Pohanka je obilí, které se hodí ke všem potravinám ve vaší lednici. Velmi oblíbená je i mezi odborníky na výživu. Faktem je, že pohanka je komplexní sacharid, který má velké množství vlákniny.
Díky těmto vlastnostem je často řazen mezi dietní produkty, které se mohou stát vaším pomocníkem v boji s kily navíc. Pohanka je univerzální produkt, který má velké množství mikro- a makroprvků a ty zase nasycují tělo sacharidy, bílkovinami, minerály a vitamíny.
Jaký obsah kalorií má pohanka a s jakými produkty ji lze vařit, abyste si zpestřili svůj jídelníček – přečtěte si Fakta ICTV.
Kalorický obsah pohanky při vaření a vaření v páře
Obsah kalorií v pohance, stejně jako u každého produktu, závisí na způsobu přípravy.
Nejprve je třeba poznamenat, že obsah kalorií suché pohanky na 100 gramů je 330 kcal. Na 100 gramů obilovin také připadá: 12,6 g bílkovin, 3,3 g tuku a 64 g sacharidů. Vysoká nutriční hodnota produktu je vysvětlena obsahem komplexních sacharidů, díky nimž se člověk cítí dlouhodobě sytý.
Při vaření se pohanka výrazně zvětšuje na objemu, takže obsah kalorií vařené pohanky ve vodě je 110 kcal na 100 gramů. Pokud do tohoto jídla přidáte malý kousek másla, obsah kalorií se zvýší a bude přibližně 160 kcal na 100 gramů.
Je důležité si uvědomit, že máslo je poměrně vysoce kalorický produkt, který obsahuje přibližně 667 kcal na 100 gramů.
Navzdory tomu odborníci na výživu důrazně doporučují přidávat malé množství oleje během procesu vaření, protože to prodlouží pocit plnosti z jídla o 2-3 hodiny.
Pro dospělého člověka je denní příjem oleje přibližně 15 gramů.
Nejdietnějším způsobem přípravy pohanky je vaření v páře. Chcete-li to provést, musíte obiloviny několikrát opláchnout a poté přidat vodu a nechat hodinu. Kalorický obsah pohanky s tímto způsobem přípravy bude 87 kcal na 100 gramů.
Tento způsob přípravy zachová téměř všechny příznivé vlastnosti tohoto produktu.
Zelená pohanka a její blahodárné vlastnosti
Lidé, kteří dodržují zdravý životní styl a správnou výživu, jsou si dobře vědomi takového produktu, jako je zelená pohanka.
Jde totiž v podstatě o obyčejnou pohanku, kterou nelze tepelně upravovat. To je její hlavní rozdíl od hnědé pohanky, na kterou jsme zvyklí. V zelené pohance jsou tedy zachovány téměř všechny vitamíny a minerály.
Zrna této obiloviny obsahují obrovské množství aminokyselin a antioxidantů. Kromě toho obsahuje vitamíny skupiny B, hořčík, fosfor, železo, kyselinu listovou a lecitin.
Pravidelnou konzumací pohanky můžete snížit množství špatného cholesterolu a cukru v krvi, zlepšit funkci střev a také urychlit metabolické procesy v těle.
Obsah kalorií zelené pohanky se prakticky neliší od hnědé pohanky, na kterou jsme zvyklí, a je 335 kcal na 100 gramů v suché formě a vařená pohanka obsahuje 140 kcal.
Kalorický obsah pohanky s houbami a zeleninou
Nutriční hodnota takových pokrmů přímo závisí na množství produktů přidaných k nim. Například obsah kalorií u smažených hub je v průměru 100 kcal na 100 gramů, zatímco vařené houby jsou pouze 40 kcal na 100 gramů.
Kalorický obsah pohanky se smaženými houbami bude tedy 280 kcal, zatímco u vařených hub to bude pouze 150 kcal na 100 gramů.
Tímto způsobem můžete upravit obsah kalorií pokrmu v závislosti na způsobu jeho přípravy.
