Čočka byla oblíbenou potravinou našich předků. V moderním světě čočku nahradily jiné obiloviny. Pojďme si říci celou pravdu o luštěninách a o tom, jak jsou užitečné pro lidský organismus.
Čočka je jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Má mnoho odrůd.
Zrna byla nalezena v budovách z doby bronzové. Čočka byla oblíbená ve starověkém Egyptě, kde se z ní pekl chléb, odtud se vozila do Řecka a poté se rozšířila po Evropě. Ve starém Římě se používal jako lék. V naší zemi získal popularitu v XII století a byl nazýván “sochevitsa”. Ve středověku byla rostlina hlavní složkou stravy. Extrahovala se z něj mouka a pekl se chléb.
Chemické složení
Nutriční hodnota na 100 g – 295 kcal, bílkoviny – 24 g, tuky – 1,5 g, sacharidy – 46,3 g.
Tato kultura je bohatá na vitamíny a mikroelementy. Obsahuje hodně bílkovin, které tělo snadno vstřebává. Ze všech luštěnin je nejbohatší na železo, vitamín B1 a aminokyseliny. Nechybí ani stopové prvky: vápník, hořčík, draslík, fosfor, železo, omega-3, omega-6.
Nutričně je čočka na stejné úrovni jako chléb a cereálie. Obsahuje málo tuku, proto je oblíbený mezi těmi, kdo sledují postavu, a vegetariány, je dovoleno jíst během půstu.
Vzhledem k dostatečnému množství kyseliny listové (až 90 % denní hodnoty) se doporučuje těhotným ženám.
Užitečné vlastnosti čočky.
farmářský blog
Čočka přináší lidskému tělu velké výhody:
Pro kardiovaskulární systém. Napomáhá krevnímu oběhu tím, že dodává buňkám kyslík. Snižuje cholesterol, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, čímž snižuje riziko mrtvice a infarktu.
· Na nervy. Čočka má uklidňující vlastnosti, zlepšuje náladu, dodává pozitivní přístup, dodává energii, zvyšuje efektivitu, bystrost pozornosti a koncentrace, zlepšuje paměť.
· Pro gastrointestinální trakt. Tato kultura pomáhá při vstřebávání potravy, hraje klíčovou roli v metabolismu, zmírňuje zácpu, odstraňuje toxiny z těla.
· Zvláště užitečné pro ty, kteří trpí cukrovkou. Čočka je pomalý sacharid, který zpomaluje rychlost vstřebávání glukózy, čímž kontroluje hladinu cukru.
· Má antioxidační účinek. To vám umožní bojovat s volnými radikály a zabránit rozvoji rakovinných nádorů.
Škodlivost čočky
Tuto kulturu je přísně zakázáno jíst syrovou – kvůli toxickým látkám (phasin, phaseolunatit) dochází k jejich zabíjení při tepelné úpravě.
Opatrnosti by měli být ti, kteří mají dnu. Pamatujte, že čočka může způsobit nepohodlí v žaludku a zvýšit fermentační procesy, takže pokud máte různá gastrointestinální onemocnění, měli byste produkt odmítnout. Ze stejného důvodu byste ho neměli jíst před spaním.
Také je nejlepší ne, pokud máte problémy s ledvinami, protože se může hromadit kyselina močová.
Jak si vybrat a uložit čočku
Druhy čočky.
farmářský blog
Tento produkt je prezentován na regálech v obchodech v suché, konzervované formě a jako mouka. Čočka má různé odrůdy: hnědá, červená, beluga a puy. Nejoblíbenější je hnědá a nejrychlejší ve vaření je červená. “Beluga” vypadá jako černá semena, podobná kaviáru. Pui se vaří nejdéle, je také nejvoňavější, používá se hlavně na zdobení salátů a přesnídávek. Chléb a další výrobky pro vegetariány se pečou z mouky.
Při výběru produktu v plechovce zkontrolujte datum spotřeby, složení a posuďte stav plechovky. Musí být bez poškození a rzi. Celkový počet zrn ve srovnání s kapalinou by měl být více než poloviční.
