Cizrna je jednou z nejoblíbenějších luštěnin na světě. Obzvláště se zamiloval do veganů a raw foodistů, stejně jako do těch, kteří pečlivě sledují svou váhu. Různé studie opakovaně prokázaly (1,2) přínosy a poškození cizrny. Při správném použití je tento produkt schopen vyčistit střeva, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit proces trávení.
Historie vzhledu cizrny ve výživě
Za kolébku cizrny je považován Blízký východ, kde byla poprvé vypěstována v roce 7 před naším letopočtem. Dále se produkt stěhoval do Řecka a Říma. V dávných dobách byla cizrna považována za jeden ze symbolů síly bohyně krásy Afrodity. Pak to lidé jedli smažené s olivovým olejem a sýrem.
Od 17. století se tato kultura stala známou téměř po celém světě. V Evropě se používala jako náhražka kávy a u nás se cizrna objevila díky mezinárodním vztahům s Bulhary a Kavkazany. Nyní se tato plodina pěstuje po celém světě, hlavními produkčními centry jsou Indie, Pákistán, severní Afrika, Austrálie, Severní Amerika a Mexiko.
Složení a obsah kalorií cizrny
Jako většina luštěnin má i cizrna vysoký obsah sacharidů a bílkovin. Sacharidy v jejich složení jsou považovány za komplexní, protože tělo tráví produkt poměrně pomalu a krev je postupně nasycena glukózou. Bílkoviny jsou lehce stravitelné a kvalitní, takže se mohou dokonce srovnávat s bílkovinami některých masných a drůbežích výrobků.
Cizrna obsahuje velké množství vlákniny, takže její konzumace pomáhá šetrně čistit střeva od odpadu a toxinů. Výrobek obsahuje také vitamíny skupiny B, zejména B2. Z minerálních látek obsahuje vápník, draslík a hořčík, které příznivě působí na činnost srdečního svalu a regulují hladinu cukru v krvi.
| Kalorie na 100 g | 320 kcal |
| Proteiny | 21,3 g |
| Tuky | 5,4 g |
| Sacharidy | 49,6 g |
„Pokud nejíte živočišné bílkoviny, pak věnujte zvláštní pozornost cizrně, protože některé studie ukázaly, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než v jiných druzích luštěnin,“ komentuje. odborník na výživu Ekaterina Golubovskaya. – To proto, že obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.
Pokud vám záleží nejen na kontrole váhy, ale také na investici do svého zdraví, kupte si balíček cizrny. Jedna 12týdenní studie zjistila (1), že u 45 lidí, kteří jedli 728 gramů cizrny týdně, došlo ke znatelnému snížení hladiny inzulínu, což je důležitý faktor při kontrole hladiny cukru v krvi. Cizrna má nejen nízký glykemický index, ale také pomáhá regulovat rychlost, jakou po jídle stoupá hladina glukózy v krvi.
Je důležité si uvědomit, že cizrnová vláknina je většinou rozpustná, což znamená, že se mísí s vodou a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku. Tento druh vlákniny podporuje pravidelnou stolici, podporuje zdravé bakterie a zabraňuje přemnožení těch nezdravých. Tím se snižuje riziko vzniku syndromu dráždivého tračníku a rakoviny tlustého střeva. Rozpustná vláknina a sitosterol v cizrně pomáhají snižovat triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol.
Výhody cizrny
Cizrna je prospěšná pro tělo pro ženy i muže. Má celý seznam užitečných vlastností:
- čištění těla toxinů;
- výživa svalů a kloubů;
- posílení stěn krevních cév;
- zlepšení procesu trávení;
- stabilizace metabolismu;
- vyrovnání glykemického profilu u diabetes mellitus a další.
Ekaterina Golubovskaya komentuje:
– Cizrna zvyšuje množství vlákniny a přispívá k tvorbě rostlinných bílkovin. Právě tato kombinace pomáhá zůstat déle sytí a kontrolovat nebo úspěšně redukovat váhu. 100 gramů uvařené cizrny obsahuje 5 gramů vlákniny, což je 20 % doporučené denní dávky.)
Výhody cizrny pro ženy
Cizrna obsahuje omega-3 a 6 a vitamín E, díky čemuž příznivě ovlivňuje stav pokožky, vlasů a nehtů. Díky své silné antioxidační schopnosti pomáhá ženám udržovat mládí, krásu a harmonii.
