Které ryby obsahují hodně železa?

Více než 2 miliardy lidí na světě čelí anémii z nedostatku železa. Děti a dospělí, jejichž hladina železa v těle je nízká, se rychleji unaví, častěji trpí nachlazením a infekčními chorobami a jejich stálými společníky jsou ospalost, bolesti hlavy a rychlé změny nálad.

Dobrou zprávou je, že nedostatek železa lze napravit. Hlavní je přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tento mikroelement. Vše nejdůležitější o tom, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo, vám prozradíme v tomto článku.

Co potřebujete vědět o železe?

Železo je nezbytný stopový prvek, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Tyto buňky jsou zodpovědné za „transport“ kyslíku z plic do jiných tkání a vnitřních orgánů. Za jediný den přenesou červené krvinky asi 800 litrů kyslíku a 200 litrů oxidu uhličitého.

K poznámce!

Železo je součástí bílkoviny hemoglobinu, hlavní složky červených krvinek.

Kromě toho železo ovlivňuje hladinu energie, stav gastrointestinálního traktu (GIT) a imunitní systém. Tento stopový prvek se podílí na mnoha procesech probíhajících v těle, například v energetickém metabolismu a obnově deoxyribonukleové kyseliny (DNA).

Druhy železa – které se vstřebává rychleji a lépe?

Jaký druh železa se nachází ve kterých produktech:

• Hemové železo. Jedná se o dvojmocné železo (Fe2+), které se rychle vstřebává. Zdrojem tohoto mikroelementu je maso, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Jsou bohaté na hemové železo, které se v těle plně a účinně vstřebává, proto se při anémii z nedostatku železa doporučuje přidat do stravy více hemu, tedy dvojmocného železa.
• Nehemové železo. Jedná se o železité železo (Fe3+), které se vstřebává mnohem hůře než hem dvojmocné železo. Nachází se v rostlinné stravě – například luštěniny, ořechy, brokolice. Zajímavé je, že pokud produkt obsahuje vitamín C, přeměňuje železité železo na železnaté. Jednoduše řečeno, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, které se nachází v rostlinných potravinách, jako je špenát.

Denní potřeba železa

Lidské tělo si železo samo nevyrábí. Je však nezbytný pro zdraví celého těla a zejména pro udržení optimální hladiny hemoglobinu, proto je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na tento mikroelement.

Doporučený příjem železa pro ženy je 18 mg, během těhotenství – 27-30 mg. Pro dospělé muže je optimální norma 8-10 mg. Pro rostoucí tělo je zapotřebí trochu více, takže dívkám v dospívání se doporučuje konzumovat 15 mg železa, chlapci – 11-12 mg.

K poznámce!

Potřeba mikroelementů v těle se výrazně zvyšuje během sportu, fyzické práce a silné menstruace.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

TOP 12 potravin, které obsahují nejvíce železa – seznam:

1. Korýši. Všechny měkkýše, včetně hřebenatek, chobotnic a hlemýžďů, jsou bohaté na železo – jsou chutné, zdravé a výživné. Nejvíce železa však obsahují ústřice a mušle. Například 100 g ústřic obsahuje asi 3 mg železa, což je asi 17 % denní potřeby mikroprvku. Korýši také obsahují mnoho lehce stravitelných bílkovin a jsou nízkokalorické, takže pravidelná konzumace mušlí, ústřic a olihní posiluje imunitní systém, zajišťuje zdraví mozku a srdce a je výborným doplňkem vyvážené stravy.
2. Slepičí vejce. Další dostupnou potravinou s vysokým obsahem železa jsou slepičí vejce. Na 100 g připadá 1,75 mg železa. Ještě více mikroprvků obsahuje vaječný prášek – potravinářský koncentrát, který se vyrábí ve formě sušené vaječné hmoty. 100 g suché vaječné směsi obsahuje 8,9 mg železa, což pokrývá více než 60 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku. Slepičí vejce jsou však prospěšná nejen pro vysoký obsah železa. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny A, K a B12 a další mikroelementy – například vápník a fosfor, nezbytné pro zdraví organismu.
3. Droby. Dalšími potravinami, které obsahují hodně železa, jsou játra a další orgány. Seznam zahrnuje ledviny, mozek, srdce – všechny jsou bohaté na mikroelementy. Například 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa (to je téměř 4x více než hovězí svíčková!) a 100 g hovězích ledvin obsahuje 6 mg. Játra a další vedlejší produkty obsahují hemové železo, které se v těle rychleji vstřebává. Vnitřnosti také obsahují velké množství bílkovin a aminokyselin – například tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu, melatoninu a dopaminu. Droby mají méně tuku než maso, což znamená, že mají nižší obsah kalorií.
4. Špenát. Pokud mluvíme o tom, co má hodně železa, pak nemůžete vynechat špenát. Na 100 g zeleně připadá asi 3,5 mg mikroprvků, což je 18-20 % denní potřeby. Zajímavé je, že špenát obsahuje nehemové železo, ale tělo ho dobře vstřebává, protože obsahuje vitamín C, folát – přírodní sloučeninu na bázi kyseliny listové a betakaroten. Pro maximální užitek se doporučuje špenát trochu povařit – doslova 2-3 minuty ve vroucí vodě. A ještě jedna nuance: 100 g špenátu je velké balení, takže ho sníst najednou jen stěží.
5. Luštěniny. Dalšími potravinami, které obsahují železo, jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole, hrách – vyberte si, co máte nejraději. Například 100 g čočky obsahuje 11,8 mg železa. Navíc je snadno stravitelný díky přítomnosti aminokyselin, vitamínu B1 a dalších mikroelementů. V hrášku je také hodně železa – asi 7 mg na 100 g, přičemž obsah bílkovin je vyšší než u některých druhů masa. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny vás zasytí na dlouhou dobu, zlepšují zdraví srdce a zlepšují trávení. To je možná důvod, proč jsou luštěniny skutečnou nezbytností pro vegetariány a vegany.
6. Quinoa. Seznam s největším množstvím železa v potravinách pokračuje plodinou obilí – quinoou. Jde o chutnou a oblíbenou superpotravinu, obsahující asi 100 mg železa na 1,4 g. Obiloviny jsou také bohaté na fosfor, zinek a mangan. Snižuje hladinu krevního cukru, je často zařazován do jídelníčků pro osoby s nesnášenlivostí lepku, má příjemnou chuť a používá se při přípravě různých pokrmů: od salátů po polévky. Quinoa obsahuje více než 20 různých aminokyselin, zvláště prospěšných pro děti a těhotné ženy. Malý, ale užitečný tip: před jídlem se doporučuje quinou namočit, aby se vyplavily toxiny obsažené v zrnech.
7. Ovoce. Sušené jablka, hrušky, sušené švestky, sušené meruňky jsou lídry v obsahu železa. Z čerstvého ovoce jsou na železo nejbohatší broskve a jablka. Například 100 g sušených jablek obsahuje asi 6 mg mikroprvku, zatímco čerstvá jablka obsahují asi 2,2 mg. Pravidelná konzumace ovoce nejen doplní nedostatek železa v těle, ale také posiluje imunitní systém, má pozitivní vliv na stav pokožky a podporuje zdraví srdce. Plody obsahují také hodně vlákniny, která zajišťuje zdraví trávicího systému – podporuje optimální mikroflóru a zasytí na dlouhou dobu.
8. Brokolice. Výčet potravin, které obsahují hodně železa, pokračuje brokolicí. Jedna hlava, která váží přibližně 550-600 g, obsahuje asi 4,4 mg železa. Aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost mikroživiny, vařte brokolici maximálně 5 minut ve vroucí vodě – zachováte si tím vitamín C. Brokolici se často říká zelené zelí, ale bez ohledu na název snižuje hladinu cholesterolu, má silný antioxidační účinek, posiluje kosti a hlavně zajišťuje detoxikaci. Často se doporučuje zařadit do jídelníčku nejen kvůli vysokému obsahu železa, ale také proto, že brokolice účinně odstraňuje toxiny a odpad.
9. Ryba. Ančovičky, sardinky, okoun říční, tuňák, sleď – ty mají vysoký obsah železa. Například 100 g sardele obsahuje asi 4,6 mg stopového prvku, stejný podíl sardinek a okouna říčního obsahuje 2,9 mg a 1,9 mg. Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě železa je zdrojem vitamínů A, E a D, esenciálních aminokyselin, hořčíku a jódu. Pravidelná konzumace ryb, zejména ryb v páře, stimuluje reprodukční funkce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi – blahodárných vlastností je nespočet.
10. Tofu. Kde se nachází hodně železa a v jakých potravinách? Odpověď je tofu! Je to produkt vyrobený ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Z hlediska nutričních vlastností se tofu od mléčných výrobků liší jen málo, proto je často doporučováno veganům a lidem s intolerancí laktózy. Na 100 g tofu připadá asi 1,8 mg železa a 17 g bílkovin, které tělo rychle vstřebá. Sójový sýr dále obsahuje vitamíny C a B, vápník, fosfor a selen, esenciální aminokyseliny. Výhodou tofu je, že má neutrální chuť (například jako funchose), takže se hodí k ostatním produktům.
11. Ořechy. Častou otázkou je, které ořechy mají nejvíce železa? Odpověď je kešu. 100 g tohoto ořechu obsahuje asi 7 mg železa. O něco méně se nachází ve stejné porci chia semínek – 6 mg, arašídů – asi 5 mg. Je však důležité pochopit, že sníst 100 g ořechů denně je hodně! Doporučený denní příjem je 30 g. Ořechy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale jsou kalorické, takže pokud si hlídáte energetickou hodnotu svého jídelníčku, snažte se sníst maximálně 30 g kešu nebo arašídů denně. Ořechy pomohou zbavit se nedostatku železa, ale ne samy o sobě, ale v kombinaci s jinými potravinami.
12. Hořká čokoláda. Pokud odpovíte, které potraviny obsahují nejvíce železa, pak na seznamu bude nejen brokolice, maso z orgánů a korýši, ale také hořká čokoláda. Jedna 28g porce obsahuje asi 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Hořká čokoláda překvapivě obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 1/4 tyčinky denně a vybrat si čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Kakao totiž aktivuje produkci serotoninu, dopaminu a tryptofanu – prvků zodpovědných za dobrou náladu.