Skladování suché čočky není delší než dva roky. Při výběru dbejte na celistvost zrn a nepřítomnost jakéhokoli hmyzu a škůdců v sáčku. Čočku z konzervy nebo balenou čočku skladujte na tmavém a suchém místě při pokojové teplotě.
Co se dá vařit z čočky
Čočková polévka
· Čočka (červená) – 1 polévková lžíce.
· Rostlinný olej – 3 polévkové lžíce. lžíce
Voda (nebo vývar) – 2,5 l
Citron – podle chuti
· Olivy – podle chuti
· Zelení – podle chuti
- Zatímco se voda v pánvi vaří, opláchněte čočku pod tekoucí vodou.
- Cibuli nakrájíme na malé kostičky.
- Mrkev rošt na velkém struhadle.
- Brambory nakrájejte na střední kousky.
- Na rozpálené pánvi smažíme dvě minuty cibuli a mrkev.
- Brambory a čočku dejte do hrnce a přiveďte k varu.
- Přidejte výpek do pánve.
- Polévku vařte na mírném ohni asi 20-25 minut.
- Přidejte sůl, pepř a bylinky podle chuti.
- Polévku podávejte s olivami a plátkem citronu.
Čočkové lívanečky
· Červená čočka – 200 g.
· Fazolové klíčky – 50 g.
· Zelená cibule, koriandr, petržel – každý po 1 svazku.
· Kořen zázvoru – 4 cm.
Citronová šťáva – 4 polévkové lžíce. l.
· Olivový olej – 2 polévkové lžíce. l.
· Čerstvě mletý kmín – 2 lžičky.
· Sůl, pepř podle chuti
Citronová kůra podle chuti
- Čočku předem namočte na 12 hodin do vody pokojové teploty. Poté jej musíte vymáčknout a nechat projít mixérem na pyré.
- Dále je potřeba nastrouhat cuketu na hrubém struhadle.
- Zázvor a česnek nasekáme nadrobno.
- Nasekejte zelení.
- Do vzniklého čočkového pyré přidejte cuketu, zázvor, česnek, fazolové klíčky, olej, citronovou šťávu a kůru.
- Podle chuti osolíme a opepříme. Přidejte kmín.
- Dobře promíchejte.
- Smažte na středním ohni, zakryté, dvakrát otočte na každé straně, dokud nezezlátne.
Čočka patří do čeledi luštěninových. Pěstuje se v různých zemích, protože tato plodina je relativně nenáročná na povětrnostní podmínky. Kanada prodává nejvíce čočky na export [1].
Z čočky si můžete udělat polévku, pyré nebo ji jíst jako přílohu. Dělají z něj i řízky a dokonce i zdravý chléb. Vaří se dostatečně rychle, je relativně levný a obsahuje mnoho látek nezbytných pro tělo.
Článek zkontrolovali a okomentovali: Victoria Eliseeva, nutriční specialistka, endokrinoložka v síti klinik Semeynaya; Natalya Polenova, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, odborník na výživu na GMS Clinic, kandidát lékařských věd
Druhy čočky
Existuje několik druhů čočky. Liší se od sebe barvou i chutí.
- Hnědý. Jedná se o poměrně oblíbenou odrůdu, často se s ní připravuje polévka nebo příloha. Před přidáním do misky ji musíte namočit po dobu 30-40 minut.
- Zelená/Puy. Z těchto odrůd lze připravit lahodné pyré nebo použít k výrobě falafelu.
- Žlutá/červená. Tato čočka má nasládlou chuť, není třeba ji dlouho vařit ani namáčet – rychle se rozvaří. Přidává se do indické dalové polévky, používá se jako samostatné jídlo i jako příloha.
- Beluga. Je malé velikosti a černé barvy, vzhledem připomíná kaviár. Může být základem pro teplé saláty nebo samostatné jídlo.
Obsah kalorií a nutriční hodnota
Čočka má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, železa, draslíku, zinku a dalších prospěšných vitamínů a minerálů.
V jedné porci vařené čočky (přibližně 198 gramů) [2]:
- 230 kalorie
- 39,9 g sacharidů
- 17,9 g bílkovin
- 0,8 g tuku
- 15,6 g vlákna.