Další prospěšnou vlastností cizrny je, že zmírňuje premenstruační syndrom – to vše díky vysokému obsahu železa ve složení. Tento produkt má také pozitivní vliv na ženský reprodukční systém a při absenci kontraindikací se doporučuje používat nastávající matky.
Výhody cizrny pro muže
Cizrna působí blahodárně i na mužský organismus. Rostlinné bílkoviny a prospěšné kyseliny pomáhají zlepšit potenci. Pravidelné užívání přípravku díky vysokému obsahu stopových prvků spolehlivě chrání srdce a cévy. U mužů to platí především, protože jsou více ohroženi rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Cizrna je dobrá pro udržení štíhlého těla a výživu svalové hmoty při fyzické námaze.
Výhody cizrny pro děti
Jako doplňkovou stravu lze správně uvařenou a rozmačkanou cizrnu podávat dětem od jednoho a půl roku. Vyplatí se to dělat v mikroskopických částech, abyste včas zaznamenali možnou alergickou reakci. U starších dětí může být cizrna součástí každodenní stravy, pokud dítě nemá individuální kontraindikace.
Poškodí cizrnu
Cizrna je luštěnina, zvyšuje tvorbu plynu ve střevech a může způsobit nepohodlí a těžkost v žaludku. Proto pro ty, kteří mají zažívací potíže, lze tento produkt konzumovat v minimálním množství a nejlépe jej před vařením namočit do vody. Také se cizrna nedoporučuje používat v přítomnosti vředů, cystitidy, dny a tromboflebitidy.
– Přes všechny výhody cizrny je tento produkt poměrně těžko stravitelný. Může způsobit plynatost, nadýmání a bolest. Pokud máte zánětlivá onemocnění trávicího traktu, buďte s ním opatrní, říká Ekaterina Golubovskaya. – Další častou kontraindikací užívání zejména luštěnin a cizrny je dna. Toto onemocnění je spojeno se zvýšenou hladinou kyseliny močové a můžete se setkat s doporučeními omezit luštěniny.
Využití cizrny v lékařství
V lékařství se cizrna používá při hypertenzi ke stabilizaci systolického a diastolického krevního tlaku. Vzhledem k nízkému glykemickému indexu a nízké sacharidové zátěži jej lze konzumovat při cukrovce XNUMX. a XNUMX. typu. Cizrna dokáže zvýšit hladinu glukózy v krvi a udržet pocit sytosti po dlouhou dobu.
Mírná konzumace tohoto produktu, vařeného nebo pyré, může pomoci při akutní nebo chronické pankreatitidě. Vysoký obsah bílkovin a regenerační vlastnosti pomáhají slinivce rychleji se zotavit.
Z cizrny lze připravovat odvary na kašel, otravy a za účelem profylaktické očisty organismu.
„Cizrnu se doporučuje zařadit do jídelníčku při obezitě, kardiovaskulárních chorobách, vysokém cholesterolu a dokonce i cukrovce,“ radí Ekaterina Golubovskaya. – Užitečná je konzumace cizrny i těhotným ženám, obsahuje hodně kyseliny listové, která je nezbytná pro zdravý vývoj plodu.
V kosmetologii se cizrnová mouka používá k odstranění černých teček a zlepšení tónu pleti. Použijte jej jako přírodní jemný peeling.
Využití cizrny při vaření
Cizrna se používá k přípravě pilafů, polévek, bramborové kaše, past, masových kuliček a sušenek. Výrobek se hodí k bylinkám, rajčatům a česneku. Tradičně je základem orientálních jídel – hummusu a falafelu.
hummus
| Chick-hrách | 250 g |
| mrkev | 1 kus. |
| Cibule | 1 kus. |
| Citronová šťáva | 1 Art. lžíce |
| Rostlinný olej | 3 lžíce lžíce |
| Koriandr | 1 tsp |
| Zira | 1 tsp |
| Granulovaný česnek | 1 tsp |
| Sůl | chuť |
| Černý pepř | chuť |
| Kopr | chuť |
| Sesame | chuť |
Cizrnu zalijte velkým množstvím vody. Nechte několik hodin působit. Nabobtnalé obiloviny propláchněte a znovu přidejte vodu – tentokrát na vaření. Přidejte nadrobno nakrájenou mrkev a cibuli a zapalte. Vařte, dokud cizrna a zelenina nezměknou.
