Jedním z klíčových momentů zdraví našeho těla je nasycení tkání a orgánů kyslíkem. Právě na tomto procesu se podílí železo. Tento prvek je jednou z důležitých složek hemoglobinu, hlavního přenašeče kyslíku v těle. To však není jediná funkce železa: bez něj není možné provádět syntézu DNA, energetický metabolismus a adekvátní fungování imunitního systému.
Hlavní příčiny nedostatku železa v těle:
- krvácející,
- zánětlivá onemocnění,
- problémy se vstřebáváním této živiny v žaludku a střevech.
Nevyvážená strava, nedostatek potravin bohatých na železo ve stravě, může také vést k nedostatku železa. Dnes je anémie z nedostatku železa jedním z hlavních zdravotních problémů: tento stav postihuje lidi bez ohledu na pohlaví a věk, anémie postihuje asi 30 % světové populace (1).
Jedním z hlavních důvodů je nedostatečná výživa. Tělo dostává hlavní zásobu této látky ze zničených „starých“ červených krvinek, ale stačí pouze k vytvoření nových krvinek. Pro jiné procesy je nutný stopový prvek získaný z potravy.
Pro normální fungování orgánů a systémů potřebuje člověk 20-25 mg železa denně. Ženské tělo navíc potřebuje tuto živinu dvakrát tolik než mužské (2).
Co je důležité vědět o železe
| Základní funkce v těle | • Transportuje kyslík do orgánů a tkání a podílí se na odstraňování oxidu uhličitého; • podílí se na metabolických procesech (obsažen v mnoha enzymech, bílkovinách), na likvidaci toxinů, metabolismu cholesterolu, přeměňuje kalorie na energii; • podílí se na fungování imunitního systému; • podporuje činnost štítné žlázy a slinivky břišní; • podílí se na tvorbě vlasů, nehtů a kožních buněk; • aktivně se podílí na tvorbě plodu. |
| Potřeba železa v těle (za den) | • Muži – 8 mg • Ženy – 18-20 mg • Těhotné ženy – 27 mg • Děti do 13 let – 7-10 mg • Dospívající chlapci – 11 mg • Dospívající dívky – 15 mg • Lidé starší 51 let – 8 mg |
| Fyziologická ztráta železa v těle | • Pro muže – 1 mg/den • U žen – 2 mg/den |
| Zdroje železa | • Hemové (snadno stravitelné) železo: játra, hovězí maso, drůbež, ryby • Nehemové (obtížně vstřebatelné) železo: rostlinná strava |
| Účinek na vstřebávání železa | • Posílit: kyselinu askorbovou, kyselinu listovou, vitamín B12, měď • Omezte: čaj, kávu, mléčné výrobky, rýži, ořechy a semínka |
| Faktory, které zvyšují ztrátu železa v těle | • Zranění, řezné rány, operace atd.; • nedostatečný příjem železa z potravy; • nadměrný příjem fosfátů, oxalátů, vápníku, zinku, vitaminu E; • otrava olovem, antacida; • peptický vřed, gastritida, dysbakterióza, nádory; • helmintické zamoření; • zhoršená střevní absorpce; • porušení metabolismu vitaminu C; • intenzivní růst těla; • těhotenství; • silná menstruace; • sportovat; • dar. |
Komu se doporučuje jíst potraviny bohaté na železo?
Každý musí do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na železo. To platí zejména pro těhotné ženy, protože ty jsou nejvíce náchylné na nedostatek železa v krvi. Podle WHO má 42 % všech těhotných žen nedostatek železa (3). Faktem je, že během těhotenství se u žen mění řada fyziologických procesů. Objem krevní plazmy se zvyšuje téměř o 50 %, počet krvinek se zvyšuje pouze o čtvrtinu (4). Z toho vyplývá potřeba železa a mikroprvků pro zvýšenou syntézu hemoglobinu. Spotřeba této látky se zvyšuje i pro potřeby placenty a plodu a při kojení.
Rostoucí tělo také potřebuje více železa. V životě dítěte jsou dvě taková období:
- první dva roky spojené s intenzivním růstem,
- období puberty, ve kterém také dochází k rychlému růstu.
V období dospívání je potřeba železa u dětí vyšší než u dospělého muže. 96 % všech případů anémie z nedostatku železa u dospívajících (5) má nutriční charakter, to znamená, že souvisí se špatnou výživou.
Často je nedostatek železa v těle způsoben jeho špatným vstřebáváním. To může být způsobeno zánětlivými procesy ve střevech, atrofickými nebo jizvivými změnami v něm.