Dále obsahuje kyselinu listovou a pantotenovou, hořčík, fosfor, měď, mangan. Prospěšné sloučeniny obsažené v čočce pomáhají snižovat riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění a cukrovky 2. typu [3].
Výhody čočky
Čočka podporuje zdravé srdce, cévy, normální váhu a trávení.
Obsahuje prospěšné polyfenoly
Polyfenoly jsou fytochemikálie, které chrání tělo před oxidačním stresem a snižují zánět [3] [4].
Vědci také zjistili, že čočka může inhibovat produkci cyklooxygenázy-2, molekuly, která stimuluje zánět [5].
Polyfenoly po vaření neztrácejí své příznivé vlastnosti, protože nejsou ovlivněny tepelnou úpravou [4].
Je ale potřeba více informací.
Zlepšuje zdraví srdce
Konzumace čočky může snížit riziko srdečních problémů [3].
Jeden experiment zahrnoval 48 lidí s nadváhou. Byla jim také diagnostikována cukrovka 2. typu. Osm týdnů jedli každý den 60 g čočky. V důsledku toho se jejich hladiny „dobrého“ cholesterolu zvýšily a „špatného“ LDL a triglyceridů se snížily [6].
Čočka může také pomoci normalizovat krevní tlak. Studie na hlodavcích zjistila, že ve srovnání se zvířaty, která jedli hrách, cizrnu nebo fazole, měli potkani, kteří jedli čočku, nižší krevní obraz [7].
Kromě toho mohou proteiny v čočce blokovat látku zvanou angiotensin I-konvertující enzym (ACE), která za normálních okolností způsobuje zúžení krevních cév, a tím zvyšuje krevní tlak [8].
Vysoké hladiny homocysteinu jsou považovány za další rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Může se zvýšit, když v těle není dostatek kyseliny listové. Protože je čočka uznávána jako vynikající zdroj kyseliny listové, má se za to, že může pomoci zabránit hromadění nadbytku homocysteinu [9].
Zlepšuje trávení
Čočka je bohatá na vlákninu, která pomáhá regulovat trávení a má pozitivní vliv na růst zdravých střevních bakterií. Udržuje také pocit plnosti a pomáhá normalizovat váhu snížením množství zkonzumovaného jídla [10].
Nežádoucí účinky
Luštěniny obsahují třísloviny a antinutriční látky, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselina fytová. Narušují vstřebávání určitých živin. Jejich množství se však výrazně sníží, když se čočka namáčí a vaří [11].
Čočka obsahuje hodně vlákniny a při nadměrném používání tohoto produktu může způsobit plynatost a zácpu.
Obsahuje také fermentovatelné sacharidy (FODMAP), které mohou u lidí trpících syndromem dráždivého tračníku (IBS) vést k poruchám trávení.
Jak se připravit
Čočku lze uvařit asi za 20 minut.
Opláchněte ji, vložte do hrnce a naplňte studenou vodou. Přiveďte k varu a poté nechte na mírném ohni, dokud nebude hotový. Doba vaření závisí na odrůdě a vašich chuťových preferencích: čočku lze uvařit do kaše nebo ji nechat v tužším stavu jako přílohu.
Hotovou čočku lze skladovat v lednici asi 5 dní [12].
Komentáře odborníků
Victoria Eliseeva, nutriční specialistka, endokrinoložka sítě klinik Semeynaya
Čočka je nám známá už od dětství. Právě ona oddělila Popelku od rýže podle jedné z mnoha verzí. Na území bývalého SSSR je hrách běžnější, ačkoli čočka se začala pěstovat již v neolitu. Tvořila základ výživy mnoha prehistorických civilizací.
Čočka je originální ruský výrobek. Ruské impérium bylo největším světovým producentem a vývozcem čočky. Čočku pěstovali i v sovětském Rusku, ale od roku 1936 se její produkce klonila k nule, takže naše babičky, stejně jako my, tento produkt málo znají a používají více hrášku. Nabízí se přirozená otázka: je nutné měnit známé za nové? Cena těchto dvou produktů se výrazně liší ve prospěch hrachu.