Pohanka se zeleninou je dietní produkt, protože dvě složky v misce jsou bohaté na vlákninu. Zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu a nasycuje tělo na 4-5 hodin.
Kalorický obsah pohanky se zeleninou je v průměru 120 kcal na 100 gramů.
Kalorický obsah pohanky s kefírem
Odborníci na výživu často doporučují jíst pohanku spolu s kefírem. Tato kombinace produktů pomáhá nejen při hubnutí, ale také výrazně zlepšuje střevní mikroflóru.
Pohanka je totiž sama o sobě bohatá na lehce stravitelné bílkoviny a spolu s kefírem působí jako léčivý elixír pro váš trávicí systém.
Kalorický obsah pohanky s kefírem přímo závisí na procentu obsahu tuku v kefíru. Například kefír s obsahem tuku 3.2 % obsahuje 65 kcal na 100 gramů a obsah kalorií kefíru s obsahem tuku 1 % je 37 kcal.
V průměru je obsah kalorií pohanky s kefírem 120 kcal na 100 gramů.
Kalorický obsah pohanky s mlékem
Pohanka s mlékem je jídlo známé každému od dětství. Může to být buď kompletní snídaně, nebo výživná svačina. Samotné mléko obsahuje aminokyseliny, vápník, bifidobakterie, monosacharidy a laktózu.
Nutriční hodnota pohanky s mlékem závisí na několika faktorech:
Kalorický obsah kaše vařené s mlékem je tedy v průměru 120 kcal na 100 gramů. Pokud k těmto složkám přidáte trochu cukru, obsah kalorií bude 150 kcal na 100 gramů.
Tradičně je zvykem přidat do pohanky s mlékem trochu másla. V tomto případě bude obsah kalorií 170 kcal na 100 gramů.
Je třeba připomenout, že tento způsob přípravy není vhodný pro osoby s intolerancí laktózy. Pokud stále nemůžete toto jídlo odmítnout, je třeba nahradit běžné mléko rostlinným nebo bezlaktózovým.
Tato obilovina se často stává základem pro různé diety zaměřené na hubnutí. Navzdory skutečnosti, že obsah kalorií vařené pohanky je poměrně vysoký. Pojďme zjistit, zda se při hubnutí vyplatí jíst pohanku a jak ji správně vařit
Pohanka je přítomna ve stravě mnoha lidí. Někomu chutná jen chuť, jiný si ji vaří jako přílohu pro zpestření a velmi často pohanku jedí sportovci a ti, kteří chtějí shodit pár přebytečných kil. V našem článku vám spolu s výživovým poradcem a výživovým poradcem prozradíme, s čím cereálie kombinovat, jaký je kalorický obsah vařené pohanky a jaká jídla se z ní dají připravit.
Je možné jíst pohanku při hubnutí?
Vařená pohanka se nepovažuje za vysoce kalorický produkt, protože obsahuje pouze asi 110 kcal na 100 g kaše. Ale to není jediný důvod, proč je vždy součástí jídelníčku hubnoucích.
Pohanka je skutečnou zásobárnou vitamínů a mikroelementů nezbytných pro správné fungování těla a bílkoviny v jejím složení jsou považovány za kompletnější ve složení aminokyselin než v jiných obilovinách (1). Pohanková kaše má navíc jasnou chuť a vůni, takže v případě potřeby se dá jíst i bez soli a koření.
Díky velkému množství vlákniny se pohanka tráví pomalu, takže vytváří pocit sytosti na dlouhou dobu. 100 g kaše ke snídani stačí, abyste neměli hlad až do oběda.
Abyste však shodili přebytečnou váhu, je lepší jíst pohanku ne vařenou, ale dušenou. K tomu je třeba večer zalít vroucí vodou a nechat přes noc nabobtnat. Ráno přijmete kompletní kaši, která se bude od vařené kaše lišit pouze mnohem větším množstvím zachovaných živin.
