Každý z nás se alespoň jednou setkal s touhou sníst něco chutného před spaním. Existuje názor, že v noci se aktivita trávicích enzymů snižuje a jídlo nemusí být zcela stráveno. Existuje však také přesvědčení, že byste také neměli chodit spát s prázdným žaludkem. kde je pravda? Říkáme vám to společně s výživovou poradkyní Ekaterinou Stasiuk.
- Proč je noční přejídání škodlivé?
- Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
- Co můžete jíst před spaním
Proč je noční přejídání škodlivé?
Během spánku je náš mozek a tělo jako celek zaneprázdněno jinými procesy a úkoly. Když člověk před spaním hodně jí, tělo se přepne do procesu trávení, místo aby se soustředilo na očistu a regeneraci.
Růstový hormon, který se produkuje během spánku, stimuluje proces vývoje a regenerace u dětí a ovlivňuje hubnutí u dospělých.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Fotografie istockphoto.com
V noci se snižuje aktivita enzymů, tvorba žaludeční šťávy a další trávicí mechanismy, což neumožňuje správné vstřebávání potravy. Malé svačiny nebudou mít negativní důsledky, ale z celonočního přejídání se objeví velké množství zdravotních problémů:
- nadváha;
- riziko kardiovaskulárních onemocnění;
- poruchy příjmu potravy;
- pálení žáhy;
- chronická únava;
- exacerbace chronických onemocnění.
Samotná pozdní večeře bez ohledu na zvolená jídla ovlivňuje metabolické změny v těle: snižuje se spotřeba energie, zvyšuje se hladina kortizolu v krvi a klesá melatonin.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Existuje také souvislost mezi stresem a syndromem nočního jedení. Jedná se o jednu z poruch příjmu potravy, při které člověk zkonzumuje více než 25 % celkových denních kalorií po večeři nebo jí v noci.
Mezi jídlem a spánkem existuje souvislost. Z takového stravování se může vyvinout návyk a v důsledku toho vést k obezitě.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Jíst pozdě v noci také zvyšuje riziko dalších, závažnějších poruch příjmu potravy: ranní anorexie, nespavost a večerní změny nálad. Špatná kvalita spánku, úzkost a příznaky deprese jsou také možné.
Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
Ne všechna jídla jsou vhodná k pozdní večeři. Před spaním byste neměli jíst tučná a smažená jídla. Bude trvat dlouho, než se stráví a vytvoří pocit těžkosti v žaludku.
Žaludek tráví hodně energie trávením těžkých jídel. Kvůli tomu stoupá tělesná teplota a hůře se produkuje spánkový hormon melatonin. Pro člověka je těžší usnout.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Vyhněte se silnému čaji a kávě. Vzrušují nervový systém a ovlivňují kvalitu spánku. Z jídelníčku vyřaďte také zpracované potraviny, uzeniny, červené maso a solené ryby. Spěcháme také naštvat milovníky sladkostí: čokoláda a jakákoliv jiná sladká jídla by neměla být v nočním jídelníčku.
Čokoláda zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snižuje hladiny leptinu, hormonu spojeného s pocitem plnosti. Snižuje také produkci melatoninu, hormonu nočního spánku a růstu.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Kromě toho ze svého „pozdního“ jídelníčku vyřaďte sladké ovoce, bílou rýži, pečivo, bílý chléb, sycené nápoje, ovocné šťávy a pivo. Vyvolávají vysoké uvolňování inzulínu do krve, což přispívá k rychlému výskytu hladu.
Mnoho lidí pije v noci sklenku nebo dvě vína, „aby rychleji usnuli“. Ve skutečnosti je tento efekt klamný. Ve skutečnosti usnete rychleji, ale budete spát hůř. Alkohol navíc tělo odvodňuje a vy se můžete probudit z obyčejné žízně.
Co můžete jíst před spaním
Jsou potraviny, které si můžete dopřát i pozdě večer, aniž byste ublížili svému tělu a postavě.