Z dietetického hlediska obsahuje čočka od 26 do 31 % lehce stravitelných bílkovin, které zahrnují všechny esenciální aminokyseliny. Čočkové proteiny jsou jen mírně horší než živočišné proteiny.
Čočka obsahuje pouze 2 % tuku a 50 % sacharidů. Je výborným prebiotikem. Jeho dietní vláknina snižuje cholesterol a je důležitá v terapeutické výživě při kardiovaskulárních onemocněních a cukrovce 2. typu.
Pro lidi s cukrovkou je čočka obzvlášť cenným potravinovým produktem, protože má velmi nízký glykemický index (25) a při rozkládání nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Semena obsahují spoustu vitamínů skupin B, A, C a PP a mikroprvky, včetně železa, zinku, fosforu, hořčíku, draslíku, manganu, mědi, molybdenu, boru, kobaltu. Železa je obsaženo 4x více než v hrachu, fazolích a sójových bobech.
Hrách je horší než čočka v obsahu bílkovin, stejně jako v kyselině listové. Ale zároveň je před ním v obsahu vitamínu K a selenu.
Z hlediska kvality jsou preferovány vzorky, které nehnědnou. Nejlepší barva je tmavě zelená, bez vzoru. Obal semen většiny odrůd obsahuje polyfenolické sloučeniny (taniny). V důsledku jejich oxidace skořápka zhnědne a v syrové podobě může způsobit otravu.
Lidé trpící dnou nebo predisponovaní k tomuto onemocnění by měli čočku omezit kvůli vysokému obsahu purinů, který podporuje choroboplodné procesy. Měli byste také pamatovat na to, že produkt může způsobit žaludeční nepohodlí a fermentační procesy, takže byste ho neměli vařit k večeři.
Jinak si čočka docela zaslouží zaujmout své místo v každodenní správné výživě moderního člověka.
Natalya Polenova, terapeut, kardiolog, dětský kardiolog, odborník na výživu na GMS Clinic, kandidát lékařských věd
Tak cenný produkt, jako je čočka, se v Rusku nepoužívá tak aktivně, jak by si zasloužil. Kromě svých prospěšných vlastností nehromadí škodlivé mikroelementy, proto je považován za produkt šetrný k životnímu prostředí.
Živočišné bílkoviny jsou biologicky plnohodnotné, zatímco rostlinné bílkoviny mají nedostatek jedné nebo více aminokyselin, s výjimkou bílkovin sóji, hrachu, fazolí a čočky. Podle doporučení odborníků WHO je potřeba bílkovin pro dospělého člověka 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Průměrná denní potřeba bílkovin v regionech naší země je 80–100 g v závislosti na pohlaví, věku a náročnosti práce. Srovnávací popis obsahu bílkovin v luštěninách je uveden v tabulce níže.
Spolu s vysokou nutriční hodnotou se zrna čočky vyznačují přítomností neživin, jako jsou inhibitory trypsinu a přítomností oligosacharidů, které způsobují nadýmání; obsah těchto složek lze výrazně snížit zahřátím a naklíčením zrna. Existují důkazy, že čočka má mezi ostatními luštěninami nejnižší obsah nevýživných složek.
Čočka, stejně jako fazole, hrách a další luštěniny (tedy luštěniny v suchých zrnech), jsou poměrně těžce stravitelné potraviny, proto by ji měli s opatrností konzumovat lidé s chorobami trávicího ústrojí a pacienti s dnou. Je lepší je nejíst s chlebem, houbami, ořechy, vejci, masem, sýrem, chlebem a bramborami. Před tréninkem se také nedoporučuje jíst luštěniny: to může vést k gastrointestinálním potížím.
Konzumace velkého množství luštěnin může způsobit průjem, protože obsahují hodně vlákniny. Až 200 g luštěnin denně je naopak dobrou prevencí problémů se stolicí. Tento produkt by neměl být zneužíván pro gastrointestinální onemocnění, dysbakteriózu, urolitiázu, dnu, dyskinezi. Aby se snížila pravděpodobnost nežádoucích účinků, je nutné jej kombinovat s petrželkou, koprem a koriandrem.