Připravili jsme tabulku, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo – můžete si ji uložit nebo vytisknout, abyste ji měli vždy po ruce a vytvořili vyvážené diety:

Produkt (100 g)	železo (mg)
Sušené houby	30-35
Králík maso	4,5
Vepřová játra	18-20
Mořská kala	15-17
Kuřecí vejce	1,75
Banány	0,7-0,8
Broskve	4-4,5
malina	1,6-1,8
Žitný chléb	2-2,6
Pohanka	7-8
Chléb sýr	0,5
Sójové boby	14-15
Ovesné vločky	4,5

Co se stane, když je nedostatek železa?

Pokud tělo nedostává dostatek železa z potravy, rozvíjí se anémie z nedostatku železa. V tomto stavu se hladina železa snižuje, což narušuje tvorbu hemoglobinu a tím i množství červených krvinek.

Zpočátku je nedostatek železa v těle asymptomatický. Pokud nezareagujete včas a nezařadíte do stravy více potravin obsahujících tento mikroelement, můžete vyvolat anémii z nedostatku železa.

Mezi hlavní příznaky patří únava, dušnost, snížená chuť k jídlu a zrychlený tep. Mnoho procesů v těle je narušeno, což způsobuje zhoršení imunity – děti a dospělí s nedostatkem často onemocní.

Pokud máte podezření, že nemáte v těle dostatek železa, poraďte se se svým lékařem a zařaďte do svého jídelníčku více potravin obsahujících železo. Nejlépe červené maso, korýši, maso z orgánů a ryby, které jsou zdrojem hemového železa.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Které maso má více železa? V králičím mase – 4,5 mg na 100 g, hovězím – 3,5 mg, vepřovém a kuřecím – 1,5 mg. Maso obsahuje mnohem méně železa než vnitřnosti. V obou případech se však jedná o hemové železo, které tělo účinně vstřebává.