Často zaměňujeme obyčejnou žízeň za hlad. Před usednutím ke stolu proto vypijte sklenici teplé vody nebo bylinkového čaje.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Mléčné výrobky
Kefír, nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt nebo jogurt se skládají z lehké bílkoviny, která zasytí a nezatěžuje trávicí systém. Ale umírněnost je zde důležitá. Porce by neměla přesáhnout 200-250 g.
Pokud produkty v čisté formě nejsou podle vašeho vkusu, přidejte lžičku medu, špetku skořice nebo vanilky. Neměli byste přidávat zrna nebo ovoce, protože to zkomplikuje proces trávení.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Teplé mléko (s tolerancí laktózy)
Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která uklidňuje a pomáhá při nespavosti. Cukr obsažený v laktóze vám pomůže „vydržet“ až do rána. Mléko navíc obaluje žaludek a téměř nezvyšuje jeho kyselost.
Vejce
Vaječný žloutek obsahuje bílkoviny a cholesterol a bílek je kombinací vody a lehce stravitelné bílkoviny v poměru 90 % ku 10 %. Na noc si můžete dovolit sníst dvě celá vejce (zejména vařená naměkko). Je ale důležité vzít v úvahu, že bílkovina se tráví o něco déle než žloutek.
Grapefruit
Obsahuje naringin, který zlepšuje metabolismus a podporuje odbourávání tukových zásob. Hodinu před spaním si můžete dopřát půlku malého grapefruitu.
Při mírné konzumaci ovoce se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Krůtí nebo kuřecí řízek
Pokud nemáte problémy s ledvinami nebo sklony k otokům, můžete si před spaním dát malý řízek nebo kuřecí či krůtí soufflé. Neobsahují prakticky žádné sacharidy, ale obsahují hodně bílkovin, vitamínů (A, E, skupina B) a minerálů, které pomohou zasytit tělo, aniž by ho přetěžovaly. A mleté drůbeží maso jen zjednoduší trávení.
avokádo
Avokádo obsahuje mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které se neukládají v problémových partiích a rychle se vstřebávají. Avokádo je bez cholesterolu a cukru a může se pochlubit množstvím vitamínů, minerálů a stopových prvků. Hořčík v avokádu je pomocníkem v boji proti nespavosti.
Avokádo se od ostatního ovoce liší svým bohatým složením: tuky (převážně mononenasycené 67 %), vláknina, vitamíny B, C, E, K, kyselina listová, draslík, hořčík. Denní příjem ovoce je 1 středně velký plod.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
ořechy
Ořechy stejně jako avokádo obsahují hořčík, ale kromě toho jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a mastné kyseliny, které vás rychle zasytí. Nemůžete jich jíst hodně, ale můžete si dovolit 30 g nebo hrst ořechů.
Рыба
Nízkotučné druhy ryb (většinou bílé) jsou lehce stravitelné, snižují hladinu špatného cholesterolu a obohacují tělo o jód a fosfor. 100-150 gramů štikozubce, tresky, platýse, tresky nebo candáta nestihne organismus přetížit, ale do rána vás dokážou velmi dobře zasytit.
Bobule
Většina bobulí, stejně jako ovoce, obsahuje fruktózu a glukózu, což vám umožní nakrmit tělo trochu před spaním, aniž byste jej přetížili. Například třešně jsou jedním z přirozených zdrojů melatoninu.
sýr tofu
Jedná se o dobrý zdroj rostlinných bílkovin bez nasycených tuků a cholesterolu, ale s polynenasycenými mastnými kyselinami. Kalcinované tofu je dobrým doplňkovým zdrojem vápníku. Obsahuje prospěšné isoflavony nebo jinak fytoestrogeny (genistein a daidzein), takže pravidelná konzumace tofu bude užitečná pro prevenci mnoha chronických neinfekčních onemocnění.