Lidé (zejména starší lidé) pociťují zvýšenou potřebu železa při infekčních onemocněních, metabolických poruchách, při výskytu nádorů a popálenin.
Přečtěte si také
Nedostatek železa je pozorován po operacích, úrazech se ztrátou krve, po chemoterapii či radioterapii a také po silné menstruaci u žen.
Zvýšená konzumace potravin bohatých na železo se doporučuje při vysoké fyzické zátěži (platí pro sportovce a osoby s těžkou fyzickou zátěží), protože železo se přímo podílí na přeměně kalorií na energii.
Jaké potraviny obsahují železo?
Z potravy můžete získat dostatek železa, abyste pokryli denní potřeby svého těla. To může být hemové nebo nehemové železo. Oba typy mikroelementů jsou tělem absorbovány, ale vstřebávání hemového železa je mnohem vyšší.
Promluvme si o 16 potravinách bohatých na železo.
Heme Potraviny bohaté na železo
Hemové železo je živočišného původu. Nachází se v mase, drůbeži, rybách a mořských plodech.
1. Vejce a vaječné výrobky
Kupodivu nejvíce železa živočišného původu obsahuje vaječný prášek – 8,9 mg na 100 g výrobku, což pokrývá 64 % denní potřeby železa.
100 g kuřecího žloutku obsahuje 6,7 mg železa, v celém vejci – 2,5 mg na 100 g, v křepelkách – 3,2 mg na 100 gramů.
Kromě železa obsahují vejce více než 40 druhů vitamínů, velké množství mikro a makro prvků, kompletní bílkovinu s esenciálními aminokyselinami.
2. Droby
Hovězí játra jsou bohatá na železo více než ostatní. 100 g výrobku obsahuje 49 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku – 6,9 mg. Kromě hemového železa obsahují játra vysoké procento bílkovin, vitamín A, měď a další prospěšné látky.
Hovězí ledviny jsou také bohaté na železo: 6 mg na 100 g výrobku, což odpovídá 43 % denní potřeby.
3. Mořské plody
Na třetím místě je zástupce mořských plodů – ústřice. 100 g ústřic obsahuje 6,2 mg lehce stravitelného železa (44 % denní potřeby). Ústřice jsou bohaté na vitamíny C a B12, bílkoviny a cholesterol. Mořské plody jsou nejen zdravé, ale také nízkokalorické.
Méně železa v mušlích – 3,2 mg (23 % denní potřeby), ještě méně v krevetách – 1,8 mg (13 % denní potřeby). Tento seznam uzavírá chobotnice – 1,1 mg na 100 g produktu (8 % požadavku).
4. Králičí maso
Tento dietní výrobek ve všech ohledech obsahuje 3,3 mg železa na 100 g masa, což je 24 % denní potřeby hemového železa.
Králičí maso obsahuje více než jiné druhy masa vitamínů (B6, B12, PP), fosfor, kobalt, mangan, draslík a fluor. Toto maso je hypoalergenní a snadno stravitelné.
5. Hovězí maso
Hovězí maso má také vysoký obsah hemového železa – asi 2,7 mg na 100 g výrobku. Takový objem produktu naplní 19% denní potřeby těla. Maso se řadí do různých kategorií: čím tmavší, tím více železa obsahuje. Maso dále obsahuje spoustu vitamínů B, A, K a PP, bílkoviny (včetně kolagenu a elastinu), mikro a makro prvky.
6. Kaviár
Černý kaviár obsahuje 2,4 mg hemového železa (na 100 g výrobku), což odpovídá 17 % denní potřeby. Kaviár je proslulý svým unikátním chemickým složením: 30% rozpustné bílkoviny, 13% tuky, lecitin, vitamíny, kyselina listová, esenciální aminokyseliny, minerály.
Méně železa v červeném kaviáru – 1,8 mg na 100 g (13 % denní potřeby). Cenově výhodnější produkt – kaviár z tresky – obsahuje 1,5 mg železa na 100 g (11 % denní potřeby).
7. Maso (jehněčí, vepřové)
Jehněčí maso lze bezpečně připsat dietním produktům s vysokým obsahem železa – 2 mg na 100 g (14 % denní potřeby). Toto maso je lehce stravitelné a má nízký obsah kalorií, nezvyšuje hladinu cholesterolu. Jehněčí maso je bohaté na betakaroten, zinek, vitamíny B1, B12, A, D a bílkoviny.