Co může způsobit nedostatek železa? Mezi hlavní důvody patří nevyvážená strava (odmítání potravin bohatých na tento mikroelement), dále zánětlivá onemocnění, krvácení a problémy se vstřebáváním železa.

Proč ženy potřebují více železa než muži? Vysoká denní dávka je způsobena velkou ztrátou krve během menstruace. Pro obnovení hladiny železa se doporučuje přidat do jídelníčku více potravin obsahujících železo.

Jídlo není jen potěšením, ale také zdrojem zdraví, energie a živin. Způsob, jakým denně jíme, určuje saturaci těla vitamíny, mikroelementy a prospěšnými aminokyselinami. Jídlo, které si vybíráme, stejně jako způsob, jakým ho připravujeme, ovlivňuje naše tělo. Řekneme vám, jaké potraviny obsahují železo a proč ho tělo potřebuje.

Jaké jsou příčiny anémie

Únava, slabost a ospalost, bledá kůže a závratě, zrychlený tep – to je výčet hlavních příznaků anémie. Nedostatek železa nebo vitamínu B12 způsobuje snížení počtu červených krvinek v krvi a pokles hemoglobinu. Normální limit pro dospělého muže je 130 g / l, pro ženu – 115. Všechny hodnoty níže ukazují na anémii. Proč se tohle děje?

Existují dva hlavní důvody:
ztráta krve;
selhání v procesu hematopoézy.

Anémie může naznačovat nedostatek vitamínu B12 nebo železa a může být také příznakem dysfunkce kostní dřeně, chronických gastrointestinálních onemocnění a dalších, které způsobují pravidelné krvácení. Proto je nutné sledovat hladinu hemoglobinu, feritinu, železa a B12.

Pokud se vyloučí nadměrná ztráta krve a chronická onemocnění, problém je jasný – nedostatek vitamínů a mikroelementů. To obvykle znamená, že strava je nesprávná: není v ní rovnováha, potřeby těla nejsou plně uspokojeny.

Jednou jednoduchou možností, která bude fungovat tady a teď, jsou doplňky stravy. Strategický úkol je složitější a zajímavější – změnit stravovací návyky a přidat do denního menu potraviny s obsahem železa.

Jak změnit svůj jídelníček

Prevence anémie je důležitá zejména u žen, to souvisí s měsíční ztrátou krve a těhotenstvím. Nedostatek železa může způsobit komplikace nebo předčasný porod. Opatrné by měly být i ženy v období menopauzy: dlouhodobé silné krvácení může vést k únavě a mdlobám.

Pro dospělého muže je denní potřeba železa 10-12 mg, pro ženu – 20-30 mg. U dětí starších jednoho roku a do dospívání dosahuje denní norma 10-12 mg.

Jak přebudovat svůj jídelníček tak, aby tělu dodal potřebné množství mikroživin? Nejprve zařaďte potraviny bohaté na železo. Za druhé přidejte látky, které podporují vstřebávání tohoto mikroelementu: kyseliny askorbové a citrónové, aminokyseliny.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

Níže uvádíme seznam produktů, které vyplní potřebnou mezeru, snadno se mezi sebou kombinují a nakonec i skvěle chutnají. Zařaďte je do svého nákupního košíku, abyste zůstali zdraví a plní energie.

1. Hovězí játra

Možná je to úplně první produkt, který nás napadne, když mluvíme o prevenci anémie z nedostatku železa. 100 g výrobku obsahuje 6,54 mg železa.

Pokud jste si játra stále nezamilovali, možná jen nevíte, jak je vařit. Domácí paštiky, kastrol, palačinky a koláče, játra dušená v zakysané smetaně – existuje mnoho lahodných receptů, vyberte si jakýkoli!

Pamatujte, že kromě železa jsou játra bohatá na vitamín A, a proto odborníci radí těhotným ženám, aby ho užívaly s velkou opatrností. V takovém případě jej nahraďte hovězím nebo jinými droby.

2. Ryby

Tuňák, makrela a sardinky pomohou doplnit nedostatek železa bez přebytečného tuku. Rybu pečte v troubě s bylinkami nebo přidejte do salátu.

Zkuste si doma nechat konzervy pro případ, že byste po práci neměli sílu něco uvařit. Přidejte čerstvou zeleninu a zdravá večeře je hotová.