Do mixéru vložte cizrnu, zeleninu, sůl, koření, citronovou šťávu, rostlinný olej a sklenici vody, ve které se hrášek uvařil. Šlehejte, dokud se směs nestane homogenní. Při podávání posypeme hummus sezamovými semínky a čerstvým koprem.
Falafel
| Chick-hrách | 4 brýle |
| Cibule | 1 kus. |
| česnek | 4 denticles |
| petržel | 1 paprsek |
| Sůl | 1 tsp |
| Soda | 1 tsp |
| Černý pepř | 0,5 lžičky |
| Kmín | 2 lžičky |
| Breadcrumbs | 0,5 brýle |
| Citronová šťáva | chuť |
| Rostlinný olej | chuť |
Cizrnu dobře propláchneme a osušíme, poté polovinu dáme do mísy a lehce rozdrtíme mixérem. Druhou polovinu smícháme s cibulí, česnekem, petrželkou, solí, sodou, pepřem, kmínem a citronovou šťávou. Rozemlejte přísady mixérem, dokud nevznikne homogenní hustá hmota. Dvě půlky cizrny rozmixujeme, přidáme strouhanku.
Výslednou hmotu zakryjte víkem a dejte na 30 minut do chladničky. Do dlaně dejte dvě lžíce cizrnové hmoty a vytvarujte „řízek“ o průměru asi 7 cm a výšce 2 cm.Cizrnové řízky jemně položte na rozehřátou pánev s rostlinným olejem. Smažte 2-3 minuty, poté obraťte a smažte ještě několik minut. Uvařený falafel položte na papírovou utěrku, aby odsál přebytečný tuk, a poté podávejte.
Jak si vybrat a uložit cizrnu
Při výběru cizrny v obchodě byste měli věnovat pozornost mechanickému poškození a také přítomnosti bílého nebo černého plaku. Kvalitní fazole by měly být hladké, pevné a mít jednotnou, rovnoměrnou barvu. V ideálním případě, pokud je výrobek zabalen v polyetylenu a má trvanlivost 12 měsíců.
Cizrnu skladujte ve vzduchotěsné skleněné nádobě. Ale nemůžete ho držet v blízkosti produktů, které mají štiplavý zápach.
Oblíbené otázky a odpovědi
Je pečená cizrna zdravá?
Výhody a poškození smažené cizrny závisí na délce tepelného ošetření. Pokud zrníčka krátce osmahnete na suché pánvi, nebude to žádná škoda. Co se nedá říci o jejich dlouhodobém smažení na oleji, jelikož při tomto způsobu přípravy se na výrobku tvoří karcinogenní látky, výrazně se snižuje podíl vitamínů a minerálů.
Jaký je rozdíl mezi cizrnou a hráškem?
Energetická hodnota a BJU těchto produktů se navzájem liší. Například cizrna obsahuje méně bílkovin než hrách, ale má více rostlinných tuků a tím i více kalorií.
Dalším rozdílem je, že cizrna může být vařena různými způsoby (vařená, pečená nebo smažená), zatímco hrách se obvykle jednoduše uvaří, rozdrtí nebo přidá do polévek. Cizrna se zároveň vaří mnohem déle než hrách, proto je lepší ji nejprve namočit.
Jak by měla cizrna chutnat?
Chuť cizrny se vůbec nepodobá žádné jiné luštěnině. Má kořeněnou oříškovou chuť, jejíž jas závisí na způsobu přípravy. Po uvaření chutná jako bramborová kaše a například v uzbeckém pilafu je dobrým doplňkem pokrmu, protože rýže se s ním nelepí a je nasycená ořechovou příchutí.
zdroje
- Catherine M Murty, Jane K Pittaway, Madeleine J Ball. Suplementace cizrny v australské stravě ovlivňuje výběr potravin, sytost a zdraví střev.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945492/ - AK Jukanti, PM Gaur, CLL Gowda, RN Chibbar. Nutriční kvalita a zdravotní přínosy cizrny (Cicer arietinum L.): přehled.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916806/
Povídáme si o prospěšnosti a škodlivosti cizrny, o tom, jak ji správně jíst a v jakém množství, o tajemstvích její přípravy a také o tom, zda můžete konzumací tohoto hrášku zhubnout a co z něj můžete vařit.