K pohance můžete přidat zelenou cibulku nebo kopr – díky tomu bude pokrm ještě chutnější. K obědu lze použít jako přílohu k vařeným telecím nebo kuřecím prsům.
Pohanka se solí
Pokud potřebujete rychle zhubnout, je lepší se zdržet soli (obecně je lepší omezit ve stravě přidanou sůl), ale obecně je celkem přijatelné jíst vařenou pohanku se solí.
Musíte pochopit, že sůl nepřidává kalorie do jídla, má pouze tu vlastnost, že zadržuje vlhkost v těle. Ale ne vždy se tělesný objem a hmotnost zvětšují kvůli hromadění tuku, často se to děje kvůli nadměrnému přísunu tekutin. Vše však závisí na dávce: pokud pokrm nepřesolíte, nebude to žádná škoda.
Pohanka s máslem
Zde již můžeme hovořit o dalších kaloriích, ale také o dalších zdravotních přínosech, protože olej jsou tuky, které jsou také nezbytné pro zdraví. Je však lepší dodržovat některá pravidla.
Během vaření je nejlepší pohanku dochutit olejem. Pokud chcete, aby se kaše proměnila ve skutečné kulinářské mistrovské dílo, přidejte krátce před vypnutím, když se všechna voda vyvařila a vstřebala, kousek másla a ještě s ní trochu povařte. Obsah kalorií v takové kaši bude vyšší – přibližně 140-150 kcal na 100 g produktu.
A abyste získali zdravé, dietní a libové jídlo, měli byste použít rostlinný olej, který lze přidat jak během vaření, tak přidat do hotové kaše.
Pohanka s houbami a cibulí
Vařená pohanka je nejen dietní jídlo na hubnutí, ale také výborná příloha. Hodí se zejména k houbám a cibuli. Chcete-li připravit toto chutné a libové jídlo, musíte cereálie nejprve uvařit. Chcete-li to provést, musíte ji vytřídit, opláchnout a smažit na suché pánvi – to dá budoucí kaši drobivou kvalitu. Cereálie je nutné nasypat do osolené vroucí vody a vařit, dokud dostatečně nezměkne a voda se nevyvaří. Během procesu není potřeba kaši míchat.
Zatímco se cereálie vaří, můžete začít kořenit. Chcete-li to provést, musíte nakrájet 1-2 cibule, stejně jako žampiony. V tomto receptu můžete použít i hlívu ústřičnou – má bohatší houbovou chuť a jemnou texturu. Smažte houby a cibuli na pánvi a přidejte trochu rostlinného oleje. Použijte sůl a koření podle chuti a přání. Když cibule zhnědne a houby pustí šťávu, stáhněte zálivku ze sporáku a přidejte ji do připravené pohankové kaše a důkladně promíchejte.
Obsah kalorií v takovém pokrmu bude vyšší než u jednoduché pohanky bez oleje, ale objevují se zde i další vitamíny, bílkoviny a tuky. Čím více oleje, tím kaloričtější oběd. Na 160 g kaše byste měli počítat minimálně se 100 kcal.
Pohanka s mlékem
Asi každý z nás byl v dětství krmen pohankovou kaší. Proč si teď nezpestřit snídaně takovým pokrmem? Pochoutka navíc nebude o moc kalorická: pouze 118 kcal na 100 g produktu.
Kdo má rád sladší, může do mléčné kaše přidat cukr, rozinky nebo med. Je pravda, že tato možnost není pro ty, kteří hubnou.
Pohanka s mrkví
Pohanka se hodí i k zelenině, například k mrkvi. K tomu je třeba kořenovou zeleninu omýt, oloupat, nastrouhat na hrubém struhadle a smažit v rostlinném oleji do změknutí, přidat sůl a koření podle chuti. Poté smícháme s připravenou pohankovou kaší uvařenou ve vodě a pokrm posypeme zelenou cibulkou. Kalorický obsah pohanky s mrkví je o něco vyšší kvůli použití oleje – asi 120 kcal.