Vepřové maso má o něco méně železa – 1,7 mg (12 % denní potřeby).
8. Pták
Ve 100 g kuřecího masa – 1,6 mg železa nebo 11% denní potřeby. O něco méně živin v krůtě – 1,4 mg.
V mase brojlerových kuřat je obsah hemového železa 1,3 mg na 100 g (9 % denní potřeby).
Z hlediska lehce stravitelných bílkovin je drůbeží maso před vepřovým a hovězím. Je dietní, nízkokalorické, obsahuje vitamíny A, B1, B12, PP a minerální látky.
9. Ryby
Makrela je lídrem v této kategorii – 1,7 mg na 100 g produktu (12 % denní potřeby). Šprot obsahuje 1,4 mg železa, u kranase a sledě 1,1 mg užitečné látky, u lososa a lososa po 0,8 mg.
Obsah hemového železa je v říčních rybách přibližně stejný. Kromě toho jsou ryby zdrojem minerálních látek (vápník a fosfor), jódu, manganu a mědi.
10. Mléčné výrobky
Zakysaná smetana, smetana, tvrdé a tavené sýry, tvaroh, sušené mléko – všechny tyto výrobky obsahují také železo. Jeho koncentrace se pohybuje od 0,3 do 1,0 mg na 100 g produktu.
Nejvíce železa v tučných sýrech a uzeninách – 1,0 mg na 100 g. Stejné množství látek v sušeném mléce, o něco méně v sýrech – 0,7 mg.
Potraviny bohaté na nehemové železo
Zdrojem nehemového železa je rostlinná strava. Vstřebává se hůř než hem, ale to neznamená, že musíte jíst pouze maso a snažit se získat dostatek lehce stravitelného železa. Výživa by měla být vyvážená, kompletní a pestrá.
1. Sezam
Sezam má nejvyšší obsah nehemového železa: 16 mg na 100 g semínek, což zcela pokrývá denní potřebu železa.
Sezam dále obsahuje spoustu rostlinných bílkovin a tuků, vitamíny skupiny A, B, C, E, zinek, hořčík a fosfor, draslík a vápník. Sesamin ve svém složení zpomaluje stárnutí pleti. Sezamový olej – antioxidant, zlepšuje trávení, zlepšuje imunitu.
2. Mořské řasy
Mořské řasy obsahují 16 mg železa na 100 g. A kombinace mastných kyselin (Omega-3) s jódem, vitamíny A, B, C, E, D, minerály a dietní vlákninou činí z tohoto produktu nepostradatelný zdroj živin.
3. Luskoviny
Čočka je na prvním místě. Tato luštěnina obsahuje železo, které potřebujeme více než jiné obiloviny: 100 g čočky obsahuje 11,8 mg (84 % denní potřeby).
Výrobek je lehce stravitelný, obsahuje aminokyseliny, vitamín B1, mnoho stopových prvků. Čočka obsahuje hodně kyseliny listové, která je v těhotenství tak nezbytná.
V hrášku je hodně železa: 7 mg na 100 g produktu a obsah bílkovin je vyšší než u mnoha druhů masa.
4. Obiloviny
Pohanka je lídrem mezi obilovinami. Obsah železa v celé pohance je 8,3 mg na 100 g zrna (59 % denní potřeby). Podle těchto ukazatelů je před masem a mořskými plody. Pohanka je také nepostradatelným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin.
O něco méně železa v ječmeni – 7,4 mg, a také vysoký obsah bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin. Ještě méně železa v pšenici a ovsu: 5,4 mg na 100 g zrna.
5. Semena a ořechy
Slunečnicová semínka obsahují 6,1 mg železa na 100 g semínek. O něco méně v piniových oříšcích a arašídech: 5,5 mg a 5 mg. V lískových oříšcích – 4,7 mg železa, v mandlích – 4,2 mg, v pistáciích je obsah této živiny 3,9 mg na 100 g.
6. Ovoce a zelenina
Nejvíce železa v sušených jablkách – 6 mg na 100 g výrobku. Čerstvá jablka jsou výrazně horší než 2,2 mg.
Hodně železa ve fících, meruňkách a sušených meruňkách – 3,2 mg na 100 g výrobku. 3 mg železa ve 100 g rozinek, sušených broskví a sušených švestek, 2,5 mg v tomelu a hruškách.
Nejbohatší zelí na železo jsou: špenát (3,5 mg), bazalka (3,2 mg) a petržel (1,9 mg).