Jaké jsou výhody cizrny
Cizrna neboli nokhat se začala používat k jídlu ještě před naším letopočtem. Lidé vždy oceňovali jeho nutriční a prospěšné vlastnosti a Nokhat jich má poměrně hodně. Zde jsou výhody tohoto hrášku:
- pokud cizrnu srovnáte s jinými produkty, obsahuje nejvíce methioninu – aminokyseliny, která pomáhá odbourávat špatný cholesterol, zabraňuje ztučnění jater a pomáhá při depresích;
- Selen v cizrně podporuje mozkovou činnost, udržuje mládí a dobrý stav pokožky;
- cizrna pomáhá posilovat kardiovaskulární systém;
- zlepšuje trávení;
- normalizuje hladinu cukru v krvi;
- odstraňuje toxiny;
- zlepšuje složení krve, protože obsahuje hodně železa;
- posiluje imunitní systém a nervový systém.
Nokhat je cenným zdrojem bílkovin pro ty, kteří nejí maso. Také nehromadí toxiny a dusičnany, proto je považován za produkt šetrný k životnímu prostředí.
V čem je cizrna škodlivá?
Zajímavé je, že cizrna má velmi málo kontraindikací. Neměli byste ho jíst, pokud máte individuální nesnášenlivost a opatrně, pokud máte slabý gastrointestinální trakt, protože může způsobit nadýmání. Tato „strana“ cizrny je však méně výrazná než například fazole.
Cizrnu byste měli jíst opatrně, pokud máte cystitidu, tromboflebitidu a dnu.
Cizrna na hubnutí
Cizrna není dobrá jen pro vegetariány, často je součástí různých diet. Je nízkokalorický a pomáhá pročistit tělo a odbourávat tuky. Cizrna také skvěle zasytí a udrží pocit sytosti.
Obsah kalorií v suché cizrně je vysoký – 364 kcal. Jenže 100 gramů uvařené cizrny obsahuje pouze 127 kcal, 8.3 gramu bílkovin, 1.9 gramu tuku a 19.3 gramu sacharidů.
Kolik cizrny můžete sníst denně?
Abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje, stačí sníst 100 gramů vařené cizrny denně. A k zasycení stačí jen 30 gramů hrášku – to znamená, že 100 gramů lze rozdělit do více jídel.
Pokud máte slabý žaludek, měli byste začít s minimálními porcemi a omezit se na 30 gramů cizrny denně.
Proč se do cizrny přidává soda?
K vaření cizrny je potřeba ji namočit – nejlépe přes noc. Faktem je, že čerstvý hrášek potřebuje 3-4 hodiny, ale starší by měl být namočený alespoň 8. Protože není možné s jistotou zjistit, zda je hrášek mladý, je lepší hrát na jistotu, ale neublíží to hrášek.
Při namáčení hrášku do něj mnoho lidí přidává sodu – asi 1/2 lžičky na sklenici vody. Někdo říká, že pomáhá proti nadýmání, což je vedlejší účinek cizrny. Soda ve skutečnosti pomáhá hrášku vařit rychleji, ale nemá žádný vliv na střeva.
Ale abyste se zbavili nadýmání, můžete udělat následující:
- zvykněte si žaludek na nohu: jezte ho každý den v malých porcích;
- do připravené cizrny přidáme kmín, kmín nebo anýz;
- do připravené cizrny přidejte kopr;
- Během vaření přidejte do vody špetku máty.
Odborníci na výživu také nedoporučují zapíjet cizrnu studenou vodou, aby nevyprovokovala křeče.
Cizrna ve vaření
Zajímavé je, že cizrna se konzumuje i syrová – namočí se na 8–10 hodin, poté se dobře umyje a sní. Zachová si tak maximum živin, ale pokud máte problémy s trávicím traktem, syrový hrášek raději nejezte.
A shromáždili jsme pro vás naše oblíbené recepty s cizrnou:
- pečená cizrna je úžasná svačina pro každého, kdo miluje různé svačiny;
- hummus je blízkovýchodní svačinová omáčka, která se hodí jak jako pomazánka na chleba, tak jako příloha k hlavním jídlům;
- Jednoduchý hummus lze snadno zpestřit: můžete ho připravit s paprikou, červenou řepou nebo jinou zeleninou;
- nokhat shurak – slavnostní jídlo, jednoduché, ale velmi chutné;
- Celé redakci chutnalo marocké kuře, podle nás je to vynikající podzimně-zimní jídlo.
Nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho telegramového kanálu, abyste měli krok s novými recepty a materiály!