Přečtěte si také
Poradenství v oblasti výživy
komentáře výživová poradkyně (fitness dietoložka) Natalya Koneva:
— Pohanka (jádro), jako každá jiná celozrnná (neleštěná) obilovina, je dobrá nejen pro hubnoucí, je užitečná pro každého, ale pouze při vyvážené stravě. Při výběru obilovin byste měli věnovat pozornost jejich glykemickému indexu (GI). Čím nižší je GI, tím pomaleji stoupá hladina krevního cukru a následně i hladina inzulínu. Pohanka má nízký GI = 49, takže je často oblíbená mezi lidmi sledujícími svou váhu a zdraví. Pohanka navíc obsahuje vitamíny a minerály, hlavně hodně železa.
Říká výživová poradkyně, trenérka zdravého životního stylu Arina Pallo:
— Pravidelná konzumace pohanky vám pomůže získat štíhlost a zdraví. Pohanka je známá svým nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin a může nahradit i maso. V oblasti zdraví může přinést mnoho výhod díky tomu, že obsahuje největší podíl vitamínů, minerálů a stopových prvků ze všech obilovin.
Zde jsou výhody pohanky bod po bodu:
- podporuje hladké fungování centrálního nervového systému a mozku;
- podílí se na prevenci rozvoje rakovinných buněk;
- zlepšuje činnost žaludku a střev;
- ve stravě těhotných žen napomáhá rozvoji nervové soustavy plodu;
- posiluje stěny cév;
- pomáhá normální funkci střev, což jistě vede ke štíhlosti.
Oblíbené otázky a odpovědi
Odpovídáme na aktuální otázky o vařené pohance: jak s ní správně zhubnout a v jakou denní dobu ji konzumovat.
Kdo by neměl jíst pohanku?
Navzdory mnoha prospěšným vlastnostem by se někteří lidé měli vyhýbat konzumaci pohanky. Například při zácpě a jiných gastrointestinálních potížích může tento produkt situaci zhoršit. Neměli byste jíst příliš mnoho pohanky, pokud máte zvýšenou srážlivost krve – kvůli vitamínu P, který obsahuje (2). Pohanka navíc obsahuje fagopyriny – látky, které ve velkém množství přeměňují sluneční záření dopadající na kůži na toxiny – tedy záněty kůže a další problémy (2). S naklíčenými pohankovými klíčky byste se proto neměli příliš unést.
Nezapomeňte také, že pohanka může způsobit reakce individuální nesnášenlivosti.
Dá se z uvařené pohanky přibrat?
Z vařené pohanky je možné přibrat, pouze pokud ji jíte ve velkém množství s přidáním vysoce kalorických přísad, jako je máslo, cukr atd., aniž byste kontrolovali celkový obsah kalorií ve vaší stravě.
Pokud budete jíst pohankovou kaši bez jakýchkoli přísad, vařenou, nebo ještě lépe napařenou a budete dodržovat zásady racionální výživy, nezpůsobí vaší postavě ani zdraví žádnou újmu.
Pamatujte, že s pomocí vařené pohanky můžete zhubnout pouze tehdy, když se naučíte udržovat rovnováhu mezi spotřebovanými a vydanými kaloriemi.
Je možné jíst vařenou pohanku v noci?
Mnoho lidí jí k večeři pohanku. Ale stojí za to připomenout, že obiloviny obsahují hodně vlákniny a pomalu se tráví, což může negativně ovlivnit gastrointestinální trakt, zejména u těch, kteří trpí gastrointestinálními problémy. Jinými slovy, tento produkt je vhodný na večeři, ale ne na pozdní jídla.
zdroje
- M. M. Gurvich. Velká kniha o výživě pro zdraví. Nakladatelství “EXMO”, 2013.
- T. Eliseeva, N. Tkacheva. Pohanka // Časopis zdravé výživy a dietetiky.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/grechiha-lat-fagop-rum/viewer