100 g makrely obsahuje 1,63 mg železa a 8,7 mcg B12. Navíc je tento druh ryby jednou z nejjednodušších a cenově nejvýhodnějších možností, jak udržet hladinu vitamínu D3: 16 mcg na 100 g produktu (losos má pouze 11 mcg).

3. Luskoviny

Cizrna, čočka a fazole jsou zdrojem vitamínů, mikroprvků a bílkovin. Bílé fazole obsahují 5 mg železa na 100 g výrobku, červené fazole – 6,3 mg, cizrna – 4,3 mg, čočka – 6,5 mg. Luštěniny dodávají energii, posilují svaly a posilují tělo.

Zkuste si hummus připravit doma. Vložte cizrnu, citronovou šťávu, olivový olej a koření do mixéru – vydatná a zdravá svačina je hotová. Vylepšete řadu prvních chodů: přidejte k nim fazole nebo čočku. Dusíme se zeleninou, podáváme jako přílohu nebo samostatný pokrm.

4. Mořské řasy

Jsou bohaté nejen na jód, ale také na stopové prvky. Laminaria, ulva, porfyr – na pultech je nejčastěji najdete v sušené, solené nebo mražené podobě.

Počkejte, až uděláte překvapený obličej: řasu znáte jako mořskou řasu. Zákazníci si také zamilovali chuku, druh mořských řas. O výhodách spiruliny jste už určitě slyšeli, 100 g této řasy obsahující železo obsahuje více než 28 mg stopového prvku.

Mořské řasy se používají k přípravě sushi nebo se přidávají do misek s rýží, tučnými rybami a zeleninou.

5. Čokoláda

Nečekali jste, že ho uvidíte na seznamu potravin bohatých na železo? Marně, protože správná výživa může být chutná. K tomu zvolte čokoládu s vysokým obsahem kakaa, např. 70-85%: 100 g 12 mg železa.

Nedoporučujeme vám doplňovat celou denní potřebu mikroprvku tím, že sníte celou dlaždici najednou. Doporučujeme udělat několik čtverečků jako dezert. Posaďte se do svého oblíbeného křesla, relaxujte, snězte dobrotu s čerstvě uvařenou kávou nebo čajem. Co není úžasný rituál?

6. Kešu ořechy

Všechny ořechy jsou zdravé a bohaté na železo, ale skutečným hrdinou jsou kešu s 100 mg mikroprvku na 6,7 g.

Hrst ořechů je skvělou svačinou. Pamatujte, že jsou velmi syté a kalorické: pokud si hlídáte postavu, je lepší se omezit na 30 g denně.

Arašídové máslo s ovesnými vločkami je snídaně skutečných šampionů. Energie bude dostatek jak na práci, tak na hru s dětmi.

7. Sušené meruňky

V pokračování tématu sladkostí, za které se nebudete stydět, nabízíme jako ideální dezert sušené meruňky. Přidejte ji do přírodního jogurtu, kaše, cereálií nebo ji snězte s čajem či kávou.

100 g výrobku obsahuje 2,7 mg železa. Ale to není vše: je bohatý na vlákninu a má příznivý vliv na funkci střev. To znamená, že riziko obezity bude zanedbatelné.

Šťávu z granátového jablka jsme do seznamu nezařadili. Ve 100 g nápoje je totiž pouze 0,1 mg železa. Snad pomůže kompenzovat nedostatek hořčíku nebo vápníku, ale s anémií si neporadí. Ale pít šťávu neředěnou je obtížné kvůli kyselé chuti.

Co se dá dělat?

Zkontrolujte si hladinu železa, feritinu a vitamínu B12 darováním krve. Pokud je některý z parametrů nízký, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili rizika jiných onemocnění. Dalším krokem je objevování nových, chutných jídel. Nesnažte se do svého jídelníčku zařadit vše najednou, dělejte to postupně. Zkuste kombinovat různé druhy zeleniny, ryb a červeného masa. Jíst zdravě nemusí být drahé: vybírejte si jednoduchá jídla a vařte si je doma. Vařte, duste, pečte pro vaše zdraví.