy, spařené a lisované. Tímto zpracováním se ztrácí část prospěšných látek, ale kaše zůstává dietním produktem a má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt. Třetím typem jsou instantní cereálie, které nadělají více škody než užitku, protože často obsahují hodně cukru a aromatických přísad.
3. Bulgur
Tato obilovina není ve stravě moderních lidí tak běžná jako předchozí dvě, ale neméně užitečná. Bulgur je mladá pšenice, jejíž zrna byla vysušena a očištěna a obsahuje 12,3 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zachovávají vitamíny B, E, K a betakaroten, hořčík, měď, vápník, draslík a železo.
Obiloviny se vyznačují velkým množstvím vlákniny, dobře čistí střeva, urychlují vstřebávání vitamínů a zvyšují metabolismus. Bulgur podporuje tok žluči, což je dobré pro játra.
4. Ječné krupice
Cereálie, známá z dětství, je základem ječné kaše a vyrábí se z drcených, neleštěných zrn ječmene. Ječmen se vyznačuje velkým množstvím vlákniny, obsahuje vitamíny A, E, B, PP, železo, jód, draslík a fosfor.
Ječná kaše má protizánětlivé a močopudné účinky, čistí tělo od toxinů. Vezměte prosím na vědomí, že přes všechny jeho prospěšné vlastnosti byste ječmen neměli zařazovat do stravy dětí do dvou let, protože se jedná o obtížně stravitelný produkt.
5. Žitná obilnina
Žitná cereálie je nedrcená cereálie vyrobená ze žitných zrn. Při vaření se žitná zrna přidávají do chleba. Žito je tradiční obilovina, svými vlastnostmi podobná pšenici, ale pro budování zdravého jídelníčku je mnohem vhodnější. Podle All-Russian Scientific Research Institute of Grain and its Processed Products (VNIIZ) [3] má tato plodina optimálně vyvážené aminokyseliny a více vlákniny, což pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat riziko onemocnění krve. Na rozdíl od pšenice obsahují zrna žita méně lepku.
Žitné obiloviny a mouka obsahují vitamíny E, A a PP, fosfor, vápník, hořčík a železo. Žitný chléb lze použít jako mírné projímadlo, opačný účinek má odvar z žitné obilniny.
6. Kukuřičná krupice
Nejčastěji se při vaření používá konzervovaná kukuřice nebo se vaří klasy. Ale kukuřičná kaše je neméně užitečná: obsahuje antioxidanty a pomáhá obnovit správnou střevní mikroflóru a díky vláknině jemně čistí tělo. Kukuřičná krupice neobsahuje lepek, ale obsahuje vitamíny B, E, A, H, tryptofan a lysin, železo, vápník, hořčík a fosfor. Pokrmy z kukuřičné krupice snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění žaludku, žlučníku a jater. Mimochodem, kukuřice a kukuřičná krupice si zachovávají maximum prospěšných vlastností i při vysokých teplotách.
7. Quinoa
Quinoa je zrno z rostliny z čeledi amarantovitých. Obsahuje až 14 % bílkovin a 64 % zdravých sacharidů. Cereálie obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, fosfor, mangan, draslík, sodík, selen a hořčík. Podle informací z roku 2018 zveřejněných na webu Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství [4] je quinoa vysoce kvalitní protein a zdroj vlákniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Cereálie lze připravit jako samostatnou přílohu nebo přidat do salátů a polévek.
8. Hnědá rýže
Hnědá je hnědá rýže. Rýžové otruby obsahují maximum užitečných látek: fosfor, hořčík, antioxidanty a vitamíny B a PP, které mají pozitivní vliv na nervový systém. Hnědá rýže zlepšuje trávení, odstraňuje radionuklidy z těla a pomáhá vyrovnat se s neurocirkulační dystonií. Rýže na dlouhou dobu zasytí a pomáhá udržovat mladistvost a krásu pokožky, posiluje imunitní systém a snižuje riziko artritidy, dermatitidy a artrózy.
9. Šílenci
Cereálie se vyrábí z pražené mladé pšenice s ještě měkkými semeny. Podle ministerstva zemědělství Spojených států [5] obsahuje freekeh (aka farik) až 12 % bílkovin a 72 % sacharidů. Freekeh působí v žaludku jako probiotikum a napomáhá růstu zdravých bakterií. Cereálie má nízký glykemický index a vysokou nutriční hodnotu. Freekeh je bohatý na železo, sodík a vápník, vitamíny C, B, A, E.
10. Kuskus
Kuskus se vyrábí z drcené tvrdé pšenice a nutriční hodnotou se blíží těstovinám, pouze těstoviny se vaří a kuskus se vaří v páře nebo jednoduše zalije vroucí vodou a nechá se uvařit. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny i kuskus snižuje riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění, stejně jako cukrovky a rakoviny, píše Joanne Slavin, autorka článku „Whole Grains and Human Health“, publikovaného v Cambridge University Press [6]. Toto zrno obsahuje velké množství selenu, což z něj dělá silný antioxidant. Kuskus navíc posiluje imunitní systém a normalizuje hormonální rovnováhu.
